Altılı Karın Nasıl Elde Edilir (Kızlar İçin)

Çoğu insan karın kaslarını erkeklerle ilişkilendirir, ancak kızların da bu kaslara sahip olmasını engelleyen hiçbir şey yoktur! Biraz sıkı çalışarak, beslenme ve egzersiz rutininizde bazı değişiklikler yaparak kendi karın kaslarınızı kolayca geliştirebilirsiniz.

Adımlar

Diyet

1. 1Dengeli bir diyet oluşturun! Karın kaslarınızı geliştirmek için bol miktarda protein tüketin. Şekerden tamamen kaçının ve kalori alımınızı azaltın.
   • Bol miktarda protein tüketin:
     • Sığır eti, balık, tavuk veya hindi gibi yağsız et.
     • Yumurta ve soya fasulyesi (tofu) veya diğer fasulyeler gibi yağsız protein.
     • Ispanak, lahana, yaban mersini veya çilek gibi antioksidan açısından zengin meyve ve sebzeler.
     • Ceviz ve ay çekirdeği (tuzsuz) gibi fındık ve tohumlar.
     • Yulaf ezmesi veya tam tahıllı makarna gibi tam tahıllar.
   • Kaçınmaya çalışın:
     • Fast-food yiyecekler.
     • Zengin soslar, ağır krema, dondurma, tatlılar ve karbonhidratlar (ekmek, nişasta vb.).
     • Şekerlemeler, kekler ve hamur işleri gibi tatlılar.
     • Tatlı kahvaltılık gevrekler, cipsler veya sodyum oranı yüksek balık çubukları gibi işlenmiş gıdalar.
   • Yatmadan hemen önce yemek yememeye çalışın. Yatmadan hemen önce tüketilen yiyecekler genellikle vücudunuz tarafından metabolize edilmek için yeterli zamana sahip değildir ve bu nedenle doğrudan yağa dönüştürülür. Gece geç saatlerde atıştırmaktan kaçının!
2. 2-Bol miktarda su için. Yetişkinler için uygun su miktarı çoğu durumda günde 2,5 litredir, ancak bu miktarın çoğu hazır gıdalarda bulunur. Su içmek, sizi susuz bırakmazken kalori içeren diğer alternatifleri içmenizi de engeller.
   • Diyetinizden tüm şekerli içecekleri çıkarın! Şekerli içecekler - Diyet Kola veya Coke Zero gibi olanlar bile - genel sağlığınıza sade, filtrelenmiş su gibi katkıda bulunmayacaktır. Bu konuda fanatik olmanıza gerek yok, ancak genel bir kural olarak meşrubatlardan kaçınmaya çalışın.
   • Yeşil çay için! Yeşil çay, vücudunuzdaki diğer hücrelere saldıran ve yaşlanmaya katkıda bulunan hücreler olan serbest radikalleri engellemede etkili olan antioksidanlarla doludur. Şekersiz yeşil çay, vücudunuza biraz sıvı ve antioksidan almanın harika bir yoludur ve herhangi bir kalori içermez.
   • Yemekten hemen önce büyük bir bardak su veya yeşil çay için. Bu, midenize dolu olduğu yanılsamasını verecektir, bu da daha az yiyeceğiniz anlamına gelir.
3. 3Düzenli aralıklarla küçük porsiyonlar halinde yemek yiyin. Günde yaklaşık 5-7 kez, sadece gerçekten küçük porsiyonlarla yemeye çalışın. Atıştırmalık olarak bir muz ve biraz ceviz veya küçük bir parça Caprese salatası tercih edin. Günün en büyük öğünü gün ortasından önce olmalıdır.

• Sığır eti, balık, tavuk veya hindi gibi yağsız et.
• Yumurta ve soya fasulyesi (tofu) veya diğer fasulyeler gibi yağsız protein.
• Ispanak, lahana, yaban mersini veya çilek gibi antioksidan açısından zengin meyve ve sebzeler.
• Ceviz ve ay çekirdeği (tuzsuz) gibi fındık ve tohumlar.
• Yulaf ezmesi veya tam tahıllı makarna gibi tam tahıllar.

