Koşucunun Kafası Nasıl Güzel Olur?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Koşucunun kafası, vücudunuzu yeterince uzun süre ve zorladıktan sonra beyniniz doğal endorfin ve diğer kimyasalların bir kombinasyonunu salgıladığında ortaya çıkar. Bununla birlikte, bunun gerçekleşip gerçekleşmeyeceği ve ne zaman gerçekleşeceği büyük ölçüde koşucuya, fitness seviyelerine ve yaşadıkları fiziksel stres miktarına bağlıdır. Ne yazık ki bu, bunu başarmanın garantili bir yolu olmadığı anlamına gelir. Ancak şansınızı artırmak için uygulayabileceğiniz genel kavramlar vardır. İki kilit nokta, uzun mesafeler koşabilmek ve vücudunuzu yeterince uzun süre zorlayabilmek için dayanıklılık geliştirmek ve vücudunuzun sürekli olarak yeni, alışılmadık şekillerde zorlanması için antrenmanlarınızı çeşitlendirmektir.

Adımlar

Doğru Zihniyetin Benimsenmesi

Kendinizi zorlayın. Koşucu kafası, vücudunuzun uzun süreli strese verdiği tepkidir, bu yüzden ona meydan okuyun! Yorulduğunuzu hissettiğinizde gevşemeyin veya bırakmayın. Elbette, 'kendinizi zorlamak' farklı insanlar için farklı anlamlara gelebilir, bu nedenle bunu kendi fitness seviyenize ve deneyiminize göre yorumlayın. Bu şu anlama gelebilir:
- 20 dakikalık bir koşuyu tamamlamak.
- 90 dakika aralıksız koşmak.
- Hızınızı 10 dakikalık bir milden 9:30 mile çıkarmak.
- Aralıklı antrenmana tekrarlar eklemek.
- Son intervalinizin süresini ilk intervalinizin süresiyle eşleştirmek.
Rutinden kaçının. Koşunuz zaman içinde geliştikçe, vücudunuzun halihazırda karşılaştığı zorluklara uyum sağlamasını bekleyin. Bu, koşucunun kafasının güzel olma ihtimalini azalttığından, günden güne bir şeyleri değiştirmeye devam edin. Her gün koşmaya ayıracak sadece 40 dakikanız olsa bile, her koşuyu bir öncekinden farklı kılmak için yeni yollar bulun. Örneğin:
- Kolay koşular ve zor koşular arasında geçiş yapın.
- Farklı arazilerde farklı rotalarda koşun.
- Mesafe koşuları ve yüksek yoğunluklu antrenmanlar arasında geçiş yapın.
- Daha hızlı koşarak kendinize meydan okuyun.
UZMAN İPUCU
Tyler Courville
Profesyonel Koşucu
