Güzel Bir Popo Nasıl Elde Edilir

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Güzel bir popo en çok beğenilen fiziksel özelliklerden biridir ve görünüşünüzü iyileştirerek kendinize olan güveninizi artırabilir. Arka tarafınızın görünümünü iyileştirmek istiyorsanız, poponuzu hedef alan bazı özel egzersizler yapın, kalori yakacak ve arka tarafınızı şekillendirecek kardiyovasküler egzersizler yapın ve doğru miktarda kalori ve protein aldığınızdan emin olmak için diyetinizi ayarlayın.

Adımlar

Poponuzu Geliştirmek için Kuvvet Antrenmanını Kullanın

Squat yapın. Squat, arka tarafınızı şekillendirmek için yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biridir. Squat yapmak için ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir sandalyeye oturacakmış gibi dizlerinizi bükerek arka tarafınızı yere doğru getirin. Rahatça gidebildiğiniz kadar aşağı çömelin. Çömelirken dizlerinizin ayaklarınızın üzerinde aynı hizada kaldığından emin olun. Sonra tekrar ayağa kalkın ve egzersizi tekrarlayın. Set başına yaklaşık 45 ila 60 saniye boyunca sürekli tekrarlardan oluşan 3 set yapın.
- Arka tarafınızın farklı bölgelerini de hedefleyecek bir varyasyon için sumo squat hareketini deneyin. Bu, ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş ve ayak parmaklarınız yanlara bakacak şekilde yapmanız dışında normal squat ile aynıdır.
Akciğerleri dahil edin. Lunge hareketi arka tarafınızı sıkılaştırmak için de harikadır. Hamle yapmak için ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun ve ardından bir ayağınızla öne doğru büyük bir adım atın ve dizlerinizi bükerek arka dizinizin yere doğru inmesini ve ön dizinizin yaklaşık 90 derecelik bir açıyla bükülmesini sağlayın. Ön dizinizi ayak bileğinizin üzerinde tuttuğunuzdan emin olun. Bir saniye bekleyin ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bir seti tamamlamak için her bacakta 10-20 tekrar yapın veya egzersizi her bacakta 45-60 saniye yapın. 1 ila 3 set arasında yapın.
- Daha fazla zorluk için, lunge hareketini yaparken her iki elinizde 5 pound (2,3 kg) ila 15 pound (6,8 kg) ağırlık tutmayı deneyin.
Eşek tekmeleri atın. Eşek tekmeleri kalça ve hamstring kaslarını hedef alır. Eşek tekmesi atmak için elleriniz ve dizleriniz üzerinde yere çökün. Omuzlarınız bileklerinizin üzerinde ve kalçalarınız dizlerinizin üzerinde olmalıdır. Topuğunuzla yüksek bir hedefe tekme atıyormuş gibi bir bacağınızı düz bir şekilde dışarı ve tavana doğru uzatın. Ardından dizinizi başlangıç pozisyonuna geri getirin ve tekrarlayın. Bu egzersizi her bacakta 10-20 kez veya her bacakta 45-60 saniye boyunca yapın. 1 ila 3 set arasında yapın.
- Daha zorlu bir egzersiz için bu egzersizi plank pozisyonundan başlayarak yapmayı deneyin.
Biraz köprü kaldırma hareketi ekleyin. Köprü kaldırma hareketi sırtınızı ve merkez bölgenizi güçlendirmek için harikadır. Köprü kaldırma hareketi yapmak için, kollarınız yanlarınızda düz ve avuç içleriniz yere bakacak şekilde sırt üstü uzanın. Ardından dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak yere düz bir şekilde koyun. Kalçanızı yavaşça tavana doğru kaldırın ve bunu yaparken kalça kaslarınızı sıkın. Vücudunuz düz bir çizgide olduğunda, duruşu birkaç saniye tutun ve ardından yavaşça poponuzu yere indirin. Bu egzersizi 45 saniye ila 1 dakika boyunca tekrarlayın, ardından dinlenin. 1 ila 3 set yapın.
- Daha zorlu bir hareket için tek bacakla köprü kaldırma hareketini deneyin. Bu egzersizi her iki ayağınız da yerdeyken yapmak yerine, bir bacağınızı kalçanızın üzerinde havaya kaldırın ve kaldırırken orada tutun.

