Spor Salonuna Gitmeden Nasıl Sıkı Bir Vücuda Sahip Olunur?

Evde vücudunuzu şekillendirmek mi istiyorsunuz? Eviniz için özel egzersiz makineleri satın alacak yeriniz, bütçeniz veya ilginiz olmasa bile, fitness hedeflerinize yine de ulaşabilirsiniz. Spor salonu üyeliği veya kişisel antrenör olmadan, sizin için eğlenceli ve etkili olan iyi bir rutin oluşturmayı öğrenin.

Adımlar

Egzersiz Alışkanlığı Yaratmak

1. 

   Ne kadar egzersize ihtiyacınız olduğunu öğrenin. Fiziksel olarak zinde olmak için çoğu yetişkinin haftada yaklaşık 150 dakika orta düzeyde kardiyovasküler aktiviteye veya 75 dakika şiddetli aktiviteye ihtiyacı vardır. Kardiyo ile birlikte yetişkinler haftada iki ila üç kez kuvvet antrenmanı veya direnç egzersizleri de yapmalıdır.

   • Egzersiz planınıza başlamadan önce birinci basamak hekiminizden tavsiye isteyin, çünkü hekiminiz yaşınıza, kilonuza ve fiziksel uygunluk düzeyinize göre özel tavsiyelerde bulunabilir.
   • Neden sıkılaşmak ve bir egzersiz alışkanlığı edinmek istediğinizi bildiğinizden emin olun. Yeni bir alışkanlık edinmek için nedenlerinizi bilmek, zor günlerde buna bağlı kalmanıza yardımcı olacaktır.
2. 

   Bir egzersiz programı oluşturun. Her gün egzersiz yapmak için zaman ayırmak ve aynı programı sürdürmek, zor günleri atlatmanıza yardımcı olacaktır. Kendinizi yorgun veya meşgul hissetseniz bile tepkinizin otomatik olması için telefonunuza bir alarm kurun veya evcil hayvanlarınızı besledikten sonra gibi bir 'tetikleyici' belirleyin.

   • Sabahları güne başlamadan önce egzersiz yapın, böylece günün geri kalanında hem enerjik hem de üretken hissedersiniz.
   • Sabahları çok halsizseniz veya zamanınız yoksa, günün ilerleyen saatlerinde, örneğin işten eve dönerken veya çocuğunuzun uykusu sırasında egzersiz yapmanızda bir sakınca yoktur.
3. 

   Egzersiz yapmayı bir öncelik haline getirin. Egzersiz genel sağlığınızın çok önemli bir parçası olduğundan, programınıza uymanız gerekecektir. Televizyon zamanı, ekstra çalışma saatleri veya arkadaşlarla geçirilen zaman gibi diğer aktiviteleri çıkarmanız veya azaltmanız gerekebilir.

   • Arkadaşlarınıza ve ailenize sıkılaşmanın sizin için önemli olduğunu söyleyin, böylece sizden durmanızı veya ara vermenizi istemezler. Şöyle demeyi deneyin: 'Sağlıklı ve fiziksel olarak formda olmak için çok çalışıyorum ve sizin desteğinize sahip olduğumu bilmek isterim. Bu yolda ilerlememe yardımcı olabilir misin?'
   • Aciliyet ve yakınlık hissi vermek için cep telefonunuza veya saatinize bir alarm kurun ve egzersiz yapmak için mevcut işinizi hemen bırakın.
4. 

   Fiziksel ölçümlerinizi yapın. Bir mezura kullanarak bel çevrenizi, kalçalarınızın hemen üstünü, üst kollarınızı, baldırlarınızı ve uyluklarınızı ölçün. Bu ölçümleri egzersiz günlüğünüze ekleyin, böylece ilerlemenizi takip edebilir ve bu rakamlar geliştikçe kendinizi cesaretlenmiş hissedebilirsiniz.

