Dansçı Vücuduna Nasıl Sahip Olunur?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Hayatınız boyunca dansçı olmadan da uzun, zayıf ve güçlü bir dansçı vücuduna sahip olmak mümkündür, ancak bunun için çok çalışmanız ve iradeli olmanız gerekir. Her gün egzersiz yapmaya hazırlanın ve sağlıklı bir diyet uygulayın. Egzersiz kaslarınızı geliştirecek ve sıkılaşmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca, sağlıklı bir diyete başlamak daha zayıf olmanıza yardımcı olacaktır.

Adımlar

Sağlıklı Bir Diyet Uygulamak

Vücudunuzu dinleyin. Balerinlere ve diğer dansçılara genellikle ne yedikleri sorulur. Kendilerine özgü diyetleri farklılık gösterse de, hepsi akıllarında tek bir hedefle beslenir: vücutlarını sağlıklı ve enerji dolu tutmak.
- Belirli bir günde sizin için neyin doğru olduğuna karar verirken, nasıl hissettiğinize dikkat edin. Diyetiniz daha sağlıklı hale geldikçe, sizi en iyi hissettiren yiyeceklerin daha fazla farkına varacaksınız. Bunlara sadık kalın!
- Örnek olarak, eğer çok aç hissederek uyanıyorsanız, daha büyük ama sağlıklı bir kahvaltı yapın. Canınız fazla bir şey istemiyorsa, bir smoothie veya sıcak, şekersiz bir içecek ve bir parça meyve yiyin.
Bol miktarda su için. Bir günde ne kadar suya ihtiyacınız olduğu bedeninize, kilonuza, aktivite düzeyinize ve yaşadığınız yere bağlıdır. Ne kadar suya ihtiyacınız olduğunu hesaplamak için kilonuzu alın ve ikiye bölün: bu sayı başlamanız gereken yerdir.
- Ortalama olarak, 150 kiloluk bir kişinin her gün 75 ila 150 ons arasında suya ihtiyacı vardır. Eğer hareketsiz ve serin bir iklimde yaşıyor olsalardı, her gün 75 onsa yakın su içerlerdi; eğer aktif ve sıcak bir iklimde yaşıyor olsalardı, alımları 150 onsa yakın olurdu.
Takviye alın (isteğe bağlı). Birçok balerin sabahlarına bir bardak su ve takviyelerle başlar. Diyetiniz eksiksizse ve herhangi bir sağlık sorununuz yoksa takviyeye hiç ihtiyacınız olmayabilir. Bu gerçekten kişisel zevk ve ihtiyaçlara bağlıdır.
- Kronik olarak yorgunsanız veya başka kronik sağlık sorunlarınız varsa, takviye alma konusunda bir doktora danışın.
- Örneğin, sık sık yoruluyorsanız, demir ve/veya D vitamini seviyenizin düşük olduğunu fark edebilirsiniz, bu durumda takviye almanız gerekebilir.
Yağsız protein kaynakları tüketin. Sağlıklı protein kaynakları arasında deniz ürünleri; beyaz etli kümes hayvanları (örneğin tavuk göğsü veya hindi göğsü); süt, peynir ve yoğurt; yumurta; fasulye; domuz bonfile; soya; yağsız sığır eti ve öğün yerine geçen içecekler bulunur.
