Hızlı Kas Nasıl Kazanılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Hızlı kas kazanmak, sebat ve kararlılıkla başarılabilir. Anahtar, hızlı bir şekilde şişmeye yönelik bir diyet ve egzersiz rutini oluşturmaktır.

Adımlar

Kas Kazanmak için Egzersiz Yapmak

  1. adım 1 temel kuvvet antrenmanı ile başlayın.
    Temel kuvvet antrenmanı ile başlayın. Başlıca vücut bölgeleriniz için çoğu antrenman, göğüs için bench press, deltoidler için overhead press, sırt için barbell row ve bacaklar için squat gibi genel olarak daha fazla ağırlık kaldırmanızı sağlayan temel, çok eklemli kuvvet antrenmanı egzersizleriyle başlamalıdır. Bu, hala zindeyken ve kas büyümesini daha iyi teşvik etmek için yeterli enerjiye sahipken bu egzersizlerde daha ağır kaldırmanıza izin verecektir.
  2. adım 2 her şeyi yapın.
    Her şeyi yapın. Yüksek yoğunluklu egzersizler yapmak kas geliştirmenin anahtarıdır. Hafif egzersizler, uzun olsalar bile, kaslarınızın parçalanması ve yeniden yapılanması için doğru koşulları oluşturmak için çok fazla yol kat edemezler. Haftada 3-4 kez (gün aşırı) 30-45 dakikalık seanslar yapmayı planlayın. Bu şaşırtıcı derecede yönetilebilir bir plan gibi gelebilir, ancak her seans sırasında mümkün olduğunca yoğun yapmanız gerektiğini unutmayın. Kaslarınız ilk başta kesinlikle ağrıyacaktır, ancak bir rutine başladığınızda bu hafifleyecektir.
    • Her seansta doğru formu kullanarak kaldırabildiğiniz kadar ağırlık kaldırın. Farklı ağırlıklarla tekrarlar yaparak ne kadar ağırlık kaldırmanız gerektiğini bulmak için sınırlarınızı test edin. Ağırlıkları bırakmak zorunda kalmadan 8-12 tekrardan oluşan 3-4 set yapabilmelisiniz. Eğer yapamıyorsanız, ağırlığınızı düşürün. Genel olarak, 6-12 tekrar aralığı hacimli kas büyümesini teşvik ederken, daha düşük tekrarlar kas boyutu pahasına güç kazanımını destekler.
    • Yanma hissetmeden 10 veya daha fazla tekrar yapabiliyorsanız, daha fazla ağırlık ekleyin. Kendinizi sonuna kadar zorlamadığınız sürece büyüyemezsiniz.
  3. adım 3 patlayıcı şekilde kaldırın.
    Patlayıcı şekilde kaldırın. Ağırlığı hızlıca kaldırın ama yavaşça indirin.
  4. adım 4 doğru formu kullanın.
    Doğru formu kullanın. Hassas teknik geliştirmek için her tekrarı iyi bir formla yapın. Yeni başlayanlar, tekrar hedefini güç kapasitenizin içinde tutmaya çalışın. Her egzersiz için doğru yolu bulun. Yeni başladığınızda başarısız olmak için antrenman yapmayın.
    • Bir egzersizin tüm hareketlerini eğilmek veya pozisyon değiştirmek zorunda kalmadan tamamlayabilmelisiniz. Eğer yapamıyorsanız, daha az ağırlık kaldırmalısınız.
