8 Karın Kası Nasıl Yapılır

İmrenilen 8'li karın kaslarına sahip olmak tamamen adanmışlıkla ilgilidir. Haftada 2 ila 3 gün karın egzersizleri yapmaya karar vererek ve dengeli beslendiğinizden emin olarak kendinizi başarıya hazırlayabilirsiniz. Bacak kaldırma, diz çökme ve mekik, 8 paket karın hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacak harika egzersizlerdir.

Adımlar

Kendinizi Başarıya Hazırlayın

1. 

   Doktorunuzla konuşun. Karın kası yapmak için herhangi bir girişimde bulunmadan önce bir tıp uzmanına danışmalısınız. Bu, özellikle kalp rahatsızlığı veya kronik sırt ağrısı gibi önceden var olan tıbbi durumlardan muzdaripseniz önemlidir. Doktorunuz hangi tür ve yoğunluktaki karın egzersizlerinin sizin için uygun olduğunu bulmanıza yardımcı olacaktır.
2. 

   Her hafta 2 karın egzersizi yapın. 8 paket karın kası elde etmek için kendinizi bir egzersiz rejimine adamanız gerekecektir. Her hafta 2 karın güçlendirme seansı hedefleyin. Her seans 15 ila 30 dakika uzunluğunda olabilir. Kaslarınızın iyileşmesi için karın egzersizleri arasında birkaç gün dinlendiğinizden emin olun.

   • Karın egzersizlerinizi spinning, koşu veya yürüyüş gibi 30 dakikalık kardiyo egzersizlerinden sonra yapmayı deneyin.
3. 

   Haftada 2-3 kardiyo seansı hedefleyin. Karın egzersizlerinizi kardiyo ile desteklemeniz önemlidir. Bu, kalori yakmanıza ve kalori açığı oluşturmanıza yardımcı olacak, bu da vücut yağınızı yakmanıza yardımcı olacaktır. Koşu, spinning veya Zumba gibi haftada 2-3 30 dakikalık kardiyo seanslarını hedefleyin.

   Adam Bornstein, Ödüllü Fitness Yazarı

   Karın kası yapmanın anahtarı büyük resme odaklanmaktır. Bu sadece karın kaslarınızı çalıştırmak değil, aynı zamanda tüm merkez bölgenizi güçlendirmek, sağlıklı beslenmek ve yağ yakmak için düzenli kardiyo yapmak anlamına gelir. Mesele sadece mekik ve mekik çekmek değil, güçlü ve yağsız bir orta bölümü destekleyen bir yaşam tarzı oluşturmaktır.

Egzersizlerle Yaratıcı Olmak

1. 

   Geleneksel mekik hareketleri yapın. Mekik karın kaslarınızı sıkılaştırıp güçlendirebilir ve 8'li karın kaslarına sahip olmanıza yardımcı olabilir. Sırt üstü yere uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz koyun. Kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlayın ve karın kaslarınızı kullanarak omuzlarınızı tavana doğru kaldırın.

   • Crunch hareketini 15-20 kez tekrarlayın ve ardından ikinci bir set geleneksel crunch hareketi yapın.
   • Setler arasında 30 saniye dinlenin.
   • Yukarı çıkarken 5 saniye boyunca yavaşça nefes vermeye çalışın ve aşağı inerken 5 saniye boyunca yavaşça nefes alın. Yavaş, kontrollü mekikler daha etkili olacaktır.
2. 

   Yan mekik hareketini deneyin. Geleneksel bir crunch hareketi yapacakmış gibi hazırlanın. Her iki omzunuzu aynı anda yerden kaldırmak yerine, her seferinde bir omzunuzu karşı dizinize doğru kaldırın. Egzersizi tamamlayana kadar tarafları değiştirin.

   • Her biri 15-20 mekikten oluşan 2 set yapın.
3. 

   Mekik çekmek için bir bank kullanın. Spor salonunda veya kendi evinizde düz bir banktan yararlanarak mekik hareketlerinizi karıştırabilirsiniz. Yere uzanın ve dizlerinizin arkası neredeyse bankın kenarına değecek şekilde bacaklarınızı bankın üzerine koyun. Elleriniz kulaklarınızın arkasındayken öne doğru çömelin.

   • 15-20 bench crunch hareketinden oluşan 2 set tamamlayın.
   • Setler arasında 30 saniye dinlenin.

Bacak Kaldırma ile Karın Kaslarınızı Güçlendirin

1. 

   Bir bankın üzerine uzanın. Bu egzersizi yapmak için düz bir banka ihtiyacınız olacak. Bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Bacaklarınızın yere paralel olduğundan ve bacak uçlarınızın bankın dışında olduğundan emin olun.

   • Eğer bir bankınız yoksa, yerde bir mat ya da havlu üzerine uzanabilirsiniz.
2. 

   Ellerinizi konumlandırın. Daha sonra ellerinizi başınızın her iki yanına yerleştirmeniz gerekecektir. Ellerinizle bankın üst kenarını kavrayın. Bacak kaldırma hareketini yaparken bankın üst kısmını tutmaya devam edeceksiniz.

   • Eğer yerde yatıyorsanız, ellerinizi kalçanızın yanında tutun.
3. 

