Güzel Bir Vücuda Nasıl Sahip Olunur?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Hayallerinizdeki görünüme sahip bir vücut inşa etmek istiyorsunuz ama nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? Herkesin güzel bir vücudun neye benzediğine dair kendi vizyonu vardır ve bu sorun değildir. Ancak nasıl görünmek isterseniz isteyin, vücudunuzu sağlıklı, formda ve güçlü tutmak iyi yaşamanın önemli bir parçasıdır. Başkalarını (ve kendinizi!) etkileyecek harika bir vücuda hızlı bir şekilde sahip olmak istiyorsanız, size nasıl yapılacağını göstermek için buradayız. Hayallerinizdeki vücuda olabildiğince hızlı bir şekilde sahip olabilmeniz için egzersiz yapma, doğru beslenme ve sağlıklı yaşam alışkanlıkları edinme konusunda size yol göstereceğiz.

Adımlar

Haftada en az 150 dakika kardiyo yapın.

  1. aerobik aktivite yağ yakar ve size atletik bir görünüm kazandırır.
    Aerobik aktivite yağ yakar ve size atletik bir görünüm kazandırır. Kardiyo, sağlıklı bir vücudun ve daha güzel bir vücut için çalışmanın önemli bir parçasıdır. Kardiyo sayesinde dayanıklılık ve enerji kazanarak vücudunuzun daha aktif hissetmesini ve görünmesini sağlarsınız. Zamanla hem eğlenceli hem de rahatlatıcı olabilir. Sabit durum kardiyosu 30-60 dakikalık bir koşu veya merdiven ya da kürek makinesinde hafif-orta yoğunlukta bir çalışma gibi görünebilir.
    • Kardiyo, sağlıklı kilo hedeflerini destekler, kan basıncını ve kan şekerini iyileştirir, kalp hastalığı ve felç riskinizi azaltır, uyku alışkanlıklarını geliştirir ve ruh halinizi yükseltir.
    • 150 dakikalık aerobik aktiviteniz tempolu yürüyüş, kolay bir bisiklet sürüşü veya sadece evi temizlemek için zaman harcamak gibi görünebilir.

Haftada 2-3 gün kuvvet antrenmanı yapın.

  1. kuvvet antrenmanı size yağsız ve güçlü bir yapı kazandırır.
    Kuvvet antrenmanı size yağsız ve güçlü bir yapı kazandırır. Ağırlıklarla güç veya direnç antrenmanı sadece vücut geliştiriciler için değildir: kaslarınızı güçlendirir ve metabolizmanızı artırarak dinlenirken daha fazla kalori yakmanızı sağlar. Buna rağmen ağırlıklara vurmak göz korkutucu gelebilir, kısa sürede alışırsınız ve kaslarınızı sıkılaştırabilir, sıkılaştırabilir ve belirginleştirebilirsiniz.
    • Genellikle her hafta 2-3 gün kuvvet antrenmanı yapmanız önerilir. Kollarınız, bacaklarınız, merkez bölgeniz ve sırtınız gibi vücudunuzdaki her bir ana kas grubunu çalıştıran egzersizler yapın.
    • Deneyin biceps curls yapmak kollarınızı hedeflemek için.
    • Ağırlıklı squat yapın Bacaklarınızı ve kalça kaslarınızı çalıştırmak için.
    • Merkez bölgenizi ve karın kaslarınızı güçlendirmek için renegade row egzersizini deneyin.

Spor salonuna gidemediğinizde vücut ağırlığı egzersizleri yapın.

