Bikiniye Yakışır Bir Vücuda Nasıl Sahip Olunur?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Vücudunuzu bikini sezonuna hazırlamak biraz sıkı çalışma ve özveri gerektirecek, ancak işkence olmak zorunda değil. Sağlıklı bir şekilde nasıl kilo vereceğinizi öğrenmek için bu makaleyi okuyun ve yol boyunca eğlenin!

Adımlar

Hedef Belirleme

  1. adım 1 nereyi geliştirmek istediğinizi belirleyin.
    Nerenizi geliştirmek istediğinizi belirleyin. Bu, sizin için hangi diyet ve egzersiz yolunun doğru olduğunu seçmenize yardımcı olacaktır.
    • Kendinize aşağıdaki soruları sorun: Kilo vermek istiyor muyum? Ne kadar kilo vermek istiyorum? Kas kazanmak istiyor muyum? Kilomdan memnunum ama sıkılaşmak mı istiyorum?
  2. adım 2 kendinizi tartın ve ölçümler yapın.
    Kendinizi tartın ve ölçümler yapın. Bu, ilerlemenizi takip etmenize yardımcı olacaktır.
    • Kasların yağlardan daha ağır olduğunu unutmayın, bu nedenle hedefiniz kaslarınızı büyütmek veya sıkılaştırmaksa, genel olarak biraz kilo alabilirsiniz. Eğer durum buysa, tartıdaki sayıdan ziyade ölçümlerinize odaklanın.
  3. 3. adım bir before picture.
    Bir 'önce' fotoğrafı çekin. Bu, motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olacak ve sonunda 'sonra' fotoğrafını çektiğinizde kendinizi inanılmaz derecede tatmin olmuş hissetmenizi sağlayacaktır.
  4. adım 4 giymek istediğiniz bikiniyi satın alın (eğer zaten sahip değilseniz) ve her gün görebileceğiniz bir yere asın.
    Giymek istediğiniz bikiniyi satın alın (eğer zaten sahip değilseniz) ve her gün görebileceğiniz bir yere asın. Bu, özellikle vazgeçmek istediğiniz o zor günlerde, neden başladığınıza dair sürekli bir hatırlatma görevi görecektir.

Sağlıklı beslenmek

  1. adım 1 kalori alımınızı azaltın.
    Kalori alımınızı azaltın. Kilo vermeye çalışıyorsanız bu son derece önemlidir. Egzersizin tek başına kilo vermenizi sağlamayacağını unutmayın; beslenme düzeninizi mutlaka değiştirmeniz gerekecektir.
  2. adım 2 bol miktarda sebze ve meyve yiyin.
    Bol miktarda sebze ve meyve yiyin. Bu gıdalar vitamin ve minerallerle doludur ve sizi gün boyunca tok ve enerjik tutmaya yardımcı olur. Yapraklı yeşil sebzeler ve nişastalı olmayan sebzeler sizin için en iyisidir; meyveleri günde sadece birkaç parça tutun.
  3. adım 3 yağsız proteinler tüketin.
    Yağsız proteinler tüketin. Hindi, tavuk ve balık yağ oranı düşük ancak protein açısından zengindir. Eğer vejetaryenseniz tofu, tempeh, sebzeli burger ve yumurtayı deneyin.
  4. adım 4 her gün en az 8 bardak su için.
    Her gün en az 8 bardak su için. Susuz kalmamak çok önemlidir.
  5. adım 5 şeker tüketiminizi azaltın.
    Şeker tüketiminizi azaltın. Gıda etiketlerini okuyun ve soslar, soslar ve ekmeklerdeki gizli şekerlere dikkat edin.
    • Alkolden uzak durmaya çalışın. İçki içiyorsanız, şekerli kokteyller veya karbonhidrat ağırlıklı biralar yerine şarabı tercih edin.

