Sağlıklı ve Güçlü Bir Vücuda Nasıl Sahip Olunur?

Güçlü ve sağlıklı bir vücuda sahip olmak hastalıklarla savaşmaya yardımcı olur, sakatlanma riskini azaltır, fiziksel aktiviteler yaparken performansınızı artırır ve çok daha fazlasını yapar. Hatta stres ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olur ve ruh sağlığınızı iyileştirebilir. Doğru beslenme ve egzersiz ile hemen hemen herkes vücudunu daha güçlü ve sağlıklı hale getirebilir - buna siz de dahilsiniz! Bu listedeki ipuçlarını takip ederek daha iyi ve daha dirençli bir vücuda sahip olmaya bugünden başlayabilirsiniz.

Adımlar

Susadığınız her an su için.

1. 

   Vücudunuzdaki her hücre, organ ve doku parçasının çalışması için suya ihtiyacı vardır. Genel olarak, yetişkinler her gün 11,5 bardak ile 15,5 bardak (2,7-3,7 litre) arasında sıvı tüketmelidir. Susuz kalmadığınızdan emin olmak için genel kılavuz, susadığınızı hissettiğinizde biraz su içmektir. Her öğünde bir bardak veya bir şişe su içerek bu alışkanlığı başlatın.

   • Süt, bitki çayı, meyve suları ve çorba gibi diğer sıvılar da hidratlanmanıza yardımcı olabilir.
   • Meyve ve sebze gibi bazı yiyecekler de su içerdiğinden daha fazla sıvı almanıza yardımcı olabilirler.
   • Sıvıya ihtiyacınız olabilir, ancak bu her sıvının faydalı olduğu anlamına gelmez. Kafeinli içecekleri ve şekerli meyve suyunu ölçülü için ve şekerli gazlı içecekleri tamamen atlayın.

Yağsız proteinler yiyin.

1. 

   Protein, vücudunuzun kas inşa etmek ve onarmak için kullandığı şeydir. Bol miktarda sağlıklı, yağsız protein almak için tavuk, diğer kümes hayvanları, balık, yağsız sığır eti ve yağsız domuz eti gibi şeyler yiyin. Daha yağlı sığır ve domuz eti tüketiminizi sınırlandırmaya çalışın.

   • Protein çoğunlukla etlerde bulunur, ancak fasulye, tofu, fındık, süt ürünleri ve yumurtadan da alabilirsiniz.
   • Çok fazla süt ürünü tüketiyorsanız, tüm protein ve diğer besin maddelerini daha az yağla almak için az yağlı seçenekleri tercih edin.

Rafine tahıllar yerine tam tahılları tercih edin.

1. 

   Tam tahıllar rafine tahıllara göre daha fazla lif ve protein içerir. Tahıllar arasında buğday, pirinç, yulaf, mısır unu, arpa, darı, bulgur, kinoa ve daha fazlası bulunur. Tahıllar makarna, yulaf ezmesi, tahıl gevrekleri, ekmekler ve tortilla gibi gıdalarda bulunabilir. Farklı tahıl bazlı gıda maddeleri satın alırken, mümkün olduğunca tam tahıl çeşitlerini satın almaya çalışın.

   • Örneğin, beyaz pirinç yerine kahverengi pirinci tercih edin. Esmer pirinç tam tahıl çekirdeğine sahiptir, bu nedenle kepeği ve tohumu alınmış beyaz pirince göre daha fazla besin içerir.
   • Ekmek söz konusu olduğunda, çok tahıllı ekmekler çeşitli sağlıklı tam tahıllar içerdikleri için harika bir seçimdir.

Bol miktarda meyve ve sebze yiyin.

1. 

   Meyve ve sebzeler harika bir lif, vitamin ve mineral kaynağıdır. Market alışverişi yaparken taze ürünlere ağırlık verin. Meyve veya sebzeleri her öğüne dahil etmeye ve/veya gün boyunca atıştırmalık olarak yemeye çalışın.