- Bazı balerinler sabahları smoothie, sıcak sütlü içecek (örneğin cappuccino), Yunan yoğurdu veya yumurta ile başlar.
Sağlıklı yağ kaynakları tüketin. Mantığa aykırı görünebilir, ancak yağ yemek aslında sizin için iyidir - sadece kötü değil, iyi yağlar yediğinizden emin olmanız gerekir. Gıdalarınızda ne tür yağlar olduğunu öğrenmek için etiketleri okuyun ve/veya internetten araştırın.
- Kötü yağlar arasında doymuş yağlar ve yapay trans yağ asitleri bulunur. Doymuş yağlar hayvansal ürünlerde ve oda sıcaklığında sıvılaşan bitkisel yağlarda (örneğin hindistan cevizi ve palmiye yağları) bulunur. Yapay trans yağ asitleri paketlenmiş gıdalarda ve bazı margarinlerde bulunur.
- İyi yağlar bitkisel yağlar, balık, bitkiler, keten tohumu ve cevizde bulunanlar gibi doymamış yağları içerir.
Karbonhidrat alımınızı sınırlayın. Çoğu profesyonel dansçı nişasta ve şeker alımına dikkat eder. Karbonhidrat tüketenler ise çoğunlukla tam buğday ekmeği veya çavdar krakeri ya da sebze gibi sağlıklı karbonhidratlar tüketir.
- Bazı profesyonel dansçılar çoğunlukla protein tükettiklerini ve karbonhidrattan uzak durduklarını iddia ederler.
- Karbonhidrat alımınız ne kadar düşük olursa, özellikle lif ve folik asit gibi takviyelere ihtiyaç duyma olasılığınızın o kadar artacağını unutmayın.
- Karbonhidratları kesmek kilo vermenize yardımcı olsa da yorgunluk ve sindirim sorunlarına da neden olabilir. Çok düşük karbonhidrat tüketmeyi planlıyorsanız, bunu sağlıklı bir şekilde yaptığınızdan emin olmak için bir beslenme uzmanına danışın.
Tüm işlenmiş gıdalardan kaçının. Dansçılar ne yediklerini listelediklerinde neredeyse her zaman bütün gıdaları listelerler ve bir paketten çıkan şeyleri yediklerinde, bu genellikle fındık ve/veya kuru meyveden yapılmış sağlıklı bir atıştırmalık bardır.
- Çoğu diyet planı, işlenmiş gıdalardan mümkün olduğunca kaçınılmasını önerir, çünkü bu gıdaların sodyum ve karbonhidrat içerme olasılığı daha yüksektir ve her ikisi de kilo vermenize yardımcı olmaz.
Kendinizi şımartın. Dansçılar bile bilir ki, kendinizi 'suçlu bir zevkten' yeterince uzun süre mahrum bırakırsanız, sonunda aşırıya kaçabilirsiniz. Tatlıya düşkünlüğünüz varsa, arada sırada kendinize biraz yüksek kaliteli, bitter çikolata verin!
- Her gün kendinizi şımartmak istemezsiniz, ancak ara sıra bu isteklere kesinlikle izin verebilirsiniz - önemli olan nispeten sağlıklı bir şey ve sadece az miktarda yemektir.

