Herhangi Bir Ekipman Kullanmadan Nasıl Six Pack Alınır?

Birçok insan karın kaslarının yontulmuş görünümünü çekici bulur, ancak herkesin pahalı egzersiz ekipmanlarına veya spor salonu üyeliğine gücü yetmeyebilir. Neyse ki, kendi vücudunuzu ve yerçekimini direnç olarak kullanan çeşitli ekipmansız karın egzersizleri var. Her zaman istediğiniz şekilli karın bölgesine sahip olmak için bu adımları takip edin.

Bilmeniz Gerekenler

• Haftada en az 1-2 kez veya haftada 5-6 kez core egzersizleri ile üst ve alt karın kaslarınızı ve oblik kaslarınızı hedefleyin.
• Kardiyo ve yağsız protein, bol meyve ve sebze ve bol su içeren düşük kalorili bir diyetle göbek yağını azaltın.
• Moralinizi yükseltmek için bir egzersiz günlüğü, öncesi ve sonrası fotoğrafları ve bel ölçümleri ile ilerlemenizi takip edin.

Adımlar

Karın Kaslarının Çalıştırılması

1. 

   Üç karın bölgesini de hedefleyin. Altılı karın kası elde etmek için üst karın kaslarınızı, alt karın kaslarınızı ve oblik kaslarınızı (yan karın kasları) çalıştırmalısınız. Karın kaslarınızı haftada en az 1-2 kez çalıştırmayı hedefleyin, ancak rutininize 5-6 kez core egzersizleri eklemeyi deneyebilirsiniz. Her bölgeyi özel olarak hedefleyemeseniz de, her karın egzersizi belirli bir bölgeyi vurgular. Aşağıdaki egzersizler başlamanıza yardımcı olacaktır.
2. Alt karın kaslarınızı çalıştırın. İnsanlar genellikle bu bölgeyi forma girmesi en zor bölge olarak görür, bu nedenle en çok dikkat edilmesi gereken bölge olabilir. Bu kasları hedeflemek için bu egzersizleri deneyin.

   • Makas: Esnekliğe bağlı olarak bacaklarınızı 45 ila 90 derecelik bir açıyla havaya kaldırarak sırt üstü uzanın. Ellerinizi yanlarınıza yerleştirin ve sağ bacağınızı yerden birkaç santim yukarıda olana kadar yavaşça indirin. Orijinal pozisyonunuza dönün ve ardından hareketi sol bacağınızla tekrarlayın. Bacaklar arasında dönüşümlü olarak devam edin. Duraklamadan en az 10 tekrar yapmaya çalışın.
   • Bacak kaldırma: Bacaklarınız yerden birkaç santim yukarıda olacak şekilde sırt üstü uzanın. Dizlerinizi düz tutarak bacaklarınızı yere dik olana kadar yavaşça kaldırın. Ayaklarınızın yere değmesine izin vermeden yavaşça orijinal pozisyona dönün. Egzersizi tekrarlayın.
   • Gövde bükme: Bağdaş kurarak oturun ve her bir elinizin parmak uçları diğerine değecek şekilde kollarınızı önünüze uzatın. Nefes alın. Karın kaslarınız sıkılıyken üst gövdenizi yavaşça sağa doğru 45 derece döndürün. Nefes verin. Merkeze dönün ve sol tarafınızda tekrarlayın. Egzersizi tekrarlayın.
   • Bacak kaldırma veya makas hareketlerini yaparken belinizin her zaman yerde kalması gerektiğini unutmayın. Aksi takdirde sırtınızdan sakatlanabilirsiniz.
3. Üst karın kaslarınızı çalıştırın. Üst karın kasları göğüs kemiğinizin hemen altındaki kaslardır. Sağlam bir six pack elde etmek için onlar da güçlendirilmelidir. İşte bu kasları hedef alan bazı egzersizler.