   • Örneğin, kahvaltıda yulaf ezmenize bir avuç çilek ekleyin veya kahvaltı ile öğle yemeği arasında bir elma yiyin.
   • Tavuk veya balık gibi yağsız proteinlerden oluşan öğünlerinizi yeşil fasulye, havuç veya kuşkonmaz gibi kavrulmuş sebzelerle tamamlayın.

Sağlıklı yağları tercih edin.

1. 

   Vücudumuz düzgün çalışabilmek için belirli miktarda yağa ihtiyaç duyar. Sağlıklı yağlar kanola, mısır, pamuk tohumu, zeytin, aspir, soya fasulyesi veya ayçiçeğinden yapılan yağları içerir. Avokado bir başka harika sağlıklı yağ kaynağıdır.

   • Daha az sağlıklı bir yağ türü olan doymuş yağ içerdiğinden tereyağını ölçülü tüketin.
   • İşlenmiş gıdalardan mümkün olduğunca uzak durmaya çalışın çünkü bu gıdalar genellikle sağlıksız yağın yanı sıra yüksek oranda sodyum, şeker ve 'boş' kalori içerir.

Günde 700 mg kalsiyum ve 10 mikrogram D vitamini alın.

1. 

   Bunlar kemiklerinizi sağlıklı ve güçlü tutar. Süt ve peynir gibi süt ürünleri iyi birer kalsiyum kaynağıdır. Dengeli bir diyetin parçası olarak süt ürünlerine yer veriyorsanız, ihtiyacınız olan tüm kalsiyumu alıyor olmalısınız. D vitaminini yeterince almak biraz daha zor olabilir, çünkü esas olarak güneşten alırsınız. Fazla güneş alamadığınız sonbahar ve kış aylarında D vitamini takviyesi alın.

   • Kalsiyum aslında kemiklerinizi güçlendiren ve sağlıklı tutan şeydir. D vitamini sadece vücudunuzun aldığı kalsiyumu daha iyi emmesine yardımcı olur.
   • Diğer iyi kalsiyum kaynakları brokoli ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler, soya fasulyesi, tofu, fındık ve sardalya gibi kılçıklarını yediğiniz balıklardır.
   • Kalsiyum ve D vitamini ile güçlendirilmiş yiyecek ve içecekler de bulabilirsiniz. Örneğin, güçlendirilmiş ekmekler, kahvaltılık tahıllar, sürülebilir gıdalar ve soya içecekleri vardır.
   • Somon, sardalya ve uskumru gibi yağlı balıklar, yumurta sarısı gibi iyi bir ekstra D vitamini kaynağıdır.

Tütünden kaçının ve alkol tüketimini sınırlayın.

1. 

   Tütün ve alkol zayıf kemikler ve diğer sağlık sorunlarıyla bağlantılıdır. Şu anda tütün kullanıyorsanız bırakın - ve bağımlıysanız yardım almaktan korkmayın! Kadınsanız günde en fazla 1, erkekseniz 2 alkollü içki için.

   • Osteoporoz, kardiyovasküler hastalıklar ve diğer rahatsızlıklara yakalanma riskinize katkıda bulunmanın yanı sıra, aşırı içki içmek sizi susuz bırakır ve enerjinizi tüketir. Bu da vücudunuzun genel performansına zarar verir ve fiziksel aktivite yapma becerinizi engeller.
   • Tütün kullanımı da akciğer kanseri riskinizi artırır ve vücudunuzdaki diğer organlara zarar verebilir.

Günde en az 10.000 adım yürümeyi hedefleyin.

1. 

   Bu, kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirir ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Endişelenmeyin, tüm gün adımlarınızı saymak zorunda değilsiniz. Bir adımsayar takın veya adımlarınızı sayan bir akıllı telefon uygulaması indirin. İşe arabayla gitmek yerine yürüyerek giderek gün boyunca daha fazla yürüyün. Ya da öğle veya akşam yürüyüşlerine çıkmaya başlayın.