  1. vücut ağırlığı egzersizleri süslü ekipmanlar gerektirmeden vücudunuzu şekillendirir.
    Vücut ağırlığı egzersizleri, süslü ekipmanlar gerektirmeden vücudunuzu şekillendirir. Haftada 2-3 kez kuvvet antrenmanı yapma kılavuzunuza uymak için evden çıkmanız gerekmez. Hızlı bir şekilde tonlanmış veya parçalanmış bir vücuda sahip olmak için yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden bazıları sadece kendi vücut ağırlığınızla yapılabilir. Her egzersiz için yaptığınız tekrar sayısını artırarak daha fazla güç kazanırsınız. Özellikle spor salonuna gidemediğiniz zamanlarda, bu son derece etkili egzersizlerden bazılarını haftada birkaç kez yapmayı alışkanlık haline getirin:
    • Şınav çekmekGöğsünüzü, omuzlarınızı ve kollarınızı çalıştırır.
    • Ağız kavgası yapmakkalça kaslarınızı ve alt vücudunuzun geri kalanını güçlendirir.
    • Barfiks çekmekBu egzersizler sırtınızı ve vücudunuzun geri kalanını çalıştırır.
    • Egzersiz yapmakki bunlar harika bir karın egzersizidir.
    • Çekirdek gücünüzü geliştiren bir plank tutmak.

HIIT egzersizleri ile egzersiz rutininizi çeşitlendirin.

  1. hiit egzersizleri vücut dönüşüm yolculuğunuzu heyecanlı kılar.
    HIIT antrenmanları vücut dönüşüm yolculuğunuzu heyecanlı kılar. HIIT antrenmanları veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, özellikle verimli bir egzersiz olarak övgüyle karşılanmaktadır. En iyi şekilde geleneksel kardiyo ve kuvvet antrenmanı ile birlikte yapılırlar. HIIT antrenmanları, çok yüksek yoğunluklu egzersizler ile orta yoğunluklu egzersizler arasında gidip gelen, kasları güçlendiren ve yağ yakan aralıklı antrenman egzersizleridir.
    • Bu tür egzersizler kısa sürede çok fazla kalori, özellikle de yağdan gelen kalorileri yakar ve egzersiz tamamlandıktan uzun süre sonra metabolizmanızı yüksek tuttuğu gösterilmiştir.
    • HIIT egzersiz sınıfları popüler olsa da, şunları da yapabilirsiniz evde HIIT yapın.

Bir fitness dersine katılarak motivasyonunuzu koruyun.

  1. Fitness dersleri kendinizi daha fazla zorlamanızı ve daha hızlı sonuç almanızı sağlar. Araştırmalar, fitness derslerine katılan kişilerin, sadece kendi başlarına egzersiz yapan kişilere göre daha iyi sonuçlar alma eğiliminde olduğunu göstermiştir. İster yoga, pilates, boks veya devre antrenmanı olsun, bir fitness dersine katılmak sizi yeni egzersizlerle tanıştırabilir, bu da işleri heyecanlı kılar ve kaslarınızı yeni bir şekilde uyarır.
    • Yerel spor salonunuzda muhtemelen fitness dersleri vardır, ancak bir fitness stüdyosunda da ders alabilirsiniz. Normalde yeni üyeler için harika fırsatlar vardır, böylece çok fazla para harcamadan önce yeni sınıfınızı deneyebilirsiniz.

Haftada en az bir gün dinlenin.

  1. herhangi bir ilerleme görmek istiyorsanız dinlenme günleri çok önemlidir.
    Herhangi bir ilerleme görmek istiyorsanız dinlenme günleri çok önemlidir. Spor salonundaki sıkı çalışmanızın karşılığını almak istiyorsanız, kaslarınıza rahatlama ve iyileşme şansı vermeniz gerekir. Bu iyileşme süresi boyunca kaslarınız bir antrenmandan sonra daha güçlü hale gelecektir. Ya hiç egzersiz yapmamak anlamına gelen tam bir dinlenme günü ya da hafif bir koşu veya biraz esneme hareketleri içeren aktif bir dinlenme günü yapabilirsiniz.
    • Ne kadar dinlenmeniz gerektiği antrenman rejiminize bağlıdır. Büyük kaslara sahip olmak istiyorsanız, kaslarınızın büyümesine zaman tanımak için muhtemelen her hafta daha fazla dinlenme günü yapmanız gerekecektir.

Dengeli ve besleyici bir diyet uygulayın.