   • Ayrıca vücut kitle indeksinizi de kaydedin; bu, vücut yağ kaliperleri ile değerlendirilebilir veya çevrimiçi bir hesap makinesi veya uygulama kullanılarak tahmin edilebilir.
   • Kilo vermeye çalışmıyor olsanız bile kilonuzu kaydetmelisiniz. Fiziksel sağlığınızın tüm yönlerini izlemek önemlidir.
5. 

   Gerçekçi egzersiz ve fitness hedefleri belirleyin. Herhangi bir alışkanlıkta başarılı olmak için spesifik ve ölçülebilir hedefler belirlemek akıllıca olacaktır. 'Sıkılaşmak' belirsiz bir terim olduğundan, bunun sizin için ne anlama geldiğine karar verin: belirli bir 'görünüm' mü? Kıyafetlerinizin üzerinize oturması mı? Hedeflerinizin her biri için mevcut kondisyon düzeyinizi ve egzersiz yapmak için uygun zamanınızı göz önünde bulundurarak kendinize makul bir zaman çizelgesi oluşturun.

   • Daha iddialı hedeflerinize giden yolda daha küçük hedefler belirleyin ve bu hedeflere ulaştıkça kendinizi ödüllendirin.
   • Birincil hedeflerinize ulaştığınızda kendinizi ödüllendirmeyi planlayın. Yeni formunuza uyan ve onu gösteren yeni kıyafetler için özel bir alışveriş gezisi yapmayı düşünebilirsiniz.
6. 

   Kondisyon seviyenizi belirlemek için bir kondisyon testi kullanın. Bu, hedeflerinizi belirlemenize ve ilerlemenizi ölçmenize yardımcı olacaktır. Aerobik uygunluk, esneklik, kas gücü ve vücut kompozisyonunu ölçen President's Adult Fitness testini değerlendirin.

   • Bir mil yürümeden önce ve sonra nabız hızınızı ölçmek ve bir mil yürümenizin veya 1,5 mil koşmanızın ne kadar sürdüğünü takip etmek için bir saat takın.
   • Tek seferde tamamlayabildiğiniz standart veya modifiye şınav sayısını ve yarım mekik sayısını sayın.
   • Bacaklarınız önünüzde düz bir şekilde yere oturun, uzanabildiğiniz kadar ileri uzanın ve noktayı işaretleyip ölçün.
7. 

   İlerlemenizi takip etmek için bir günlük tutun. Hedeflerinizi belirledikten sonra, ilerlemenizi bir egzersiz günlüğünde takip edin. Egzersiz yapmayı planladığınız tarihleri yazın ve ardından gerçekten yaptığınız günleri işaretleyin. Ayrıca gerçek egzersiz türünü ve süresini, kuvvet antrenmanı yapıyorsanız set ve tekrar sayısını da takip etmelisiniz.

   • Fiziksel bir günlük yararlı bir araçtır çünkü içerik üzerinde tam kontrole sahipsiniz ve kendi zamanınızda ve tercih ettiğiniz formatta kolayca değişiklik yapabilirsiniz.
   • Bir dizi çevrimiçi fitness günlüğü, kondisyonunuzu takip etmenize yardımcı olmak için özel olarak tasarlanmıştır. Bunlar egzersiz takvimleri ve günlüklerinin yanı sıra kalori ve beslenme takibi seçeneklerini de içerebilir. Bu sitelerin birçoğu senkronize akıllı telefon uygulamaları da sunmaktadır.
8. 

   Bir beslenme planı yapın. Egzersiz kas inşa etmek için kalori ve yağ yakar, ancak kötü beslenmek en iyi çabalarınızı baltalayacaktır. Çok sayıda meyve, sebze, yağsız protein ve tam tahıl içeren dengeli bir diyetle beslenmek, daha hızlı bir şekilde zayıflamanıza ve sıkılaşmanıza yardımcı olacaktır. Sürekli olarak sağlıklı bir diyet, sağlıklı kilonuzu uzun vadede korumanıza da yardımcı olacaktır.
9. 