Egzersiz yapmak

Egzersizden önce ve sonra ısının. Egzersizden önce ve sonra en az beş ila on dakika hafif pilates veya yoga, esneme veya yavaş kardiyo yapın. Bu, kaslarınızın gevşek ve sıcak olmasını sağlayacak ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olacaktır.
- Birçok dansçı, uzuvlarını esnek tutmak için güne en azından hafif bir esneme hareketiyle başlar ve bitirir.
- Isınmanızı egzersizinize göre uyarlayın. Kardiyo yapacaksanız, kolay bir tempoda yürümek veya bisiklete binmek gibi yavaş bir aktiviteyle başlayın. Güç antrenmanı yapıyorsanız, yavaş bir koşu veya yürüyüş yapın, ardından çalışmayı düşündüğünüz kasları kullanan hafif bir aktivite yapın.
Pilates yapın. Pilates, kollarda, bacaklarda ve arka tarafta uzun, yağsız kaslar oluşturmak için bilinen bir egzersiz sistemidir. Pilates ayrıca merkez bölgenizi güçlendirmeye yardımcı olarak daha iyi bir denge, iyi karın kasları ve sıkı bir sırt sağlar.
Her gün 30 ila 60 dakika kardiyo yapın. Kardiyo kilo vermenize ya da zaten sağlıklı bir vücut ağırlığındaysanız mevcut kilonuzu korumanıza yardımcı olacaktır.
- Bu 30 ila 60 dakikanın tamamını tek bir seferde yapmak zorunda değilsiniz. Sabah 20 dakika, öğleden sonra 20 dakika ve işten/okuldan sonra 20 dakika ya da gün boyunca size uygun olan diğer aralıklarla da yapabilirsiniz - bu şekilde yapmak metabolizmanızı canlı tutacaktır.
Kuvvet antrenmanı. Bir dansçının vücuduna sahip olmak için kas yapmalısınız ve kuvvet antrenmanı bunu yapmanıza yardımcı olacaktır. Kaslarınızı yağsız tutmak için, yüksek tekrarlarla hafif ağırlıklar kullanmayı deneyin:
- Genellikle 5 ila 15. tekrara ulaştığınızda sizi yoracak bir ağırlık kullanırsınız (egzersize ve eğitmene bağlı olarak). Bu sefer, pes etmek zorunda kalmadan önce 18 ila 20 tekrara ulaşmanızı sağlayan ağırlıkları deneyin.
Dans edin. Bir dansçının vücuduna sahip olmanın en kolay yolu dans etmektir. Koşu, kardiyo ve ağırlık antrenmanlarında olduğu gibi dans etmek de tüm vücudu çalıştırır.
Yüzün. Düzenli olarak ağırlık antrenmanı yapıyor ve koşuyorsanız, yüzerek eklemlerinize bir mola vermeyi düşünün. Yüzme size kardiyo sağlar ve eklemlerinize baskı yapmadan kaslarınızı büyütmenize yardımcı olur.
Yavaş hareket edin. Yeni bir egzersiz rutinine çok hızlı ve hırslı bir şekilde atlamak, kendinizi yakmak ve/veya sakatlamak için harika bir yoldur. Rutininize yavaş, küçük artışlarla egzersizler ekleyin ve kendinize güç ve dayanıklılık kazanmanız için zaman tanıyın.
- Şu anda hiç kardiyo yapmıyorsanız, günde 30 dakikaya atlamaya çalışmayın. Haftada üç kez 30 dakikalık tempolu yürüyüşle başlayın.
Vücudunuza dikkat edin. Egzersiz yaptıktan sonra yorgun veya biraz ağrılı hissedebilirsiniz, ancak acı çekmemelisiniz. Herhangi bir şey size acı veriyorsa, onu yapmayı bırakın. Ağrı devam ederse, ne kadar şiddetli ve uzun süreli olduğuna bağlı olarak, bir doktora danışmak isteyebilirsiniz.
Dinlenme günleri yapın. Kendinizi dinlendirmek kas geliştirmek için zorunludur. Her gün egzersiz yapıyorsanız, egzersizlerinizi değiştirdiğinizden emin olun, böylece her gün aynı kasları kullanmazsınız.