  1. diyetiniz sizi sağlıklı ve güçlü tutan temeldir.
    Meyve, sebze, tam tahıllar, yağsız veya az yağlı süt ürünleri ve balık, kümes hayvanları, fasulye, yumurta ve fındık gibi protein kaynaklarını vurgulayan dengeli bir diyet uygulayın. Bu tür bir diyet, sizi enerjik, sağlıklı ve güçlü tutacak mükemmel bir besin türü dengesi sağlar. Hepsinden iyisi, bu tür yiyecekler her türlü lezzetli yemeğe elverişlidir.
    • Bunlardan tamamen kaçınmanız gerekmese de hamur işleri, şekerlemeler, işlenmiş etler ve cipsler gibi işlenmiş gıdalar vücut hedeflerinizin önüne geçme eğilimindedir.
    • Kas geliştirmeye çalışıyorsanız tavuk, yumurta, balık veya tofu gibi kaynaklardan bol miktarda yağsız protein aldığınızdan emin olun.

Her gün bol miktarda sıvı tüketin.

  1. susuz kalmamak daha genç ve sağlıklı görünmenizi sağlar.
    Susuz kalmamak daha genç ve sağlıklı görünmenizi sağlar. Sıvı tüketmek, vücudunuzun en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olmanın önemli bir bileşenidir. Ayrıca, vücudunuz susuzluğu açlıkla karıştırabilir, bu nedenle susuz kalmamak aslında kilo vermenizi kolaylaştırabilir. Daha fazla su içmek görünümünüzü iyileştirmenin kolay bir yoludur.
    • Çoğu sağlık uzmanı günde en az 8 bardak su tüketilmesini önermektedir.
    • Berrak, kalorisiz sıvılara sadık kalın. Normal sudan daha fazla lezzet arıyorsanız, ferahlatıcı bir içecek için bir bardak suya bir dilim meyve eklemeyi deneyin. Şekersiz çay da harika bir seçenektir.

Kalorilerinizi takip edin.

  1. kalori alımınız kilonuzu belirler.
    Kalori alımınız kilonuzu belirler. Daha güzel bir vücuda sahip olma yolculuğunuzun bir parçası olarak kilo almaya veya vermeye karar verebilirsiniz. Kilo alıp vermek ne kadar kalori tükettiğinize bağlıdır; her ne kadar her kiloda güzel bir vücuda sahip olabilseniz de, hedefleriniz arasında daha büyük veya daha küçük olmak varsa, kalorilerinizi bir günlük veya uygulamada takip etmeyi deneyin. Kilonuzu korumak için ne kadar kaloriye ihtiyacınız olduğunu çevrimiçi bir kalori hesaplayıcısı ile öğrenebilirsiniz.
    • Düşük kilolu bireyler enfeksiyon, osteoporoz, saç dökülmesi ve yağsız kas kütlesi kaybı açısından daha yüksek risk altındadır. Aşırı kilolu olmak diyabet, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı riskinin artmasına neden olabilir.
    • Aldığınız kalori miktarını takıntı haline getirmek ruh sağlığınıza zarar verebilir; sürekli kalorileri düşünüyormuş gibi hissediyorsanız, kalori saymaya ara verin ve sadece besleyici yiyecekler yemeye odaklanın.

Her gece 7-9 saat uyuyun.

  1. i̇yi dinlenmiş olmak sizi çekici ve güçlü tutar.
    İyi dinlenmiş olmak sizi çekici ve güçlü tutar. Uyku, vücudunuz için önemli bir onarıcı süreçtir. Sağlıklı olmanın ve vücudunuzu korumanın anahtarıdır. Yeterince uyumadığınızda konsantrasyon güçlüğü, artan açlık ve zihinsel bulanıklık gibi çeşitli fiziksel yan etkilere sahip olursunuz. Bu yan etkiler diyetinize veya egzersiz planınıza sadık kalmanızı zorlaştırabilir.
    • Buna ek olarak, gözlerinizin altında koyu halkalar veya torbalar olduğunu ya da yorgun ve bitkin göründüğünüzü fark edebilirsiniz. Bu, harika görünen bir vücuda sahip olma hedefinize uymayacaktır.
    • Uyumakta zorlanıyorsanız, tüm ışıkları ve dikkat dağıtıcı sesler çıkaran her şeyi kapatın. Bir göz maskesi veya kulaklıklar yardımcı olabilir.