    • Çoğu durumda kollarınızı veya bacaklarınızı uzatarak başlayacaksınız.
    • Kendi başınıza devam etmeden önce farklı egzersizler için doğru formu öğrenebilmeniz için birkaç seans bir eğitmenle çalışın.
  5. adım 5 kas gruplarını değiştirin.
    Kas gruplarını değiştirin. Her antrenmanda aynı grupları çalıştırmak istemezsiniz, aksi takdirde kaslarınıza zarar verirsiniz. Kas gruplarını dönüşümlü olarak çalıştırın, böylece her egzersiz yaptığınızda farklı bir grup üzerinde yoğun bir saat çalışmış olursunuz. Haftada üç kez egzersiz yapıyorsanız, şöyle bir şey deneyin:
    • İlk antrenman: Göğüs, omuz, sırt ve karın kasları için egzersizler yapın.
    • İkinci antrenman: Bacaklarınıza, trisepslerinize ve bisepslerinize odaklanın
    • Üçüncü antrenman: Karın ve göğüs kaslarınızı tekrar yapın.
  6. adım 6 platolardan kaçının.
    Platolardan kaçının. Her egzersiz yaptığınızda aynı şeyi tekrar tekrar yaparsanız ilerleme kaydedemezsiniz. Ağırlık eklemeniz gerekir ve yeni ağırlıkla platoya girdiğinizde egzersizlerinizi değiştirin. Kaydettiğiniz ilerlemenin farkında olun ve kaslarınız bir süredir değişmemiş gibi göründüğünde dikkat edin; bu, ağırlık odasında bir şeyleri değiştirmeniz gerektiğinin bir işareti olabilir.
  7. adım 7 antrenmanlar arasında dinlenin.
    Antrenmanlar arasında dinlenin. Hızlı bir metabolizmaya sahip biri için dinlenme süresi neredeyse antrenmanlar kadar önemlidir. Vücudunuzun diğer aktiviteleri yaparken çok fazla kalori yakmadan kas inşa etmek için zamana ihtiyacı vardır. Koşu ve diğer kardiyo egzersizleri aslında kasların büyümesini engelleyebilir. Bunun yerine antrenmanlar arasında sakin olun. İyi bir gece uykusu alın ki bir sonraki antrenman için zinde olun.
  8. adım 8 zihin-kas bağlantısını geliştirin.
    Zihin-kas bağlantısı geliştirin. Araştırmalar, zihin-kas bağlantısına uyum sağlamanın spor salonundaki sonuçlarınızı optimize edebileceğini doğruluyor. Gününüze veya yanınızdaki sarışına odaklanmak yerine, kazanımları artırmaya yardımcı olmak için kas geliştirme zihniyetine girmeye çalışın. İşte bunu nasıl yapacağınız:
    • Her tekrarı tamamlarken hedef kasınızın büyüdüğünü gözünüzde canlandırın.
    • Kaldırma hareketlerini tek elinizle yapıyorsanız, diğer elinizi geliştirmeyi umduğunuz kasın üzerine koyun. Bunu yapmak, kasın tam olarak nerede gerildiğini hissetmenize ve çabalarınızı yeniden odaklamanıza yardımcı olabilir.
    • Unutmayın, önemli olan bardaki ağırlık miktarı değildir; hedeflediğiniz boyut ve güçte artışa yol açan, bu ağırlığın kas üzerindeki etkisidir. Bunun nasıl düşündüğünüz ve neye odaklandığınızla çok ilgisi vardır.

Kas Kazanmak için Yemek

  1. adım 1 yüksek kalorili bütün gıdalar tüketin.
    Yüksek kalorili bütün gıdalar tüketin. Kalorilerinizi, kaslarınızı hızlı bir şekilde geliştirmek için vücudunuza doğru türde yakıt sağlayacak besleyici bütün gıdalardan almalısınız. Şeker, ağartılmış beyaz un, trans yağlar ve katkı maddeleri içeren gıdaların kalorisi yüksek ancak besleyiciliği düşüktür ve kas yerine yağ yaparlar. Kaslarınızın büyümesini ve belirgin görünmesini istiyorsanız, her besin grubundan bir dizi bütün gıda tüketmeniz gerekir.
    • Biftek ve rosto, kızarmış tavuk (derili ve koyu etli), somon, yumurta ve domuz eti gibi kalori açısından zengin protein yemekleri yiyin. Kas geliştirirken protein çok önemlidir. Büyük miktarlarda yemeniz için iyi olmayan katkı maddeleri içeren pastırma, sosis ve diğer kurutulmuş etlerden kaçının.
    • Bol miktarda meyve ve her türden sebze yiyin. Bunlar size lif ve gerekli besinleri sağlar ve susuz kalmamanıza yardımcı olur.
    • Beyaz ekmek, bisküvi, kek, krep, waffle ve benzeri yiyecekler yerine yulaf ezmesi, tam buğday, karabuğday ve kinoa gibi tam tahılları tüketin.
    • Siyah fasulye, barbunya, lima fasulyesi, ceviz, pikan cevizi, yer fıstığı ve badem gibi baklagiller ve kuruyemişler tüketin.
  2. adım 2 i̇htiyacınız olduğunu düşündüğünüzden daha fazla yiyin.
    İhtiyacınız olduğunu düşündüğünüzden daha fazla yiyin. Acıktığınızda yiyor ve doyduğunuzda bırakıyor musunuz? Bu kulağa yeterince normal geliyor, ancak hızlı kas kazanmayı hedeflediğinizde, normalde yediğinizden çok daha fazlasını yemeniz gerekir. Amacınız kilo almaksa, her öğüne fazladan bir porsiyon ekleyin ve eğer kaldırabiliyorsanız daha da fazlasını. Vücudunuzun kas yapmak için yakıta ihtiyacı vardır: Bu kadar basit.
    • İyi bir kas geliştirme kahvaltısı bir kase yulaf ezmesi, iki ila dört yumurta ve elma, portakal veya muz gibi bir ila iki parça meyve içerebilir.
    • Öğle yemeğinde tam buğday ekmeği üzerinde tavuklu bir sandviç, birkaç avuç fındık, bir avokado ve üzüm çekirdeği yağı soslu büyük bir lahana ve domates salatası yiyebilirsiniz.
    • Akşam yemeğinde büyük bir parça biftek veya başka bir protein, patates ve sebze yiyin. Kazançlarınız için daha fazla yakıta ihtiyacınız varsa her birinden fazladan bir porsiyon alın.
  3. adım 3 günde en az beş öğün yiyin.
    Günde en az beş öğün yiyin. Tekrar yemek için midenizin guruldamasını beklemeyin; kas geliştirme aşamasındayken vücudunuza sürekli yakıt ikmali yapmanız gerekir. Bu sonsuza kadar sürmeyecek, bu yüzden tadını çıkarmaya çalışın! Kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerine ek olarak iki öğün daha yiyin.
  4. adım 4 takviye alın ancak't rely on them.
    Takviye alın ama onlara güvenmeyin. Kas geliştirici protein karışımlarının işinizi göreceğine güvenemezsiniz. Kas inşa etmek için kalorilerinizin büyük çoğunluğunu kalori açısından zengin bütün gıdalardan almanız gerekir. Bununla birlikte, vücuda zarar vermediği kanıtlanmış bazı takviyeleri alarak süreci hızlandırmaya yardımcı olabilirsiniz.
    • Kreatin, vücudunuzun kaslarınızı ateşlemek için kullandığı kimyasal bileşik olan ATP depolarınızı artırdığı gösterilen bir takviyedir. Bu, ATP depolarınız tükenmeden önce daha fazla tekrar yapabileceğiniz anlamına gelir, bu da daha fazla toplam hacim anlamına gelir. Toz halinde gelir ve suyla karıştırıp günde bir kez 3 gram içersiniz.
    • Ensure gibi protein karışımları, öğünler arasında yeterli kalori almakta zorlandığınızda yanınızda bulundurabileceğiniz kabul edilebilir takviyelerdir.
  5. adım 5 susuz kalmayın.
    Susuz kalmayın. Kas kazanmak için yapmanız gerektiği kadar sıkı çalışmak sizi hızla kurutabilir. Nereye giderseniz gidin yanınızda bir su şişesi taşıyarak ve susadığınızı hissettiğinizde su içerek bununla mücadele edin. İdeal olarak günde yaklaşık 3 litre (0,8 US gal) su tüketmelisiniz. Antrenmanlardan önce ve sonra ekstra su için.
    • Şekerli veya gazlı içeceklerden vazgeçin. Genel kondisyonunuza yardımcı olmazlar ve kuvvet antrenmanı söz konusu olduğunda sizi gerçekten geride bırakabilirler.
    • Alkol de yararlı değildir. Sizi susuz bırakır ve düşük enerji hissetmenize neden olur.
  6. adım 6 vücudunuzu daha iyi tanıyın.
    Vücudunuzu daha iyi tanıyın. Ne işe yarıyor, ne yaramıyor? Vücudunuzu değiştirirken, kaslarınızda neler olduğuna dikkat edin. Herkes farklıdır ve bir kişi için pek işe yaramayan yiyecekler bir başkası için faydalı olabilir. Bir hafta gelişme görmezseniz, bir sonraki hafta değiştirin ve başka bir şey deneyin.

