Daha Küçük Bir Bele Nasıl Sahip Olunur?

Daha küçük bir bele sahip olmak zaman alır, ancak odaklanma ve ısrarla bunu başarabilirsiniz! Daha küçük bir bele sahip olmak sadece özgüveninizi artırmakla kalmaz, aynı zamanda bu süreçte sizi daha sağlıklı bir insan haline getirir.

Adımlar

Diyetinizi Değiştirmek

1. 1Sağlıklı yağlar tüketin. Diyet yapan birçok kişi, kilo vermeye çalışırken yağdan vebadan kaçar gibi kaçınmaları gerektiğine inanır. Ancak, belirli miktarda sağlıklı yağ tüketmek dengeli bir diyet için gereklidir ve aslında kilo kaybına yardımcı olabilir. Aslında araştırmalar, daha yüksek oranda tekli doymamış yağ (MUFA) (avokado, fındık, tohumlar, soya fasulyesi, çikolata) içeren bir diyetin göbek yağının birikmesini önleyebileceğini göstermektedir. Sonuç olarak, günlük kalori alımınızın %25 ila 30'u bu tür sağlıklı yağlardan gelmelidir.
   • Uskumru, somon, ringa balığı, ceviz, kanola yağı ve tofuda bulunan Omega-3 yağ asitleri gibi çoklu doymamış yağlar, diyetinize dahil etmeye çalışmanız gereken bir başka sağlıklı yağ türüdür. Kötü kolesterolü düşürmeye ve beyin fonksiyonlarını artırmaya yardımcı olurlar.
   • Öte yandan trans yağlar (margarin, kraker, kurabiyelerde bulunur - kısmen hidrojenize yağlarla yapılan her şey) karın bölgesinde daha fazla yağ birikmesine neden olur, bu nedenle bunlardan olabildiğince kaçınmalısınız.
2. 2Daha küçük, daha sık öğünler yiyin. Diyet yapanların öğünler arasında kendilerini aç bırakmaya çalışmaları çok yaygındır ve bunun sonucunda yemek önlerine geldiğinde aslında gereğinden çok daha fazla yemek yerler. Başarılı diyet yapanların en iyi saklanan sırlarından biri, aslında gün boyunca daha sık yemek yedikleri, sadece daha küçük öğünler yedikleridir.
   • Her zamanki üç büyük öğün yerine günde altı küçük öğün yemeyi deneyin. Sürekli açlık halinde olmazsanız, uzun vadede kilo verme planınıza bağlı kalmanın çok daha kolay olduğunu göreceksiniz!

   Not: Daha küçük, daha sık öğünler yemek, diyet yapanların çok acıkmasını önleyerek genel olarak daha az yemelerine neden olur. Ayrıca metabolizmayı uyararak vücudun gün boyunca daha fazla kalori yakmasını sağlar.

