Boks Torbası ile İyi Bir Egzersiz Nasıl Yapılır?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Kum torbasıyla çalışmak çok fazla kalori yaktırır, ancak bunu rutininize nasıl dahil edeceğinizi bulmak zor olabilir. Başlamak biraz göz korkutucu görünse de, kum torbası kullanmak forma girmek ve çok fazla kalori yakmak için harika bir yoldur. Kum torbasını nasıl etkili bir şekilde çalıştıracağınızı merak ettiğinizi biliyoruz, bu nedenle en yaygın sorularınızın yanıtlarını bulmak için okumaya devam edin!

Bilmeniz Gerekenler

  • Her seferinde 45 saniye boyunca yumruk kombinasyonları atın; her biri 3 dakika süren 5 tura kadar çalışın.
  • Rutininize squat, jumping jacks, yüksek diz ve şınav hareketlerini ekleyin.
  • Yumruk atarken kollar arasında geçiş yapın ve kalori yakmak için torbanın etrafında hareket edin.
  • Hız ve tekniğe odaklanın; ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kalçanızı bükerek vücudunuzu sabit tutup torbaya vurun.

Adımlar

Kum Torbası Rutinleri

  1. 5 dakikalık kardiyo ve esneme hareketleri ile ısının. Hafif bir koşu yapın, ip atlayın veya kalp atış hızınızı yükseltmek için zıplama hareketleri yapın, böylece kum torbasını çalıştırmaya hazır olursunuz. Biraz kardiyo yaptıktan sonra omuzlarınızı gevşetmek için kol çemberleri yapın ve sırtınızı esnetmek için öne eğilin. Yumruk atarken kendinizi incitmemek için triseps ve biseps kaslarınızı da esnetin.
  2. adım 2 dinlenmeden önce en az 45 saniye boyunca yumruk kombinasyonları atın.
    Dinlenmeden önce en az 45 saniye boyunca yumruk kombinasyonları atın. Torbayı rastgele yumruklayarak etkili bir antrenman yapamazsınız. Bunun yerine, tur sırasında 1 veya 2 tür yumruk atmaya odaklanın, örneğin Jabs, kancalarve aparkatlar. Merkez bölgenizi meşgul tutun ve ayaklarınızı hareket ettirin, böylece aktif kalırsınız ve tüm vücudunuzu çalıştırırsınız. 45 saniye sonra 15-20 saniye ara verin. Deneyebileceğiniz bazı popüler kombinasyonlar şunlardır:
    • Sol elinizle 1 yumruk ve sağ elinizle 1 yumruk.
    • Sol elinizle 2 yumruk ve ardından sağ elinizle 1 yumruk.
    • 1 yumruk ve ardından 1 aparkat.
    • 1 yumruk ve ardından 1 kroşe.
  3. adım 3 5 raunt boyunca farklı kombinasyonlar deneyin.
    Farklı kombinasyonları 5 raunt boyunca deneyin. Antrenmanınıza biraz çeşitlilik katmak için her turda attığınız yumruk türlerini değiştirin. İlk raundunuzda sadece yumruk attıysanız, bir sonraki raundda kanca veya aparkat eklemeyi deneyin. Her raunttan sonra, bir sonrakine başlamadan önce kısa bir ara verin. Beşinci raundu bitirdiğinizde harika bir antrenman yapmış olursunuz.
    • Daha rahat hale geldikçe, 4 veya 5 yumruktan oluşan kombinasyonlar yapmayı deneyin. Örneğin, 1 sol yumruk, 1 sağ aparkat, 1 sol kroşe atın ve 1 sağ yumrukla bitirin.

