Daha Esnek Bir Sırt Nasıl Elde Edilir

Sırtınızın esnekliği jimnastik, artistik patinaj ve dans gibi birçok spor için önemlidir. Esnekliğinizi artırmak ancak zaman içinde başarılabilir ve vücut tipinize bağlı olarak zorlu bir görev olabilir. Sırtınızla birlikte çalışan diğer kaslarla birlikte sırtınızı esnetmek, genel esnekliği artırmanın en iyi yoludur. Birçok yoga pozu da bu tür esneme hareketlerini içerir.

Not: Herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce bir doktora danışmayı unutmayın; bir kişi için uygun olan başka bir kişi için tehlikeli olabilir. Yaralanmaları önlemek için güvenlik protokolleri olduğundan, bu pozları denerken profesyonel rehberlik alın. Bu esneme hareketlerini denemeden önce düzgün bir şekilde ısınmayı unutmayın, çünkü bu hareketler önce gevşemeden denenirse yaralanma riski oluşturabilir.

Adımlar

Yoga ile Sırt Esnekliğini Geliştirmek

1. 1Yay duruşunu deneyin. Karnınızın üzerinde düz bir şekilde uzanırken, ayaklarınız tavana doğru bakacak şekilde dizlerinizi bükün ve ayak bileklerinizi tutmak için arkanıza uzanın. Omuzlarınızda ve karın kaslarınızda hoş bir esneme hissetmek için kollarınızı ve ayaklarınızı yukarı kaldırın.
   • Pozu 20-30 saniye tutun, ardından nefes vererek yay pozundan çıkın.
   • Daha iyi sonuç almak için pozu birkaç kez tekrarlayabilirsiniz.
   • Vücudunuz bu esneme seviyesine alıştığında, daha ileri bir hareket daha yukarı uzanmak ve ayak parmaklarınızın uçlarını tutmak olacaktır. Bu, bacaklarınızı tavana doğru daha fazla çekecek ve kullanılan tüm kasları daha da esnetecektir.
2. 2Kedi esnetmesini deneyin. Avuç içleriniz yerde düz ve bacaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dört ayak üzerinde durun. Nefes alırken başınızı tavana doğru eğin ve göbek deliğinizi yere doğru itin. Bu pozisyonu birkaç nefes boyunca koruyun. Nefes verirken başınızı aşağı indirin ve sırtınızı tavana doğru eğerken çenenizi göğsünüze doğru çekin. Bu pozu birkaç nefes boyunca tutun.
   • Ekstra bir sırt esnemesi için, kollarınızı ve göğsünüzü yere değdirene kadar sırtınızı kavislendirirken kollarınızı mat üzerinde yavaşça öne doğru kaydırın.
3. 3Bir kobra esnemesi yapın. Dirsekleriniz bükülü ve elleriniz yanlarınızda olacak şekilde karnınızın üzerine uzanın. Nefes alırken kollarınızı yavaşça düzleştirin, üst bedeninizi kaldırın ve başınızı tavana doğru eğin. Leğen kemiğinizin yere sıkıca bastığından emin olun.
   • Bacak kaslarınızı gergin ve uyluk kaslarınızı kasılı tutun.
   • Pozisyonu en az 40 saniye boyunca koruyun ve kaslarınızın pozla birlikte esnemesine izin verin.
   • Bu pozda rahat ettiğinizde, bacaklarınızı dizlerinizden yukarı doğru bükmeyi ve ayak parmaklarınıza dokunmak için başınızı geriye doğru uzatmayı deneyebilirsiniz.
   UZMAN İPUCU
   Laila Ajani

   Fitness Eğitmeni

   Laila Ajani bir Fitness Eğitmeni ve San Francisco Körfez Bölgesi merkezli bir kişisel eğitim organizasyonu olan Push Personal Fitness'ın kurucusudur. 10 yılı aşkın süredir eğitmen ve egzersiz uzmanı olarak çalışan Laila, rekabetçi atletizm (jimnastik, powerlifting ve tenis), kişisel antrenman, mesafe koşusu ve olimpik kaldırma alanlarında uzmanlığa sahiptir. Laila, National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) tarafından sertifikalandırılmıştır ve Düzeltici Egzersiz Uzmanıdır (CES).

   Laila Ajani Fitness Eğitmeni

   Henüz sonuna kadar ulaşamasanız bile esneme hareketlerinizi denemeye devam edin. Sırtınızdaki hareket aralığını geliştirmeye çalışıyorsanız, her gün ulaşmaya çalıştığınız pozisyona doğru esnemeye çalışın. Vurmayı bırakamasanız bile, vücudunuzdan düzenli olarak denemesini isteyin ve esnekliğiniz gelişecektir.

