Bir Ay İçinde Nasıl Six Pack Alınır?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Altılı karın kası elde etmek göz korkutucu bir süreç gibi görünebilir, ancak doğru diyet ve egzersiz rutini ile bir ay içinde bir tane elde edebilirsiniz. İşin anahtarı, karın kaslarınızı ve göbeğinizi çalıştıran egzersizler yapmak ve göbeğinizin etrafında taşıdığınız vücut yağ miktarını mümkün olduğunca azaltmaktır.

Adımlar

Six Pack için Egzersiz

Kilo vermeniz gerekip gerekmediğini görmek için vücut yağ oranınızı hesaplayın. Vücut yağ oranınız çok yüksekse, six pack elde etmek için tüm sıkı çalışmayı yapsanız bile görünür olmayacaktır. Bu yüzden başlamadan önce vücut yağ oranınızı hesaplamalısınız - eğer olması gereken yerde değilse, kilo verebilmek için kalori azaltmaya çalışmanız gerektiğini bilirsiniz.
- Boyunuzu, kilonuzu, yaşınızı ve birkaç ölçümünüzü https://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html adresine girerek vücut yağ yüzdenizi hesaplayabilirsiniz.
- Erkekseniz, vücut yağ oranınızın %6-13 arasında olmasını hedefleyin.
- Kadınsanız, %12-20 arasında bir vücut yağ oranına ulaşmaya çalışın.
Rektus abdominis kasınızı geliştirecek egzersizler yapın. Rektus abdominis, six pack görünümünden sorumlu olan kastır. Six pack elde etmek için bu kası çalıştırmanız gerekir, böylece daha güçlü hale gelir. Rektus abdominis kasınızı çalıştırmak için yapabileceğiniz bazı iyi egzersizler şunlardır:
- Mekik - 10-12 tekrardan 3 set
- Plank - 5 tekrar, tutabildiğiniz kadar uzun süre tutun
- Mekik - 10-12 tekrardan 3 set
- Çene yukarı - 10 tekrardan 2 set
- Asılı bacak kaldırma - 10-12 tekrardan 3 set
İç çekirdek kaslarınızı çalıştıracak egzersizler yapın. Six pack elde etmeye çalışırken, iç çekirdek kaslarınızı da çalıştırmak istersiniz. Bu kaslar six pack'inizin temelini oluşturacaktır. İç çekirdek kaslarınızı çalıştırmak için yapabileceğiniz bazı egzersizler şunlardır:
- Köprüler - 12 tekrardan 2-3 set
- Stabilite topu diz sıkıştırmaları - 2-3 set 8-12 tekrar
- Yan plank - 5 tekrar, tutabildiğiniz kadar uzun süre tutun
- Flutter tekmeleri - 15-20 tekrardan 3 set
- Bisiklet egzersizi - 15 tekrardan 3 set
Kilo vermeniz gerekiyorsa egzersiz programınıza kardiyo egzersizlerini de ekleyin. Yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizleri yağ yakmanıza yardımcı olarak six pack'inizin daha görünür olmasını sağlar. Vücut yağ oranınız çok yüksekse, karın ve karın kası egzersizlerinize ek olarak biraz kardiyo yaptığınızdan emin olun. Kilo vermek için yapabileceğiniz bazı kardiyo egzersizleri şunlardır:
- Koşu
- Eliptik bisiklet kullanmak
- Bisiklet
- İp atlama
- Kürek
Haftanın 6 günü, her gün 45 dakika egzersiz yapın. Bir ay içinde six pack yapmaya çalıştığınız için, güçlü bir egzersiz programı sürdürmeniz gerekecektir. Haftanın 6 günü 45 dakika boyunca karın, karın bölgesi veya kardiyo egzersizleri yapmak, hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
- Her egzersiz seansını karın, karın bölgesi veya kardiyo egzersizlerine ayırın. Örneğin, Pazartesi günü mekik, plank ve mekik gibi çeşitli karın egzersizleri yapabilirsiniz. Salı günü ise köprü, yan plank ve flutter kick gibi çeşitli karın egzersizleri yapabilirsiniz.
- Eğer six pack yaparken kilo vermeye çalışıyorsanız, haftanın 2 veya daha fazla gününü sadece kardiyo egzersizlerine ayırmak isteyebilirsiniz.