   Keyif alacağınız bir egzersiz rutini veya yöntemi seçin. Egzersiz eğlenceli olabilir, özellikle de zorlayıcı olsa bile eğlenceli bulduğunuz bir aktivite bulduğunuzda. Egzersizden keyif alıyorsanız egzersiz alışkanlığınıza bağlı kalma olasılığınız daha yüksektir.

   • Rutininizi üç hafta boyunca deneyin ve ardından devam etmek veya farklı bir yaklaşım denemek isteyip istemediğinize karar verin. Farklı bir yaklaşıma geçmeye karar verirseniz, yeni rutini üç hafta daha deneyin ve tekrar değerlendirin.
   • Can sıkıntısı, kendinizi yeterince zorlamadığınızın bir işaretidir, bu nedenle rutini tamamen değiştirmeden önce, daha yüksek yoğunluklu egzersizler eklemeyi veya tamamen vazgeçmeden önce yeri değiştirmeyi düşünün.
10. 

    Bir egzersiz arkadaşı bulun. Başka bir kişiyle birlikte bir egzersiz rutinine bağlanmak, düzenli bir program sürdürmenize yardımcı olacaktır, çünkü artık başka birinin zamanından ve hedeflerinden de sorumlusunuz. Ayrıca sizi destekleyecek ve zorlayacak, daha fazla esnemeniz veya ağır bir yükü dengelemeniz gerektiğinde size uygulamalı yardım sağlayabilecek bir partnerinizin olması daha eğlencelidir.

    • Birlikte yapacağınız egzersiz türlerine bağlı olarak arkadaşınızla hafta boyunca ne zaman, nerede ve ne sıklıkta buluşacağınıza karar verin.
    • Eşiniz, partneriniz veya ergen ya da büyük çocuğunuz gibi evinizde yaşayan biriyle egzersiz yapıyorsanız, birlikte egzersiz yapma taahhüdünü birbirinizin sağlığı ve mutluluğu için bir taahhüt olarak düşünün. Birlikte geçirdiğiniz ekstra zamanın tadını çıkarın.

Egzersiz Videolarını Kullanma

1. 

   Ne tür bir antrenman istediğinize karar verin. Yüksek yoğunluklu pliometrik egzersizlerden dans temelli kas tonlamasına kadar her türlü egzersiz için seçenekleriniz olduğundan, mevcut egzersiz videolarının çeşitliliği sonsuz gibi görünüyor. Hedeflerinizi, zamanınızı, fitness seviyenizi ve genel sağlık durumunuzu göz önünde bulundurun: Hızlı kilo vermek mi istiyorsunuz? Gerekli hareketleri fiziksel olarak tamamlayabiliyor musunuz? Egzersiz rutini eğlenceli ama zorlayıcı bir aktivite gibi görünüyor mu?

   • Bazı videolar, P90x gibi bir birim olarak çalışan bir egzersiz serisinin parçasıdır. Bunlar faydalıdır çünkü günlük çeşitlilik can sıkıntısını uzak tutabilir ve zorluk seviyesini yüksek tutabilir.
   • Orta yoğunluk ve şiddetli yoğunluk genellikle 'konuşma testi' ile belirlenebilir: Nefes almadan önce sadece birkaç kelime söyleyebiliyorsanız, aktivite şiddetli yoğunluktadır. Konuşabiliyor ama şarkı söyleyemiyorsanız, orta yoğunlukta çalışıyorsunuz demektir.
   • Daha fit hale geldikçe, şiddetli yoğunlukta başlayan aktivitelerin orta yoğunlukta hale gelebileceğini fark edeceksiniz. Her zaman ilerlemenizi değerlendirmeye devam ettiğinizden ve kendinizi güvenli bir şekilde zorlamanın yollarını bulduğunuzdan emin olun.
2. 

   Programınıza uyan bir video veya seri seçin. Egzersiz videolarının uzunluğu, rutinin hedeflerine bağlı olarak 10 dakika veya daha kısa ile bir saatin üzerinde arasında değişir. Programınıza uygun bir video veya seri seçmek, gününüzü daha kolay planlayabileceğiniz için egzersiz konusunda daha tutarlı olmanıza yardımcı olacaktır.