3. 3Güne sağlıklı bir kahvaltı ile başlayın. Güne sağlıklı ve dengeli bir kahvaltıyla başlamak, kilo verme diyeti uygularken yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. İyi bir kahvaltı metabolizmayı çalıştırarak gün boyunca daha fazla kalori yakmanızı sağlar. Ayrıca sizi daha uzun süre tok tutar, sabah ve öğleden sonra atıştırma eğiliminizi azaltır, bu da genel olarak daha yüksek kalori alımına neden olabilir.
   • Mükemmel dengeli bir kahvaltı için doyurucu tam tahıllı gevrekler ve ekmekler, protein açısından zengin yumurtalar ve yüksek vitaminli meyvelerden oluşan bir kombinasyon yemeyi deneyin. Hareket halindeyseniz, kullanışlı ve doyurucu bir kahvaltı için bir meyveli smoothie ve bir tahıl barı alın.
   • Ayrıca kahvaltıdan önce (ve gün boyunca diğer her öğünde) bir bardak su içmeye çalışmalısınız, çünkü bu vücudunuzun susuzluğu açlıkla karıştırmasını önler, bu da ihtiyacınız olandan daha fazla yemenize neden olabilir. Ayrıca, her zaman önemli olan hidratlı kalmanıza yardımcı olur.
4. 4Diyetinizde daha fazla lif alın. Lif açısından zengin gıdalar, çeşitli nedenlerden dolayı sağlıklı bir diyetin önemli bir bileşenidir. İlk olarak, lif açısından zengin gıdalar bağırsak hareketlerini normalleştirmeye yardımcı olarak şişkinlik ve tıkanıklıkları en aza indirir. İkinci olarak, lif açısından zengin gıdalar daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur ve ek çiğneme süresi gerektirebilir, böylece aşırı yemeyi önler. Yüksek lifli gıdalar ayrıca diğer gıda türlerine göre daha düşük kalorili olma eğilimindedir.
   • Hem çözünür hem de çözünmez liflerin faydalarından yararlanmak için diyetinize çok çeşitli yüksek lifli gıdalar dahil etmeye çalışın. Çözünebilir liflere örnek olarak yulaf ve arpa, bezelye ve fasulye, elma, havuç ve turunçgiller verilebilir. Çözünmeyen liflere örnek olarak buğday kepeği ve tam buğday unu içeren ürünler, fındık, fasulye ve yeşil sebzeler verilebilir.
   • Özellikle çözünebilir liflerin insülin seviyelerini düşürdüğü ve bunun da iç organ yağlarının yakılmasını hızlandırdığı gösterilmiştir.
   • Sade su, sisteminizi temizlediği, şişkinliği azalttığı ve vücudu nemli tuttuğu için en iyi alternatiftir. Bununla birlikte, sade suyu çok sıkıcı buluyorsanız, nane yaprakları, limon, misket limonu gibi bir miktar aromalı su içmeyi deneyin, hatta birkaç dondurulmuş ahududu atın veya bir kombinasyon oluşturun - Yaratıcı olun! Vitaminli su veya doğal olarak tatlandırılmış buzlu çaylar da gazlı içeceklere önemli ölçüde daha sağlıklı bir alternatiftir.
   • Pipet kullanmayın. İçeceklerinizi yudumlamak için pipet kullanmaktan da kaçınmalısınız, çünkü pipetler içerken midenize daha fazla hava çekmenize neden olarak şişkinliğe ve daha büyük bir göbeğe yol açar. Şişkinlikten kaçınmak için bunun yerine doğrudan bardaktan için.
5. 5İşlenmiş gıdalardan kaçının. Porsiyon ölçülerinizi dikkatle takip ediyor ve sürekli egzersiz yapıyor olsanız bile, işlenmiş gıdaları tüketmeye devam etmeniz kilo kaybınızı önemli ölçüde olumsuz etkileyebilir. Bunun nedeni, işlenmiş gıdaların genellikle yüksek şeker ve nişasta içeriğine sahip olmasıdır; bu da kilo kaybını sınırlar ve zararlı toksinlerin birikmesine neden olur.
   • Peynirler, ekmekler, yoğurtlar vb. gibi 'yağsız' olarak işaretlenmiş ürünler söz konusu olduğunda çok dikkatli olun. Bu ürünler düşük yağ içeriğine sahip olabilir, ancak genellikle ekstra şeker ve boş karbonhidratlarla doludur ve varsa bile çok az besin değeri sunarlar. Tüm etiketleri dikkatlice okuduğunuzdan ve içerik ve bileşenler listesini kontrol ettiğinizden emin olduğunuz sürece, bazı dondurulmuş işlenmiş organik yemekler aslında çok da kötü değildir.
   • Ayrıca, tuz su tutulmasına ve şişkinliğe neden olduğundan, hazır yemekler ve dondurulmuş ürünler gibi yüksek tuz içeriğine sahip işlenmiş gıda ürünlerinden de kaçınmalısınız. Mümkün olduğunca önceden paketlenmiş veya dondurulmuş gıdalar yerine taze gıdaları tercih edin.
6. 6Diyetinizi değiştirmeye hazır olun. Daha küçük bir bele sahip olmak için kilo vermek gerekir ve bu da sadece egzersizle sağlanamaz. Sonuçları gerçekten görebilmek için sağlıklı bir diyet uygulamanız ve kalori alımınızı azaltmanız da gerekecektir. Günde uygun miktarda kalori alımını hesaplamanıza yardımcı olacak bir eğitmen bulmalısınız. Bu disiplin ve kararlılık gerektirecektir. Kalori alımınızı azaltmanın yanı sıra, özellikle belinizi küçültmeye yardımcı olacak bazı akıllı gıda seçimleri de yapabilirsiniz.
   • Örneğin, bilimsel bir çalışmada, tam tahıl yiyen kişiler (beş porsiyon meyve ve sebzeye ek olarak, üç porsiyon az yağlı süt ürünü ve iki porsiyon yağsız et, balık veya kümes hayvanı), aynı diyeti uygulayan ancak tamamen rafine tahıl yiyen başka bir gruba göre daha fazla göbek yağı kaybetmiştir. Meyvelerin şekerli olduğunu unutmayın, bu nedenle günlük meyve alımınızı aşmanız ilerlemenizi engelleyecektir.
   • Bir kilo vermek için diyetinizden 3500 kalori kesmeniz gerekeceğini unutmayın. Sağlık uzmanları, sağlıklı kilo vermenin en uygun seviyesinin haftada bir ila iki kilo olduğunu, bu nedenle daha hızlı kilo vermek için kendinizi aç bırakmanızın veya geçici diyetler uygulamanızın tavsiye edilmediğini belirtmektedir.
   UZMAN İPUCU
   Laila Ajani

