Yüksek Metabolizma ile Nasıl Kas Kazanılır?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

İster daha şık görünen bir vücut için kaslarınızı büyütmek, ister daha güçlü olmak ya da sadece kilo almak isteyin, yüksek metabolizmanız olsa bile bu mümkündür. Genellikle 'hardgainer' olduğunuzda kilo almak zor görünür - ancak kilo almak imkansız değildir, sadece nasıl yapacağınızı bilmeniz gerekir. Doğru diyet ve kalori miktarıyla beslenmek ve hızlı yanan vücudunuz için doğru egzersizleri yapmak, metabolizmanız ne olursa olsun kas kazanmanıza yardımcı olabilir.

Adımlar

Daha Büyük Olmak İçin Doğru Beslenmek

  1. adım 1 i̇htiyacınız olduğunu düşündüğünüzden daha fazla yiyin.
    İhtiyacınız olduğunu düşündüğünüzden daha fazla yiyin. Kilo almak veya vermek bir sayı oyunudur - kilo almak için günlük olarak yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmeniz gerekir. Bu, şekerler ve kötü yağlarla çıldırmak anlamına gelmez - diyetiniz dengeli ve sağlıklı olmalıdır. Kalorilerinizi takip etmenin en iyi yolu ne yediğinizi ve ne kadar yaktığınızı kaydetmektir. Kilo almak için, günde 200-300 kalori daha fazla alarak başlayarak kalori alımınızı kademeli olarak artırın. Birkaç hafta veya bir ay boyunca, her gün 500 kalori daha fazla almaya çalışın.
    • Günlük kalorilerinizi toplamak için bir not defteri, uygulama veya MyFitnessPal gibi bir web sitesi kullanın. Bu, gıda etiketlerini okumayı, içerikleri kaydetme konusunda titiz olmayı ve porsiyon boyutunun farkında olmayı gerektirir. Ayrıca o gün hangi egzersizi yaptığınızı ve kaç kalori yaktığınızı (mümkün olduğunca yakın) kaydedin. Günde 500 kalorilik bir fazlalık haftada 1 kilo almanıza yardımcı olacaktır.
    • Kalori eklemenin harika bir yolu zeytinyağı, fındık ve keten tohumu gibi 'iyi yağlar' yemektir.
  2. adım 2 günde beş öğün yemeye çalışın.
