Daha Fazla Kas Kütlesi ve Gücü Nasıl Kazanılır?

Daha fazla kas kütlesi ve gücü kazanmayı umuyorsanız, vücudunuzun farklı bölgelerini güçlendirmek ve genel kütleyi artırmak için tasarlanmış bir egzersiz stratejisi uygulayın. Ayrıca kaslarınızı büyütmeye yönelik bir diyete sahip olmanız ve daha büyük ve daha hızlı olmanıza yardımcı olacak takviyeler almayı düşünmeniz gerekir. Ayrıntılı talimatlar için okumaya devam edin. İyi bir şişirme diyeti, aynı gün yakarak kasa dönüştüreceğiniz bol miktarda karbonhidrattan oluşmalıdır.

Adımlar

Büyük, Güçlü Bir Fiziği Korumak

1. 

   İlerlemenizi izleyin. Güç kazanmaya ve kas geliştirmeye başladığınızda, ne kadar kilo aldığınızı, ne kadar ağırlık kaldırabildiğinizi ve haftadan haftaya hangi egzersizleri yaptığınızı takip edin. Bu, vücudunuz için neyin işe yarayıp neyin yaramadığını anlamanıza yardımcı olacak ve sizi bir egzersiz rutinine girmekten alıkoyacaktır.

   • Belirli bir kas grubunun önemli kazanımlar sağlamadığını fark ederseniz, başka bir şeyin daha iyi çalışıp çalışmadığını görmek için egzersizlerinizi değiştirin.
   • Yağ kaybetmenize ve kas kazanmanıza yardımcı olmak için diyetinizi gerektiği gibi değiştirin. Kilo ve fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak bir denge bulmak için farklı protein, yağ ve karbonhidrat oranlarını deneyin.
2. 

   Bol bol dinlenin. Antrenman modundayken, seanslar arasında dinlenmenin ne kadar önemli olduğunu hatırlamak zor olabilir. Vücudunuzun antrenmanlardan sonra kendini onarmak için zamana ihtiyacı vardır. Kendinizi çok fazla zorlamayın, aksi takdirde kendinizi spor salonunda başarısız olmak için antrenman yapmak yerine çekilmiş bir kasla kanepede otururken bulabilirsiniz.

   • İyi uyumak, sağlıklı bir şekilde kütle ve güç kazanmanın bir başka önemli yönüdür. Günde yedi ila dokuz saat uyumaya çalışın.

Kütle Geliştirici Egzersizler Yapmak

1. 

   Squat ile bacaklarınızı çalıştırın. Squat, alt vücudunuzu güçlendirmek için en iyi egzersizlerden biridir. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun. Halterli bir squat rafı kullanın ya da ellerinizdeki dambılları her iki omzunuzun üzerinde tutun. Başınızı geride tutarak hafifçe öne eğilin ve uyluklarınız yere paralel olana kadar dizlerinizi bükün. Dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermeyin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna yükselin.

   • Altı ila sekiz tekrar ve üç ila dört set yapın. Setler arasında yaklaşık 45 saniye dinlenin.
2. 

   Sırtınızı aşağıdakilerle güçlendirin deadliftler. Bu egzersiz için bir Smith Makinesi, bir halter veya iki dambıl kullanabilirsiniz. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun ve el üstü tutuş kullanarak ağırlığı yavaşça aşağı indirin ve hamstringlerinize ve belinize odaklanarak başlangıç pozisyonuna geri getirin.

   • Altı ila sekiz tekrar ve üç ila dört set yapın. Setler arasında yaklaşık 45 saniye dinlenin.
   • Bu egzersizin zorluğunu artırmak için belden eğilin, ağırlıkları kavrayın, ayakta durma pozisyonuna yükselin, ardından ağırlıkları göğsünüze doğru çekin ve başınızın üzerine doğru bastırın. Ağırlıkları tekrar göğsünüze indirin, sonra yanlarınıza doğru indirin, belinizden bükün ve tekrar yere koyun.
3. 

   Daha büyük kollara sahip olmak için barfiks ve barfiks. Ellerinizi sabit bir çubuğun üzerine yerleştirin. Barfiks için avuç içleriniz sizden uzağa baksın; barfiks için avuç içleriniz size baksın. Bacaklarınız arkanızda çapraz olacak şekilde vücudunuzu çeneniz barın üzerine gelene kadar kaldırın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.

   • Altı ila sekiz tekrar ve üç ila dört set yapın. Setler arasında yaklaşık 45 saniye dinlenin.
   • Bu egzersizin zorluğunu artırmak için belinize ağırlıklı bir kemer takın. Güç kazandıkça ağırlığı artırın.
4. 

