Sıcak Bir Vücuda Nasıl Sahip Olunur?

Yaz mevsimini (plajlar, havuzlar ve mayolar) düşünüyorsanız, muhtemelen kendinizi göstermeye hazırlanıyorsunuzdur. Sıkı ve formda olmak harika bir hedeftir, özellikle de kas geliştirmeye ve doğru beslenmeye odaklanırsanız. Biraz çalışma, egzersiz ve disiplinle hayallerinizdeki vücuda kavuşabilirsiniz. Unutmayın: Mutlu ve sağlıklı olduğunuz sürece, her vücut seksi bir vücuttur!

İşte sevdiğiniz ateşli bir vücuda sahip olmanın 12 etkili yolu.

Adımlar

Dengeli bir diyet uygulayın.

1. 

   Protein, tam tahıl, meyve ve sebze içeren öğünler yemeye çalışın. Gün boyunca 3 ila 4 küçük öğün yemeye çalışın ve arada sağlıklı bir atıştırmalık (fındık veya yoğurt gibi) yiyin. Sağlıklı kalabilmek için işlenmiş gıdalardan ve çok şekerli yiyeceklerden uzak durmaya çalışın.

   • Sağlıklı beslenmek her zaman iyi bir fikir olsa da, kendinizi kısıtlamamaya çalışın. Aç kalmak aslında kilo verme ve kas kazanma şansınıza zarar verebilir çünkü vücudunuz açlık moduna girer ve metabolizmanız yavaşlar.

Susadığınız zaman su için.

1. 

   Piyasadaki en sağlıklı içecektir (ayrıca kalorisi de yoktur). Mümkün olduğunca, her ikisinde de tonlarca şeker bulunan meyve suyu ve sodadan uzak durmaya çalışın. Gün boyunca yudumlayabilmek için yanınızda bir su şişesi bulundurun.

   • Yemekten önce su içmek de sizi tok tutmaya yardımcı olabilir, böylece çok fazla yemezsiniz. Porsiyonlarınızı daha küçük tutmak için yemeğe oturmadan önce 1 ila 2 bardak su içmeyi deneyin.
   • Her ikisi de sizi susuz bırakabilecek alkol ve kafeinden uzak durmaya çalışın.

Yürümeye başlayın.

1. 

   Her gün 15 ila 30 dakikalık bir yürüyüşe çıkmayı deneyin. Bu, özellikle spor salonunu sevmiyorsanız, egzersiz rutinine başlamak için harika bir yoldur. Sonunda, bir seferde 45 hatta 60 dakikalık yürüyüşe kadar çalışabilirsiniz.

   • Egzersizden önce ve sonra 5 ila 10 dakika boyunca yavaşça yürüyerek ısındığınızdan ve soğuduğunuzdan emin olun.
   • Ayaklarınızın ve bacaklarınızın incinmesini önlemek için kemer destekli iyi, destekleyici koşu ayakkabıları giyin.

Kalp atış hızınızı yükseltmek için kardiyo yapın.

1. 

   Kardiyo egzersizleri kalori yakmanıza ve vücudunuzun forma girmesine yardımcı olur. İki hafta boyunca günde yarım saat koşarak veya bisiklete binerek başlayın. Üstesinden gelebileceğinizi düşünüyorsanız, daha iyi ve daha hızlı sonuçlar için günde bir saate atlayın.

   • Amaç, kalp atış hızınızı sağlıklı bir seviyeye çıkarmak ve böylece ekstra enerji yakmaktır. Nefesiniz tükenirse, durup bir dakika kadar dinlenmenizde sakınca yoktur, ancak kalp atış hızınızın yavaşlamasına neden olacak kadar uzun süre durmayın.
   • Durmaya hazır olduğunuzda, soğuma yürüyüşü yapın. Önce hızlı bir tempoda yürüyün, ardından kademeli olarak yavaşlayın. Antrenmanlarınızdan sonra esnemeyi unutmayın.

Tüm vücut egzersizi için yüzmeyi deneyin.

1. 

   Yüzme, siz aktif kaldıkça eklemlerinizin yükünü hafifletir. Yerel toplum merkezinize gidin ve haftada birkaç kez 30 ila 45 dakika boyunca tur yüzün. Ya da bir profesyonel ile düzenli bir egzersiz yapmak için bir su altı egzersiz sınıfına katılmayı deneyin.

