Daha Büyük Bir Üst Gövde Nasıl Elde Edilir

Üst vücut kütlesi oluşturmak ve kaslarınızın boyutunu artırmak için yeterince egzersiz yaptığınızdan ve doğru egzersiz türünü uyguladığınızdan emin olmanız gerekir. Her üst vücut egzersizi kütle oluşturmanıza yardımcı olmaz. Bazı egzersizler güç oluşturmak için harikadır, bazıları ise kütle oluşturmak için daha iyidir. Daha büyük bir üst vücuda sahip olmanıza yardımcı olacak olan genellikle farklı türde kuvvet antrenmanı egzersizlerinin bir kombinasyonudur.

Bilmeniz Gerekenler

• Barfiks, şınav, dips ve dambıl row gibi üst vücut kaslarını hedef alan egzersizler yapın.
• Kütle oluşturmak için yüksek miktarda tekrar yapın. Hafif ağırlıklarla yüksek tekrarlar, ağır ağırlıklarla düşük tekrarlardan daha iyidir.
• Üst vücudunuzu gün aşırı çalıştırın.

Adımlar

Üst Vücut Kas Kütlesi için Egzersizler

1. 1Barfiks çekin. Bu, sırtınızdaki, kollarınızdaki ve omuzlarınızdaki çeşitli kasları çalıştıran harika bir bileşik egzersizdir.
   • İki elinizle bir barfiks çubuğu tutun. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde konumlandırın ve avuç içleriniz sizden uzağa baksın.
   • Çeneniz barın hemen üzerine gelene kadar kendinizi yukarı çekin. Kollarınız neredeyse düz olana kadar vücudunuzu yavaşça aşağı indirin. Egzersizi gerektiği kadar tekrarlayın.
2. 2Ekle şınav rutininize ekleyebilirsiniz. Şınav çekmenin en iyi yanlarından biri, vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler olmaları nedeniyle her yerde yapılabilmeleridir. Ayrıca zorluğu artırmak için her türlü varyasyonu yapabilirsiniz.
   • Elleriniz yerde, doğrudan omuzlarınızın altında, bacaklarınız arkanızda düz bir şekilde uzanmış olarak başlayın. Sırtınız düz, merkez bölgeniz sıkı ve meşgul olmalıdır.
   • Sırtınızı düz ve dirseklerinizi kendinize doğru tutarak vücudunuzu indirin; yanlara doğru açılmalarına izin vermeyin. Bunu kürek kemiklerinizi geriye ve aşağı çekerek yapın. Göğsünüz yere değene kadar kendinizi indirin.
   • Kendinizi başlangıç pozisyonuna geri itin. Merkez bölgenizin meşgul kaldığından emin olun.
   • 10 ila 20 tekrar yapın.
3. 3Dipleri birleştirin. Yine bu, sırtınız ve kollarınız da dahil olmak üzere çok çeşitli kasları çalıştıran başka bir bileşik egzersiz türüdür. Özellikle kollarınızın arkasını ve omuzlarınızı hedef alır.
   • Bu egzersizden en iyi şekilde faydalanmak için paralel barlar kullanın. Her çubuğa bir elinizi yerleştirin ve sıkıca kavrayın. Ayaklarınızı yerden kaldırarak kendinizi askıya alın - bunu yapmak için tüm kol ve sırt kaslarınızı çalıştırmanız gerekecektir.
   • Dirseklerinizi bükerek kendinizi yavaşça aşağı indirin. Kollarınızı vücudunuza paralel tutarken arkaya bakacak şekilde bükün.
   • Üst kollarınız yere paralel olana kadar alçalın. Kendinizi başlangıç pozisyonuna geri itin. Başka bir tekrara başlamak için tekrar alçalın.
4. 4 Eğimli göğüs presini deneyin. Bu egzersiz güç ve kütle oluşturmak için harika bir harekettir. Göğüs ve kolları çalıştırır.
   • 30-45 derece açıya ayarlanmış ayarlanabilir bir sehpaya sırt üstü uzanın. Yumruklarınız sizden uzağa bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.
   • Dambılları yaklaşık göğüs hizasına kadar indirin ve ardından kollarınız tamamen açılana kadar dambılları yavaşça yukarı doğru bastırın.
   • Başka bir tekrara başlamak için dambılları geri indirin.
5. 5Dambıl row yapın. Bu egzersiz sırtınızın üst kısmını, özellikle de lat ve trap kaslarınızı çalıştırmaya yardımcı olur.
   • Her elinizde bir dambıl tutun. Dizlerinizi hafifçe bükerken, sırtınız düz olacak şekilde belinizden eğilin.
   • Kollarınızı önünüzde aşağı doğru uzatın, böylece vücudunuzun önünde bir şekilde asılı kalırlar.
   • Kollarınızı bükün ve dambılları vücudunuzun yan tarafıyla buluşacak şekilde yukarı kaldırın. Kollarınızı tüm süre boyunca vücudunuzla aynı hizada tutun.
   • Dambılları yavaşça vücudunuzun önüne doğru indirin. Başka bir tekrara başlamak için dambılları geri getirin.
6. 6Ters flyes hareketini deneyin. Bu, omuzların arkasını ve üst sırtınızı hedef alan bir egzersizdir.
   • Eğimli bir eğim üzerine yüzüstü uzanın. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.
   • Başlamak için kollarınız önünüzde uzatılmalıdır. Kollarınızı vücudunuza dik olacak şekilde yavaşça yanlara doğru kaldırın. Kollarınız göğüs hizasına geldiğinde durun ve tutun.
   • Bu egzersizden en fazla faydayı sağlamak için pozisyonu korumak amacıyla kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın.
   • Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri inin. Gerektiği kadar tekrarlayın.
7. 7Pazı buklelerini dahil edin. Biseps bukleleri bileşik bir egzersiz olarak kabul edilmese de, daha fazla kas tanımına sahip olmak için çok arzu edilen bir yer olan kollarınızın ön tarafını özellikle tonlamaya yardımcı olabilir.
   • Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Avuç içlerinizin vücudunuzdan uzağa baktığından emin olun.
   • Üst kollarınızı sabit ve göğsünüzle aynı hizada tutarak dambılları omuzlarınıza doğru kaldırın. Elleriniz omzunuza ulaşana kadar kaldırın.
   • Dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin. Gerektiği kadar tekrarlayın.