   • Ayaklar yerdeyken mekik çekin: Dizleriniz 45 derecelik açıyla bükülü ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü uzanın. Kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlayın veya ellerinizi dokunmadan başınızın arkasına yerleştirin. Başınızı ve omuzlarınızı yerden dizlerinize doğru kaldırmak için merkez kaslarınızı kullanırken nefes alın. Sırtınızın alt kısmı yerde düz kalmalıdır. Ardından, kendinizi yavaşça yere geri indirirken nefes verin.
   • Bacaklarınızı kaldırarak mekik çekin: Crunch pozisyonuna geçin, ancak ayaklarınızı yere koymak yerine dizlerinizi bükülü tutarak bacaklarınızı havaya kaldırın. Bacaklarınızı sabit tutarak ve belinizi yerde tutarak, nefes verirken üst vücudunuzu bacaklarınıza doğru kaldırın. Ardından, yavaşça yere inerken nefes alın. Tekrarlayın.
   • Kalça kaldırma: Kollarınız göğsünüzün üzerinde çapraz olacak şekilde sırt üstü uzanın. Yeni başlayan biriyseniz, ellerinizi avuç içleri aşağı bakacak şekilde yan tarafınıza da yerleştirebilirsiniz. Ardından, ayak tabanlarınız düz yukarı bakacak şekilde bacaklarınızı kaldırın. Karın kaslarınızı kaldırarak kalçalarınızı yerden yukarı doğru kaldırın. Tekrarlayın.
4. Oblik kaslarınızı çalıştırın. Son olarak, oblik kaslarınızı güçlendirmeniz gerekir. Bunu yapmamak dengesiz bir karın kaslarına ve garip ya da şekilsiz görünen bir six pack'e neden olur. İşte yan karın kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacak bazı egzersizler.

   • Yana eğilin: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Ellerinizi belinize koyun ve ardından belinizden yavaşça yana doğru eğilerek üst vücudunuzu sağa doğru hareket ettirin. Orijinal pozisyona dönün ve hareketi sol tarafta tekrarlayın. Daha sıkı bir egzersiz için bu hareketi elleriniz yanlarınızda olacak şekilde ve eğilirken elinize su sürahisi gibi ağır bir nesne alarak yapın.
   • Eğik mekik hareketi: Bacaklarınız yukarıda, dizleriniz 45 derecelik açıyla bükülmüş ve kalça genişliğinde açık olacak şekilde sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı bank gibi düz bir yüzeye dayamayı daha kolay bulabilirsiniz. Ardından, ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin ve sağ dirseğinizi sol dizinize değdirerek başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırmak için merkezinizi kullanın. Orijinal pozisyonunuza dönün ve ardından sol dirseğiniz sağ dizinize değecek şekilde hareketi tekrarlayın. Yükselirken nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.
   • Eğik bükülmeler (Rus bükülmeleri): Yere uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı ağır bir nesnenin altına yerleştirin. Vücudunuzun üst kısmını yerden kaldırın. Kollarınızı gövdenize dik olacak şekilde tamamen uzatın ve nefes verirken gövdenizi bir tarafa doğru bükün. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna geri dönün. Diğer tarafa dönerek tekrarlayın. Daha sıkı bir egzersiz için bunu bir sürahi su, bir çuval un veya büyük bir sözlük gibi ağır bir nesneyi tutarken yapın.
5. 

   Plank yapın. Plank egzersizleri tüm karın kası egzersizleri için önemlidir çünkü tüm karın kaslarını ve diğer birçok kas grubunu birlikte çalıştırır. Bu egzersizi yapmak için, elleriniz yerine dirseklerinizi destek için kullanarak şınav pozisyonuna geçin. Kalçalarınızın sarkmadığından emin olarak vücudunuzu düz bir çizgide tutun. Orta bölgenizdeki tüm kasları kasın ve çekin ve karnınızın düşmesine izin vermeyin. Yapabildiğiniz kadar uzun süre tutun.

   • Başınızı rahat tutun ve yere bakın.
   • Bu pozisyonu her seferinde 10 saniye tutarak başlayın ve daha uzun aralıklarla devam edin.
   • Vücudunuzun düz olduğundan emin olmak için bu egzersizi bir aynanın önünde yapın.

Göbek Yağlarını Kaybetmek

1. 

   Göbek yağınızı değerlendirin. Fazla yağ göbeğinizin etrafında birikme eğilimindedir. Karın kasları bu göbek yağının altında yer aldığından, karın kaslarınızın görünür olmasını istiyorsanız fazla yağı atmanız gerekecektir. Bu nedenle, zaten çok zayıf değilseniz, muhtemelen önce biraz göbek yağı yakmanız gerekecektir.

