Evde veya Spor Salonunda Kalça Rafı Oluşturmak için 20+ Egzersiz

Üst kalça kaslarınızda belirgin bir raf oluşturmaktan sorumlu iki ana kas vardır: gluteus maximus (bacağınızı uzatan, iyi bilinen, büyük kalça kası) ve gluteus medius (kalçanın üst kısmında ve kalçanın dış kısmında yer alan, daha az bilinen, daha küçük bir kas). Ağır ağırlıklarla yapılan bileşik hareketler kalça kaslarınızı hızlı bir şekilde geliştirmenin en iyi yolu olsa da, spor salonuna erişiminiz yoksa evde yapabileceğiniz çeşitli vücut ağırlığı ve direnç bandı hareketleri de vardır. Bu makalede, dikkat çekici, şekillendirilmiş bir kalça rafı için en iyi ağırlıklı ve vücut ağırlıklı hareketleri paylaşacağız. Hadi işe koyulalım! Bu makale, Female Trainer'ın kurucusu, egzersiz ve sağlıklı yaşam uzmanımız Souad Gharib ile yapılan bir röportaja dayanmaktadır. Röportajın tamamına buradan göz atabilirsiniz.

Bilmeniz Gerekenler

• Dambılla ön squat, Bulgar split squat, sumo deadlift ve sırt hiperekstansiyonu gibi popo kaldıran ağırlıklı bileşik egzersizlerle kalça kaslarınızı hedefleyin.
• Ya da evde vücut ağırlığıyla veya direnç bandıyla yapılan bantlı duvar istiridye kabukları, kalça köprüleri ve süpermen tutuşları gibi hareketleri deneyin.
• Haftada 2-3 kez kalça kaslarınızı ve alt vücudunuzu çalıştırın. Yapmak için en az bir kalça egzersizi seçin ve egzersiz başına 12-15 tekrardan oluşan 2-3 set hedefleyin.

Adımlar

Ağırlıklı Bileşik Egzersizler

1. 

   Dambıl ön squat (12-15 tekrardan 3-4 set yapın): Her iki elinize birer dambıl alın ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dirseklerinizi bükerek ve vücudunuza yakın tutarak dambılları omuz hizasında tutun. Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye iterek kendinizi squat pozisyonuna alçaltın, dambılları her zaman dirseklerinizin üzerinde tutun. Başlangıç pozisyonuna geri dönene kadar topuklarınızdan iterek 1 tekrarı tamamlayın.

   • İyi bir form için ve sakatlanmayı önlemek için göğsünüzü yukarıda tutun ve squat boyunca nötr bir omurga pozisyonunu koruyun.
   • Bunu bir vücut ağırlığı egzersizine dönüştürmek için dambılsız squat yapmayı deneyin.
   • Dambılla yapılan ön squat gluteus maximus (en büyük kalça kası) ile kuadriseps, hamstring, baldır, karın kasları ve omurga erektörlerini çalıştırır.
2. 

   Barbell back squat (3-8 tekrardan 2-4 set gerçekleştirin): Bir squat rack'ine gidin ve bir halteri omuzlarınızdan biraz daha aşağıya ayarlayın. Üst sırt kaslarınıza dayanacak şekilde halterin altına girin ve barı her iki taraftan kavrayın. Halteri çözün, ardından geriye doğru adım atarak halter rafından birkaç santim uzaklaşın. Dik durun, ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha geniş tutun ve omuzlarınızı kalçalarınızın üzerine yerleştirin.

   • Bu hizalamayı koruyun ve uyluklarınız yere paralel olana kadar kalçalarınızdan, dizlerinizden ve ayak bileklerinizden aşağı doğru eğilin.
   • Bir saniye duraklayın, ardından kendinizi tekrar yukarı kaldırmak için her iki ayağınızı da sıkıca yere bastırın. Sırtınızı düz tutun ve kaldırırken kalça kaslarınızı sıkın.
   • Barbell back squat beliniz, hamstring kaslarınız ve gluteus maximus için mükemmeldir.
3. 