Üst Vücut Kas Kütlesi Oluşturma

1. 1Daha yüksek miktarlarda tekrar yapın. Ağırlık kaldırma ile ilgili olarak yapabileceğiniz iki ana egzersiz türü vardır. Daha düşük miktarlarda tekrar veya daha yüksek miktarlarda tekrar seçebilirsiniz. Araştırmalar, daha yüksek tekrarların daha fazla kas kütlesi oluşturduğunu göstermiştir. Altı ila 12 arasında değişen tekrarlarla üç ila altı arasında değişen yüksek hacimli setler kas boyutunu artırma eğilimindedir.
   • Daha büyük bir üst vücut geliştirmeye yardımcı olmak için antrenmanınıza başladığınızda, yaptığınız her egzersizde daha yüksek miktarda tekrara odaklanın.
   • Daha yüksek tekrarlar güç oluşturur, ancak daha düşük tekrarlar kadar değil. Kütle ve güç oluşturmak istiyorsanız, hem yüksek hem de düşük tekrarlı egzersizleri bir arada yapın.
2. 2Rutininize izolasyon egzersizleri yerine çoğunlukla bileşik egzersizleri dahil edin. Bileşik hareketler genellikle kütle oluşturma hedefinize ulaşmanıza izolasyon egzersizlerinden daha iyi yardımcı olacaktır.
   • Bileşik egzersizler, genellikle serbest ağırlıklar veya vücut ağırlığı kullanan ve gerçekleştirmek için birden fazla eklem ve kas çalıştıran egzersizlerdir. Bu tür egzersizler genellikle daha fazla kütle oluşturmak için en iyisidir.
   • Deadlift ve squat gibi egzersizler bileşik egzersizlere örnektir.
   • İzolasyon egzersizleri, biceps curl gibi sadece küçük bir kas grubunu hedef alan egzersizlerdir. Bunlar, kütle oluşturmak için değil, daha ince tonlama veya ince ayar için harikadır.
3. 3Üst vücudunuzu gün aşırı çalıştırın. Herhangi bir fiziksel aktivite yaptığınızda, dinlenmek için zaman ayırmanız önemlidir. Bu, özellikle belirli bir kas grubunu hedeflediğinizde geçerlidir.
   • Dinlenme, kaslarınızın güçlendiği ve boyutunun arttığı zamandır. Bu aslında aktivitenin kendisi sırasında gerçekleşmez.
   • Her gün üst vücudunuzu çalıştırmadığınızdan emin olmanın yanı sıra hafta boyunca dinlenme günleri yapın. Gün aşırı veya haftada 2-3 gün üst vücut antrenmanı yapmayı hedefleyin.
   • Uygun şekilde dinlenmediğiniz ve toparlanmadığınız zaman kas yorgunluğu, düşük performans ve kötü sonuçlar yaşayabilirsiniz.
4. 4Kardiyoya yer verin. Kardiyo, üst vücudunuzu hacimlendirmek için fazla bir şey yapmasa da, yine de herhangi bir antrenmana dahil edilmesi gereken önemli bir aktivitedir.
   • Genellikle her hafta yaklaşık 150 dakika orta yoğunlukta kardiyo egzersizi yapmak iyi bir fikir olarak kabul edilir.
   • Jogging, koşu veya aerobik dersi dahil olmak üzere birçok aktivite 'orta yoğunlukta' sayılabilir. Bununla birlikte, kalp atış hızınızı artıran ancak aynı zamanda üst vücudunuzdaki birden fazla kası çalıştıran kürek çekme gibi aktiviteleri de göz önünde bulundurun.