   • Eklemlerinizle ilgili sorunlarınız varsa veya artritiniz varsa yüzme harika bir seçenektir.
   • Yüzmeden önce ve sonra susuz kalmadığınızdan emin olun! Bir havuzun içinde yüzerken su içmeyi unutmak kolaydır.

Kuvvet antrenmanı ile kaslarınızı geliştirin.

1. 

   Ağırlık kaldırmak vücudunuzu şekillendirmenize ve kaslarınızı vurgulamanıza yardımcı olacaktır. Tüm vücut egzersizi için biceps curl, dambıl ile squat, dambıl row ve dambıl ile lunge hareketlerini deneyin. İlk başladığınızda, kişisel bir eğitmenle görüşerek veya çevrimiçi eğitimleri izleyerek formunuza odaklanın.

   • Herkesin kuvvet antrenmanı rutini farklı görünür, ancak çoğu zaman insanlar yaptıkları antrenmanları çeşitlendirir. Örneğin, Pazartesi günü bacaklarınızı, Salı günü kollarınızı, Çarşamba günü merkez bölgenizi, Perşembe günü sırtınızı çalıştırabilir ve ardından Cuma günü dinlenebilirsiniz.
   • İlk başladığınızda haftada 3 ila 4 kez ağırlık çalışmayı deneyin.
   • Kuvvet antrenmanına başlarken düşük ve yavaş başlayın. Büyük, ağır bir ağırlık kaldırmak sizi yaralayabilir.

Evde egzersiz rutinini deneyin.

1. 

   Herkes spor salonuna gitmek istemeyebilir ve bu sorun değil! Şınav, mekik, plank ve lunge gibi evde yapabileceğiniz tonlarca egzersiz var.

   • Egzersize başlamadan önce, çalışacağınız tüm eklemleri, kasları ve vücut parçalarını tam hareket açıklığı boyunca hareket ettirerek dinamik bir şekilde ısının. Egzersiziniz sırasında herhangi bir sakatlanmayı önlemek için kalp atış hızınızı en az 5 dakika yükseltin.

Karın ve kalça kaslarınızı güçlendirecek egzersizler yapın.

1. Birkaç temel egzersizle her ikisini de aynı anda şekillendirebilirsiniz. Kirli köpek hareketini yapmak için sırtınız düz olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde başlayın. Bir bacağınızı bükülü tutarak yana doğru kaldırın, tıpkı bir köpeğin bacağını kaldırması gibi. Bu pozisyonu koruyun, ardından bacağınızı yavaşça aşağı indirin.

   • Karın ve kalça kaslarınız için bir başka harika egzersiz de kalça köprüsüdür. Dizleriniz bükülü ve tavana doğru bakacak şekilde sırt üstü düz bir şekilde uzanın. Kalçanızı tavana doğru çevirerek arka tarafınızı yerden kaldırmak için merkez bölgenizi çalıştırın. Pozisyonu birkaç saniye koruyun, ardından yavaşça aşağı indirin.

Bisiklete binin.

1. Açık havada kalori yakmak için harika bir yoldur. Tek başına bisiklete binmek muhtemelen size büyük kaslar veya karın kasları kazandırmayacaktır, ancak dayanıklılığınızı artırabilir ve bacak kaslarınızı geliştirebilir. Asla sıkılmayacağınız eğlenceli bir egzersiz için haftada 2 ila 3 kez bisiklete binmeyi deneyin.

   • Bisikletiniz yoksa, spor salonunda sabit bir bisiklet kullanmayı düşünün.
   • Bisiklete binmek de harika bir kardiyo egzersizidir.

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı deneyin.

1. 

   Kısa bir süre için yüksek seviyede bir aktivite yapmayı içerir. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT yapmak için koşu veya bisiklet gibi aerobik bir egzersiz seçin. 5 dakika boyunca ısının, ardından egzersizinizi 1 dakika boyunca toplayabileceğiniz en yüksek yoğunluk seviyesinde yapın. 2 dakika dinlenin, ardından egzersizinizi tekrar 1 dakika yapın. Yaklaşık 20 dakika egzersiz yapana kadar devam edin.

   • HIIT aralıkları değişiklik gösterir ve sizin için uygun olan zamanlamayı seçebilirsiniz.
   • HIIT egzersizlerini haftada yaklaşık iki kez yapmayı deneyin.