Aerobik Egzersiz Yapmak

  1. adım 1 haftada üç ila beş kez 30 dakikalık kardiyo yapın.
    Haftada üç ila beş kez 30 dakika kardiyo yapın. Örnekler arasında yürüyüş, koşu, jogging, bisiklet, yüzme ve/veya doğa yürüyüşü sayılabilir. Bu gibi egzersizler kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirir ve egzersizi bitirdikten sonra bile metabolizmanızı artırır.
  2. adım 2 hoşunuza giden bir egzersiz seçin.
    Hoşunuza giden bir egzersiz seçin. Bu şekilde ona bağlı kalma olasılığınız daha yüksektir.
  3. adım 3 bir egzersiz sınıfına veya spor salonuna katılın.
    Bir egzersiz sınıfına veya spor salonuna katılın. Kendi başınıza motive olmakta zorlanıyorsanız, diğer insanların yanında olmak size yardımcı olabilir. Ayrıca, bir spor salonu üyeliği için ödeme yapıyorsanız, muhtemelen kendinizi egzersiz yapmaya daha fazla mecbur hissedeceksiniz.
  4. adım 4 basit yaşam tarzı değişiklikleri yapın.
    Basit yaşam tarzı değişiklikleri yapın. Resmi bir egzersiz yapmak için zaman bulamıyorsanız, günlük rutininizi daha aktif hale getirmek için basit değişiklikler yapın.
    • Gideceğiniz yerden daha uzağa park edin ve yürüyün.
    • Yerel alışveriş merkezinde veya parkta birkaç saat yürüyün.
    • Evi temizleyin veya ayakta olmanızı gerektiren diğer işleri yapın.

Tonlama

  1. adım 1 yoga, pilates veya diğer tüm vücut sıkılaştırma egzersizlerini yapın.
    Yoga, pilates veya diğer tüm vücut sıkılaştırma egzersizlerini yapın. Bu tür egzersizler kas boyutu oluşturmak yerine kas tonusu oluşturabilir. Ayrıca esnekliği, duruşu ve ruh halini de iyileştirebilir.
  2. adım 2 üst vücudunuzu hedefleyin.
    Vücudunuzun üst kısmını hedefleyin.
    • Ağırlık kaldırın. 15-20'lik 3 set gibi daha yüksek tekrarlar kasları sıkılaştıracak ve tonlayacak ve dayanıklılık oluşturacaktır. Alternatif olarak, her biri 6-12 tekrardan oluşan 3-5 set, başarısız olana kadar kaldırmak gibi kas boyutunu artıracaktır.
    • Şınav çekin. Değiştirilmiş bir versiyon için dizlerinizi yerde tutun.
  3. adım 3 karın kaslarınızı çalıştırın.
    Karın kaslarınızı çalıştırın.
    • Crunch yapın.
    • Yapabildiğiniz kadar uzun süre plank pozisyonunda kalın. Vücudunuzu düz tuttuğunuzdan emin olun; kalçalarınızın sarkmasına izin vermeyin. (Formunuzu kontrol etmek için ayna önünde yapın)
  4. adım 4 bacaklarınızı güçlendirin.
    Bacaklarınızı güçlendirin.
    • Squat yapın. Bunlar aynı zamanda poponuzu sıkılaştırmaya da yardımcı olacaktır!
    • Lunge hareketi yapın. Ekstra ağırlık için her iki elinizde bir dambıl tutun.
    • Yüksek dirençli sabit bir bisiklet veya eliptik bisiklet kullanın.
    • Zıplama krikoları, kutu zıplamaları, yan yana zıplamalar veya atlama gibi bazı pliometrik egzersizler yapın.