   • Çoğu DVD videosu 30 dakika ila bir saat uzunluğundadır, ancak bazılarında tek bir diskte birden fazla egzersiz vardır.
   • Bazı akıllı telefon uygulamaları, egzersiz yapmak için sadece birkaç dakikanız olduğunda iyi seçenekler olan çok kısa kardiyo veya güç antrenmanı egzersizleri sağlar.
3. 

   Seçtiğiniz antrenmanı satın alın, ödünç alın veya indirin. Egzersiz videolarını hem çevrimiçi hem de mağazadan satın alabilirsiniz, ancak birçok yerel kütüphane de ödünç almak için DVD'ler sunmaktadır. Üyeliğiniz varsa aynı videoların bazılarını Amazon Prime veya Netflix gibi yayın hizmetlerinde de bulabilirsiniz.

   • YouTube ve Vimeo gibi ücretsiz çevrimiçi video izleme siteleri de kullanıcı tarafından oluşturulan ücretsiz egzersiz rutinleri sağlar.
   • Ücretsiz egzersiz rutinleri için akıllı telefonunuzun uygulama mağazasında arama yaptığınızdan emin olun. Bunlardan bazıları uygulamanın yaratıcısı tarafından tasarlanırken, diğerleri kullanıcı tarafından oluşturulan içeriğin bir karışımını içerir.
4. 

   Gerekli tüm ekipmanları satın alın. Tüm egzersiz videoları özel ekipman gerektirmese de, esneme bantları, el ağırlıkları veya barfiks çubukları gibi araçlara ihtiyacınız olabilir. Edinmeniz gereken ekipmanı belirlemek için DVD kutusunda, web sitesinde veya video yorumlarında verilen bilgileri okuyun.

   • Videonuz ekstra malzeme gerektirmese bile, serbest ağırlıklar, direnç hortumları ve atlama ipi gibi bazı temel malzemelere yatırım yapmayı düşünün. Bu öğeler, yalnızca bir veya iki dakikanız olduğu ancak hızlı bir antrenman yapmak istediğiniz günlerde faydalı olabilir.
   • Bazı durumlarda, el ağırlıkları için çorba kutuları ve egzersiz sehpası için bir sandalye gibi evde zaten sahip olduğunuz malzemeleri kullanarak doğaçlama yapabilirsiniz.
5. 

   Egzersiz arkadaşınızı size katılması için davet edin. İlk gününüzden bir gece önce arkadaşınızla görüşerek planı bildiğinden ve zamanında geleceğinden emin olun. Planladığınız egzersiz saatinden yaklaşık 30 dakika önce bir kez daha kontrol etmek için arkadaşınızla iletişime geçin.

   • Bir aile üyesi veya oda arkadaşınızla birlikte çalışıyorsanız, hazır olduğunuzu bildirin. Bir arkadaşınızla ekip oluşturduysanız, yolda olduklarından emin olmak için onlara bir mesaj gönderin veya arayın.
   • Arkadaşınızın kendi havlusunu unutması ihtimaline karşı fazladan bir havlu ve su şişesi hazır bulundurun.
   • Arkadaşınız gelemezse veya gelemezse, yine de egzersiz yapın; faydasını görürsünüz ve bir dahaki sefere onları cesaretlendirebilirsiniz.
6. 

   Egzersiz alanınızı hazırlayın. Nerede egzersiz yapmak istediğinize karar verin ve planladığınız süre boyunca burayı kendi alanınız olarak belirleyin. Zeminin döküntülerden, mobilyalardan ve egzersiz ekipmanlarından arındırılmış olduğundan emin olun. Mat olarak kullanabileceğiniz bir havlu ve set aralarında mola vermek için yakınınızda bir su şişesi bulundurun.

Açık Havada Egzersiz Yapmak

1. 