   Dambıl Bulgar split squat (bacak başına 8-10 tekrardan 3 set yapın): Bir çift dambıl alın ve sırtınızı bir banka veya başka bir yüksek yüzeye yaslayarak ayakta durun. Bir ayağınızın üst kısmını arkanızdaki bankın üzerine yerleştirin ve lunge pozisyonuna gelene kadar ön bacağınızla öne doğru adım atın. Ön dizinizi ayak bileğinizin üzerinde tutarak ön bacağınızı squat pozisyonuna getirmek için dizlerinizi bükün.

   • Ön diziniz neredeyse yere değene kadar kendinizi alçaltın, ardından ön ayağınızla yukarı doğru iterek ayakta durun. İstediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacak değiştirin.
   • Vücut ağırlığı egzersizi yapmak için bu hareketi ağırlıksız deneyin.
   • Bulgar split squat hareketi quad kaslarınızı, kalça addüktörlerinizi, gluteus maximus ve gluteus medius kaslarınızı hedef alır.
4. 

   Romen deadlift (8-12 tekrardan 3-4 set yapın): İncikleriniz ile bar arasında yaklaşık 1 inç (2,5 cm) boşluk kalacak şekilde önünüzde yere bir halter yerleştirin. Ayaklarınız kalçalarınızın altında olacak şekilde durun ve barı omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun. Merkez bölgenizi meşgul tutmak için sırt kaslarınızı sıkın ve yukarı çıkarken barı vücudunuza yakın tutarak barı ayakta durma pozisyonuna kadar deadlift yapın. Göğsünüzü yukarı çekin ve kaldırışı arka tarafınıza odaklamak için yükselirken kalça kaslarınızı sıkın.

   • Barı indirmek için sırtınız düz olacak şekilde öne doğru eğilin ve kalçalarınız geriye doğru hareket ederken dizlerinizin hafifçe açılmasına izin verin. Hamstringlerinizde güçlü (ama acı vermeyen) bir esneme hissedene kadar öne doğru eğilin.
   • Romen deadliftleri gluteus maximus, hamstringler, spinal erektörler ve kalça addüktörlerini çalıştırır.
5. 

   Sumo deadlift (12-15 tekrardan 3-4 set gerçekleştirin): Ayaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş, ayak parmaklarınız 45 derecelik açıyla dışa dönük ve önünüzde yerde bir halter olacak şekilde ayakta durun. Halteri üstten tutuşla kavrayın ve kollarınızı bacaklarınızın içinde tutun. Karın kaslarınızı gerin ve göğsünüzü yukarıda tutarak halteri kaldırmak için kalçalarınızı geriye doğru itin.

   • Topuklarınızla itin ve barı kaldırırken vücudunuza yakın tutun. Kaldırma hareketinin üst kısmında bacaklarınızı ve kalçalarınızı düzleştirin, ardından indirin ve tekrarlayın.
   • Sumo deadlift, duruşunuz daha geniş olduğu ve kalçanız hafifçe dışa doğru döndüğü için hem gluteus maximus hem de medius kaslarınızı yüksek derecede hedef alır.
6. 

   Dambıl ters hamle (bacak başına 8-12 tekrardan 2-3 set yapın): Her iki elinize birer dambıl alın ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dizlerinizi hafifçe bükerek ayakta durun. Omurganızı nötr tutmak için merkez bölgenizi çalıştırın, ardından arka diziniz yerden yaklaşık 1 inç (2,5 cm) kadar yüksekte olana kadar kalçalarınızdan, dizlerinizden ve ayak bileklerinizden bükerek geriye doğru bir adım atın. Bir saniye duraklayın, ardından dik bir pozisyona geri dönmek için kalça kaslarınızı ve dörtlü kaslarınızı kullanarak arka ayağınızla itin.

   • İyi bir form ve güvenlik için, omuzlarınızı nötr bir baş ve boyun pozisyonu ile doğrudan kalçalarınızın üzerinde tutmayı hedefleyin (çenenizi hafifçe göğsünüze doğru sokun).
   • Vücut ağırlığı egzersizi yapmak için bu hareketi dambıl olmadan deneyin.
   • Ters akciğerler çoğunlukla gluteus maximus ve hamstring kaslarınızı çalıştırır (çoğunlukla kuadriseps kaslarınızı çalıştıran ileri akciğerlerin aksine).
7. 