   Mekik gibi karın egzersizlerinin kas geliştirmeye yardımcı olduğunu ve bir miktar kalori yaktığını, ancak yağları hedef almadığını unutmayın.

2. 

   Kalori alımınızı azaltın. Yağları azaltmak için aldığınızdan daha fazla kalori yakmalısınız. Kalorileri azaltmanın birkaç basit yolu vardır:

   • Porsiyon büyüklüğünüzü azaltın, ancak öğün atlamayın. Uzun süre yemek yememek vücudunuza yağ depolaması için sinyal verir.
   • Yüksek kalorili, düşük besleyici gıdalardan uzak durun.
   • Özellikle de fazla şekeri kesin. Fazla şeker orta bölgede yağ olarak depolanma eğilimindedir. Gıda etiketlerini okuyun ve ekmek, soslar, soslar, soda ve alkolde bulunan gizli şekerlere dikkat edin.
   • Tatlı isteğinizi bastırmak için bitter çikolata, bal ve meyve gibi sağlıklı seçenekleri tercih edin.
   • Çevrimiçi bir kalori hesaplayıcı kullanarak, gıda etiketlerini okuyarak ve/veya bir gıda günlüğü tutarak kalori alımınızı takip edin. Tabletler ve akıllı telefonlar için yemeniz gereken kalori miktarını hesaplamanıza ve ne kadar yediğinizi takip etmenize yardımcı olabilecek birçok uygulama mevcuttur.
3. 

   Yağsız proteinler tüketin. Protein kas yapımı için gerekli bir besindir, çünkü kaslarınız öncelikle proteinden oluşur.

   • ABD hükümeti, vücut ağırlığınıza ve aktivite düzeyinize bağlı olarak, gıda alımınızın yaklaşık 1/4'ünün yağsız proteinler olmasını önermektedir.
   • Ayrıca vücudunuz proteinleri sindirirken karbonhidratlardan daha fazla kalori yakar.
   • Sağlıklı seçenekler arasında tavuk, balık ve hindi yer alır. Vejetaryen seçenekler arasında tofu, tempeh ve seitan bulunur.
4. 

   Meyve ve sebze yiyin. Bu gıdalar sizi hızlı bir şekilde doyurur ve aktif bir yaşam tarzı sürdürmek için ihtiyaç duyduğunuz vitamin ve besinler açısından zengindir.

   • ABD hükümeti, gıda alımınızın en az yarısının meyve ve sebze olmasını önermektedir. Alımınızın kalan 1/4'ü (protein, meyve ve sebzelerden sonra) tahıl olmalıdır. Tam tahıllar en iyisidir ve tahıl tüketiminizin en az yarısını oluşturmalıdır.
   • Portakal, kivi ve lahana gibi C Vitamini içeriği yüksek gıdalar vücudunuzun yağı yakıta dönüştürmesine ve strese bağlı istekleri dengelemesine yardımcı olur.
5. 

   Bol miktarda su için. Düzgün bir şekilde susuz kalmamak enerji ve ruh hali seviyenizi iyileştirecek ve öğünler arasında tok kalmanıza yardımcı olacaktır.

   • Tıbbi çalışmalar, her öğünden önce iki bardak su içmenin insanların daha az yemesine yol açtığını ve şekerli içecek tüketimini azalttığını göstermiştir.
   • Doktorlar kadınların günde yaklaşık 9 bardak, erkeklerin ise yaklaşık 13 bardak su içmesini önermektedir.
6. 

   Kardiyovasküler egzersiz yapın. Çok fazla kalori yakmak için günde 30-60 dakika kardiyovasküler egzersiz (kalp atış hızınızı yüksek tutan egzersiz) yapmalısınız. İyileştirilmiş bir diyetle birlikte bu egzersizler kilo vermenize yardımcı olabilir.

   • Gerçekten keyif aldığınız bir aerobik aktivite seçin. Egzersizinizden keyif alırsanız, ona bağlı kalma olasılığınız daha yüksek olacaktır. Aerobik egzersiz için spor salonu üyeliği gerektirmeyen yürüyüş, koşu, yürüyüş, bisiklet, dans ve yüzme gibi birçok seçenek vardır.
   • Eğer 30 dakikalık bir egzersiz yapacak vaktiniz yoksa, günlük rutininizi daha aktif hale getirmenin basit yolları vardır. Masa başı bir işte çalışıyorsanız, mola zamanınızı dışarıda tempolu bir yürüyüş yapmak için kullanın. Asansör yerine merdivenleri kullanın. Evin veya bahçenin etrafında 20-30 dakika boyunca ev işleri yapın veya gideceğiniz yere arabayla gitmek yerine yürüyün.