Egzersiz Yoğunluğunu Artırmak

  1. adım 1 bacakları ve kalça kaslarını çalıştırmak için boks turları arasına squat serpiştirin.
    Bacakları ve kalça kaslarını çalıştırmak için boks turları arasına squat serpiştirin. Boks turunuzu bitirdiğinizde kısa bir ara vermek yerine, hemen squat hareketine geçin. Bir dakika içinde yapabildiğiniz kadar squat yapın. Bundan sonra, bir sonraki raundunuza geçmeden önce bir dakika daha ara verin.
    • Kombinasyonunuzu fırlatıp ardından squat yaparak rutini biraz daha zorlaştırın. Örneğin, iki kez yumruk atabilir, 1 squat yapabilir ve bunu 45-60 saniyelik turun tamamı boyunca tekrarlamaya devam edebilirsiniz.
  2. adım 2 zıplama krikoları ve yüksek dizlerle kalp atış hızınızı yüksek tutun.
    Zıplama hareketleri ve yüksek dizlerle kalp atış hızınızı yüksek tutun. Yumruk kombinasyonlarınızı bitirdikten sonra, bu harika kardiyo egzersizlerine geçin. Torbayı çalıştırmaya geri dönmeden önce 1 dakika içinde yapabildiğiniz kadar çok yapmaya çalışın. Sadece ihtiyaç duyduğunuzda dinlenin, böylece rutininiz yüksek yoğunlukta kalır ve daha fazla kalori yakarsınız.
  3. adım 3 üst vücudunuzu daha fazla çalıştırmak istiyorsanız şınav çekin.
    Üst vücudunuzu daha fazla çalıştırmak istiyorsanız şınav çekin. Plank pozisyonuna geçin ve 1 şınav çekin. Şınavın tepesine ulaştığınızda, bir kolunuzu uzatın ve torbayı yumruklayın. Sonra bir şınav daha çekin ama diğer kolunuzla yumruk atın. Hangi kolunuzla yumruk atacağınızı değiştirerek 1 dakika boyunca veya yorulduğunuzu hissedene kadar devam edin.

Kum torbasını ne kadar süre kullanmalıyım?

  1. her biri yaklaşık 3 dakika olan 5 tura kadar çalışın.
    Her biri yaklaşık 3 dakika olan 5 tura kadar çalışın. Torba üzerinde çok uzun süre çalışmak yorucu olabilir, bu nedenle 3 dakikalık bir yumruk atma turuyla başlamayı deneyin. Eğer 3 dakikanın tamamını yapamıyorsanız, yorulmadan önce yapabildiğiniz kadar yapın. Turunuzu bitirdikten sonra, sonraki turlarınıza başlamadan önce 30 saniye veya 1 dakika dinlenin. 5 turdan sonra 15 dakikalık yoğun bir antrenmanı tamamlamış olacaksınız.
    • Kum torbasını daha rahat kullanmaya başladıkça, bunun yerine 4 veya 5 dakikalık turlar yapmayı deneyin.

Kum Torbası ile Daha Fazla Kalori Yakmak

  1. adım 1 hangi kolları kullanacağınızı değiştirin're throwing punches with.
    Yumrukları hangi kollarınızla attığınızı değiştirin. Kum torbasında yeni başlıyorsanız, formunuzu geliştirmek ve tutarlı bir ritim tutmak için her yumruktan sonra kollarınızı değiştirin. Kendinizi rahat hissetmeye başladığınızda, biraz çeşitlilik eklemek için sol-sağ-sol veya sağ-sol-sol gibi 2-3 yumrukluk kombinasyonlara geçmeyi deneyin. Antrenmanınıza biraz yoğunluk katmak için kombinasyondaki son yumrukta biraz daha fazla güç kullanın.
    • Bir yumruk attığınızda, savunma duruşunuzu korumak için diğer elinizi yüzünüzün önünde veya yanında tutun.
    • Son yumruğunuzu indirdikten sonra kolunuzun aşağı düşmesine izin vermeyin. Başka bir kişiye karşı savunma yapıyormuş gibi her zaman yüzünüzün önüne geri getirin.
  2. adım 2 yumruklarınız arasında torbanın etrafında hareket edin.
    Yumruklarınız arasında torbanın etrafında hareket edin. Yumruk atarken ayaklarınızı dik tutmanız gerekirken, son vuruşunuzdan sonra ayaklarınızın üzerinde hafifçe durun. Son yumruk attığınız kolunuzla aynı yönde hareket etmeye çalışın, yani sol elinizle bir yumruk attıysanız sola doğru hareket edersiniz. Tüm antrenmanınız boyunca torbanın etrafında dolaşmaya devam edin, böylece yeni açılardan yumruk atma pratiği yapabilirsiniz.
    • Torba size doğru geri sallanırsa, aynı mesafeyi korumak için geri veya yana doğru adımlar atarak pratik yapın.

Antrenmanlar Arasında Dinlenme

  1. torba antrenmanları arasında dinlenmek için en az 1 gün ayırın.
    Torba antrenmanları arasında dinlenmek için en az 1 gün ayırın. Kaslarınızın dinlenmek ve iyileşmek için zamana ihtiyacı vardır, böylece onlara zarar vermezsiniz. Kum torbasında bir antrenman yaptıktan sonra, dinlenmek için bir gün ayırın veya koşu veya jogging gibi daha hafif aktiviteler yapın. Hatta dinlenme günlerinizde göğüs veya sırt gibi farklı bir kas grubunu çalıştırabilirsiniz, böylece kollarınızı veya bacaklarınızı aşırı çalıştırmamış olursunuz.