   Yürüyüş hamlesi (bacak başına 15-25 tekrardan 2-4 set yapın): Her iki elinize birer dambıl alın ve yanınızda veya omuzlarınızın yakınında tutarak dik durun. Karın kaslarınızı çalıştırın, göğsünüzü dik tutun ve ön uyluğunuz yere paralel olacak ve arka diziniz neredeyse yere değecek şekilde öne doğru büyük bir adım atın. Bir saniye bekleyin, ardından ayakta durma pozisyonuna dönmek için kalça kaslarınızı sıkarken ön ayağınızla itin. Diğer bacakla tekrarlayın.

   • Dengenizi korumak için hamle yaparken dambılların öne doğru sallanmasına izin vermeyin ve öne doğru hamle yaparken ön topuğunuzun yerden kalkmadığından emin olun.
   • Bu hareketi vücut ağırlığı egzersizi haline getirmek için dambıl olmadan deneyin.
   • Walking lunge hareketi kalça, quad ve hamstring kaslarınızı çalıştırır. Hamle ne kadar derin olursa, kalça kaslarınız harekete o kadar fazla dahil olur.
8. 

   Sırt hiperekstansiyonu (12-15 tekrardan 3-4 set gerçekleştirin): Ayak bileklerinizin arkası ayak bileği çubuklarının altına sıkışacak ve ped kalça fleksörlerinizin hemen altına yerleştirilecek şekilde kendinizi hiperekstansiyon makinesine göbekten aşağı doğru yerleştirin. Göğsünüze bir ağırlık tutarken sırtınızı uzatarak başlayın, ardından hamstring ve kalça kaslarınızdaki gerginliği koruyarak öne doğru eğilmek için üst sırtınızı yuvarlayın. Hamstringlerinizde iyi bir esneme hissedene kadar eğilin.

   • En altta bir saniye duraklayın, ardından kalça kaslarınızı mümkün olduğunca sert bir şekilde kasarak kendinizi başlangıç pozisyonuna geri yükseltin (popo yanaklarınızı birbirine sıktığınızı hayal edin). Alt sırt kaslarınıza güvenmekten kaçınmak için üst sırtınızı yuvarlak tutun.
   • Bunu vücut ağırlığı egzersizi yapmak için bir ağırlık tutmak yerine kollarınızı göğsünüzün önünde çaprazlayın.
   • Hiperekstansiyon kalça kaslarınız, hamstring kaslarınız ve bel kaslarınız için harikadır. Bu harekete dambılla 45 derece hiperekstansiyon da denir.
   • Alternatif olarak, hyper-deadlift yapmak için ağırlık tutmak yerine bir halter kullanın.
9. 

   Ters hiperekstansiyon (12-15 tekrardan 3 set yapın): Bir hiperekstansiyon veya kalça-kalça kaldırma geliştirici makinesine göbek üstü uzanın ve el çubuklarını tutun (veya bunlara sahip değilseniz, kollarınızı altına sararak bir bankın üzerine uzanın). Kalçalarınızı makinenin veya bankın ucuna yerleştirin, böylece beliniz uzamadan serbestçe esneyebilirler. Karnınızı destekleyin ve bacaklarınızı arkanızda düzleştirin, kalçalarınızı, kalça kaslarınızı ve belinizi esnetin.

   • Bacaklarınızı bir saniye boyunca kalça hizanızın biraz üzerinde tutun, ardından yavaşça yere indirin ve tekrarlayın.
   • Ters hiperler omurga erektörleriniz, hamstringleriniz ve gluteus maximus için harikadır.
10. 