• Hızlı yiyecekler.
• Zengin soslar, ağır krema, dondurma, tatlılar ve karbonhidratlar (ekmek, nişasta vb.).
• Şekerlemeler, kekler ve hamur işleri gibi tatlılar.
• Tatlı kahvaltılık gevrekler, cipsler veya sodyum oranı yüksek balık çubukları gibi işlenmiş gıdalar.

Egzersiz

1. 1Plank egzersizini yapın. Plank egzersizi, karın kaslarınıza mükemmel bir belirginlik kazandırmanın en güvenilir ve aldatıcı derecede basit yollarından biridir. İhtiyacınız olan tek şey düz bir yüzey, biraz zaman ve yanmayı hissettiğinizde ciddi bir cesaret.
   • Yüzüstü pozisyona geçin. Ayak parmaklarınızın uçları ve ön kollarınız - dirseğinizin altından yumruğunuza kadar - vücudunuzun yere temas eden tek kısımları olmalıdır.
   • Ağırlığınızın ayak parmaklarınız ve ön kollarınız tarafından desteklendiğinden emin olun.
   • Vücudunuzu her zaman mümkün olduğunca düz tutun. Bu pozisyonu tutabildiğiniz kadar uzun tutun.
     • Zorluğu artırmak için bir kol veya bacak kaldırılabilir. Zorluğu artırmak için bir ayağınızı diğerinin üzerine yerleştirin.
2. 2Bacak kaldırma hareketi yapın. Bir başka harika karın kası geliştirici de bacak kaldırmadır. Başlangıç pozisyonuna geçer geçmez bu egzersizin ne kadar etkili olduğunu hissedebileceksiniz.
   • Başlangıç pozisyonuna geçmek için, başınız, sırtınız ve bacaklarınız zeminle tamamen eşit olacak şekilde paspaslı bir zemine düz bir şekilde uzanın. Ellerinizi kalça kaslarınızın altına kaydırın.
   • Ayaklarınızı hafifçe yerden bir inç kadar yukarı kaldırın, böylece sadece yukarıda dururlar ve yere paralel olurlar. Karın kaslarınızda bir yanma hissetmeye başlayana kadar bu pozisyonu koruyun.
   • Uzattığınız bacaklarınızı yavaşça kaldırın, dizleriniz yere 90 derecelik bir açı yapana kadar bir dokunuşla bükün. Vücudunuz bir 'L' şekli oluşturmalıdır.
   • Bacaklarınız 90 derecelik açıya ulaştığında, ayak tabanlarınız tavana bakacak şekilde kalçalarınızı yerden kaldırın ve bir saniyeliğine karın kaslarınızı kasın. Bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin, nefes verin ve tekrarlayın.
3. 3Deklem hareketleri yapın. Crunch, hızlı ve etkili bir şekilde karın kası yapmanın bir başka harika yoludur ve crunch'ın tonlarca çeşidi vardır. Temel mekik hareketi, sırtınız yere düz basacak ve dizleriniz 60 derecelik bir açıyla bükülecek şekilde hasır bir zemine uzanmanızı gerektirir. Ellerinizi şakaklarınıza yaklaştırarak ya da göğsünüzde çaprazlayarak kürek kemiklerinizi yerden biraz kaldırın ve karın kaslarınızdaki 'çıtırtıyı' hissedin. Nefes verin ve yere geri inin. Tekrarlayın.
   • Ellerinizi başınızın üzerinde birleştirmeyi deneyin. Ellerinizi şakağınızda tutmak yerine, avuç içleriniz çapraz olacak şekilde kollarınızı başınızın üzerinde uzatırken temel bir crunch hareketi yapın. Crunch hareketini tamamlarken kollarınızı her zaman başınızın üzerinde uzanmış halde tutun.
   • Çapraz vücut crunch hareketini deneyin. Elleriniz başınızın yanında ve parmak uçlarınız kulaklarınızda, hafifçe başınızın arkasında, sol dirseğinizi ve sağ dizinizi crunch yaparken bir araya getirin. Geri dönün ve sağ dirseğinizi ve sol dizinizi crunch yaparken bir araya getirin. Sadece dirseğinizi değil omzunuzu da dizinize doğru getirmeye çalışın. Önemli olanın hareketi yaparken karın kaslarınızı kasmak olduğunu unutmayın.
   • Egzersiz topu üzerindeki bacakları deneyin. Bacaklarınızı yerde bükmek yerine, bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla büyük bir sağlık topunun üzerine yerleştirin. Omuzlarınızı yavaşça yerden kaldırın ve normal bir crunch hareketinde olduğu gibi karın kaslarınızı kasın. Aşağı inin ve tekrarlayın.
   • Decline crunch hareketini deneyin. Eğimli bir bankın üzerine uzanın ve düşmemek için bacaklarınızı en yüksek noktada sabitleyin. Vücudunuz bankla tamamen aynı hizada olacak şekilde kendinizi aşağı indirin. Ellerinizi göğsünüzün üzerinde kavuşturarak omuzlarınızı hafifçe yukarı kaldırın, karın kaslarınızı kasın ve bir saniye tutun. Gövdenizi tekrar aşağı indirin ve tekrarlayın.
   • Mekik hareketlerini dönüşümlü olarak deneyin. Örnek: 20 normal, 10 çapraz vücut, 15 eller baş üstünde.
4. 4Ağırlığınızı kaldırın. Eşit yükseklikte iki sandalye alın ve ön kollarınızı üzerlerine koyun, ardından bacaklarınızı yukarı ve aşağı pozisyonda yerden kaldırın. Ancak kaymamaya veya düşmemeye dikkat edin.
5. 5Mümkün olduğunca kardiyo yapın. Haftada en az bir günü bir mil koşmak için ayırın. Dışarıda ebelemece ve saklambaç gibi oyunlar oynamak bile kalori yakmanızı sağlayabilir. Köpeğinizi koşuya çıkarmak da koşmak için uygun bir yoldur ve bol su içtiğinizden emin olun!
6. 6İlk başta haftada 3 gün yaklaşık 20-30 dakika karın kaslarınızı çalıştırın. Haftanın 5 günü de egzersiz yapmaya başlayın. Sonunda, kolaylaştığında, haftada 5 gün, her gün iki kez karın kası egzersizi yapın.