   Yaşam tarzınıza ve ihtiyaçlarınıza en uygun aktiviteye karar verin. Fitness hedeflerinize ulaşmak için dışarıda bir aktiviteye ayırmanız gereken zamanı, çocuklarınız varsa bir süreliğine evden çıkıp çıkamayacağınızı ve aktiviteye katılmak için fiziksel becerinizi değerlendirmelisiniz.

   • Ayrıca, bir aktivite seçerken evinizin konumunu, kaldırımların kullanılabilirliğini, trafik düzenini ve mahalle güvenliğini de göz önünde bulundurun.
   • Koşu veya jogging, bacaklarınızı ve merkez bölgenizi de güçlendiren güçlü yoğunlukta bir kardiyovasküler egzersizdir. Son zamanlarda yapılan çalışmaların, kardiyovasküler sağlık açısından yavaş koşmanın hızlı koşmaya tercih edildiğini gösterdiğini unutmayın.
   • Yürüyüş, genel olarak daha yavaş bir tempoda olsa da koşu ile aynı sonuçlardan bazılarını sunan orta yoğunlukta bir aktivitedir.
   • Bisiklete binmek: Bisiklete binmek denge ve omuz gücünüzün yanı sıra çekirdek, bacak ve kalça kaslarınızı da geliştirebilir. Bisiklet sürerken selede ayakta durmak yorucu olabilir, ancak çok daha güçlü bir egzersiz olduğu için bacaklarınızı daha hızlı şekillendirmenize yardımcı olur.
2. 

   Uygun ekipman ve giysiler satın alın. Koşu ve yürüyüş gibi bazı aktiviteler, iyi bir çift ayakkabı ve rahat egzersiz kıyafetlerinden biraz daha fazlasını gerektirirken, bisiklete binmek ve bisikletin kendisine ek olarak kask ve güvenlik ekipmanı gibi ek kıyafet ve ekipman gerektirir.

   • Ayrıca, özellikle fitness hedeflerinizin bir parçası olarak belirli bir hıza veya tempoya ulaşmakla ilgileniyorsanız, zamanlayıcılı bir saat satın almalı veya ödünç almalısınız.
   • Farlar, yanıp sönen ışıklar ve yansıtıcı giysiler gibi faaliyetinize uygun güvenlik ekipmanları satın almayı düşünün.
   • Koşu ve yürüyüş ayakkabılarınızı özel bir koşu ayakkabısı mağazasından da satın alabilirsiniz. Bu mağazalarda ayağınızı ölçecek, koşu veya yürüyüş hareketinizi ve pozisyonunuzu izleyecek, ayak parmağınızı ve topuk vuruşunuzu değerlendireceklerdir. Daha sonra seçtiğiniz aktivite için en iyi ayakkabıyı seçmenize yardımcı olacaklardır.
3. 

   Sabit bir başarı hedefi belirleyin. Fiziksel uygunluk hedeflerinizin yanı sıra, seçtiğiniz faaliyetle ilgili yarış gibi belirli bir etkinlik planlamayı motive edici bulabilirsiniz. Genellikle, kendiniz için bir son tarih belirlemek sizi yorgun veya meşgul hissettiğinizde egzersiz yapmaya teşvik edecek ve rekabet duygusu sizi daha çok çalışmak için kendinize meydan okumaya itecektir. Ne kadar istikrarlı çalışırsanız, sonuçları o kadar çabuk görürsünüz.

   • Etkinliğinizi sosyal medyada duyurmayı düşünün, böylece arkadaşlarınız ve aileniz size tezahürat yapabilir ve ardından eşlik etmenizi övebilir.
   • Birinci olmasanız bile sizi desteklemek ve başarınızı kutlamak için egzersiz arkadaşınızı, ailenizi ve arkadaşlarınızı etkinliğe davet edin.
4. 

   Bir arkadaşınızla egzersiz yapmak için plan yapın. Açık havada birlikte egzersiz yapmak, yüksek yoğunlukta çalışıyor olsanız bile, bir arkadaşınızla veya sevdiğiniz biriyle bağlantı kurmak için harika bir yol olabilir. Daha hızlı gitmek veya daha çok çalışmak için birbirinize meydan okuyabilir ve yorulduğunuzda destek sunabilirsiniz.

   • Bir arkadaşınızla yürüyorsanız, sadece yavaş bir gezintiden ziyade bir egzersiz olacak bir tempo tuttuğunuzdan emin olmak için 'konuşma testini' kullanın.
   • Yaklaşık olarak aynı fitness seviyesinde bir arkadaş seçin, böylece birbirinizin cesaretini kırmak yerine teşvik edersiniz.
   • Rekabetçi biriyseniz, bir arkadaşınızla koşmak veya bisiklete binmek kondisyonunuzu test etmek ve antrenmanı bitirmek için motivasyon sağlamak için harika bir yoldur.
5. 

   Alternatif egzersizler için plan yapın. Hava koşulları nedeniyle zaman zaman dışarıda egzersiz yapmanız engellenebilir, bu nedenle hazırda bir yedek planınız olsun. Koşucu veya yürüyüşçüyseniz bir koşu bandı veya bisiklete binmeyi tercih ediyorsanız bir yatar bisiklet satın alabilirsiniz. Öte yandan, dışarı çıkabildiğinizde daha fazla esneklik ve dolayısıyla daha iyi performans sağlamak için yoga veya pilates gibi başka bir egzersiz çeşidini düşünebilirsiniz.

   • Kaslarınızın iyileşmesine zaman tanımak için ara sıra bir gün izin vermek akıllıca olacaktır.
   • Atlama ipi kullanarak birkaç dakika geçirmek harika bir kardiyovasküler egzersizdir ve aynı zamanda iyi bir alt vücut egzersizi de olabilir.
6. 

   Egzersiz rutininizin bir parçası olarak kuvvet antrenmanına yer verin. Kuvvet veya direnç antrenmanı, vücudunuzu sıkılaştırmanın ve genel kondisyonunuzu geliştirmenin hayati bir parçasıdır. Güçlü kemikler oluşturmanıza, daha uzun süreler boyunca daha fazla kalori yakmanıza ve diğer egzersizleriniz için size enerji vermesine yardımcı olur.

   • Rotanız boyunca birkaç şınav veya mekik çekmek için durakladığınız kuvvet antrenmanı 'pit stop 'ları ekleyebilirsiniz.
   • Genel kuvvet antrenmanı için özel ekipmana ihtiyacınız yoktur. Sadece kendi vücut ağırlığınızı kullanarak bacak squatı, barfiks, şınav ve karın egzersizi yaparak güçlü bir egzersiz yapabilirsiniz.

Uzman Soru-Cevapları

• Soru

  Daha fazla egzersiz yapmanın sinsi bir yolu nedir?

  Günlük hayatınıza squat gibi bir vücut ağırlığı egzersizi ekleyin. İş yerinde tuvalete gittiğinizde 20 squat yapın. Sabah uyandığınızda 20 squat yapın. Şüpheye düştüğünüzde çömelin.

İpuçları

• Enerji seviyenizi yüksek tutmak için hidrasyonunuzu korumak amacıyla bol su için.
• Temizlik gibi günlük aktiviteler de bonus tonlama egzersizleri olarak kullanılabilir.
• En sevdiğiniz müzik eşliğinde dans etmek, herhangi bir özel ekipman olmadan hızlı bir kardiyo egzersizi yapmanın harika bir yoludur.

Uyarılar

• Eforla ilgili olmayan nefes darlığı, baş dönmesi veya mide bulantısı yaşarsanız egzersizi derhal bırakın.
• Egzersiz rutinine başlamadan önce her zaman birinci basamak hekiminize danışın.
• Kan basıncındaki artış uykuya dalmanızı zorlaştırabileceğinden, yatmadan hemen önce kuvvetli bir şekilde egzersiz yapmaktan kaçının.
• Sıcak havalarda egzersiz yaparken dikkatli olun, çünkü efor, ısı, nem ve/veya kondisyon eksikliği kombinasyonu sıcak isiliğinden sıcak çarpmasına kadar bir dizi etkiye yol açabilir.