   Göğsünüzü büyütmek için bench press yapın. Ayaklarınız yerde düz olacak şekilde bir egzersiz sehpasına uzanın. Bir halter veya iki dambılı göğsünüzde dinlenme pozisyonunda tutun. Kollarınızı uzatarak ve dirseklerinizi düzleştirerek ağırlıkları başınızın üzerine doğru bastırın. Ağırlıkları göğsünüze geri indirin.

   • Altı ila sekiz tekrar ve üç ila dört set yapın. Setler arasında yaklaşık 45 saniye dinlenin.

Etkili Bir Egzersiz Stratejisi Kullanmak

1. 

   Haftada iki veya üç kez ağırlık antrenmanı yapın. Amacınız kas kütlesini ve gücünü artırmak olduğunda, her gün antrenman yapmak ters etki yaratır. Kaslarınızın antrenman seansları arasında kendilerini onarmak için bir şansa ihtiyacı vardır. Yeterli dinlenme süreleri olmadan, istediğiniz vücut kütlesine ulaşamazsınız.

   • Ağırlık çalışmadığınız günlerde fiziksel olarak aktif olmaya devam edebilirsiniz. Hareket etmek için koşu, yüzme, bisiklete binme ve hatta güç yürüyüşü gibi kardiyo egzersizleri yapın.
2. 

   Antrenman seanslarınızı kısa tutun. Bir seferde saatlerce antrenman yapmanıza gerek yoktur - aslında, çok uzun süre antrenman yaparsanız, kaslarınıza zarar verme riskiyle karşı karşıya kalırsınız, bu da zorunlu bir dinlenme dönemine yol açabilir. Seanslarınız 1/2 saat ila bir saat arasında sürmelidir.
3. 

   Farklı günlerde farklı kas gruplarını çalıştırın. Her seansta tüm vücudunuzu çalıştırmak yerine, kas gruplarınızı bölmek iyi bir fikirdir, böylece vücudunuzun bazı bölümleri dinlenirken diğerleri egzersiz yapar. Bir antrenman programı oluşturun ve buna sadık kalın, böylece yanlışlıkla belirli bir kas grubunu aşırı çalıştırmazsınız.
4. 

   Başarısızlığa kadar antrenman yapın. Vücut geliştiriciler kısa, yoğun seanslarla yapılan antrenmanların daha kolay ve uzun seanslara göre daha fazla kütle ve güç sağladığını keşfetmişlerdir. 'Başarısızlığa kadar antrenman', bir egzersizi fiziksel olarak bir kez daha tekrarlayamayana kadar yapmak anlamına gelir. Bunu etkili bir şekilde yapmak için her kas grubunuz için uygun başarısızlığa kadar antrenman ağırlığını bulmanız gerekir.

   • Başarısızlığa kadar antrenman ağırlığınızı bulmak için, kaslarınız pes etmeden önce altı ila sekiz tekrar için kullanabileceğiniz bir ağırlık seçin. Terlemeden veya çok yorgun hissetmeden 10 tekrar yapabiliyorsanız, ağırlık eklemeniz gerekir. Bir veya iki tekrarı bile doğru yapamıyorsanız, ağırlığı azaltın.
   • Kaldırabilecek kadar güçlenmeden çok fazla ağırlık kaldırmaya çalışmak kaslarınıza zarar verebilir ve aynı zamanda ters etki yaratır. Uygun başarısızlığa kadar antrenman ağırlığınızla başlayın ve kaslarınıza güç kazanmaları için zaman tanıyın. Yakında kullandığınız ağırlığın kolay hale geldiğini göreceksiniz; bu olduğunda, altı ila sekiz tekrarlık tatlı noktaya geri dönene kadar ağırlığı 5 veya 10 pound artırın.
5. 