Tyler Courville, Salomon Running'in marka elçisidir. Amerika Birleşik Devletleri ve Nepal'de 10 ultra ve dağ yarışında koşmuş ve 2018 Crystal Mountain Maratonu'nu kazanmıştır.
Tyler Courville Profesyonel Koşucu
Ultra ve dağ koşucusu Tyler Courville'in tavsiyesi: 'Daha iyi olmak veya koşarken kendinizi daha iyi hissetmek istiyorsanız, yaptığınız koşuları karıştırmak gerçekten önemlidir. Her gün dışarı çıkıp sekiz dakikalık bir tempoda beş mil koşarsanız, kendinizi geliştirmeniz gerçekten zor olur. İnsanların bu şekilde sakatlandığını ya da bir rutine takılıp kaldığını görüyorum çünkü sadece tek bir tempo ile senkronize oluyorlar.'
Yakıt alın. Doğru gıdalarla vücudunuzu enerjik tutun. Vücudunuz kendini çok uzun süre zorlamaya fırsat bulamadan yakıt eksikliği nedeniyle kendinizi yormaktan kaçının. Egzersiz yapmadan önce enerji seviyenizi yaklaşık 200 kalori ile artırın. İklime bağlı olarak, yemekten yaklaşık 20 dakika sonra 8 ila 16 ons su içerek sindirimi engellemeden hidrasyon sağlayın.
- Krampları önlemek için yemek ve koşu arasında sindirim için kendinize en az 45 dakika verin.
Akıllıca koşun. Koşucunun kafasının iyi olmasının bir şişede yıldırım yakalamak gibi olduğunu unutmayın. Bunun gerçekleşmesi için tahmin edilmesi veya kopyalanması zor olan birçok faktörün yerine gelmesi gerekir, bu nedenle koşucunun yüksekliğini ana hedefiniz haline getirmeyin. Bunun yerine, performans hedeflerine ulaşmaya odaklanın. Kendiniz için çıtayı sürekli yükselterek yüksek hissetme şansınızı artırın.
- Kendinizi çok zorlamak erken yorgunluğa ve sakatlanmaya yol açabilir, bu nedenle kendiniz için gerçekçi hedefler belirleyin. Kendinizi çok erken yormak veya incitmek, koşucunun yüksek performansına ulaşmak için yeterince sıkı koşmanızı engelleyecektir.
- Runner's high, farklı insanlar için farklı zamanlarda ortaya çıkar. Aynı antrenmanı yaptığınızda koşu partneriniz bunu yaşarken siz yaşamıyorsunuz diye yanlış bir şey yaptığınızı düşünmeyin.
- Bir gün işe yarayan bir şey ertesi gün ya da bir daha asla işe yaramayabilir. Yüksek bir dereceyi tekrarlamak için her gün aynı şeyi yapmak yerine koşularınızı çeşitlendirin.