    Kalça itme (12-15 tekrardan 3-4 set yapın): Sırtınızı bir banka dayayarak ve dizlerinizi bükerek yere oturun. Kucağınıza bir halter yastığı ile bir halter yerleştirin ve barı kalçalarınıza dayanana kadar bacaklarınızdan aşağı doğru yuvarlayın. Ayaklarınız yerde düz dururken, omuzlarınız bankın üst kısmına geri dönene ve dizlerinizle aynı hizaya gelene kadar kalçalarınızı yukarı kaldırın.

    • Birkaç saniye bekleyin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri inmeden önce kalça kaslarınızı sıkın.
    • Kalça itme hareketi gluteus maximus ve gluteus medius (üst kalçanızdaki daha küçük bir gluteus kası) ile hamstring kaslarınızı hedef alır.
11. 

    Ağırlıklı step-up (8-10 tekrardan 2-3 set yapın): Kalçanızı normal aktif aralığının dışına çıkarmadan bir ayağınızı üzerine koyabileceğiniz bir bank veya egzersiz kutusu bulun, ardından bir çift dambıl alın. Bir ayağınızı kutunun üzerine düz bir şekilde yerleştirin, kalçanızı kare şeklinde tutun ve merkez bölgenizi çalıştırın, ardından arka bacağınızdan itmeden kendinizi yerden kaldırmak için yüksekteki ayağınızla itin. Kendinizi indirmek için kalçanızı geriye doğru kaydırın ve kaldırdığınız bacağınızla kendinizi indirin (yine arka bacağınızdan çok fazla yardım almadan).

    • Bu hareketi vücut ağırlığı egzersizi haline getirmek için dambıl olmadan deneyin.
    • Step-up, gluteus maximus'un yanı sıra hamstring ve quad kaslarınızı da hedef alır.
12. 

    Kettlebell swing (20 saniye açık, 10 saniye kapalı 8 set yapın): Ayaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde durun ve önünüzde yaklaşık 3 ft (0,91 m) uzunluğunda bir kettlebell yere koyun. Kettlebell'i iki elinizle tutmak için öne doğru uzanın; poponuzu arkanıza doğru uzatın, sırtınızı dik tutun ve göğsünüzü ve başınızı yukarıda tutun. Kettlebell'i bacaklarınızın arasından geriye doğru sürükleyin, ardından patlayıcı bir şekilde omuz hizasına kadar sallayın.

    • Kollarınızı kullanmak yerine hamstringlerinizden, kalça kaslarınızdan ve belinizden hızlı ve akıcı bir hareketle sallayın.
    • Kettlebell'in bacaklarınızın arasında geri sallanmasına izin verirken sırtınızı düz, dizlerinizi hafifçe bükülü ve kollarınızı vücudunuzun önünde kilitli tutun. 20 saniye boyunca tekrarlayın, ardından 10 saniye dinlenin.
    • Bu hareket gluteus maximus, hamstringler, quadlar, spinal erektörler, deltoidler ve karın kaslarını hedef alır.

Vücut Ağırlığı ve Direnç Bandı Egzersizleri

1. 

   Yan yatarak kalça kaldırma (3-4 set 12-15 tekrar yapın): Bir tarafa uzanın ve bir dirseğiniz doğrudan omzunuzun altında olacak şekilde kendinizi destekleyin. Bacaklarınızı üst üste koyun, kalçalarınızı 90 dereceden biraz daha az bükün ve dizlerinizi de bükün. Ardından, vücudunuzu yerden kaldırmak için alt dizinizden ve ayağınızdan bastırın, kalçalarınızı öne doğru itin ve üst bacağınızı kalçadan yukarı doğru döndürün.

   • Bir saniye bekleyin, ardından kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
   • Bu egzersizi daha yoğun hale getirmek için, formda ustalaştıktan ve meydan okumaya hazır hissettikten sonra uyluklarınızın etrafına hafif bir direnç bandı yerleştirin.
   • Bu egzersiz gluteus maximus ve medius kaslarınızı güçlendirmeyi hedefler.
2. 