• Zorluğu artırmak için bir kol veya bacak kaldırılabilir. Zorluğu artırmak için bir ayağınızı diğerinin üzerine koyun.

Uzman Soru-Cevap

• SoruAltılı karın kaslarına sahip olmanın kolay yolu nedir? Haftada birkaç kez karın egzersizleri yaptığınızdan emin olun, böylece daha güçlü ve daha belirgin olurlar. Hala six pack'inizi göremiyorsanız, karnınızın etrafındaki yağları yakmaya yardımcı olmak için kalorileri azaltmayı deneyin.
• SoruSonucu elde edene kadar bunu kaç hafta yapmanız gerekiyor? Altı ila sekiz, orta bölgenizde fazla kilo varsa muhtemelen daha fazla. Çok zayıf insanlar sonuçları daha hızlı görecektir.

Video

İpuçları

• Her egzersiz seansından önce esneyin.
• Kendinizi zorlamayın ve ilk başta çok fazla egzersiz yapmaya çalışmayın çünkü ertesi gün muhtemelen ağrı sorunları yaşayacaksınız. Bunun yerine, egzersiz miktarını kademeli olarak artırın.
• Karın kası istiyorsanız ve ilk kez başlıyorsanız, daha düşük bir sayıdan başlamalısınız. Örneğin: 15 mekik çekin ve ertesi gün 20 mekik çekin. İlerleme için sayıyı artırmaya devam edin.