Motivasyonunuzu Korumak

  1. adım 1 bir yemek ve/veya egzersiz günlüğü tutun.
    Bir yemek ve/veya egzersiz günlüğü tutun. Ne yediklerini takip eden insanlar, etmeyenlere göre daha fazla kilo verme eğilimindedir. Gıda etiketlerini okuduğunuzdan ve kalori alımınızı hesaplarken sosları, sosları ve sosları dahil ettiğinizden emin olun.
  2. adım 2 diğer insanlarla birlikte egzersiz yapın.
    Diğer insanlarla birlikte egzersiz yapın. Bu, egzersiziniz sırasında sizi hem eğlendirecek hem de motive edecektir.
    • Sizinle birlikte koşacak, jogging yapacak veya yürüyüşe çıkacak bir arkadaş veya aile üyesi bulun.
    • Eğer üyeyseniz spor salonunuzda bir egzersiz sınıfına katılın.
    • Kişisel bir eğitmen edinin.
  3. adım 3 bir kilo verme arkadaşı bulun.
    Bir kilo verme arkadaşı bulun. Motivasyon seviyeleri düşük olduğunda birbirinizi motive etmeye yardımcı olabilir ve hatta ekstra bir teşvik olarak birbirinizle rekabet edebilirsiniz.

Bu Uzman Serisi ile Daha Büyük, Daha Seksi Bir Popo Elde Edin

Uzman Soru-Cevap

  • Soru
    Neredeyse her gün egzersiz yapıyorum, vejetaryenim ve genellikle sağlıklı besleniyorum. Karnım hala sarkık. Ne yapabilirim?
    Sarkık bir karın, vücudunuzun yağ depolarının son dayanağı olabilir ya da genetiğin bir sonucu olabilir. Ne olursa olsun, yağ yağdır ve her türlü şeker göbek çevresinde birikme eğilimindedir. Yediğiniz gıdaların Glisemik İndeksini inceleyerek, yağlı bir bele katkıda bulunan şeker artışları yaşayıp yaşamadığınızı öğrenin.
  • Soru
    Ya zaten kıvrımlarım ve harika bir vücudum varsa ama bunu daha da iyi hale getirmek istiyorsam? Hangi egzersizleri önerirsiniz? Kıvrımlarımı küçültmek istemiyorum.
    Vücudunuzu tam olarak neyin daha iyi hale getireceğini belirlemeniz gerekecektir. Çok kıvrımlı olduğunuzu düşünüyorsanız, diyetinizi temizlemek ve birkaç kilo vermek isteyebilirsiniz. Daha yuvarlak bir kalça istiyorsanız, yürüyüş ciğerleri yapmayı deneyin. Yuvarlak kaslı bir omuz kapağı (deltoid kaslar) daha kıvrımlı bir görünüm yaratmaya ve belinizi daha küçük göstermeye yardımcı olacaktır. Dambıl ile kol kaldırma hareketi yapın.
  • Soru
    Arkadaşlarımdan neredeyse 10 kilo daha ağırım ve vücudum bikini içinde iyi görünmüyor. Farklı diyetler denedim ama işe yaramıyor. Ne yapabilirim?
    Öncelikle, kendinizi arkadaşlarınızla kıyaslamayı bırakın! Kilo vermeye çalışmadan önce kendinizi sevmeyi ve kabul etmeyi öğrenmelisiniz. Diyet yapmayı bırakın ve sadece sağlıklı beslenin. Tam tahıllar, meyve ve sebzelere bağlı kalın. Her gün kuvvet antrenmanı ve kardiyo yapın.

İpuçları

  • Vagondan düşerseniz kendinize çok yüklenmeyin. Bu en iyilerimizin bile başına gelir. Kendinizi toparlamayı ve tekrar denemeyi unutmayın. Her zaman pozitif kalın.
  • Televizyonunuzu kapatıp dışarı çıkmak iyi bir ipucu olabilir. Güzel ve uzun bir yürüyüş uzun vadede size yardımcı olacaktır!
  • Meyve gibi sağlıklı yiyecekler bulun ve sağlıksız bir atıştırmalık yemek yerine bunları yiyin.

Uyarılar

  • Kendinize yetecek kadar kalori aldığınızdan emin olun.
  • Ağırlık kaldırırken veya diğer egzersiz ekipmanlarını kullanırken dikkatli olun.
  • Haftalar içinde ciddi değişiklikler görmeyi beklemeyin. Kilo vermek ve kas kazanmak yavaş bir süreçtir. Bu bir yaşam tarzı değişikliğidir, sadece geçici bir değişiklik değil!
  • Yeni bir diyet veya egzersiz rejimine başlamadan önce daima doktorunuza danışın.