   Ayakta kalça abdüksiyonu (bacak başına 2-3 set 12-15 tekrar yapın):Bir direnç bandını döndürün Bir ayak bileğinizin etrafından dolanın, ardından diğer ayağınızın topuyla bandın diğer ucunda durun (ayaklarınız birbirine ne kadar yakın olursa o kadar fazla direnç hissedersiniz). Karın kaslarınızı gerin ve diğer bacağınızla dengenizi koruyarak bacağınızı yavaşça yana doğru hareket ettirin. Bir tekrarı tamamlamak için bacağınızı yavaşça aşağı indirin.

   • Gerekirse denge için sabit bir nesneye veya duvara tutunun ve öne veya arkaya eğilmeden dik durun.
   • Alternatif olarak, bir spor salonunda oturarak kalça kaçırma makinesi kullanmayı deneyin.
   • Bu egzersiz kalça abdüktörlerinizin yanı sıra gluteus medius ve minimus (kalça dengeleyici olarak görev yapan en küçük kalça kası) için de harikadır. Bu küçük kalça kaslarını zaman zaman çalıştırmak, gluteus maximus'un üst ve dış kenarlarının yuvarlaklaşmasına yardımcı olur.
3. 

   Glute kickbacks (bacak başına 12-15 tekrardan 3-4 set gerçekleştirin): Dik durun ve yaklaşık 45 derecelik bir açıyla kalçanızdan öne doğru eğilin (gerekirse denge için bir duvara tutunun). Hamstring ve kalça kaslarınızdaki gerginliği koruyarak yavaş ve kontrollü bir hareketle bir bacağınızı tamamen geriye doğru kaldırın. Bir tekrarı tamamlamak için bacağınızı yavaşça aşağı indirin.

   • Gluteus medius ve minimus kaslarınızı hedeflemek için bacağınızı geri kaldırırken hafifçe yana doğru açın.
   • Hareketi daha zorlu hale getirmek için uyluklarınızın etrafına bir direnç bandı veya ayak bileği ağırlıkları ekleyin.
   • Alternatif olarak, kalça kaslarınıza biraz daha fazla gerilim uygulamak için arka dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün (buna eşek tekmesi denir).
   • Bu egzersiz öncelikle tüm kalça kaslarınızı (maximus, medius ve minimus) hedefler.
4. 

   Pulse squat (8-15 tekrardan 2-3 set yapın): Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dizleriniz hafif bükülü ve başınız ile boynunuz nötr olacak şekilde ayakta durun. Karın kaslarınızı çalıştırın ve ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyarak ya da öne doğru uzatarak kendinizi çömelme pozisyonuna getirin. Uyluklarınız yere yaklaşık paralel olduğunda, kendinizi yaklaşık 2 inç (5,1 cm) daha yükseğe kaldırmak için ayaklarınızı itin.

   • Nabız başına yaklaşık 2 inçten (5,1 cm) fazla hareket etmeden bacaklarınızla kendinizi kaldırıp indirerek sürekli 'nabız' atın.
   • Pulse squat kalça kaslarınızı, hamstring kaslarınızı ve kuadriseps kaslarınızı hedef alır. Uzun süreli gerginlik ve daha küçük hareketler, boyuta ek olarak dayanıklılık ve güç oluşturmaya yardımcı olur.
5. 

   Banded wall clamshells (her iki tarafta 1-3 set 10-15 tekrar yapın): Uyluklarınızın etrafına, dizinizin hemen üstüne bir direnç bandı yerleştirin. Bir tarafınıza uzanın ve omurganızı doğal bir şekilde hizalamak için başınızı alt kolunuzun üzerine koyun. Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve doğru hizalama için kalçalarınızı ve dizlerinizi mükemmel bir şekilde üst üste koyun. Karın kaslarınızı gerin ve kalçalarınızı geriye döndürmeden üst dizinizi gidebildiği kadar yukarı kaldırın.

   • Tüm hareket boyunca ayaklarınızı bir arada tutun. Bir tekrarı tamamlamak için dizinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
   • Bu hareket gluteus medius kaslarınızı hedef alır ve daha yoğun kalça ve bacak egzersizleri için harika bir ısınma sağlar.
6. 