Kas Yapısına Odaklanmak

  1. 1. adım yeterli uykudan fazlasını alın.
    Yeterli uykudan daha fazlasını alın. Uyku, kaslarınıza büyüme şansı vermek için çok önemlidir. Gecede en az yedi saat uyumak minimumdur, 8-9 idealdir.
  2. adım 2 sadece ağırlık antrenmanına odaklanın.
    Sadece ağırlık antrenmanına odaklanın. Diğer kardiyo aktivitelerinden (spor, koşu vb.) hoşlanıyor olabilirsiniz, ancak bunlar vücudunuza (kaslar, eklemler) ek yük bindirir ve kas yapmak yerine kullanılabilecek enerjiyi tüketir. Normalde, kardiyo aktiviteleri çok yönlü sağlık için kesinlikle dahil edilmelidir, ancak geçici olarak hızlı bir şekilde kas geliştirmeye odaklandıysanız, birkaç ay boyunca yalnızca ağırlık antrenmanına odaklanmak bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Esneme Kas Kazanma Yeteneğinizi Geliştirebilir mi?

Uzman Soru ve Cevapları

  • Soru
    Kas kazanmak için en iyi egzersiz hangisidir?
    Çeşitli egzersizler yapın. Ağırlık kaldırma veya barfiks çekmek gibi direnç antrenmanları kas geliştirir. Ayrıca jumping jacks ve burpees gibi pliometrik egzersizler yaparak da kas geliştirebilirsiniz.
  • Soru
    Kas kazanmak için ne yemeliyim?
    Planınız daha fazla kas yapmaksa, tavuk, balık ve ton balığı gibi yağsız etlerin yanı sıra az yağlı süt ürünleri, yumurta, soya fasulyesi, tam tahıllar, yulaf ezmesi ve esmer pirinç yemeniz gerekir. Protein önemlidir çünkü vücudunuzun kas inşa etmesine ve onarmasına yardımcı olur, ancak bol miktarda karbonhidrat yediğinizden de emin olun çünkü kas inşa edebilmek için bunlardan gelen enerjiye ihtiyacınız vardır.
  • Soru
    Kas kütlesini artırmak ne kadar sürer?
    Özel koşullarınıza bağlı olarak yaklaşık 4 ila 8 hafta içinde kas kütlesi oluşturabilirsiniz.

İpuçları

  • Odaklandığınızdan emin olun! Sadece ihtiyaç duyduğunuzda mola verin, yorulduğunuzda değil. Bu sizin dayanıklılığınızı artıracaktır.
  • Motivasyonunuzu kaybetmeyin. Antrenmanınıza katılacak bir arkadaş bulun, bir halter forumuna katılın veya ilerlemenizin günlüğünü tutun. İlhamınızı korumak için ne gerekiyorsa yapın.
  • Şu anda ağırlığınız yoksa ve hiç ağırlık antrenmanı yapmadıysanız, lunge, squat veya box jump ile başlayın. İlk başladığınızda bunlar yeterince zor olacaktır.

Uyarılar

  • Böbreklerinizde toksik moleküllere parçalandığı için çok fazla kreatin takviyesi almaktan kaçının. Yine de çok fazla almadığınız sürece zararı olmayacaktır.
  • Çok fazla egzersiz sağlığınız için zararlı olabilir. Durumunuzun farkında olun ve yaralanmalardan kaçınmak için çabalarınızı sınırlayın.