Temel Eğitim ile Vücudunuzu Zorlayın

Sabırlı olun. Koşuda yeniyseniz, temel mesafe koşuları sırasında daha deneyimli koşuculardan çok daha sık koşucu kafasına ulaşmayı bekleyin. Ancak bunun hemen gerçekleşmesini beklemeyin. İlk başta temel antrenman yoluyla dayanıklılığınızı geliştirmeye odaklanın. Bu şekilde daha uzun mesafeleri daha zorlu hızlarda koşabileceksiniz, o zaman koşucunun kafasının güzel olması daha olasıdır.
- Kendinizi çok erken çok zorlamak, sakatlanmaya veya koşucunun yüksek performansının ortaya çıkması için kendinizi çok çabuk yormanıza neden olabilir.
- 'Temel antrenman' basitçe daha uzun süreler boyunca tutarlı bir tempoda koşmak anlamına gelir.
Yavaş yavaş başlayın. Öncelikle, bu konuda yeniyseniz önceden bir doktora danışın. Kişisel durumunuzla ilgili sahip olabilecekleri endişeleri tartışın. Bu fikri onayladıktan sonra, ulaşılabilir hedefler belirleyerek yavaş yavaş başlayın. Gerekirse, kendinizi imkanlarınızın ötesinde zorlamak ve sakatlanma riski almak yerine, ilk başta koşu ve yürüyüş arasında geçiş yapın. Vücudunuzun uyum sağlamasına ve gelişmesine izin verin. Ardından, hedeflerinize ulaştığınızda, her seferinde bir bebek adımı olmak üzere, her hafta yeni hedefler belirleyin. Örneğin:
- Toplam 30 dakika boyunca bir dakika koşup dört dakika yürüyerek başlayın. Kendinizi hazır hissettiğinizde, koşuyu iki dakikaya çıkarın ve yürüyüşü üçe indirin. Bu şekilde 30 dakika boyunca rahatça yürüyene kadar devam edin.
- Koşucu kafası, bazı insanlar için tutarlı bir koşunun on dakikası kadar erken bir sürede ortaya çıkabilir. Diğerleri için ise çok daha uzun sürebilir. Her iki durumda da, her hafta yeni hedefler belirleyin. Geçen hafta bir gün 15. dakikada koşucunun zirveye ulaşmış olması, bunun bu hafta tekrar gerçekleşeceği anlamına gelmez.
İlk başta yavaş koşun. Antrenmanınızın başında hız konusunda daha az endişelenin. Daha çok başlangıçtan bitişe kadar tutarlı bir tempoda koşmaya odaklanın. Rahatça konuşmanıza izin veren bir tempoya sadık kalın. Eğer nefes nefese kalmadan basit cümleler kuramıyorsanız, biraz yavaşlayın. Gerektiğinde tekrarlayın.
- Konuşma becerinizi test edebilmek için başkalarıyla birlikte koşun.
- Yeni başlayan biri olarak ağırdan almak, sakatlıktan kaçınmak için çok önemlidir.
Düzenli antrenman yapın. Haftanın çoğu günü koşmayı hedefleyin. Haftada en az bir gün dinlenmek için izin vererek tutarlı bir program uygulayın. Gerekirse, kendinizi aşırı zorlamamak ve kenara çekilmemek için hedeflerinizi ayarlayın. Kilometre yerine haftalık antrenman sayısına öncelik verin. Örneğin:
- Şu anki hedefiniz her hafta 20 mil koşmaksa, bunları iki tane 10 mil yerine dört tane 5 mil veya beş tane 4 mil koşuya bölün.
- Hedefiniz zamana bağlıysa (örneğin 120 dakika) aynı şeyi yapın. İki saatlik koşu yerine dört adet 30 dakikalık veya beş adet 24 dakikalık koşu yapın.
- Koşucu kafasının oluşması için vücudunuzun stresli hissetmesi gerekir, bu nedenle koşular arasında çok fazla dinlenme şansını azaltacaktır.
Kolay koşular ve zorlu koşular arasında geçiş yapın. Yarım saat durmadan rahatça koşmaya alıştığınızda, bu tür koşuları kolay günleriniz olarak belirleyin. Haftalık programınızı bir gün kolay bir koşu, ertesi gün zor bir koşu, bir sonraki gün kolay bir koşu ve bu şekilde devam edecek şekilde ayarlayın. Bir günlük koşudan ödün vermeden vücudunuzun zorlu koşular arasında toparlanmasına izin verin.
- Zor günlerde hedeflerinizi kademeli olarak artırarak koşucunun yüksek performansını teşvik edin. Kolay koşunuzun dört mil olduğunu varsayalım. Zor günlerinizde beş mil koşun. Ya da dört mili daha hızlı bir tempoda koşun.
- Her geçen hafta zor günlerinize daha fazla zaman veya kilometre eklemeye devam edin ve 90 ila 150 dakika arasında herhangi bir yerde düz koşabilmeyi hedefleyin.
- Runner's high bu hedeften önce ortaya çıkabilir. Ancak, vücudunuz daha uzun mesafeler koşmaya adapte oldukça, bu durum daha az olası hale gelecektir. Temel mesafe koşularında koşucunun yüksek seviyesini deneyimlemeye devam etmek için, zor günlerde kilometreyi ve/veya tempoyu artırmaya devam edin.