   Fitness Eğitmeni

   Laila Ajani bir Fitness Eğitmeni ve San Francisco Körfez Bölgesi merkezli bir kişisel eğitim organizasyonu olan Push Personal Fitness'ın kurucusudur. 10 yılı aşkın süredir eğitmen ve egzersiz uzmanı olarak çalışan Laila, rekabetçi atletizm (jimnastik, powerlifting ve tenis), kişisel antrenman, mesafe koşusu ve olimpik kaldırma alanlarında uzmanlığa sahiptir. Laila, National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) tarafından sertifikalandırılmıştır ve Düzeltici Egzersiz Uzmanıdır (CES).

   Laila Ajani Fitness Eğitmeni

   Uzmanımız Aynı Fikirde: Egzersiz, düzgün beslenmek için motive olmanıza yardımcı olabilir, ancak tek başına, karın egzersizi ve kardiyo yapıyor olsanız bile size daha küçük bir bel vermez. Çoğu insan daha küçük bir bele sahip olmak için diyetlerine dikkat etmelidir.

Egzersiz Rutininizi Uyarlamak

1. 1Bir taahhütte bulunun egzersiz rutini. Belinizi gerçekten düzeltmek istiyorsanız, düzenli ve sıkı bir egzersiz rutinine bağlı kalmanız gerekecektir. Harika sonuçlar sadece sıkı çalışma ve özveri ile gelecektir, bu nedenle başlamadan önce gerekli çabayı göstermeye hazır olduğunuzdan emin olun. Öte yandan, başlangıçta çok sıkı egzersiz yapmaya başlarsanız, cesaretiniz kırılabilir ve hayal kırıklığına uğrayabilirsiniz ve bu nedenle pes etmeye çok daha meyilli olabilirsiniz.
   • Sonunda kendinizi yıpranmış veya ilgisiz hissetmeden düzenli olarak egzersiz yaparken bulacaksınız ve beliniz, genel sağlığınız ve zindeliğinizle birlikte büyük fayda sağlayacaktır.

   İpucu: Bunun üstesinden gelmek için, makul bir seviyeden başlayıp daha uzun ve daha yoğun egzersiz rutinlerine geçmeden önce bir egzersiz planı yapmayı deneyin. Her seferinde ne yaptığınızı bir kayıt defterine veya günlüğe kaydedin ve ilerlemenizi buna göre kontrol edin.