Sigarayı bırakın ve alkol tüketiminizi sınırlayın.

  1. nikotinden kaçınmak...
    Nikotin ve aşırı alkol kullanımından kaçınmak daha iyi görünmenizi ve hissetmenizi sağlar. Hem sigara (veya diğer tütün kullanım şekilleri) hem de alkol, sağlıklı cilt ve dişlere zarar vermek de dahil olmak üzere çeşitli yan etkilere neden olabilir. Sigara içmenin hiçbir miktarı sağlığınız için uygun olmasa da, erkekler günde en fazla 2, kadınlar ise 1 alkollü içki içebilir.
    • Sigaranın çeşitli olumsuz sağlık sorunlarına (kanser dahil) neden olduğu bilinmektedir, ancak daha görünür bazı etkileri arasında kırışık cilt, sarı dişler, diş çürümesi ve diş eti hastalığı sayılabilir.
    • Sürekli alkol kullanımı, gevşek dişler de dahil olmak üzere çeşitli ağız sorunlarına yol açabilir. Ayrıca cildinizde de sorunlara neden olabilir.

Kendinizi stresten uzak tutun ve rahatlayın.

  1. stres atmak için zaman ayırmak vücudunuzu sağlıklı tutar.
    Stres atmak için zaman ayırmak vücudunuzu sağlıklı tutar. Kronik stres asla iyi bir şey değildir. Stresi yönetemezseniz, daha güzel bir vücut arzunuza ters düşebilecek bazı fiziksel belirtiler fark etmeye başlayabilirsiniz. Örneğin, kaşıntılı kırmızı döküntüler, kurdeşen dökülmesi, akne veya hafif saç dökülmesi yaşayabilirsiniz.
    • Ayrıca stres, aşırı yemeye veya daha yüksek kalorili 'rahat yiyecekler' arzulamaya yol açabilir. Bu, fitness hedeflerinizin aleyhine işleyebilir.
    • Müzik dinleyerek, kitap okuyarak, yürüyüşe çıkarak veya bir arkadaşınız ya da aile üyenizle konuşarak stresinizi azaltmaya ve rahatlamaya çalışın.
    • Stresinizi tek başınıza kontrol edemiyorsanız, bir terapist veya yaşam koçundan yardım isteyin.

Bir fitness günlüğü ile ilerlemenizi takip edin.

  1. bir günlük, hedeflerinizin peşinden gitmeye devam etmeniz için size motivasyon sağlar.
    Bir günlük, hedeflerinizin peşinden gitmeye devam etmeniz için size motivasyon sağlar. Bir günlük, hedeflerinizi, planlarınızı ve ilerlemenizi takip etmek için harika bir yerdir. Günlüğünüz aracılığıyla ne kadar yol kat ettiğinize bakarak, hayallerinizdeki vücuda kavuşmak için kendinizi yolda tutacak motivasyonu bulabilirsiniz. Olumlu değişiklikleri ne kadar hızlı gördüğünüze şaşıracaksınız.
    • Hedeflerinizi günlüğünüzde takip edin. Kilo verdikçe, daha formda oldukça veya kötü yaşam tarzı alışkanlıklarından kurtuldukça, ilerlemenizi görebilmek için bunlarla ilgili notlar alın.
    • Akıllı telefonunuza bir fitness takip uygulaması indirmeyi düşünün. Yiyeceklerinizi, beslenmenizi, kalorilerinizi ve fitness hedeflerinizi takip edebilirsiniz.

Sağlıklı bir beden imajını koruyun.