Belirli Egzersizleri Denemek

Bir çıkıntı kullanarak baldır kaslarınızı geliştirin. Ayak parmaklarınız/topuklarınız çıkıntıda ve topuklarınız dışarıda olacak şekilde bir çıkıntıda durun (bir merdiven de işe yarayacaktır). Topuklarınızı parmak uçlarınızda duracak şekilde yukarı çekin, ardından yavaşça aşağı indirin. Bunu yaklaşık 5 dakika boyunca yapın.
- Baldırlarınız yanmaya başlarsa bu iyiye işarettir! Sadece iyi bir yanma olduğundan ve ağrılı bir yırtılma hissi olmadığından emin olun. Herhangi bir noktada gerçekten acı verici hissediyorsanız, durun!
Yapmak bacak kaldırma. Bacaklarınız düz ve elleriniz yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatarak başlayın. Bacaklarınızı düz tutarak yerden 45 derecelik bir açıya kadar kaldırın. Bacaklarınızı yavaşça yerin hemen üstüne kadar indirin (dokunmayın!) ve tekrarlayın. Bu basit bir bacak kaldırma hareketidir, ancak birçok çeşidi vardır:
- Elleriniz başınızın arkasında ve dirsekleriniz geniş olacak şekilde sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı 45 derecelik bir açıya kaldırın ve 30 saniye boyunca çapraz hareketlerle hareket ettirirken orada tutun - sağ bacak solun önünde, sonra tam tersi. Bunu yaparken kürek kemikleriniz de yerden yüksekte olmalıdır, sanki crunch yapmak. Bacaklarınız tüm süre boyunca düz kalmalıdır.
- Bacaklarınız 45 derece yukarıda ve elleriniz yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü uzanın. Kürek kemiklerinizi ve kollarınızı yerden kaldırmak için karın kaslarınızı kullanın. Yine mekik çekiyormuş gibi görünmelisiniz, ancak kollarınız önünüzde düz ve bacaklarınız 45 derece olmalıdır.
- Sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı L pozisyonuna getirirken omuzlarınızı yerden birkaç santim kaldırın. Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin ve hala yerde olan bacağınızı yerden hafifçe kaldırın. Alt bacağınızı ve omuzlarınızı yerden uzak tutarak, en yüksek bacağa (L şeklinin dikey kısmı) doğru kıvrılın ve 30 saniye boyunca nabız atın. Ardından bacak değiştirin ve tekrarlayın. Bunu tekli nabız atışlarına kadar da hızlandırabilirsiniz.
- Bu egzersizler karın kaslarınızı, kalçalarınızı ve poponuzu güçlendirir. Bu egzersizleri zorlayıcı buluyorsanız, egzersizi daha az zorlaştırmak için bacaklarınızı 45 dereceden biraz daha yükseğe kaldırabilirsiniz.
- Ayağa kalkıp bacaklarınızı arkanızdan tekmelemeyi içeren varyasyonlar da vardır - bunlar kalçalarınızı sıkılaştırmak için harikadır.
Plié hareketi yapın. Bir elinizi tezgaha veya bir sandalyenin arkasına koyun ve dirseğinizde hafif bir bükülmeye izin vererek karşı kolunuzu tavana doğru kaldırın. Sırtınızın düz olduğundan (omuzlar aşağıda, pelvis kıvrık, karın kasları içeride ve gergin) ve ayak parmaklarınız dışa dönük olacak şekilde topuklarınızın birbirine değdiğinden emin olun (ayaklarınız V şeklinde görünmelidir).
- İyi bir duruşu koruyarak, topuklarınızı yerden 2 inç kaldırın, böylece ağırlığınız artık ayak toplarınızın üzerinde olur. Bu sizin başlangıç pozisyonunuzdur.
- Duruşunuzu korumaya devam ederek dizlerinizi bükün ve vücudunuzu 12 inç kadar indirin. Başlangıç pozisyonunuza dönmeden önce bu alçaltılmış pozisyonda bir kez sayın (kafanızın içinde bire bin deyin).
- 10 tekrardan iki set yapın. Hareket boyunca ayak toplarınızın üzerinde kalın.
Geniş bir plié yapın. Bir elinizle bir sandalyenin veya tezgahın kenarına tutun, diğer kolunuzu dirseğinizden hafifçe bükerek tavana doğru kaldırın. Ayaklarınız yaklaşık 3 fit açık, ayak parmaklarınız dışarı bakacak şekilde durun.
- Omuzlarınızı aşağı ve kulaklarınızdan uzağa doğru çekin, karın kaslarınızı sıkın, pelvisinizi sıkıştırın ve dizlerinizi bükün. Bu sizin başlangıç pozisyonunuzdur.
- Başlangıç duruşunuzu koruduğunuzdan emin olarak (omuzlar aşağıda, karın kasları güçlü, pelvis sıkışmış, dizler bükülmüş), topuklarınızı yerden olabildiğince yükseğe kaldırın. Ayak topuklarınızın üzerinde kalın.
- Dizleriniz bükülü ve leğen kemiğiniz kıvrık halde ayaklarınızın üzerinde kalarak popo kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı ve dizlerinizi geriye doğru bastırın. Bu küçük bir hareket olmalıdır. Gerginliği bir sayı boyunca tutun (kafanızın içinde bir bir bin deyin), sonra bırakın.
- 20 tekrardan iki set yapın. Bu egzersiz kalçalarınızı ve poponuzu sıkılaştıracaktır.
Ters şınav çekin. Bacaklarınız önünüzde ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde oturun. Avuç içleriniz yerde olmalı, başparmaklarınız ileriyi ve parmaklarınız yanları göstermelidir. Pelvisinizi sıkıştırın ve poponuzu yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.
- Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu yaklaşık 2 inç aşağı indirin, ikiye kadar sayarken orada tutun. Dirseklerinizi kilitlememeye dikkat ederek başlangıç pozisyonunuza geri itin (pelvis sıkışmış, kalça kalkık). 15 tekrar yapın.
- Bu egzersiz boyunca pelvisinizi sıkıştırdığınızdan ve karın kaslarınızı güçlü (içeri çekilmiş) tuttuğunuzdan emin olun. Eğer bunu çok zor buluyorsanız, ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyup dizlerinizi bükerek bir varyasyon yapabilirsiniz

Motivasyonunuzu Koruyun

Yeni programınızın faydalarını görün. Motivasyonunuzu korumanın bir yolu, egzersiz ve diyet rutininizin size ne gibi faydalar sağladığını belirlemektir. Örneğin, kendinizi daha güçlü hissedebilir, daha fazla enerjiye sahip olabilir ya da diyabet riskinizi azaltabilirsiniz.
- İlk başta estetiğe - daha ince olacağınıza - odaklanmak yeterli olabilir, ancak bu uzun vadede sizi motive etmek için yeterli olmayabilir.
- Motivasyonunuzun değişmesine izin verin. Kendinizi motivasyonsuz hissediyorsanız, oturun ve kendinize yeni vücudunuz için neden bu kadar çok çalıştığınızı hatırlatın. Bunu bir günlüğe yazmayı faydalı bulabilirsiniz.
İlerlemenizi kaydedin. Kilonuzu, ölçümlerinizi, günlük gıda alımınızı ve günlük egzersizlerinizi takip edin. Motivasyona ihtiyaç duyduğunuzda ilerlemenize bakın. Her gün egzersiz yapıyor ve sağlıklı besleniyorsanız, bir fark göreceksiniz ve bu farkı ölçmek sizi devam ettirebilir.
- Genellikle kilo, egzersiz programınızda ne durumda olduğunuz hakkında size pek bir şey söylemez. Hatta kas geliştirdikçe daha da ağırlaştığınızı fark edebilirsiniz. Kendinizi ölçmek, hatta sadece nasıl hissettiğinize ve kıyafetlerinizin üzerinize nasıl oturduğuna dikkat etmek, genellikle tartılmaktan daha etkilidir.
- Akıllı telefonunuza veya tabletinize ilerlemenizi kaydetmenize ve hatta diğer insanlarla paylaşmanıza yardımcı olabilecek uygulamalar indirebilirsiniz.
Gerçekçi olun. Uzmanlar, çok kısa sürede çok fazla şey yapmaya çalışırsak tükeneceğimiz konusunda bizi tekrar tekrar uyarıyor. Her gün bir saatlik egzersize atlamak yerine, mevcut rutininize küçük, kademeli artışlar yapın.
- Örnek olarak, zaten haftada bir kez koşuyor ve haftada iki kez yoga yapıyorsanız, haftalık rutininize bir Pilates dersi (veya video) ve iki 30 dakikalık yürüyüş ekleyebilirsiniz.
Haftalık hedefler belirleyin. Her gün ne yaptığınızı takip edin ve her haftanın sonunda çalışmalarınızın çetelesini tutun. O hafta için hedefinize ulaştıysanız, kendinizi ödüllendirin.
- İlk hafta hedefinize örnek olarak üç gün boyunca 30 dakika kardiyo, iki gün yoga ve bir gün pilates yapabilirsiniz; ayrıca normalde her öğünde yediğiniz karbonhidratı günde sadece bir kez yemiş olursunuz.
Bunu egzersiz olarak düşünmeyin. Egzersiz yaptığınız gerçeğini gizleyecek şeyler yapmaya çalışın - örneğin, köpeğinizle yürümek veya oynamak ya da futbol veya tenis gibi eğlence amaçlı sporlar yapmak gibi.
- Hatta bir dans kursuna bile katılabilirsiniz; dansçı vücuduna sahip olmaya çalıştığınız düşünüldüğünde bu özellikle faydalı olacaktır!
Bir program yapın. Programınızı gözden geçirmek için zaman ayırın ve özellikle egzersiz yapacağınız ve kendiniz için sağlıklı yemekler hazırlayacağınız zamanları belirleyin.
- Bir program oluştururken ters gidebilecek şeyleri hesaba katmaya çalışın - örneğin, bir toplantının geç kalması veya hasta hissederek uyanmak gibi.
- Egzersiz ve/veya sağlıklı yemek hazırlamak için belirli bir zaman dilimi ayırmazsanız, büyük olasılıkla bunları yapmak için zaman bulamayacaksınız.
Pozitif olun. Aksilikler yaşayacaksınız. Bunlar için kendinizi hırpalamamanız önemlidir. Aksilikleri atlatın ve ardından diyetinize ve egzersizinize geri dönün.
- Örneğin, uyuyakalırsanız ve Pazartesi günü koşuya çıkmayı kaçırırsanız, tüm haftanızdan vazgeçmeyin. Sadece programınıza geri dönün ve bir sonraki planlanmış egzersiz seansınızı kaçırmadığınızdan emin olun.
Sizinle birlikte egzersiz yapacak bir arkadaş bulun. Bir egzersiz arkadaşına sahip olmak sizi sorumlu tutabilir ve rutininize sadık kalma olasılığınızı artırabilir. Ayrıca egzersiz yapmayı daha eğlenceli hale getirmeye de yardımcı olabilirler. Sadece onların da sizin kadar motive olduklarından emin olun!
- Arkadaşınız egzersiz seanslarınızı iptal ederse, onun motivasyon eksikliğini kendi motivasyonunuz için bir bahane olarak kullanmadığınızdan emin olun.
Öğrenmeye devam edin. Mevcut tariflerinizden sıkılmamak için her zaman yeni tariflere ve egzersizlere dikkat edin. Sağlıklı yaşam teknikleri konusunda kendinizi eğitmek, ilham almanıza yardımcı olacaktır.

Uzman Soru ve Cevapları

Soru
Dans etmek için vücudunuzu nasıl kondisyonlandırıyorsunuz?
Vücudunuzu zinde, sıkı ve esnek tutmaya odaklanın. Kalp atış hızınızı uzun süreler boyunca yükseltmek için egzersiz rutininize kardiyo ekleyin. Bu size dans ederken daha fazla dayanıklılık sağlayacaktır. Vücudunuzu güçlü ve sıkı tutmak için pilates yapın veya spor salonunda ağırlıklarla çalışın. Bu size iyi bir dansçı olmak için ihtiyacınız olan gücü verecektir. Yoga, vücudunuzun daha esnek olmasına yardımcı olmak için harika bir yoldur, aynı zamanda nefesinizi de geliştirecektir. Ayrıca yoga, daha dengeli ve dengeli olmanıza yardımcı olabilir ve kaslarınızdaki gerginliği de giderebilir.
Soru
Ya zayıf olduğum halde kendimi şişman hissediyorsam?
Sorunun ciddiyetine bağlı olarak, yalnızca bir ruh sağlığı uzmanı tarafından uygun şekilde tedavi edilebilen bir tür vücut dismorfisine sahip olabilirsiniz. Dans ederken giymek zorunda olduğunuz kıyafetlerden hafifçe utanıyorsanız veya teninizi göstermekten utanıyorsanız, bu aslında oldukça normaldir. Utanç verici durumlarda daha fazla zaman geçirmek sizi bunlara alıştıracaktır.
Soru
Kahvaltıda hala buğday ekmeği yiyebilir miyim?
Karbonhidratlar sizin için kötü DEĞİLDİR. Beyninize çalışması için gereken glikozu, vücudunuza da ihtiyacı olan enerjiyi verirler. Şimdiye kadar verdiğim en fazla kiloyu yüksek karbonhidratlı vegan diyetle verdim.

İpuçları

Egzersiz rutininize yavaş başlayın ve güçlendikçe daha yoğun hale getirin!
Vücudunuzu dinlemeyi öğrenin. Susadıysanız için ve bir egzersiz acı veriyorsa durun ve ara verin!
Eğlenceli tutun. Eğer eğlenmiyorsanız, motivasyonunuzu korumak zor olacaktır. Bir egzersiz rutininden sıkıldığınızı hissediyorsanız, yenilerini keşfedin.

Uyarılar

Herhangi bir esneme veya egzersiz acı veriyorsa, derhal durun çünkü acı veren bir esneme kaslarınızın kasılmasına neden olarak, güçlenmeleri ve uzamaları için ihtiyaç duydukları ters etkiyi yaratacaktır.
Yavaş ve küçük adımlarla başlayın ve ardından daha yoğun egzersizlere ve esneme hareketlerine doğru ilerleyin. Bir şeylere çok hızlı ve hırslı bir şekilde atlarsanız, kendinizi sakatlamanız muhtemeldir.