2. 2Bol miktarda kardiyo yapın. Daha önce de belirtildiği gibi, belinizden inç kaybetmek söz konusu olduğunda kilo kaybı çok önemlidir. Ne yazık ki, vücudunuzun belirli bir bölgesinde kilo vermeyi hedeflemenin bir yolu yoktur, bu nedenle genel kilo kaybı tek seçenektir. Kardiyovasküler egzersiz, kalori yakmak için en iyi egzersiz şeklidir, bu nedenle herhangi bir kilo verme rutini için gereklidir.
   • Koşu, atlama ve bisiklete binme, genellikle spor salonu üyeliği bile gerektirmeyen mükemmel kardiyo seçenekleridir. Hem ucuz hem de son derece etkili olan bu kardiyo egzersizlerini antrenmanınıza dahil etmemek için hiçbir bahaneniz yok.
   • Eğitmenler kardiyo sırasında kalp atış hızınızı takip etmenizi öneriyor. Örneğin, yağ yakmanın en iyi yolu patikada veya dışarıda yürümek ve kalp atış hızınızı düşük-orta seviyede tutmaktır. Bunu bir dayanıklılık antrenmanı seansından sonra yapın ve bu yağları dökme yolundasınız.
   • Her hafta en az 150 dakika orta veya 75 dakika şiddetli kardiyo yapmalısınız. Hatta orta ve şiddetli aktivitelerin bir karışımını da yapabilirsiniz. Bu hedefe ulaşmak için haftada dört ila beş kez 30 dakikalık kardiyo egzersizi yapmayı hedefleyin.
3. 3Doğru merkez kaslarını çalıştırdığınızdan emin olun. Birçok çekirdek gücü geliştirme egzersizi, karnınızın yan tarafı boyunca uzanan eğik kaslara odaklanır. Bu kasları çalıştırmak size sıkı ve düz bir karın kazandıracak olsa da, aynı zamanda kasları geliştirerek belinizin eskisinden daha geniş görünmesine neden olur. Küçük bir bel hedeflerken bu kesinlikle istediğiniz şey değildir. Karın kaslarınızı çalıştırmak ve belinizi inceltmek için transvers ve rektus karın kaslarınıza odaklanmalısınız.
   • Temel kasları çalıştırırken nefes almayı unutmayın. Çok açık gibi görünse de, birçok kişi kas hareketini doğru yapmaya odaklanırken unutur ve vücudunuzu gergin ve kırılgan bırakırsınız. Bunun yerine, nefes alıp vermeyi, yukarı çıkarken, aşağı inerken vb. unutmayın. Bunu sizin için uygun bir ritimle yapamıyorsanız, yardım için yoga veya Pilates'e katılmayı düşünün.

   Not: Enine karın kaslarınız vücudunuzun doğal korsesi olarak çalışır ve bu nedenle bu bölgede yeterince çalışarak daha küçük bir bel elde edebilirsiniz. Pilates, enine karın kaslarına odaklanan birçok çalışma yapar ve bu nedenle çok etkili bir yöntem olabilir.