4. 4Kuğu pozisyonuna gerinin. Ayak başparmaklarınız birbirine değecek ve topuklarınız dışa dönük olacak şekilde yere diz çökün. Ellerinizi önünüzdeki zeminde ileri doğru yürütün ve kuyruk sokumunuzu ayaklarınızın üzerine sıkıca yerleştirin. Kollarınız tamamen önünüzde uzandığında alnınızı yere doğru itin.
   • Nefes alıp verirken bu pozu bir ila iki dakika boyunca tutun. Nefes almak esneme alanınızı genişletecek ve sırt kaslarınız için çok faydalı olacaktır.
5. 5Halihazırda ağrıyan bir sırtınız yoksa deve duruşuna geçin. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde diz çökerken kalçalarınızı öne doğru itin ve bir esneme hissedene kadar geriye yaslanın. Bu, ellerinizle kendinizi destekleyerek veya desteklemeden yapılabilir. Kollarınızı arkanıza yerleştirin ve avuç içlerinizi kalkık ayaklarınızın altlarına dayamak için aşağı uzanın.
   • Dirseklerinizi arkanızda birleştirin ve göğüs kafesinizi tavana doğru kaldırın. Bu göğsünüzü açacak ve sırtınızda güzel bir esneme başlatacaktır.
   • Topuklarınıza ulaşacak kadar geriye doğru eğilemiyorsanız, sırtınızı desteklemek için bir egzersiz topu, yoga bloğu veya başka bir destek kullanın.

Daha Fazla Esneklik İçin Sırtınızı Esnetme

1. 1Pike esneme hareketini denerken sırtınızı düz tutun. Bacaklarınız önünüzde düz olacak şekilde yere oturun. Kollarınızı tavana doğru yukarı kaldırarak başlayın. Yavaşça öne doğru eğilin ve ayak parmaklarınıza doğru uzanın. Bu hamstringleri, bacak kaslarını ve belinizi esnetir.
   • Amaç aslında ayak parmaklarınıza ulaşmak değil, sırtınızı düzleştirmek ve uzatmaktır. Formda yapılan bir hata, sırt yerine ayaklara odaklanmaktır. Bu bir sırt egzersizidir, ayak kapma oyunu değildir.
   • Formu düzgün hale getirmek için destek kullanın. Thera bantları, rulo haline getirilmiş havlular ve kemerlerin hepsi modifiye edilmiş bir forma girmek için ayakların etrafına sarılabilir.
   • Alternatif bir yöntem olarak, ayakta dururken pike esneme hareketini deneyebilirsiniz. Dik dururken belinizden öne doğru eğilin ve yere doğru uzanın. Sırtınızda ve bacaklarınızda rahat bir esneme hissedecek kadar öne doğru eğilin.
2. 2Denizkızı esnemesine doğru eğilin. Dizleriniz bükülü ve bacaklarınız vücudunuzun altında sol tarafa doğru sıkışmış şekilde yere oturun. Sol elinizle ayak bileklerinizi tutun ve sağ kolunuzu kaldırın. Nefes alırken sağ kolunuzu başınızın üzerine uzatın ve tavana doğru uzatın. Nefesinizi verin ve gövdenizdeki ve sırt kaslarınızdaki esnemeyi hissedin.
   • Pozu 20-30 saniye tutun, ardından hareketi birkaç kez tekrarlayın.
   • Bacaklarınız vücudunuzun altında sağa doğru ve sol kolunuz başınızın üzerine uzanacak şekilde taraf değiştirdiğinizden emin olun.
3. 3Köprü esneme hareketi ile sırtınızı güçlendirin. Dizleriniz ve kollarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde sırt üstü uzanın ve kalçalarınızı tavana doğru itin. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı düz bir şekilde yere koyun. Ellerinizi başınızın hemen üzerinde yere koyun ve vücudunuzu rahatça kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırmak için kollarınızı ve bacaklarınızı kullanın. Nefes alıp verirken bu pozisyonu birkaç dakika boyunca koruyun.
   • İsterseniz, bu pozda vücudunuzu desteklemeye yardımcı olması için kalçanızın altına yoga bloğu gibi bir destek yerleştirebilirsiniz. Ancak bunu yapmak, bu egzersizin güç bileşenini ortadan kaldıracak veya azaltacaktır.