   • Yürüyüş yapabileceğiniz en iyi aerobik egzersizlerden biridir çünkü vücudunuz, özellikle de eklemleriniz için zararlı değildir.
   • Günlük rutinlerinize daha fazla adım eklemenin pek çok yaratıcı yolu vardır. Örneğin, alışveriş merkezine gidiyorsanız, gideceğiniz mağazadan alışveriş merkezinin karşı tarafına park edin, böylece daha fazla yürümek zorunda kalırsınız.
   • Toplu taşıma kullanıyorsanız, bir veya iki durak önce inin ve gideceğiniz yere kadar yolun geri kalanını yürüyün
   • Bir seçenek olduğunda merdivenleri kullanın. Daha fazla adım atmak için asansörler ve yürüyen merdivenler yokmuş gibi davranın!

Her hafta orta ve/veya şiddetli egzersiz yapın.

1. 

   Yeterince egzersiz yapmanın ve daha güçlü ve sağlıklı olmanın birkaç yolu vardır. Haftada 150 dakika orta yoğunlukta aktivite veya 75 dakika şiddetli yoğunlukta aktivite hedefleyin. Orta yoğunluklu egzersizler arasında bisiklete binmek, tempolu yürümek, yürüyüş yapmak, dans etmek veya su aerobiği yapmak sayılabilir. Bazı şiddetli egzersizler ise koşu, hızlı yüzme, bisiklete hızlı binme veya yokuş çıkma, ip atlama veya merdiven çıkmadır.

   • Hafta boyunca orta ve şiddetli egzersizlerin bir karışımını, her 1 dakikalık şiddetli yoğunluktaki aktiviteye karşılık 2 dakikalık orta yoğunlukta aktivite yaparak yapabilirsiniz.
   • Egzersize yeni başladıysanız veya rutine yeni dönüyorsanız, yavaş başlayın. Örneğin, ilk hafta 150 dakika hedefine ulaşmak için haftada 5 gün günde 30 dakika yürümek yerine, başlangıçta günde 5 veya 10 dakika yürüyün.
   • Egzersiz yapmaya başladıktan sonra, aktivitelerinizi istediğiniz gibi bölebilirsiniz. Örneğin, haftada 3 kez 25 dakika şiddetli egzersiz yapabilir veya haftada 5 gün 15 dakika yapabilirsiniz.
   • Kilo vermek ana hedefinizse, her hafta orta veya şiddetli egzersiz yaptığınız süreyi iki katına çıkarın.
   • Yapmaktan keyif aldığınız fiziksel aktiviteler bulmaya çalışın. Bu şekilde, egzersiz rutininizde aktif ve tutarlı kalma olasılığınız daha yüksektir.
   • Fiziksel aktiviteyi sosyal hale getirmek onu daha eğlenceli hale getirebilir. Örneğin, arkadaşlarınızla bir yürüyüş veya doğa yürüyüşü grubu oluşturabilir veya ağırlık kaldırmak için bir spor salonu arkadaşı edinebilirsiniz.

Haftada en az iki kez kas güçlendirici egzersizler yapın.

1. 

   Bu, kaslarınızın gerçekten büyümesini sağlar. Güçlenmek için haftalık egzersiz rutininize 20-30 dakikalık birkaç kuvvet antrenmanı egzersizi ekleyin. Farklı kas gruplarını hedef alan çeşitli egzersizler yapmak için serbest ağırlıklar, ağırlık makineleri, kendi vücut ağırlığınız veya direnç bantları kullanın.

   • Şınav, barfiks, squat, curl, omuz presi, bench press ve deadlift harika kuvvet antrenmanı egzersizlerine örnek olarak verilebilir.
   • Farklı direnç antrenmanı egzersizlerine aşina değilseniz, size ipuçlarını göstermesi için egzersiz yapan bir arkadaş edinin veya başlamak için bir spor salonunda kişisel antrenman sınıfına kaydolun.
   • Kuvvet antrenmanına başladığınızda 10 ila 15 tekrardan oluşan setler yapmayı hedefleyin. Bu, çoğu insanın kas yorgunluğuna ulaştığı aralıktır. Yaptığınız herhangi bir egzersiz için 1-3 set hedefleyin.
   • Bir egzersiz kolaylaştığında ve 10-15 tekrar zor gelmediğinde, daha zor hale getirmek ve kaslarınızın büyümesini sağlamak için ağırlık veya direnç ekleyin.