   Doğru antrenman formunu kullanın. Güç ve kas kazanmanın bir diğer önemli yönü de doğru formu kullanmaktır. Bunu yapmazsanız, kaslarınızı incitme riskiyle karşı karşıya kalırsınız ve ayrıca olabildiğince etkili bir şekilde antrenman yapmamış olursunuz. İyi bir teknik öğrenmek için kişisel bir antrenörle çalışmayı düşünün ve antrenman seanslarınız sırasında bu ipuçlarını aklınızda tutun:

   • Her egzersizi doğru tekniği kullanarak tamamlayabilmelisiniz. Örneğin, kollarınızı tamamen uzatarak dambıllarınızı başınızın üzerine bastıramıyorsanız, muhtemelen daha az ağırlık kullanmalısınız.
   • Zor egzersizler için bir başka seçenek de daha düşük bir hareket aralığıyla başlamaktır. Egzersizin tam hareket aralığını tamamlayabilene kadar hareket aralığınızı kademeli olarak artırın. Bunu yapabilene kadar kullandığınız ağırlık miktarını artırmayın.
   • Ağırlıklarınızı sallamak için momentum kullanmayın. Kontrollü, sabit hareketlerle kaldırın. Ağırlıkları düşürmek yerine yavaşça başlangıç pozisyonlarına geri indirin.
   • Bir egzersizin eksantrik (aşağı doğru) kısmını yavaşlatmak kas geliştirmeye yardımcı olabilir.

Kas Gücünü Destekleyen Bir Diyetle Beslenmek

1. 

   Çok fazla protein tüketin. Kasların büyümesi ve güçlenmesi için proteine ihtiyacı vardır ve her hafta onları geliştirmeye çalışırken, onları çok fazla protein ağırlıklı yiyecekle beslemeniz gerekir. Protein kaynaklarınız konusunda yaratıcı olun; yakıtınızın tamamı etten gelmek zorunda değil.

   • Tavuk, balık, yağsız sığır eti, yağsız domuz eti ve diğer et ürünleri mükemmel protein kaynaklarıdır. Tavuk veya ördek yumurtası gibi diğer hayvansal ürünler de iyi seçeneklerdir.
   • Badem, ceviz, baklagiller ve diğer sebzeler de protein içerir.
   • Tofu gibi soya ürünleri de protein alımınıza katkıda bulunabilir.
2. 

   Kalorilerinizi sağlıklı kaynaklardan alın. Vücudunuzun yağ üretmesine neden olan yiyecekler yemek büyük görünmenize yardımcı olur, ancak güçlü görünmenize yardımcı olmaz. Kaslarınız ve cildiniz arasındaki yağ tabakasını azaltmak istersiniz, böylece sıkı çalışmanız daha görünür hale gelir.

   • Kızarmış yiyecekler, atıştırmalık yiyecekler, fast food ve diğer yüksek kalorili, düşük besleyici besin kaynaklarını yemekten kaçının.
   • Bol miktarda meyve, sebze, tam tahıl ve diğer sağlıklı kalori kaynaklarını tüketin.
3. 

   Diyetinize takviye yapın. Birçok vücut geliştirmeci çeşitli kas geliştirici ürünlerle takviye yaparak sürece yardımcı olur. Kreatin takviyeleri, kötü yan etkileri olmadan kas inşa ettiği gösterilen popüler bir seçimdir. Takviyeler toz halinde bulunur ve maksimum fayda için egzersizlerden 30 ila 60 dakika önce alınmalıdır.

   • Belirli bir süre içinde belirli miktarda kilo almanıza yardımcı olacağını iddia eden takviyelerden kaçının. Herkesin vücudu farklıdır ve sihirli kas geliştirme özelliklerine sahip olduğunu iddia eden ürünler muhtemelen bir aldatmacadır.

Uzman Soru-Cevap

• Soru

  Evde kas gücümü nasıl artırabilirim?

  Şınav, squat ve plank evde yapabileceğiniz harika egzersizlerdir ve herhangi bir özel ekipman gerektirmezler.
• Soru

  Güç kazanmak için kaç tekrar yapmalıyım?

  Güç oluşturmak genellikle daha az tekrarlı ancak aşırı ağır setler gerektirir. Güç kazanmak için çok ağır dirençte 6-8 tekrardan oluşan 3-6 set deneyin.
• Soru

  Bir ayda ne kadar kas kazanabilirsiniz?

  Bir ay içinde, fiziğinizin başladığı yere bağlı olarak, kıyafetlerinizin uyma biçiminde farklılıklar görebilir ve çok zayıfsanız muhtemelen yeni bir ton veya tanım görebilirsiniz.

İpuçları

• Sakatlanmaları önlemek için ağırlık kaldırmadan önce her zaman biraz kardiyo ile ısının.
• Bol miktarda su için.
• Hızlı bir şekilde kas kütlesi kazanmak için, egzersiz yapmadan önce az miktarda protein (6 g'dan az) yiyin, bu kaslarınızı hazırlayacaktır. Egzersiz yaptıktan sonraki yarım saat içinde büyük miktarda protein tüketin (kilonuza bağlı olarak değişir ancak en az ~10 g).