    Günde beş öğün yemeye çalışın. Yemek yeme zamanınızı ayarlamanın en iyi yolu, gün boyunca tutarlı bir şekilde yemek yemektir. Tabii ki, çalışıyorsanız veya okula gidiyorsanız, tam oturarak yemek için zaman bulamayabilirsiniz. Öğün aralarında yanınızda badem, çiğ ay çekirdeği ve yer fıstığı gibi protein açısından zengin atıştırmalıklar bulundurun. Ayrıca gün içinde tüm öğünler arasında bir protein shake'i de deneyebilirsiniz. Bir oturuşta aşırı kalorili 1-2 öğün yemeye çalışmaktansa, öğünleri gün boyunca birden fazla kez aralıklı olarak yemeniz daha iyi olacaktır.
    • Kahvaltıyı kesinlikle atlamayın. Kahvaltınıza taze meyve veya sebzeler, karbonhidratlar ve proteinler eklemeye çalışın.
  3. Protein alımınızı takip edin. Kas kütlesi oluşturmak için vücut ağırlığınızın her bir kilosu başına en az 1,44 kalori protein tüketmeye çalışın. Ayrıca günlük vücut ağırlığınızın kilogramı başına 0,8 gram protein (kilo başına yaklaşık 0,36 gram) almayı unutmayın.
    • Örneğin, 180 pound (81,6 kg) ağırlığındaysanız, her gün proteinden 259 kalori almak istersiniz. Bu kiloda o gün yaklaşık 64,8 gram (2,3 oz) protein almaya çalışmalısınız.
    • Yağsız et (sığır eti, tavuk, hindi), fasulye, bezelye, mercimek, kenevir tohumu, chia, yumurta, yulaf, süzme peynir, süt, kinoa, ton balığı ve fıstık ezmesi gibi yüksek proteinli yiyecekler tüketin. Yüksek kaliteli protein için en iyi seçenekleriniz sığır eti, yoğurt, süt, yumurta, peynir, kümes hayvanları ve balıktır.
    • Peynir altı suyu tozu bazlı protein karışımlarını deneyin. Peynir altı suyu yaygın olarak kullanılan bir protein takviyesidir.
  4. adım 4 diyetinize karbonhidratları dahil edin.
    Diyetinize karbonhidratları dahil edin. Karbonhidratlar vücudunuzun ana enerji kaynağıdır ve bunları proteinle birlikte tüketmek vücudunuzun proteini kasa dönüştürmesine yardımcı olabilir. Öğünlerinizde 2:1 veya 3:1 oranında karbonhidrat-protein oranına sahip olmaya çalışın. Etiketleri okuyarak ve protein ve karbonhidratların yanı sıra kalorileri takip etmek için not defterinizi veya uygulamanızı kullanarak öğünleri önceden planlayın. Her öğünde 3:1 oranında karbonhidrat içeren meyve ve sebzeler tüketin.
    • Her ikisinden de büyük bir destek almak için protein karışımınıza karbonhidrat ekleyin. Bu, antrenman sonrası için harikadır.