Diyetinizi Değiştirmek

Daha fazla protein açısından zengin gıdalar tüketin. Protein kaslar için önemli bir yapı taşıdır. Bir ay içinde six pack elde etmek için, karın kaslarınızın daha büyük ve güçlü olmasına yardımcı olmak üzere her gün 1 pound (0,45 kg) vücut ağırlığı başına yaklaşık 0,38-0,77 gram protein yemelisiniz. Yiyebileceğiniz bazı sağlıklı, protein açısından zengin yiyecekler şunlardır:
- Balık
- Fasulye
- Yağı azaltılmış süzme yoğurt
- Yağı azaltılmış süzme peynir
- Fındık
- Yumurtalar
Diyetinize daha fazla kompleks karbonhidrat ekleyin. Karbonhidratlar egzersizleriniz sırasında vücudunuzu beslemeye yardımcı olur, böylece daha fazla egzersiz yapabilirsiniz. Karbonhidratların günlük toplam kalorinizin yaklaşık %50'sini oluşturmasını isteyeceksiniz. Basit karbonhidratlardan daha sağlıklı olan lifler ve nişastalar gibi kompleks karbonhidratları tercih edin. Karmaşık karbonhidrat içeren yiyebileceğiniz bazı gıdalar şunlardır:
- Tam tahıllar
- Meyve ve sebzeler
- Baklagiller
İçinde sağlıklı yağlar bulunan yiyecekleri daha fazla tüketin. Tüm yağlar sizin için kötü değildir ve bazı yağlar aslında six pack almanıza yardımcı olabilir. Doymamış yağlar gibi sağlıklı yağlar metabolizmanızı geliştirebilir ve vücudunuzun besinleri emmesine yardımcı olabilir. Sağlıklı yağların günlük toplam kalorinizin yaklaşık %15-20'sini oluşturmasını hedefleyin. Sağlıklı yağları aşağıdaki gibi yiyeceklerde bulabilirsiniz:
- Avokado
- Ceviz
- Zeytinyağı
- Badem yağı
Sağlıksız işlenmiş gıdalar yemekten kaçının. Cips, kurabiye, fast food ve işlenmiş et gibi birçok işlenmiş gıdada sağlıksız yağ, şeker ve sodyum oranı yüksektir. Çok fazla işlenmiş gıda tüketmek yağlanmanıza neden olabilir. Çok fazla vücut yağı six pack'i gizleyecektir, bu nedenle işlenmiş gıdalardan uzak durmak isteyeceksiniz.
Her gün daha fazla su için. Neredeyse her gün egzersiz yapacağınızdan, susuz kalmamak için daha fazla su içmeye başlamanız gerekecektir. Bol su içmek aynı zamanda six pack'i gizleyebilecek şişkinliği de önleyecektir. Günde önerilen 8 bardak su içmenin yanı sıra şunları da içmelisiniz:
- Antrenmandan 1-2 saat önce 15-20 sıvı ons (440-590 mL) su.
- Antrenmandan 15 dakika önce 8-10 sıvı ons (240-300 mL) su.
- Antrenman sırasında her 15 dakikada bir 8 sıvı ons (240 mL) su.
- Suya sadık kalın ve şekerli gazlı içecekler ve enerji içecekleri içmekten kaçının.
Bir yemek günlüğü tutun. Bir ay içinde six pack elde etmek için sağlıklı bir diyete bağlı kaldığınızdan emin olmak isteyeceksiniz. Her gün ne yediğinizi kaydetmek doğru yolda kalmanıza yardımcı olabilir. Kilo vermeye çalışıyorsanız ne kadar kalori aldığınızı takip etmenin de iyi bir yoludur.
- MyFitnessPal veya Calorific gibi bir fitness uygulaması aracılığıyla da ne yediğinizi takip edebilirsiniz.

Uzman Soru ve Cevapları

Soru
Daha hızlı karın kası yapmak için ne yapabilirim?
Karın kaslarınızı güçlendirmek için haftada 6 kez core egzersizleri yaparak başlayın. Buna ek olarak, kardiyo egzersizleri yaptığınızdan emin olun ve sahip olduğunuz mide ağırlığını atmanıza yardımcı olmak için kalori alımınızı azaltın.
Soru
Vücut yağ oranımı nasıl ölçebilirim?
Yaklaşık bir fikir edinmek için bir BMI hesaplayıcısı kullanın veya vücut yağ oranınızı belirlemek için bir profesyonelin kaliper testi yapmasını sağlayın.
Soru
Pazartesi günü karın egzersizi yaptıktan sonra Salı günü koşuya çıkabilir miyim?
Evet, ama gerçekten yağ kaybetmeniz gerekiyorsa haftada 6 gün bir tür kardiyo yapmalısınız.

İpuçları

Neden 6-pack istediğinizi bulmakla başlayın. Formda kalmak ya da mayoyla daha güzel görünmek istiyorsanız, bu tamamen iyi bir şeydir, ancak bunu başka biri size söylediği için yapıyorsanız, plana uymak için yeterince motive olmayacaksınız.
Bir ilham panosu da sizi takip etmeye motive etmek için iyi bir şeydir. İnternette ulaşmak istediğiniz şeye ilham veren resimler arayın (örneğin 6-pack bir vücut). Duvara asmak için bir duvar resmi oluşturun ya da kendinizi ilhamsız hissettiğinizde bakmak için telefonunuzda bir resim bulundurun.