  1. vücudunuzu takdir edebilmek için kendinize verdiğiniz değeri yüksek tutun.
    Kendinize verdiğiniz değeri yüksek tutun ki vücudunuzu takdir edebilesiniz. Görünüşünüzü seviyorsanız her vücut güzel olabilir. Fiziksel sağlığınız ve zindeliğiniz üzerinde çalışmak her zaman iyi olsa da, hedeflerinizin mevcut öz saygınıza zarar vermesine izin vermemeye çalışın. Ruh sağlığınızla mücadele ediyorsanız ve vücudunuzda gördüğünüz 'kusurlara' aşırı takılıyorsanız, bir terapistle konuşmayı düşünün.
    • Beden imajınızı değiştirmek zor gelebilir, ancak bu mümkündür.
    • Sosyal medyanın veya ünlü kültürünün kendinizi kötü hissetmenize neden olmasına izin vermeyin; vücudunuz sizinle ilgilenmek için çok çalışıyor, bu nedenle sahip olduklarınız için her zaman minnettar olun.

Uzman Tavsiyesi

  • Bir HIIT zamanlayıcısı edinin. HIIT, Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman anlamına gelir. Bir zamanlayıcı satın alabilir veya bir uygulama olarak indirebilirsiniz. Antrenmanı 5 egzersizle tasarlarsınız, sonra zamanlayıcınızı örneğin bir dakika 15 saniye egzersiz, ardından 30 saniye dinlenme için ayarlarsınız ve bunu her egzersiz için yaparsınız. Toplamda yaklaşık 15 set yapmayı hedefleyin. İşte yapabileceğiniz egzersizlere bir örnek:
  • Egzersiz 1-Yürüyen Akciğerler: Arka dizinizi yere indirin, ancak yere vurmayın ve yukarı çıkın. Bu harekette egzersize güç verenin ön diziniz değil arka diziniz olması çok önemlidir. Bunu bir dakika 15 saniye boyunca tekrarlayın, ardından 30 saniye dinlenin ve yaklaşık 15 set boyunca tekrarlayın.
  • Egzersiz 2-Zıpla Karıştır: Önünüzde yaklaşık 3 fit zıplayın, geriye doğru karıştırın, ardından bir dakika 15 saniye daha tekrarlayın. 30 saniye dinlenin, ardından 15 set boyunca tekrarlayın.
  • Egzersiz 3-Burpee: Havaya zıplayın, düz bir şekilde şınav pozisyonuna geçin, yerden yukarı itin ve tekrar havaya zıplayın. Bunu bir dakika 15 saniye boyunca yapın, 30 saniye dinlenin ve 15 seti tamamlayana kadar devam edin.
  • Egzersiz 4-Squat: Ayaklarınız 2 1/2 ila 3 fit açık olacak şekilde durun. Sırtınız arka duvara doğru, dizleriniz ayak parmaklarınızın arkasında olacak şekilde çömelin. Ardından, poponuzu yere doğru 3-4 inç yukarı ve aşağı hareket ettirin ve tekrar dik durmadan önce birkaç kez geri kaldırın. Squat hareketini 1:15 boyunca yapmaya devam edin, :30 dinlenin ve 15 set boyunca devam edin.
  • Egzersiz 5-Ab Egzersizi: Bir sandalye bulun ve poponuz sandalyenin kenarına gelecek şekilde geriye yaslanın. Bir dirseğinizi karşı dizinize doğru indirin ve bunu yaparken 3 saniye boyunca nefes verin. 3 saniye boyunca nefes alın, ardından aynısını karşı dirsek ve karşı diz ile yapın. Bu egzersizi yaklaşık 1 dakika 15 saniye boyunca yapmaya devam edin, 30 saniye dinlenin ve 15 set boyunca tekrarlayın.

Uzman Soru ve Cevapları

  • Soru
    Ne kadar süre egzersiz yapmam gerekiyor?

Video

İpuçları

  • 'Yıl sonuna kadar 5 km koşmak istiyorum' veya 'Bir ay içinde 5 kilo vermek istiyorum' gibi kendiniz için bazı özel hedefler belirlemeye çalışın. Hedefler belirlemek, uzun vadede daha güzel ve sağlıklı bir vücuda sahip olma arzunuzu gerçekleştirme olasılığınızı çok daha artıracaktır.
  • Spor salonunda kişisel bir antrenörle yapacağınız bir seans, hedeflerinize uygun bir egzersiz planı belirlerken gerçekten fark yaratabilir.
  • Diyetinizde veya yaşam tarzınızda herhangi bir değişiklik yapmadan önce daima doktorunuzla konuşun.