Haftada birkaç kez yoga yapın.

1. 

   Yoga esneklik kazandırabilir ve kas gücünü artırabilir. Ayrıca kardiyovasküler ve solunum sisteminize fayda sağlayabilir ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Başlamak için evde veya yerel bir sınıfta haftada 2 ila 5 seans yoga yapmaya çalışın!

   • Yoga, yaşınızdan veya daha önceki egzersiz deneyiminizden bağımsız olarak da harikadır.
   • YouTube'da tüm deneyim seviyelerinden ve fitness düzeylerinden insanlar için tonlarca ücretsiz yoga dersi var.

Gün boyunca daha fazla ayağa kalkın.

1. 

   Uzun süre hareketsiz kalmak birçok sağlık sorununa neden olabilir. Masa başında çalışıyorsanız, en az saatte bir ayağa kalkın ve esneme hareketleri yapın veya küçük bir yürüyüşe çıkın. Oturduğunuz her saat için en az 2 dakika ayakta durarak oturduğunuz süreleri bölün.

   • Ayakta daha fazla zaman geçirmek sağlıklı bir duruşun korunmasına da yardımcı olur.
   • İş sırasında ayakta daha fazla zaman geçirmenin birçok yolu vardır. Örneğin, telefonda konuşurken veya iş arkadaşlarınızla konuşurken ayağa kalkın ya da ayakta duran bir masa kullanmayı deneyin.
   • Evde, ekran başında geçirdiğiniz süreyi her gün belirli saatlerle sınırlandırmayı düşünün. Bu şekilde, yapacak başka aktiviteler bulabilir ve oturarak daha az zaman geçirebilirsiniz.

Her gece 7-8 saat uyuyun.

1. 

   Uyku iyileştirir, kas yapar ve bağışıklık sisteminizi güçlendirir. Her gece 7-8 saat uyumanızı sağlayacak bir yatma saati seçin ve buna sadık kalmak için elinizden geleni yapın. Öğleden sonra veya akşamları şekerleme yapmaktan kaçının, böylece geceleri kolayca uyuyabilirsiniz.

   • Gençler ve çocuklar yetişkinlere göre biraz daha fazla uykudan faydalanabilirler. Yaklaşık 9-10 saat gençler için idealdir ve 10 saat veya daha fazlası okul çağındaki çocuklar için iyidir.

Uzman Soru-Cevapları

• Soru

  Genel kas kütlemi artırmak istiyorsam en iyi diyet nedir?

  Düşük yağlı bir diyet mümkün olan en iyi seçeneğiniz olacaktır. Yağsız proteinleri, sebzeleri, tam tahılları ve sağlıklı yağları tercih edin. Ayrıca karbonhidratlarınızı takip ettiğinizden de emin olmak istersiniz. Egzersiz rutininiz için aşırıya kaçmadan bol miktarda enerjiye ihtiyacınız vardır.
• Soru

  Evde vücudumu nasıl güçlendirebilirim?

  Evde güçlenmemeniz için hiçbir neden yok! Jimnastik vücut geliştirmek için harika bir yoldur. Şınav, barfiks ve mekik, ekipman gerektirmeyen nispeten basit egzersizlerdir. Ayrıca, biraz demir pompalamak istiyorsanız, evde çalışmak için her zaman birkaç dambıl veya halter satın alabilirsiniz.
• Soru

  Nasıl kas yapabilirim?

  Başlangıç için şınav, çene hareketleri, squat, lunge ve mekik hareketlerini deneyin. Dikkate alın ağırlık kaldırma veya kas yapmanin di̇ğer yollari.

Video

İpuçları