Vücudunuzu Çeşitlilikle Zorlayın

Koşmaktan daha fazlasını yapın. Uzun süreler boyunca rahatça koşmaya başladığınızda, kilometre ve dayanıklılığınızı artırmak için haftada en az bir zorlu koşu yapmaya devam edin. Aynı zamanda, her hafta vücudunuzu yeni şekillerde zorlamak için en az bir zor gün daha belirlemeye başlayın. Vücudunuzu daha az tanıdık stres biçimleriyle vergilendirerek koşucunun yüksekliğini teşvik edin.
- Runner's high genellikle vücut uzun süreli stres yaşadığında ortaya çıkar. Dayanıklılığınız arttıkça, temel mesafe koşularında bu durumun ortaya çıkma olasılığı azalır, çünkü vücudunuz buna alışmıştır
- Temel antrenmandan çeşitli yüksek yoğunluklu antrenmanlara geçiş yapmak, vücudunuzun sabit bir düşük zorluk rutinine düşmesini önleyecektir.
- Yüksek yoğunluklu antrenmanları programınıza dahil etmeden önce en az bir ay boyunca dayanıklılık antrenmanlarına odaklanın.
'fartleks' koşun. Bunlar, bir koşu içinde koşu ve çok daha hızlı bir tempoda koşma arasında geçiş yapmayı içerir. Her iki dakikada bir sprint ve jogging arasında geçiş yaparak küçük adımlarla başlayın. Daha sonra farklı kombinasyonlar deneyin. Unutmayın: koşucu kafasının anahtarı vücudunuza yeni stresler yüklemektir, bu nedenle her seferinde farklı fartleks koşmak şansınızı artırmanın harika bir yoludur. Örneğin:
- Bir sonraki fartlek koşunuzda, bir koşu boyunca hem koşu hem de sprint aralıklarını eşit miktarlarda artırabilirsiniz. İki dakika koşun, iki dakika sprint atın, sonra üç dakika koşun ve üç dakika sprint atın, ardından dört dakika koşun, sonra dört dakika sprint atın ve bu şekilde devam edin.
- Bir sonraki sefer, sprint aralığını artırabilir ve koşuyu aynı tutabilirsiniz. İki dakika koşun, iki dakika sprint atın. İki dakika daha koşun, sonra üç dakika sprint atın. İki dakika koşun, dört dakika sprint atın vb.
- Ardından, bir sonraki fartlek'inizde 'koşu' aralığınız için daha hızlı koşarak vücudunuzu daha da zorlayabilirsiniz.
Pistte aralıklı koşular yapın. Osuruk koşusuna benzer şekilde, belirli bir mesafe boyunca tutarlı bir şekilde normalden daha hızlı koşarak, ardından başka bir belirli mesafe boyunca yürüyerek veya koşarak ve ardından tekrarlayarak kendinize meydan okuyun. Her zaman olduğu gibi, koşucunun yüksek seviyesine ulaşmak için rutinden ve her hafta aynı şeyi yapmaktan kaçının. Çeşitli kombinasyonlar deneyerek vücudunuzu alışılmadık şeylerle zorlamaya devam edin:
- Kısa mesafeler (400m, 300m, 200m, 100m)
- Uzun mesafeler (3200m, 1600m, 800m)
- Aynı mesafeler (tekrar başına bir 400 metreden on tekrar gibi)
- Çeşitli mesafeler (her bir tekrar 400m, 300m ve 200m olmak üzere dört tekrar ve her bir tekrar arasında 100m yürüyüş veya koşu gibi)
Tepelerde koşun. Daha da zorlu hale getirmek için fartleks koşarken tepelik bir arazi arayın. Ya da aynı tepede tekrarlar koşun. Mümkünse, daha fazla çeşitlilik için farklı diklikte iki tepe arayın.
- Çok dik tepelerde (45 derece veya daha yüksek açıyla yükselen) bir ila iki dakikalık tekrar setleri koşun.
- Kademeli tepelerde (yaklaşık 25 derecelik açılarla yükselen) iki-dört dakikalık tekrar setleri yapın.
- Mümkünse her seferinde farklı tepeler kullanın. Farklı arazi türleri (kumlu, çimenli, kayalık) benzersiz zorluklar sağlar.