4. 4Bel şekillendirme egzersizleri yapın. Belinizden kilo vermeyi hedefleyemeseniz de, orta bölümün etrafındaki kasları sıkılaştıran ve incelten belirli egzersizleri kesinlikle yapabilirsiniz.
   • 'Yüz' egzersizini yapın. Bu egzersiz sırt üstü yatarak ve bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla yukarı kaldırarak yapılır. Kollarınız ayaklarınıza doğru uzanırken kürek kemiklerinizi yerden kaldırın. Kollarınızı yukarı ve aşağı pompalayarak başlayın ve 100 pompa için tekrarlayın. Beş pompa için burnunuzdan nefes alın ve beş pompa için ağzınızdan nefes verin. Güçlendikçe, bacaklarınız yerden sadece birkaç santim yukarıda olana kadar bacaklarınızı yere yaklaştırmaya başlayabilirsiniz. Üst gövdenizi yerden kaldırmayı unutmayın.
   • Karnınızı içinize çekin. Gün boyunca masanızda otururken, arabada veya markette karnınızı içeri çekmeye çalışın. Bu, mide kaslarınızı çalıştırırken aynı zamanda daha ince görünmenizi sağlar. Zamanla bunu yaptığınızı fark etmeyeceksiniz bile!
   • Mekik çekin. Yere veya bir yoga matına uzanın ve ayaklarınızı yere düz basarken dizlerinizi bükün. Kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlayın. Kendinizi tekrar aşağı indirmeden önce vücudunuzun üst kısmını yavaşça dizlerinize doğru kaldırın. Her sette 10-20 tekrar olacak şekilde üç set mekik çekmeye çalışın.
   • Büküm yapın egzersi̇zler. Bu, sırt üstü uzanmanızı ve ayaklarınızı yerde düz tutarken dizlerinizi yukarı doğru bükmenizi gerektirir. Parmaklarınızı kulaklarınıza değecek şekilde yukarı kaldırın ve karın kaslarınızı yavaşça kasarak gövdenizi yerden kaldırın. Vücudunuzu daha fazla kaldıramayacağınızı hissettiğiniz noktada, yan kaslarınızı kasın kaslar ve yavaşça sola dönün. Gövdenizi düz bir şekilde yere koyun. Sağ tarafta tekrarlayın. Her biri on ila on beş tekrardan oluşan iki veya üç set oluşturun.
   • Plank yapın. Plank yapmak için pozisyon alın. Şınav. Ön kollarınızın üzerinde dinlenin ve gözlerinizi her zaman yerde tutun. Karın kaslarınızı sıkıca çekin ve bel kemiğinize dokunduklarını hayal edin. Bunu yaparken poponuz aşağıda ve sırtınız düz olmalıdır. Bu pozisyonu yaklaşık bir dakika boyunca korumayı hedefleyin.
   • Yan plank hareketi yapın. Bu egzersiz vücudun 'muffin top' bölgesini hedef alır. Rahat bir matın üzerine sağ tarafınıza uzanın. Sağ kolunuzun üzerine yaslanın ve sol ayağınızı sağ ayağınızın üzerine koyarak bacaklarınızı dışa doğru uzatın. Bu pozisyonda pelvisinizi yavaşça yerden yukarı kaldırın. Bel ve kalça dahil olmak üzere gövdenizin alt kısmındaki tüm kasları kasın. Sağ ön kolunuz ve ayaklarınız üzerinde ağırlık taşımaya devam edin. Bu kaldırma hareketini yaklaşık 10-15 saniye tutmayı hedefleyin. Her iki taraf için üç ila beş kez tekrarlayın veya pozu 60 saniye tutmaya çalışın.
5. 5Göğsünüzü ve omuzlarınızı geliştirin. Üst kıvrımların vurgulanması belin küçülmüş gibi görünmesine neden olabilir, bu nedenle daha küçük bir bel yanılsaması vermek için egzersiz rutininize bazı omuz ve göğüs geliştirme egzersizleri eklemelisiniz. Bazı özel egzersizler şunlardır:
   • Bench dips. Bu egzersiz kolları ve omuzları çalıştırır ve bir egzersiz basamağı veya mutfak sandalyesi kullanılarak yapılır. Bench dips yapmak için, bankın veya sandalyenin kenarına dik oturun ve bacaklarınızı önünüze doğru uzatın. Bankın veya sandalyenin kenarını sıkıca kavrayın ve vücudunuzu yavaşça banktan kaydırarak kendinizi yere doğru indirin. Sırtınızı düz tutun ve kollarınız 90 derecelik bir açı oluşturana kadar alçalmaya devam edin. Vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri itin ve tekrarlayın.
   • Şınav. Bu klasik egzersiz göğüs kaslarını çalıştırır. Vücudunuzu ayak parmaklarınızın üzerine koyarak (daha gelişmiş bir versiyon için) veya dizlerinizin üzerinde dengede durarak (daha kolay bir versiyon için) yapılabilir. Bunu yapmak için, ellerinizi avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde yere koyun, yaklaşık omuz genişliğinde açın ve her iki kolunuz tamamen açılana kadar sadece kollarınızdaki gücü kullanarak kendinizi yukarı kaldırın. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar vücudunuzu yavaşça tekrar aşağı indirin. Kendinizi tekrar uzatılmış kol pozisyonuna kaldırın ve tekrarlayın.
6. 6Farklı bir şey deneyin. Egzersiz rejimleri tekrarlayıcı ve sıkıcı hale gelebilir, bu da sizi onları takip etmeye daha az eğilimli hale getirir. Bu nedenle, ister yeni bir egzersiz şekli olsun, isterse de yeni bir dekoru dahil etmek olsun, zaman zaman bir şeyleri değiştirmek ve yeni bir şeyler denemek önemlidir. İşte egzersiz rejiminizi değiştirmek için belinizi küçültmenize de yardımcı olabilecek bazı öneriler:
   • Kullanın hula-hoop. Beliniz ve kalçalarınız günde 10 dakika hula-hooping yapmanın faydasını görecek, üstelik her gün yeniden çocuk gibi davranma şansına da sahip olacaksınız!
   • Belinizin (ve vücudunuzun geri kalanının) harika görünmesini sağlamanın ve korumanın bir yolu da dans etmektir! Dans derslerine başlamak zorunda değilsiniz, ancak radyoyu açın veya iPod'unuzu dinleyin ve her gün yaklaşık 20-30 dakika boyunca parti yapın. Tüm vücudunuzu hareket ettirdiğinizden emin olun. Dans etmek çok fazla kalori yaktırır ve eğlenirken harika hissettirir, ayrıca harika görünecek ve hissedeceksiniz!
   • Dambıl kullanın. Direnç için dambılları yanlarınızdan kaldırarak omuz kaslarınızı geliştirin. Her set için 10 kez, günde dört set kaldırın. Omuzlarınız ve dış uyluklarınız ne kadar geniş olursa, beliniz o kadar dar görünür.
   • Yoga veya Pilates yapmayı düşünün; bunlar karın kası egzersizleri için harika aktivitelerdir ve ayrıca çok motive edici olabilecek bir grup seansının parçası olabilirsiniz.
   • Egzersizi konforlu hale getirin; yer minderleri, nefes alabilen giysiler, su şişesi ve egzersizden aldığınız keyfi artırmaya yardımcı olacak diğer şeylere sahip olduğunuzdan emin olun. Arka plandaki müzik de motivasyonunuzu artırabilir.