Gece başına 7 ila 9 saat uyuyun.

1. 

   Uyku yoksunluğu aslında kilo verme yeteneğinize zarar verir. Yeterince uyumadığınızda, vücudunuz daha fazla glikoz ve insülin üretir, bu da aslında kilo alımına yol açabilir. Bu yüzden kendinizi uykudan mahrum bırakmak sağlıklı kilo kaybı için hayır-hayır demektir. Her gün aynı saatte yatmaya ve aynı saatte kalkmaya çalışın.

   • Daha az uyku, egzersiz yapma ve iyi beslenme motivasyonunuzu da öldürür. Hepimiz o yollardan geçtik: İşte stresli bir günün sonundayız, yorgunuz ve günün başında kendimize yapacağımızı söylediğimiz şeyleri yapacak enerjimiz yok. İyi bir gece uykusu, enerjinizi ve motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olur, böylece koşu bandına atlama zamanı geldiğinde, zorlayacak iradeye sahip olursunuz.

Özsaygınızı sağlam tutun.

1. 

   Ateşli bir vücuda sahip olmak herkes için farklı görünür. Görünüşünüzden memnunsanız ve vücudunuzu seviyorsanız, ateşli bir vücuda sahipsiniz demektir! Vücudunuzun yapmanıza izin verdiği her şeyin (yürüme, koşma, jogging, oturma, ayakta durma) bir listesini yapmayı deneyin ve herhangi bir zamanda sahip olduklarınızı takdir etmek için sık sık okuyun.

   • Sağlıklı olmak her zaman iyi bir hedeftir, ancak kilo vermek veya zayıflamak yerine kas ve güç geliştirmeye odaklanmaya çalışın. Bu, neyi değiştirmek istediğiniz yerine olumlu yönlere odaklanmanıza yardımcı olacaktır.

Bu Uzman Serisi ile Daha Büyük, Daha Seksi Bir Popo Elde Edin

Uzman Soru-Cevap

• Soru

  Üç ayda iyi bir vücuda sahip olabilir miyim?

  Bu, mevcut kondisyon seviyenize ve 'iyi bir vücut' derken neyi kastettiğinize bağlıdır, ancak 3 ay içinde genel kondisyonunuzu kesinlikle geliştirebilirsiniz. Yine de bunu birincil hedefiniz haline getirmek istemeyebilirsiniz. Kendinizi çekici olarak görmüyorsanız ve hedefiniz 3 ay içinde tam 180 kiloya ulaşmaksa, cesaretiniz kırılabilir. Küçük kazanımlara ve düzenli bir egzersiz rutini oluşturmaya odaklanın!
• Soru

  Koşmak istemiyorsam veya koşmakla ilgili bir sorunum varsa ne yapmalıyım?

  Egzersiz yaparken kilo vermenin başka yolları da vardır. Örneğin, Yoga ve Zumba koşmadan kilo vermenin eğlenceli yollarıdır. Bisiklete binmeyi, dans etmeyi veya yüzmeyi de deneyebilirsiniz.
• Soru

  Kaç saat uyumam gerekiyor?

  6-13 yaş arası çocukların 9-11 saat uykuya ihtiyacı vardır. 14-17 yaş arası gençlerin 8-10 saate ihtiyacı vardır. Yetişkinlerin 7-9 saate ihtiyacı vardır. Önerilen aralığın alt veya üst sınırında uyuduğunuzda kendinizi daha iyi hissedebilir ve daha iyi işlev görebilirsiniz, ancak bu aralıkta kaldığınız sürece sorun yaşamazsınız.

İpuçları

• Squat ve lunge hareketleri alt vücut kaslarını geliştirmek için harika bir yoldur.
• Sınırlarınızı bilin. İki gün aşırı antrenman yaptıktan sonra sakatlanan bir vücut, 4 hafta içinde bir hedefe doğru istikrarlı bir şekilde çalışan daha az yoğun antrenmanlı bir vücuttan çok daha azını başaracaktır.
• En sevdiğiniz programı izlerken birkaç kolay egzersiz yapmayı deneyin. Reklamlar sırasında daha karmaşık egzersizler yapın.

Uyarılar

• Yemeğinizi kısıtlamamaya çalışın. Sağlıklı beslenmeye odaklanmak harika olsa da, kalorileri kesmek veya kendinizi aç bırakmak uzun vadede sağlıksız olabilir.