Şansınızı Artırmak

Kolay günlerinizi kolay tutun. Kendinizi geliştirdikçe, kolay günlerinizde performansınızı artırma dürtüsüne direnin. Bir sonraki zor gününüzde (bu ister bir yarış ister bir antrenman olsun) vücudunuzun bir öncekinden sonra iyileştiğinden emin olarak koşucunun yüksek seviyesine ulaşma şansınızı artırın. Aynı anda bir partnerle sohbet edebileceğiniz kadar yavaş bir hızda koşmayı unutmayın.
- Kolay gününüzde çok koşarak kendinizi yormak, bir sonraki zor gününüzde sizi geriye götürecektir. Zaten bitkin olduğunuzda zorlu bir koşuya başlamak, beyninizin gerekli kimyasalları salgılaması için kendinizi yeterince zorlama şansınızı azaltacaktır.
- Aynı zamanda, vücudunuz dünkü zorlu koşudan dolayı hala yorgun hissediyorsa, kolay bir günde koşucu kafası yaşama olasılığınız da o kadar yüksektir.
Kilometreyi azaltın. Birkaç kez başarılı bir şekilde 90 ila 150 dakika koştuktan sonra, uzun mesafeli zorlu koşularınız için daha düşük hedefler belirlemeye başlayın. Haftada daha fazla kilometre yapmak yerine yüksek yoğunluklu antrenmanlara daha fazla zaman ayırın. Aynı zamanda, ayaklarınızda, bacaklarınızda ve kalçalarınızda bu kadar çok tekrarlanan yüksek darbe nedeniyle oluşabilecek sakatlanma olasılığını azaltın.
- Dayanıklılığınızı kaybetme konusunda endişelenmeyin. Yüksek yoğunluklu antrenmanlar, daha düşük kilometreye rağmen dayanıklılık oluşturmaya yardımcı olacaktır.
- Aynı zamanda, yaptığınız uzun mesafe koşularının sayısını sınırlandırmak, bir dahaki sefere koşuya çıktığınızda koşucu kafası yaşama olasılığınızı artıracaktır.
Vücudunuza iyi davranın. Koşucu kafasının hissedebileceğiniz her rahatsızlığı maskelemesini beklemeyin. Kendinize iyi bakın, böylece ortaya çıktığında daha fazla keyif alabilirsiniz. Her zaman şunları yaptığınızdan emin olun:
- Koşu, yarış veya antrenmandan önce hafif koşu yaparak veya hızlı yürüyerek 15 ila 20 dakika ısının.
- Kramplardan kaçınmak için önceden yiyecekleri sindirmek için yeterli zaman ayırarak düzgün beslenin ve susuz kalmayın.
- Hem genel olarak koşuya hem de hava koşullarına uygun kıyafetler ve ayakkabılar giyin.
O doruğu ararken kendinize zarar vermeyin. Unutmayın: Koşucunun yüksek seviyesine ulaşmanın garantili bir yolu yoktur. Bunun peşinde koşarken kendinizi vücudunuzun kaldırabileceğinden daha fazla zorlama dürtüsüne direnin. Kendinizi aşırı zorlamaktan veya sakatlamaktan kaçının, çünkü bunlar sadece şansınızı engelleyecektir.

Bu Uzman Serisi ile Daha Hızlı ve Daha Uzun Koşun

Uzman Soru ve Cevapları

Soru
Koşu formuyla ilgili yapılması ve yapılmaması gerekenler nelerdir?
Uzun koşmalı, omuzlarınızı rahat tutmalı ve geriye doğru iterek ilerlemeye odaklanmalısınız. Ayak topuklarınıza çok fazla ağırlık vermeyin veya topuk vuruşu yapmayın.
Soru
Kadansınızı nasıl belirleyebilirsiniz?
Bunun için metronom uygulamalarını kullanabilirsiniz. Ya da bir dakika boyunca adımlarınızı sayabilirsiniz. Böylece yere her temas edişinizi not edebilirsiniz. Hatta bir arkadaşınızdan veya koçunuzdan bunu sizin için yapmasını isteyebilirsiniz. Zamandan tasarruf etmek istiyorsanız, Garmin'deki istatistiklere bakabilirsiniz.
Soru
Bir koşucunun kafası nasıldır?
Koşu hayatımda hayal ettiğim şekilde yüksek hissettiğim çok fazla an yaşadığımı söyleyemem. Gökkuşağına uzanmak gibi bir şey. Ama koşarken çok coşkulu olduğum anlar oluyor. Bunu yüksek olarak tanımlamazdım ama derin bir başarı, huşu veya merak duygusu gibi bir şey.