Kas Yapmak için Egzersiz Yapmak

  1. adım 1 haftada üç kez ağırlıklarla antrenman yapın.
    Haftada üç kez ağırlık çalışın. Vücudunuzun ihtiyacı olan karbonhidrat ve proteini almak sizi kas yapmaya hazırlar, ancak bu yapı taşlarını çalıştırmak için antrenman yapmanız gerekir. Genel olarak iki tür egzersiz vardır: kalp atış hızınızı artıran koşu ve yüzme gibi aerobik egzersiz ve ağırlık kaldırma gibi anaerobik egzersiz - ikincisi kas inşa eden şeydir. Haftada 3 seans ağırlık çalışmayı hedefleyin; her gün spor salonuna gitmenize gerek yok. Kaslarınızı zorlamamak için yavaş başlayın.
    • Yeni bir egzersiz rejimine başlamadan önce, özellikle de herhangi bir tıbbi sorununuz varsa veya 40 yaşın üzerindeyseniz doktorunuzla konuşun.
    • Güvende kalmanıza ve motive olmanıza yardımcı olması için kişisel bir eğitmen tutmayı düşünün! Tek başınıza egzersiz yapıyorsanız, egzersiz ekipmanları konusunda her zaman güvende olun. Herhangi bir ekipmanı kullanmadan önce nasıl çalıştığını bilin, uyuşturucu veya alkol etkisi altındayken kullanmayın. Sadece sizin için güvenli olduğu kadar ağırlık kullanın.
    • Ağırlık kaldırma sınırlarınızı zorlarken, her zaman bir gözcü bulundurun.
  2. adım 2 kardiyonuzu sınırlayın.
    Kardiyo egzersizlerinizi sınırlayın. Koşmak, bisiklete binmek ve yüzmek gibi aerobik egzersizler kilo vermek ve kalori yakmak için harikadır, ancak amacınız bu değildir. Kardiyo egzersizinden tamamen kaçınmak zorunda değilsiniz, ancak bunu minimumda tutun. Örneğin koşuya çıkarsanız, ne kadar kalori yaktığınızı tahmin etmek için bir web sitesi veya uygulama kullanın ve bunu telafi etmeye çalışın.
    • Haftada 150 dakika orta şiddette veya 75 dakika şiddetli kardiyo iyi bir sınırdır. Günlük hayatınızda zaten aktifseniz, bunu da bu değerlere dahil edin.
  3. adım 3 kısa bir ısınma ile başlayın.
    Kısa bir ısınma ile başlayın. Hızlı yürüyüş veya hafif bir koşu gibi kısa bir aerobik ısınma yapmak için 5-10 dakika ayırın. Sıcak kasların sakatlanma olasılığı soğuk kaslara göre daha azdır. Bu az miktarda aerobik çalışma, sorun yaratacak kadar kalori yakmayacaktır. En azından, kaslarınızı ısıtmak için anaerobik egzersizlerinize hafif ağırlıklarla başlayın.
  4. adım 4 zaman içinde giderek artan ağırlıklarla tüm vücut egzersizleri yapın.
    Zaman içinde giderek ağırlaşan ağırlıklarla tüm vücut antrenmanları yapın. 45-60 dakikalık antrenmanları hedefleyin ve tüm kas gruplarınızı hedeflemeye çalışın. Güvenli bir şekilde kullanabileceğiniz en ağır ağırlıkla egzersiz setleri yapın. Mümkünse ağırlıklarınızı haftalık olarak artırmaya çalışın. Aşağıdaki gibi egzersizlere odaklanın (sakatlanmayı önlemek için bir profesyonelin size doğru şekli göstermesini sağlayın):
  5. adım 5 antrenmanınız için setler arasında kısa dinlenmelerle 6-12 tekrar yapın.
    Antrenmanınız için setler arasında kısa dinlenmelerle 6-12 tekrar yapın. İdeal olarak, tekrar setleriniz arasında bir dakikadan az dinlenmeye çalışın. Tekrarlar arasında dinlenmeyin.
    • Örneğin, orta derecede ağır ağırlıklarla 12 tekrarlık bir squat seti yapın, bir dakika bekleyin, ardından biraz daha ağır ağırlıklarla 10 tekrarlık bir set yapın, bir dakika bekleyin, ardından biraz daha ağır ağırlıklarla 8 tekrar yapın. Aşırıya kaçmamayı unutmayın - son tekrar setinizde maksimum güvenli ağırlık miktarınızı kullanmayı hedefleyin.
  6. adım 6 kaslarınızı dinlendirin.
    Kaslarınızı dinlendirin. Her gün egzersiz yapmayın - kaslarınızın iyileşmesi ve gelişmesi için dinlenmeye ihtiyacı vardır. İyileşme aslında kas büyümesine neden olan şeydir. Kas kütlesini artırmak için haftada 3 gün çalışmak ve aralarda dinlenmek doğru miktardır. Daha fazlası her zaman daha iyi değildir - dinlenme günleriniz olsun!