Eldivensiz Torbaya Vurmak

  1. adım 1 aşağıdaki durumlarda yaralanmaları önlemek için el sargısı ve eldiven kullanın're a beginner.
    Yeni başlayan biriyseniz yaralanmaları önlemek için el sargısı ve eldiven kullanın. Kum torbaları sandığınızdan çok daha ağır ve yoğundur ve dikkatli olmazsanız ellerinizi ve bileklerinizi ciddi şekilde incitebilirsiniz. Biraz sarın el sargıları bileklerinizin etrafına ve parmaklarınızın arasına sabitlemek için. Ardından, ek dolgu için size tam oturan bir çift boks eldiveni giyin.
    • Eldivensiz bir torbayı yumruklamak eklemlerinizi zedeleyebilir ve deri yırtılmalarına neden olabilir ve bir torba üzerinde tekrar güvenli bir şekilde egzersiz yapabilmeniz için birkaç hafta beklemeniz gerekebilir.
  2. adım 2 formunuzu geliştirmek için eldivensiz daha az güçlü yumruklar atabilirsiniz.
    Formunuzu geliştirmek için eldivensiz daha az güçlü yumruklar atabilirsiniz. Torba üzerinde biraz daha deneyiminiz varsa, eldiven olmadan ne kadar sert vurduğunuzu kontrol etmek biraz daha kolaydır. Yumruk atarken doğruluğunuza odaklanın ve kendinizi incitmemek için torbaya vurur vurmaz yumruğunuzu geri çekin.
    • Eldivensiz çalışmak eklemlerinizi, ön kollarınızı ve bileklerinizi güçlendirmeye de yardımcı olabilir.

Doğru Tekniği Kullanmak

  1. adım 1 ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak're at an angle.
    Ayaklarınızı omuz genişliğinde açılı olacak şekilde yerleştirin. Ön omzunuz torbaya doğru bakacak şekilde vücudunuzu açılı olarak çevirin. Torbaya en yakın ayağınızın parmak uçlarını kum torbasına 45 derecelik açı yapacak şekilde tutun. Torbadan en uzaktaki ayağınızı yana dönecek şekilde konumlandırın. Ön ayağınızın parmak uçlarını arka ayağınızın topuğu ile hizalayın. Dizlerinizi bükün ve ağırlığınızı ayak toplarınızın üzerinde tutun.
    • Ayak yerleşimi önemlidir çünkü size daha fazla yumruk gücü verir ve boks yaparken dengede kalmanıza yardımcı olur.
  2. adım 2 kalçanızı bükün ve kolunuzu düzeltin.
    Kalçanızı bükün ve kolunuzu düzeltin. Ağırlığınızı ayak toplarınıza verin ve kalçanızı torbaya doğru çevirmeye başlayın. Parmak eklemleriniz yukarı bakacak şekilde başlayın ve kolunuzu düz bir şekilde uzatmaya başlayın. Kolunuzu uzatırken, parmak eklemleriniz torbaya doğru bakacak şekilde yumruğunuzu çevirin.
    • İlk başladığınızda hareketi yavaş yapmayı deneyin, böylece doğru formu koruyabilirsiniz.
  3. adım 3 torbaya vurduğunuzda vücudunuzu sabit tutun.
    Torbaya vurduğunuzda vücudunuzu sabit tutun. Her vuruşunuzda başınızı geriye doğru hareket ettirirseniz punch Torbadan uzak durursanız, olabildiğince fazla güç elde edemezsiniz. Torbadan yeterince uzakta durun, böylece bir yumruk attığınızda kolunuz neredeyse tamamen uzanmış olur. Dengenizi koruyun ve geriye doğru hareket etmeden torbayı kendinizden uzağa itmeye çalışın.
    • Yumruk atarken sürekli olarak geriye doğru hareket etmekte zorlanıyorsanız, daha hafif bir torbaya geçmeyi deneyin.
    • Kendi başınıza çalışıyorsanız geriye doğru hareket edip etmediğinizi fark etmek zor olabilir. Torbaya doğru vurup vurmadığınızı görmek için bir partnerinizden veya bir eğitmenden formunuzu izlemesini isteyin.