Artan Kas Kütlesini Desteklemek için Beslenme

1. 1Kalorilerinizi artırın. Kas kütlesi ve kas boyutunda önemli kazanımlar görmek için genel kalori alımınızı artırmanız gerekir. Çok hafif beslenmek veya düşük kalorili bir diyet uygulamak kas kütlesinin artmasını desteklemeyecektir.
   • Günlük olarak büyük miktarlarda ekstra kalori almanıza gerek yoktur, ancak biraz fazla kalori almak istersiniz. Bu, günlük 150-250 ekstra kalori arasında herhangi bir yerde olabilir.
   • Ekstra kaloriler, egzersiz ve kaslarınızın iyileşme ve onarım süreci boyunca vücudunuzu desteklemeye gidecektir.
   • Bu ekstra kalorileri sağlıklı, besleyici gıdalardan tüketin. Yağsız protein, tam tahıllar veya meyve ya da sebze tercih edin. Şekerlerden, yağlardan veya işlenmiş gıdalardan ekstra kalori almamaya çalışın.
2. 2Yeterli protein tüketin. Kas yapmanıza yardımcı olmak ve yoğun ağırlık antrenmanı aktivitelerinizi desteklemek için her gün yeterli miktarda protein tükettiğinizden emin olmanız gerekir.
   • Genellikle vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,8 g protein tüketilmesi önerilir. Bununla birlikte, vücut geliştirme üzerinde çalışıyorsanız daha fazla proteine veya vücut ağırlığınızın her kilosu için yaklaşık 1,0 g proteine ihtiyacınız olabilir.
   • Vücut ağırlığınızı kg cinsinden bulmak için, kilo cinsinden ağırlığınızı 2,2'ye bölün. Örneğin 150 lbs ağırlığındaysanız kg cinsinden ağırlığınız yaklaşık 68,1 kg'dır.
   • Yumurta, kümes hayvanları, yağsız sığır eti, tofu, deniz ürünleri, fındık veya az yağlı süt ürünleri gibi çeşitli yağsız protein kaynaklarını seçin.
3. 3Uygun şekilde yakıt ikmali yapın. Antrenmanınızın ve kas kütlesini artırma hedefinizin çok önemli bir diğer parçası da antrenmanınızdan sonra yakıt ikmali yapmaktır. Kaldırma seansınızdan sonra doğru beslenmezseniz, aradığınız kazanımları göremeyebilirsiniz.
   • Antrenmanınızı tamamladıktan sonraki bir saat içinde yakıt ikmali yapmanız gerekir. Daha uzun süre beklemek tavsiye edilmez. En iyi toparlanma zamanınız antrenmandan 30-45 dakika sonrasıdır.
   • Daha yüksek karbonhidrat ve önemli miktarda protein ile yakıt ikmali yapın. Vücudunuzun çalıştığınız kasları onarmasına ve eski haline getirmesine yardımcı olmak için protein almanın yanı sıra egzersiz sırasında kullandığınız enerjiyi de yerine koymanız gerekir.
   • Bir protein shake, bir parça meyve ile protein bar, küçük bir öğün (fırında tavuk ve tatlı patates gibi), çikolatalı süt veya iz karışımı tercih edin.

Uzman Soru-Cevapları

• SoruKas kütlesi oluşturmak benim için neden bu kadar zor? Bunun büyük bir kısmı genetiktir. Bazı insanlar için kas kütlesi kazanmak doğal olarak kolayken, bazıları için son derece kolaydır. Ne yazık ki, burada yapabileceğiniz çok fazla şey yok; sadece üst vücudunuzu geliştirmek için biraz daha fazla çalışmanız gerekebilir.
• SoruÜst vücut kütlesi için en iyi egzersizler hangileridir? İzole egzersizleri değil, bileşik hareketleri vurgulamak istersiniz. Örneğin, birçok insan bisepslerini geliştirmek istediğinde, biseps bukleleri yapmaya başlayacaktır. Ancak squattan bicep curl'e veya bent over row yapmak kas gelişimi için çok daha iyi olacaktır.
• SoruŞişmanlamak istiyorsam ne yemeliyim? Genel kalori alımınızı artırmaya çalışın. Protein ve karbonhidratlara ağırlık verin. Bu, kas kütlenizi artırmanın en iyi yolu olacaktır.

İpuçları

• Şınav ve barfiks gibi vücut ağırlığı egzersizleriyle başlamak iyidir. Bu ikisinde ustalaştıktan sonra ağırlıklara geçebilirsiniz.
• Vücudunuzun bir platoya çarpmasını önlemek için, üst vücut çalıştığınız her seferinde set ve tekrar sayısını değiştirin.

Uyarılar

• Kas geliştirmek, tehlikeli olabilen ağır ağırlıkların kullanılmasını gerektirir. Bir uzmandan doğru tekniği öğrenerek ve her zaman dikkatli bir gözcü bulundurarak tehlikeyi en aza indirin.
• Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun.