Kadınlarda Kas Nasıl Kazanılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Kadınların vücutları erkeklerinkine benzer, ancak kadınlar genellikle kas kütlesi oluşturmakta daha fazla zorluk çekerler. Bu nedenle, kadınların aynı sonuçları elde etmek için diyetlerine ve egzersiz rutinlerine erkeklerden daha fazla odaklanmaları gerekebilir. Kadın vücudu ayrıca hamilelik ve menopoz gibi erkeklerin yaşamadığı değişikliklerden geçer. Yine de kadınlar, erkeklerin kullandığı aynı araçlarla güçlü, yağsız bir fizik oluşturabilir: iyi teknik, sebat, sağlıklı bir diyet ve uygun bir egzersiz programı.

Adımlar

Bir Egzersiz Rejimi Oluşturmak

Egzersizlerinizi çeşitlendirin. Hafta boyunca farklı egzersizler yaparak daha kapsamlı bir vücut egzersizi elde edeceksiniz. Ayrı günler yapmayı unutmayın. Kaslarınızı bu stratejiye göre çalıştırdıktan sonra en az 48 saat dinlendirin. Kaslarınız siz kaldırırken değil, dinlenme döneminde güçlenir.
- Çalıştığınız ağırlığı ve uyguladığınız set sayısını ayarlayın ve yeni şeyler denemekten korkmayın.
Havuzda egzersiz yapmayı düşünün. Yüzme, hem üst vücut gücü hem de kardiyo geliştirmek için harika bir egzersizdir. Ayrıca top antrenmanı ve core egzersizleri gibi özel su egzersizleri de vardır. Havuzda yürüyerek veya koşarak temel direnç antrenmanı yapmak bile vücudunuzun tipik kuvvet antrenmanı egzersizleri tarafından ihmal edilen bölgelerinde kas inşa etmek için harika bir yol olabilir.
Haftada 3 ila 5 kez egzersiz yapın. Bazı insanlar bir spor salonuna katılmanın bu programa sadık kalmalarına yardımcı olduğunu düşünüyor. Bununla birlikte, evde güç antrenmanı yapmak kesinlikle mümkündür. Dambıl ve halter gibi geleneksel ağırlık ekipmanları yaygın bir seçim olsa da, bunlar gerekli değildir. Her türlü direnç antrenmanı kas geliştirmeye yardımcı olacaktır.
Spor salonunda ağır ağırlıklarla antrenman yapın. Çok hantal olmak konusunda endişelenmeyin. Daha ağır ağırlıklarla kas yapmak çok daha kolaydır. İşte kullanabileceğiniz bir yaklaşım:
- Set başına 5 ila 6 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin. Seçeceğiniz tam ağırlık, başlangıçtaki gücünüze bağlı olacaktır.
- 3 ana ağırlık egzersizini düzenli olarak yapın. Bunlar bench press, dead lift ve squattır.
- 5 ila 6 tekrardan oluşan 3 set yapın. Her set arasında 2 ila 3 dakika dinlenmelisiniz. Eğer doğru şekilde kaldırıyorsanız, toparlanmak için bu 2 ila 3 dakikaya ihtiyacınız olacaktır.
- Şunlar var diğer birçok egzersiz planı ağırlıklarla takip edebilirsiniz. Diğer ağırlık eğitmenleri ve spor salonu personeli de genellikle yaklaşımlar önermekten mutluluk duyarlar.
Her gün spor salonunda geçirdiğiniz süreyi azaltın. Antrenmanlarınızın uzunluğunu minimumda tutun. Spor salonunda tekrar üstüne tekrar yaparak 2 saat geçirmemeye çalışın. Bu dayanıklılığınızı artırabilir, ancak kas kütlesi oluşturmak kısa, sıkı egzersizler gerektirir.
Spor salonunda çoğunlukla ağırlık antrenmanına odaklanın. Kardiyonun faydaları vardır, ancak kuvvet antrenmanı yağ kaybı için genellikle daha iyi ve daha hızlı sonuçlar üretebilir. Egzersiz planınıza az miktarda kardiyovasküler egzersiz ekleyin. Bunu 45 dakika ve altında tutun ve ağırlık kullanmadan önce yapın.
Spor salonunda kendinizi sınırlarınıza kadar zorlayın. Her seferinde yapabildiğiniz kadar zorlayın. Kendinizi zorlamazsanız kas yapamaz, yağ kaybedemez veya birçok fitness hedefinize ulaşamazsınız. Sadece doğru egzersizleri yaptığınızdan ve bunları düzgün bir şekilde yaptığınızdan emin olmanıza yardımcı olması için bile olsa kişisel bir eğitmen kullanmayı düşünün.
- Spor salonunda sizi zorlayabilecek bir egzersiz partneri bulmayı düşünün. Bir ekip olarak çalışmak, tek başınıza çalışmaktan daha iyi sonuçlar verebilir.

Kas Kazanımı İçin Diyetinizi Ayarlama

Doğru miktarda sağlıklı gıda tüketin. Egzersiz sırasında ne kadar kalori yaktığınızı göz önünde bulundurarak yeterli miktarda kalori tüketin. Kadınlar sağlıklarını korumak için günde 1800 ila 2000 kaloriye ihtiyaç duyarlar. Antrenmanınız sırasında 300 ila 500 kalori yakıyorsanız, gün boyunca daha fazla yemeniz gerekir.
Bol miktarda protein ve karbonhidrat tüketin. Ağırlık antrenmanınızdan önce ve sonra protein açısından zengin yiyecekler tüketin. Protein kas kütlesi oluşturur; karbonhidratlar size enerji verir ve proteinin kas hücrelerinize ulaşmasına yardımcı olur.
Gün boyunca sağlıklı atıştırın. Sık sık yemek yeme ihtiyacı, birçok kişi için kas kazanımının en keyifli yönlerinden biri olabilir, ancak dikkatli olun. Ne kadar atıştırdığınıza ve ne tür yiyecekler yediğinize dikkat edin. İhtiyacınız olan kas geliştirici besinlerin çoğunu normal yiyeceklerden alabilirsiniz, ancak protein karışımları kabul edilebilir bir ikamedir. Şekerler yağlıdır ve size sadece kısa vadede enerji sağlar, bu nedenle tatlı boş kalorili atıştırmalıklardan uzak durun.
- Büyük öğünler arasında iyi ve sık yiyin. Atıştırmak metabolizmanızı çalıştırır ve egzersiz yapmadığınız zamanlarda daha fazla kalori yakmanızı sağlar.
- Whey protein karışımları, kas kütlenizi geliştirmeye yardımcı olan sağlıklı bir egzersiz sonrası öğünüdür.

Menopoz Sırasında ve Sonrasında Egzersiz Yapmak

Yaşam tarzınıza uygun bir egzersiz planı oluşturun. Bu herkes için bir geçiş dönemidir, bu nedenle günlük rutininiz değişiyor olabilir. Gücünüz ve esnekliğiniz eskisi gibi olmadığından, daha ılımlı bir egzersiz rejimi gerekli olabilir. Haftada birkaç kez düzenli aerobik egzersiz yapmanın yollarını bulun. Gücünüzü korumak için haftada birkaç kez kuvvet antrenmanı yapın. Esnemeyi unutmayın!
Daha önce kuvvet antrenmanı yapmadıysanız küçük adımlarla başlayın. Menopozdan sonra yeni bir kas geliştirme rutinine başlıyorsanız, hafif ağırlıklarla veya yaklaşık 12 tekrardan sonra sizi yoran nispeten düşük yoğunluklu egzersizlerle başlayın. Güçlendikçe ağırlığı artırabilirsiniz, ancak rahat bir aralıkta kalın. Menopoz kemik kaybına ve kas kaybına neden olur, bu nedenle sınırlarınızı keşfederken dikkatli olun. İyi haber şu ki, düzenli egzersiz bu iki soruna da yardımcı olur.
- Menopozdan önce ağırlık kaldırmaya başladıysanız, rahat olduğunuz ve sonuçlardan keyif aldığınız sürece normal egzersiz planınıza devam edebilirsiniz.
Dengeli bir egzersiz planı oluşturun. Menopoz sırasında ve sonrasında ağırlık antrenmanına odaklanmak, kemik yoğunluğunun korunmasına yardımcı olduğu için harika bir plandır. Bununla birlikte, bu aynı zamanda aldığınız diğer egzersiz türlerini gözden geçirmek ve bazı ayarlamaları düşünmek için iyi bir zamandır:
- Koşu gibi yüksek etkili egzersizler kemiklerinizi ve eklemlerinizi zorlayabilir ve potansiyel olarak kırık veya diğer yaralanma risklerini beraberinde getirebilir. Eklem ağrınız varsa, bisiklete binmek veya yüzmek gibi düşük etkili aerobik egzersize geçmeyi düşünün.
- Zayıflayan kemikler düşmeyi daha tehlikeli hale getirebileceğinden, denge ve koordinasyon yaşla birlikte daha önemli hale gelir. Step dersleri, dans veya tenis gibi hızlı hareket gerektiren bir sporla bu becerilerinizi geliştirin.

Uzman Soru-Cevap

Soru
Bir kadın setleri nasıl tamamlamalıdır?
Setler sırasında, son tekrarınız başarmanız neredeyse imkansız olmalıdır. Bir setten sonra kaslarınızın tamamen yorulmuş olmasını istersiniz.
Soru
Kaslarınız nasıl büyür?
Kaslarımızı alıştıklarından daha fazla çalıştırdığımızda, mikro yırtıklar oluşur. Vücudumuz yırtılan dokuyu onarır ve güçlendirir, böylece kas yoğunluğu ve boyutu artar. Bu çok kademeli bir süreçtir.
Soru
Kas kazanmak ve yağ kaybetmek için hangi takviyeleri almalıyım?
Protein takviyeleri kas dokusu yapımı için gerekli olan temel maddeleri sağlamaya yardımcı olur ve açlığı kontrol etmeye yardımcı olabilir. Yağ kaybetmenin genel bir kalori açığı gerektirdiğini ve hiçbir takviyenin kalori alımınızı azaltamayacağını unutmayın!

İpuçları

Uyarılar

Kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığa yakın ağırlık kaldırmak iyi bir teknik gerektirir ve doğası gereği sakatlanma riski daha yüksektir. Bu yöntemi denemeden önce tekniğinizi ve gücünüzü geliştirmek için zaman ayırın.
Yoğun bir egzersiz rejimine başlamadan önce her zaman doktorunuza danışın.
Diyetinizi büyük ölçüde değiştirmeden veya takviye almadan önce her zaman doktorunuza danışın.
Hamileyseniz, sağlık uzmanınıza güvenli egzersiz rutinleri hakkında bilgi verin. Yoğun, hatta orta düzeyde bir fiziksel aktivitede bulunmak hem sizin hem de çocuğunuz için tehlikelidir.