Kickboks Torbasına Tekme Atmak

  1. adım 1 baskın olmayan bacağınızı pivot noktası olarak yerleştirin.
    Baskın olmayan bacağınızı pivot noktası olarak yerleştirin. Baskın olmayan ayağınız genellikle yazmak için kullandığınız elinizle vücudunuzun karşı tarafındadır. Çantanın ulaşamayacağı bir yerde durun ve baskın olmayan ayağınız önde olacak şekilde vücudunuzu çevirin. Bacağınızı düz tutun ve ayağınızı çantadan uzağa bakacak şekilde çevirin.
    • Örneğin, sağ elinizi kullanıyorsanız sol bacağınızı önde tutun.
  2. adım 2 tekmenize güç katmak için tüm vücudunuzu çevirin.
    Tekmenize güç katmak için tüm vücudunuzu çevirin. Tekme gücünüzün çoğu aslında bacaklarınız yerine vücudunuzun geri kalanından gelir. Ağırlığınızı baskın ayağınızdan verin, böylece baskın olmayan bacağınızla kendinizi desteklemiş olursunuz. Üst vücudunuzu ve kalçanızı torbaya doğru döndürün ve tekmenizi başlatmak için arka bacağınızı yukarı kaldırın.
    • Tekmelerinizi yavaşça uygulamaya başlayın, böylece formunuz ve dengeniz üzerinde çalışabilirsiniz.
  3. adım 3 torbaya ayağınız yerine kaval kemiğinizle vurun.
    Torbaya ayağınız yerine kaval kemiğinizle vurun. Yumruk torbalarının alt kısmı biraz daha ağır olabilir, bu nedenle ayağınızdaki kemikleri kırabilirsiniz. Bunun yerine, çok daha güçlü olduğu için tekmenizi kaval kemiğinizin ortasına indirmeye çalışın. Tüm gücünüzle vurmak için tekmenizi takip edin.
    • Torbayı çalıştırırken yumrukların arasına birkaç tekme atın.
    • Antrenmanınıza çeşitlilik katmak için torbayı farklı yüksekliklerde tekmelemeyi deneyin.
    • Torbaya kaval kemiğinizle vurduğunuzda bile biraz acıyabilir. Acı çekiyorsanız, daha hafif tekmelerle başlayın ve toleransınızı artırın.

Kum torbasına ne kadar sert vurmalıyım?

  1. güç yerine hızınıza ve tekniğinize odaklanın.
    Güç yerine hızınıza ve tekniğinize odaklanın. Bir yumruk sırasında tüm gücünüzü kullanmak formunuzu özensizleştirebilir, sizi yavaşlatabilir ve daha hızlı yorulmanıza neden olabilir. Gücünüzün %100'ünü kullanmak yerine, daha hafif yumrukları daha hızlı indirmeye ve doğru formu korumaya çalışın.
    • Her yumruktan sonra torbanın biraz hareket etmesi gerekse de, onu çılgınca sallamaya çalışmamalısınız.

Boks Torbası ile Kilo Vermek

  1. evet yapabilirsiniz çünkü torba üzerinde antrenman yapmak vücudunuzu sıkılaştırır ve kas geliştirir.
    Evet yapabilirsiniz çünkü kum torbası üzerinde çalışmak vücudunuzu sıkılaştırır ve kas geliştirir. Bir saat boyunca kum torbası üzerinde çalışmak 450 kalori yaktırabilir, bu nedenle yağ yakmanıza yardımcı olacak harika bir kardiyo egzersizidir. Daha fazla dirence sahip oldukları ve enerjinizi daha fazla kullandıkları için daha ağır torbalarla çalışmayı deneyin.
    • Daha da hızlı kilo vermenize yardımcı olmak için egzersiz rutininize diğer kardiyo egzersizlerini ve kuvvet antrenmanı egzersizlerini ekleyin.

Uzman Soru-Cevapları

İpuçları

  • Ayak hareketlerinizi ve iyi savunma tekniklerinizi geliştirmek için torbayı antrenman yaptığınız başka bir kişiymiş gibi düşünün.
  • Doğru formu korumaya ve iyi yumruklama teknikleri geliştirmeye yardımcı olması için bir antrenör veya partnerle çalışın.

Uyarılar

  • Torbayı tam güçle yumruklamaktan kaçının çünkü bu formunuzu etkiler ve eldiven giymiyorsanız yaralanmalara neden olabilir.