Bölünmüş Esnemeler Üzerinde Çalışmak

1. 1Ayakta split esneme hareketini deneyin. Sol dizinizin üzerine çökün ve sağ ayağınızı düz bir şekilde önünüze koyun, sanki split hareketinin hileli bir versiyonunu yapıyormuşsunuz gibi. İki elinizle sağ ayağınıza dokunun ve ardından alnınızla dizinize dokunmaya çalışın. Bu pozu en az 15 saniye tutun.
   • Sol kolunuzu vücudunuzun üzerine getirin ve sağ ayağınıza dokunmaya çalışın. Bu pozisyonu koruyun, ardından sağa dönebildiğiniz kadar dönün ve tekrar tutun.
   • Tüm kaslarınız birlikte çalışır - bu nedenle diğer kaslarınızı (bacak ve çekirdek kaslarınız gibi) esnetmek sırt esnekliğini artırmaya yardımcı olacaktır. Güçlü bir merkez bölgesine sahip olmak, daha fazla poza girebilmenizi ve pozlarınızda daha fazla esneyebilmenizi sağlayarak sırt esnekliğiniz üzerinde çalışmanıza olanak tanır.
2. 2Yer bölmelerine doğru ilerleyin. Hamle pozisyonuna geçin ve pelvisinizi yere doğru itin. Eğer baskı veya ağrı hissederseniz, hamlenizin derecesini azaltın. Bükülmüş dizinizin üzerine geri oturun ve ön bacağınızı uzatın. Alnınızı ön dizinize koymaya çalışın - hamstringinizde bir gerilme hissetmelisiniz.
   • Bu pozisyondan yavaşça aşağıya doğru inmeyi deneyin. Kendinize zarar vermeden inebildiğiniz kadar aşağı inin ve bu pozisyonu 30 saniye boyunca koruyun.
3. 3Esneme hareketlerini özel ihtiyaçlarınıza göre ayarlayın. Tüm kaslarınızın güçlü bir vücut oluşturmak için birlikte çalıştığını unutmayın - bu nedenle esnek, güçlü bir sırt, vücudun diğer bölümlerinde de esnek, güçlü kaslar gerektirir. Eğer tam olarak aşağıya inemiyorsanız ya da ayak parmaklarınıza kadar uzanamıyorsanız, sorun değil. Ne kadar çok pratik yapar ve esneme hareketleriniz üzerinde çalışırsanız, o kadar esnek olursunuz.
   • Üstesinden gelemeyeceğiniz esneme hareketleri için kendinizi çok zorlamayın. Kendinizi sakatlamak istemezsiniz.

Uzman Soru ve Cevapları

• SoruKalçalarımı nasıl daha esnek hale getirebilirim? Bu yoga pozlarını deneyin. Yardımcı olacaklardır. Kalçalarınız çok sertse, pozları veya esneme hareketlerini bir dakika kadar tutmak isteyebilirsiniz.
• SoruBu bir akrobat olmama yardımcı olacak mı? Evet, ancak büyük olasılıkla başka birçok esneme ve poz da yapmanız gerekecektir.
• SoruNasıl daha esnek olunur? Esneme ve kas gevşetme tekniklerini uygulamak daha esnek eklemler geliştirmenize yardımcı olacaktır.

İpuçları

• Kaslarınızın çok fazla ağrımadığından emin olmak için yavaşça esnemeye başlamayı unutmamak önemlidir.
• Hangi esneme hareketlerinin sizin için en iyisi olduğuna ve bunları ne sıklıkla yapacağınıza karar verin. Her gün hep aynı esneme hareketlerini yaparsanız sıkıcı olacaktır. Biraz değişiklik yaparsanız devam etme olasılığınız daha yüksek olacaktır.
• Sırtınızı esnetirken, bunu yapmak için temiz ve yumuşak bir yere sahip olmayı unutmayın. Düşebileceğiniz bir esneme hareketi yapıyorsanız, keskin bir şeyin üzerine değil, yumuşak bir yüzeye düşmek istersiniz.

Uyarılar

• Acı yoksa kazanç da yok bir efsanedir! Eğer esneme hareketleri bel ağrısına neden oluyorsa derhal durmalısınız. Ağrılı olmak ve esnemek bir şeydir, ancak gerçek ağrı esnekliğinize fayda sağlamayacaktır.
• Herhangi bir egzersiz veya esneme rejimine başlamadan önce daima doktorunuza danışın.