Doğru Giyinmek

1. 1Belinizi kavrayan kemerler takın. Orta bölgenizi vurgulayan ve sıkıştıran kemerler takarak dikkatleri belinize çekin. Geniş, ince, mücevherli, örgülü - ne olursa olsun! Daha küçük bir bel yanılsaması veren kum saati figürü elde etmek için elbiselerin, uzun üstlerin ve hatta kışlık paltoların üzerine takın.
2. 2A kesim elbiseler giyin. A kesim elbiseler, kalçalarda dar olan, daha sonra etek ucuna doğru genişleyen ve daha küçük bir bel illüzyonu veren elbiselerdir. Kalça ve uyluk çevresindeki kusurların üzerinden geçerken beli vurguladıkları için hemen hemen her vücut şeklini çok güzel gösterirler.
3. 3Düşük belli kot pantolonlardan kaçının. Düşük belli kotlar, korkunç 'muffin top' etkisi yarattıklarından, orta kısımlarında biraz bile kilo taşıyan herkes için çok rahatsız edici olabilir. Yüksek belli kotlar, kalça çevresindeki fazla yağları örttüğü ve dikkati bele çektiği için çok daha affedicidir. Gömlekle birlikte giyilen bu tür kotlar gerçekten de çok gurur verici olabilir.
4. 4Vücudu şekillendiren iç çamaşırı giymeyi deneyin. Doğru temel giysileri seçmek belinizi büyük ölçüde azaltabilir.
   • 'Shapewear 'ı deneyin. Kaliteli iç çamaşırı mağazalarının çoğunda vücudunuzu pürüzsüzleştirmek ve desteklemek için tasarlanmış iç çamaşırları bulunur.
   • Korseler. Geçmiş yüzyıllarda figür geliştirici bir iç çamaşırı öğesi olarak elbiselerin altına giyilen korse, ister diğer kıyafetlerin altında ister tek başına zahmetsizce seksi bir siluet sağladığı için son zamanlarda yeniden popülerlik kazanmıştır. Çelik kemikli korseler (kulağa geldiği kadar acı verici değil - söz!) belinizi sıkmak için en iyi işi yapar ve aslında uzun süreli kullanımda belinizin boyutunu kalıcı olarak küçültebilir!