İlerlemenizi Takip Edin

1. 

   Bir yemek ve egzersiz günlüğü tutun. Herhangi bir egzersiz programı için günlük tutmak, hedeflerinizi ve bu hedeflere ulaşıp ulaşmadığınızı takip etmenin iyi bir yoludur.

   • Yediğiniz her şeyi ve her gün yaptığınız tüm egzersizleri dikkatli bir şekilde not edin.
   • Bir egzersiz günlüğü, diyetinizin ve egzersiz rejiminizin hangi alanlarının iyileştirilmesi gerektiğini görmenize yardımcı olabilir.
2. 

   Bel çevrenizi ölçün. Kas yağdan daha ağır olduğundan, bu ölçümler ilerlemenizin tartıdaki kilolardan daha önemli göstergeleri olacaktır.

   • Haftalık bel ölçümleri sizi sorumlu tutacak ve kaydettiğiniz ilerlemeyi vurgulayacaktır.
   • Sıradan bir mezura kullanarak doğru bir ölçüm yapmak için üst kalça kemiğinizin hemen üstünü ölçün.
   • Kıyafetlerinizin üzerinden ölçmeyin. Kaslarınızı gevşetin ve karnınızı içeri çekmeyin.
3. 

   Önce ve sonra fotoğraf çekin. Her gün aynada kendimize baktığımız için, resimler olmadan kendi genel ilerlememizi fark etmek zor olabilir.

   • Her iki haftada bir fotoğrafınızı çekin ve önceki fotoğraflarınızla karşılaştırın. Gördüğünüz değişiklikler motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olacaktır.

Uzman Soru ve Cevapları

• Soru

  Her gün egzersiz yaptığım halde neden six pack'imi göremiyorum?

  Kalori alımınızı azaltmanız gerekebilir. Bu, kaslarınızı görebilmeniz için karnınızdaki vücut yağlarından kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
• Soru

  Nasıl 8 pack elde edebilirim?

  Mekik çekmek ve asılı pozisyonda bacak kaldırmak, sekiz paketi tanımlayan rektus abdominus tendonları arasındaki kas çıkıntılarını oluşturmada oldukça etkilidir.
• Soru

  Ne kadar zaman alır?

  Karın bölgesinde kas belirginliği elde etmek için gereken süre, başlangıçtaki vücut yapınıza bağlıdır. Gövdenizi kaplayan yağ oranının az olduğunu varsayarsak, haftada 3 kez karın egzersizleri yapmak 4-8 hafta içinde sonuç verecektir. Rektus abdominus kasları arasındaki tendonların belirginliğini görmek için, o bölgeyi kaplayan çok az yağa sahip olmalısınız. Aslında, karın kaslarınız iyi tanımlanmış olabilir, ancak üzerlerini kaplayan herhangi bir yağ varsa görünmezler.

Video

İpuçları

• 6'lı (veya 8'li) kilonuzu koruyan yağ tabakasını kaybetmek için kardiyo yapmanız gerekir, bu nedenle sadece kaslarınızı geliştirmeye değil, aynı zamanda daha fazla yağ kaybetmeye de odaklanın.
• Antrenmanlarınızı karıştırın. Bu, vücudunuzun tahmin yürütmesini sağlayacak ve sıkılıp pes etmenizi önleyecektir.
• Kardiyovasküler egzersizler ve uygun yemek miktarları da six pack elde etmenize yardımcı olabilir.

Uyarılar

• Sırtınızı incitmekten kaçınmak için tüm karın egzersizlerini bir mat üzerinde yapın. Eğer bir fitness matınız yoksa, bir veya iki battaniye kullanın.
• Kendinizi aşırı zorlamayın. Amaç kaslarınızda ağrı değil yanma hissetmektir.
• Alt karın egzersizleri yaparken, sırt yaralanmalarını önlemek için belinizi yerde tuttuğunuzdan emin olun.
• Yeni bir diyet ve egzersiz rejimine başlamadan önce, özellikle de önceden var olan bir tıbbi durumunuz varsa, doktorunuzla konuşun.