   Süpermen (1-3 set 15 tekrar ve 30 saniyelik bir tutuş gerçekleştirin): Karnınızın üzerine yere düz bir şekilde uzanın, ardından gövdenizi, kollarınızı ve başınızı yerden kaldırmak için karın ve sırt kaslarınızı çalıştırın. Aynı zamanda kalça kaslarınızı sıkarak her iki bacağınızı da yerden yaklaşık 2 inç (5,1 cm) yüksekte olacak şekilde kaldırın. Ayak parmaklarınızı sivri tutun ve kalça kaslarınızı çalıştırmak için topuklarınızdan kaldırın. Pozisyonu kısa bir süre koruyun, ardından kendinizi yavaşça yere geri indirin.

   • Bacaklarınızı ne kadar yükseğe kaldırırsanız, kalça kaslarınızda o kadar fazla gerilim hissedersiniz.
   • Ekstra bir meydan okuma için uyluklarınızın etrafına bir direnç bandı ekleyin.
   • Süpermen kaldırma ve tutma hareketleri tüm sırtınızı, karın kaslarınızı, hamstring kaslarınızı ve gluteus maximus kaslarınızı çalıştırır.
7. 

   Uzun bantlı yanal yürüyüş (bacak başına 1-3 set 10-12 tekrar gerçekleştirin): Alt bacaklarınızın etrafına bir direnç bandı yerleştirin (daha kolay bir hareket için dizlere yakın tutun veya daha fazla direnç için ayak bileklerine doğru tutun). Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dizleriniz ve kalçanız hafifçe bükülmüş, göğsünüz ve başınız yukarıda olacak şekilde ayakta durun. Alçakta durun ve ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde yana doğru geniş bir adım atın. Banda direnmek için yavaşça hareket ederek diğer bacağınızla devam edin.

   • Bant üzerindeki gerilimi korumak için ayaklarınızı her zaman omuz genişliğinde açık tutun.
   • Bir yönde istediğiniz sayıda tekrar yaptıktan sonra, diğer bacağı çalıştırmak için yön değiştirin.
   • Bu hareket tüm kalça kaslarınızı (maximus, medius ve minimus) çalıştırır.
8. 

   Kalça köprüsü (10-12 tekrardan 3 set yapın): Yere sırt üstü uzanın ve ayaklarınızı bir bankın veya sandalyenin kenarına yerleştirin, böylece topuklarınız sarkar. Poponuzu kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın ve başlangıç pozisyonuna geri dönmeden önce hareketin üst kısmında 2 saniye boyunca kalça kaslarınızı sıkın.

   • Bu hareket çok zorlayıcıysa, ayaklarınız yerdeyken yapın ve yüksek bir yüzeye çıkın.
   • Daha zorlayıcı hale getirmek için dizlerinizin hemen üzerine bir direnç bandı yerleştirin. Ya da hareketi iki bacağınızı birden kullanmak yerine tek bacakla yapmayı deneyin.
   • Kalça köprüleri, 3 kalça kasının yanı sıra merkez bölgeniz, beliniz, baldırlarınız ve hamstringleriniz için de harika bir egzersizdir.

Uzman Soru-Cevap

İpuçları

• Antrenmanlarınızı kas geliştirici bir diyetle destekleyin. Günde vücut ağırlığınızın her kilosu (0,45 g) için 1 gram protein ve 2-3 gram karbonhidrat tüketmeyi hedefleyin. Genel olarak, günde vücut ağırlığınızın kilosu başına yaklaşık 20 kalori tüketin (kalorilerinizin %20-30'u yağdan gelir).
• Hızlı sonuçlar görmek için haftada 2-3 kez kalça kaslarınızı ve alt vücudunuzu çalıştırın. Antrenman başına en az 1 kalça odaklı hareket seçin ve 12-15 tekrardan oluşan 2-3 set yapmayı hedefleyin.

Uyarılar

• Ağırlık kaldırırken veya ilk kez yeni bir egzersiz yaparken, hafif ağırlıklar veya vücut ağırlığı kullanın ve doğru forma odaklanın. Bu, sakatlanmaları önlemenize ve kalça kaslarınızı etkili bir şekilde hedeflemenize yardımcı olur.