Uzman Soru&Cevap

• SoruBahsedilen tüm egzersizleri, haftada 3-4 kez, yaklaşık 20-30 dakika boyunca kardiyo ve kas tonlama egzersizlerini uygularsam, sağlıklı bir diyete bağlı kalmadan sonuç elde edebilir miyim? Hayır. Kalori kontrollü bir diyet ve sağlıklı gıda seçimleri, bel çevresinde veya başka herhangi bir yerde kilo vermek için kesinlikle gereklidir. Egzersizler kasları güçlendirebilir ve hatta kas boyutunu artırabilir, ancak vücut yağını değiştirmek için çok az şey yapacaktır. Ayrıca, haftada 4 kez 20-30 dakika, hızlı bir şekilde büyük değişiklikler görmek için yeterli olmayacaktır, ancak uzun süre devam ederse, daha sağlıklı, daha güçlü ve vücudunuzun kontrolünü daha fazla hissetmenize yardımcı olabilir.
• SoruKilom 58 kg ve 1.80 boyundayım. Haftada üç gün spor salonuna gidiyorum ve küçük porsiyon diyetini uygulamaya çalışıyorum. Ancak kilo vermek hala gerçekten zor. Ne yapabilirim? Kilo vermek zordur. Egzersizin yapabileceği çok şey var. Kalori saymanız gerekir. Bu da zaman ve büyük bir azim gerektirir. Sizin için gerçekten zorsa, kırmakta zorlandığınız kötü alışkanlıklarınız olabilir. Ağzınıza attığınız her şeyi ve ne kadar attığınızı yazın. Bunu birkaç hafta boyunca yaptıktan sonra, fazla kalorilerden kurtulmak için neleri değiştirebileceğinizi bulmak için kayıtlarınıza dönüp bakın.
• SoruDizimde bir sorun var ve bu nedenle squat yapamıyorum. Bunun yerine ne yapmalıyım? Diz problemi olan kişiler hala squat yapabilir, ancak bunu yanlış yapıyor olabilirsiniz. Kendinizi sadece yarıya kadar indirdiğiniz sığ bir squat yapmayı deneyin. Ayakkabınızın üst kısmını görebiliyor musunuz? Eğer göremiyorsanız, squat hareketini yanlış yapıyorsunuz demektir. Modifiye squat hareketini doğru şekilde yapmayı öğrenmek için kişisel antrenör gibi bir egzersiz uzmanına görünün. Hala bir sorun varsa, bunun yerine lunge ve düz bacak kaldırma hareketlerini deneyin.

Video

İpuçları

• Korse kullanmanın tehlikelerini anlayın: çok sıkı olmaları halinde organlarınıza zarar verebilirler. Belinizi inceltmek için korse kullanmadan önce sağlık uzmanınızla konuşun.
• Yine de rutininize oblik egzersizler eklemek istiyorsanız, ağırlık gerektirmeyen Pilates oblik egzersizlerini deneyin. Bu, belinizi olduğundan daha geniş hale getirmeden merkez bölgenizi güçlendirmenize yardımcı olacaktır.
• Kaslarınıza iyileşmeleri için uygun zamanı verdiğinizden emin olun. Bir kas grubunu haftada sadece 2 ila 3 kez çalıştırın. Aşırı antrenman yapmayın yoksa yarardan çok zarar verirsiniz.

Uyarılar

• Barbie'nin beli anatomik olarak imkansızdır, bu nedenle onu rol modeliniz olarak kullanmaktan kaçının; gerçekten de, 1.80 boyunda olsaydı, 20 inç (50,8 cm) bele sahip olurdu! Gerçekçi olun ve vücut şeklinize uygun bir bel şekli arayın; kum saati genetiğine sahip değilseniz, endişelenmeyi bırakın ve size bahşedilen şekilden en iyi şekilde yararlanmaya başlayın.
• Yeni bir egzersiz veya egzersiz planı denemeden önce mutlaka bir doktora danışın.