   Bacaklarınızı kaldırmak için karın kaslarınızı kullanın. Bacaklarınızı olabildiğince düz tutarken, bacaklarınızı yavaşça kaldırmak için karın kaslarınızı kullanın. Sırtınızın bankta tamamen düz olduğundan emin olurken bacaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.

   • 20 kez tekrarlayın ve ardından 20 bacak kaldırma hareketinden oluşan ikinci bir set yapın.
   • Ayrıca her biri 10 bacak kaldırmadan oluşan 3 set de yapabilirsiniz.

Diz Çekme ile Karın Kaslarınızı Çalıştırın

1. 

   Egzersiz alanınızı hazırlayın. Bir egzersiz minderi alın ve karo, ahşap veya linolyum gibi sert bir zemin üzerine yerleştirin. Alternatif olarak, halı kaplı veya sert bir zemine bir havlu yerleştirebilirsiniz. Havlu veya mat üzerinde bacaklarınızı tamamen uzatabileceğiniz yeterli alan olduğundan emin olun.

   • Diz çökme hareketini düz bir bankın kenarına oturarak da yapabilirsiniz.
2. 

   Matın veya havlunun üzerine oturun. Bacaklarınızı ve dizlerinizi önünüze doğru uzatarak yere oturun. Bacaklarınız düz ve ayak parmaklarınız tavanı gösterecek şekilde olmalıdır. Ayak parmaklarınızın ve dizlerinizin düz bir çizgide hizalandığından emin olun. Ellerinizi kalçanızın altına yerleştirin.
3. 

   Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Bacaklarınızı bir arada tutarken dizlerinizi yavaşça göğsünüze getirin. Ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonunuza geri uzatın. Diz çökme hareketini yaparken sırtınızın düz kaldığından emin olun.

   • 12 ila 15 kez tekrarlayın ve ardından ikinci bir set oturarak diz çökme hareketi yapın.
   • Her biri 10 diz çökme hareketinden oluşan 3 set de yapabilirsiniz.

Sağlıklı Alışkanlıkların Benimsenmesi

1. 

   Susuz kalmayın. Kas inşa ederken ve güçlendirirken vücudunuzu susuz bırakmamanız önemlidir. Her güne 8-16 ons (0,2-0,5 litre) su ile başlayın. Gün boyunca düzenli olarak su tükettiğinizden emin olun ve her gün en az 64 ons (2 litre) su içmeyi hedefleyin.
2. 

   Dengeli beslenin. İyi beslenme, 8 paket karın kası elde etmenin önemli bir parçasıdır. Diyetinizin bol miktarda taze meyve ve sebze, yağsız protein ve tam tahıl içerdiğinden emin olun.

   • Kalorilerinizin en az %20'sini süt ürünleri, balık, kümes hayvanları, otla beslenen sığır eti, organik soya ve fasulye, bezelye, fındık ve tohum gibi protein açısından zengin sebzeler gibi yüksek kaliteli protein kaynaklarından almaya çalışın.
   • Kızarmış yiyeceklerden, işlenmiş gıdalardan ve şekerden uzak durun.
3. 

   Her güne kahvaltı ile başlayın. En az 250 kalori içeren ancak ideal olarak 500 kaloriden fazla olmayan bir kahvaltı hedefleyin. Her sabah uyandıktan sonra bir saat içinde yemeye çalışın. Harika kahvaltı seçenekleri arasında çilekli ve granolalı süzme yoğurt, meyveli ve kepekli tostlu çırpılmış yumurta veya bir kaşık peynir altı suyu proteini ile yulaf ezmesi yer alır.
4. 

   Mutlu saatlerden kaçının. Alkol içmek metabolik sürecinizi yavaşlatabilir ve bu da 8 paketinizi kaplayan yağdan kurtulmanızı zorlaştırabilir. Alkol ayrıca iştahınızı artırabilir ve bu da yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmenize neden olabilir.

Uzman Soru-Cevapları

• Soru

  8'li karın kaslarına sahip olmak için en iyi teknik nedir?

  Karın egzersizlerinizin niceliğinden çok niteliğine odaklanın. Mekik gibi yavaş ve kontrollü egzersizler, çok sayıda hızlı ve kötü uygulanmış egzersiz yapmaktan daha etkili olacaktır.
• Soru

  Sekiz paket almanın en hızlı yolu nedir?

  İşte bu, hızlı bir yol yok. Zaman, çaba ve öz disiplin gerektirir.
• Soru

  Kümes hayvanları, çilek ve granola gibi doğru beslenme düzenine sahip değilsem, nasıl bir beslenme planı önerirsiniz?

  Vücut yağınızı azaltmak istiyorsanız kalorilerinizi sayın ve toplam alımınızı azaltın. 'Kilo Vermek İçin Ne Kadar Kalori Almanız Gerektiğini Hesaplayın' makalesine göz atın.

İpuçları

• Son derece fit ve kaslı olsanız bile, vücut yağ oranınız çok düşük olmadıkça (BMI 20 veya daha düşük) 8-pack karın kaslarınız görünür olmayacaktır. Görünür karın kaslarına sahip olmamanız iyi durumda olmadığınız anlamına gelmez.