Günlük Alışkanlıklarınızı Geliştirin

  1. adım 1 her gece 8 saat veya daha fazla uyuyun.
    Her gece 8 saat veya daha fazla uyuyun. Yeterince uyumadığınızda, vücudunuz sizi kas yapımı da dahil olmak üzere birçok olumsuz şekilde etkileyen hormonlar salgılar. Uykuya öncelik verin ve geceleri mümkün olduğunca 8 saate yakın uyumaya çalışın. Siz uyurken vücudunuz kas inşa etmek için ihtiyaç duyduğu dinlenmeye kavuşur.
  2. adım 2 egzersizi rutininizin bir parçası haline getirin.
    Egzersizi rutininizin bir parçası haline getirin. Kitle oluşturmak adanmışlık gerektirir. Kendinizi egzersizlerinize adamanın harika bir yolu, bir program belirlemek ve buna bağlı kalmaktır. Bir takvim alın ve haftanın hangi 3 günü spor salonuna gideceğinizi veya evde egzersiz yapacağınızı işaretleyin.
    • Bazen kendinizi ödüllendirmeyi unutmayın! Sinemaya gidin ya da yeni bir üst alın.
  3. adım 3 gerekirse neat puanınızı en aza indirin.
    Gerekirse NEAT skorunuzu en aza indirin. NEAT, egzersiz dışı aktivite termojenezi, kalori yakıcı olarak eklenebilecek tüm o küçük günlük hareketler ve aktiviteler için kullanılan bir terimdir. Kıpırdanmak, yürümek, volta atmak, merdiven çıkmak - çoğu insan çok fazla ekstra kalori yakmaz, ancak bunları gün boyunca sık sık yapıyorsanız, muhtemelen günde 2.000'e kadar ekstra kalori yakıyor olabilirsiniz. Kilo almakta gerçekten zorlanıyorsanız, NEAT aktivitelerinize dikkat edin - kendinize biraz kalori kazandırabilirsiniz.
    • Gergin olduğunuz için adım atıyor veya kıpırdanıyorsanız, derin nefes egzersizleri veya birkaç dakikalık meditasyon gibi rahatlama tekniklerini deneyin. Fazladan hareketleriniz sadece bir alışkanlıksa, daha yakından dikkat edin ve dikkatli olun. Ayaklarınızı yere sağlamca basarak oturun, böylece ayağınızı vurmaz veya bacağınızı sallamazsınız ve bunun dışında vücudunuzu hareketsiz ve sakin tutmaya odaklanın.
  4. adım 4 kendinize karşı sabırlı olun.
    Kendinize karşı sabırlı olun. Vücudunuzu kabullenin, özellikle de ergenlik çağındaysanız ve büyümeye devam ediyorsanız. Yetişkinliğe ulaştığınızda metabolizmanız ve vücut şekliniz değişebilir. Kas kazanımının yavaş bir süreç olduğunu ve özveri ve zaman gerektirdiğini unutmayın - devam edin, başaracaksınız!

Uzman Soru ve Cevapları

  • Soru
    Zaten egzersiz yapıyorsam zaman içinde kas geliştirmenin en iyi yolu nedir?
    Diyetiniz son derece önemlidir. Balık gibi daha fazla yağsız et yemeniz gerekir. Yağ oranı düşük proteinleri seçmeye çalışın. Buna süt ürünleri, yumurta, soya fasulyesi, tavuk ve ton balığı dahildir. Bu, yağsız kas büyümesini teşvik eder, bu da tutarlı, uzun vadeli kazançlar elde etmeye çalışıyorsanız aradığınız şeydir.
  • Soru
    Yüksek metabolizma ile nasıl kas kütlesi kazanabilirim?
    Kilonuzu ve kas kütlenizi artırmak için düzgün bir şekilde egzersiz yapmanın yanı sıra daha fazla kalori tüketmeniz gerekir. Her gün 100-200 kalorisi protein, 100 kalorisi sağlıklı yağlar ve kalan 200-300 kalorisi kompleks karbonhidratlardan olmak üzere 500 kalori daha hedefleyin.
  • Soru
    Metabolizmanızı yavaşlatabilir misiniz?
    Metabolizmanızı düşürmeye çalışmanız tavsiye edilmez, ancak aşırı aktivite ve stres enerjinizi tüketiyorsa, yeterli kalori almak, iyi uyumak ve dinlenmek için zaman ayırmak gibi sağlıklı yaşam tarzı değişikliklerine odaklanın.

İpuçları

  • Ne kadar yediğinizi artırdığınızda, biraz yağ da alabilirsiniz. Antrenmana başladığınızda, hedef kilonuza karar verin ve 5-10 kilo daha ekleyin. Bu kiloya ulaştığınızda, karbonhidrat alımınızı biraz azaltın ve muhtemelen fazla kilolarınızı vermeye başlayacaksınız.
  • Birçok vücut geliştirmeci öğün aralarında çikolatalı süt içer, çünkü uygun, orta derecede ucuzdur ve kütle oluşturmak ve kilo almak için doğru karbonhidrat-protein-yağ oranına sahiptir.