Poponuz için Kardiyovasküler Egzersiz Yapın

Haftalık gereksinimlerinizi karşılamak için kardiyovasküler egzersizlerin bir kombinasyonunu kullanın. Her hafta yürüyüş veya eliptik makine kullanımı gibi 150 dakikalık orta şiddette fiziksel aktivite veya koşu veya jogging gibi 75 dakikalık şiddetli aerobik aktivite hedefleyin. Aynı aktiviteyi hafta içine yayılmış seanslar halinde yapabilir veya tüm egzersizinizi birkaç gün boyunca yapabilirsiniz.
Merdiven inip çıkın veya bir merdiven makinesi kullanın. Kardiyo egzersizlerinizi en üst düzeye çıkarmak için, kalp atış hızınızı artırırken kalça kaslarınızı da çalıştıran kardiyovasküler egzersizler yapabilirsiniz. Merdiven inip çıkmak veya merdiven makinesi kullanmak her ikisini de yapmanın en iyi yoludur.
- Hatta günlük rutininize daha fazla merdiven ekleyebilirsiniz, örneğin iş yerinde asansör yerine merdivenleri kullanabilirsiniz.
- Bu kuvvetli bir aktivite olduğundan, haftalık kardiyo ihtiyacınızı karşılamak için haftada toplam 75 dakika veya 15 dakikalık 5 seans yapın.
Yokuş yukarı yürüyün. Yokuş yukarı yürümek, arka tarafınızı sıkılaştırma konusunda merdiven çıkmaktan sonra ikinci sırada gelir. Her zamanki yürüyüş rotanızı biraz tepe içeren bir rota ile değiştirmeyi deneyin veya tepeleri simüle etmek için koşu bandındaki eğim ayarını kullanın.
- Bazı koşu bantlarında, tepeli bir yürüyüş rotasını simüle etmek için eğimi aralıklarla otomatik olarak ayarlayan bir tepe programı vardır.
- Haftada 5 adet 30 dakikalık seans yapın.
Eliptik bir yürüteç kullanın. Bu kardiyo türü, poponuzu sıkılaştırmak için merdiven veya yokuş yukarı yürüyüş kadar etkili değildir, ancak düz arazide yürümek veya koşmaktan daha iyidir ve dizleriniz kötüyse düşük etkili iyi bir seçenektir. Direnci en düşük seviyede tutarak başlayın ve güçlendikçe artırın.
- Haftada 5 kez 30 dakika hedefleyin.

Popo Şekillendirmeyi Desteklemek İçin Diyetinizi Değiştirin

Zayıfsanız kalori ekleyin. Düşük kiloluysanız, belirgin bir arka taraf oluşturmak için yeterli yağ ve/veya kasınız olmayabilir. Sağlıklı beslenmeye devam ederken kalori alımınızı artırmak için küçük yollar bulmanız gerekebilir.
- Örneğin, öğünlerinizin arasına birkaç protein shake ekleyebilir veya normalde yediğiniz yiyeceklere kalori eklemenin yollarını bulabilirsiniz; örneğin badem ezmeli bir elma yemek, sandviçinize fazladan et ve peynir eklemek veya tam yağlı süte geçmek gibi.
Aşırı kiloluysanız kalori azaltın. Aşırı kiloluysanız, inşa ettiğiniz kalça kaslarının görünmesini sağlamak için biraz kilo vermeniz gerekebilir. Kilo vermek için kalori açığı yaratmanız gerekir. Bu, yaktığınızdan daha az kalori almanız anlamına gelir.
- Günde 2.500 kalori yakıyor ve günde sadece 1.500 kalori yiyorsanız, haftada yaklaşık 2 kilo (0,91 kg) kilo kaybı görmelisiniz. Bunun nedeni, 1 pound (0,45 kg) yağın 3.500 kaloriye eşit olmasıdır.
- Kalorileri sağlıklı yollarla azalttığınızdan emin olun. Sebze ve az yağlı süt ürünleri gibi daha düşük kalorili seçenekleri tercih edin. Öğün atlamaktan kaçının çünkü muhtemelen daha sonra aşırı yemek yiyeceksiniz. Ayrıca, yiyecek porsiyonlarınızı ölçün ve önerilen porsiyon boyutlarında kalın.
Diyetinize yeterli miktarda protein ekleyin. Protein kas inşa etmek için gereklidir, bu nedenle her gün protein ihtiyacınızı karşıladığınızdan emin olun. Vücut ağırlığınızın her kilosu için yaklaşık 0,37 gram proteine ihtiyacınız vardır.
- Örneğin, 100 pound (45 kg) ağırlığındaysanız, günlük 37 gram protein almanız gerekir.
- Derisiz tavuk ve hindi, suda paketlenmiş ton balığı ve az yağlı süzme peynir gibi yağsız proteinleri tercih edin.

Bu Uzman Serisi ile Daha Büyük, Daha Seksi Bir Popo Elde Edin

Uzman Soru ve Cevapları

Soru
Kalçalarımın daha iyi görünmesi için yapmam gereken belirli egzersizler var mı?
Deneyebileceğiniz en iyi egzersizlerden bazıları dambıl veya ağır bir halterle deadlift yapmaktır. Bunlar bacaklarınızın güçlenmesine de yardımcı olacaktır.
Soru
Sadece 14 yaşındayım ama herkes benimle çok zayıf olduğum, sadece A cup olduğum ve popom olmadığı için dalga geçiyor. Nasıl daha hızlı kalınlaşabilirim?
Muhtemelen olamazsın. Hala ergenlik dönemindesiniz ve bu ilerledikçe vücudunuz daha kıvrımlı hale gelecektir. Bu arada vücudunuzu olduğu gibi sevmeye çalışın. Hepimiz bazen farklı görünmek isteriz. En iyi özelliklerinizi takdir etmeye çalışın ve sadece sizi aşağı çekmeye çalışan insanları görmezden gelin.
Soru
Bir günde nasıl kilo verebilirim?
Bir günde kilo vermek mümkün değildir. Kilo vermek için belirli bir süre çok çalışmanız gerekir.