V Kesim Nasıl Yapılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Onları spor salonunda ve sayısız gösterişli Tumblr sayfasında görmüşsünüzdür - pelvisin üzerinde kabarık bir 'V' şekli oluşturan inanılmaz derecede sıkı alt karın kasları. Bu son derece sıkı karın kasları sizi kıskandırıyor mu? Kendi gevşek, hamur gibi karnınız artık 'kesmiyor' mu? Korkmayın - agresif bir karın egzersizi ve akıllı yağ kesme kararları ile siz de göz alıcı bir V kesimi oluşturabilirsiniz. Uyaralım - bazı insanlar genetik olarak bu özelliğe diğerlerinden daha yatkın olabilir. Başlamak için aşağıdaki Adım 1'e bakın.

Adımlar

Alt Karın Kaslarını Güçlendirme

Çeşitli egzersizlerle alt karın bölgenizi çalıştırın. Rektus abdominis ('six pack' kasınız) göğsünüzün altından pelvisinize kadar uzanır. Birçok kişi bu kasın üst ve orta kısımlarını mekik ve crunch egzersizleriyle çalıştırsa da, güçlü ve belirgin bir V kesimi için alt karın kaslarını da çalıştıran egzersizler yapmak en iyisidir. Çeşitli bir alt karın rutini, bölgede güç ve belirginlik oluşturmanın yanı sıra, genel çekirdek gücü oluşturabilir ve sırt ağrısı riskini azaltabilir. Aşağıda, V kesimi üzerinde çalışmanıza yardımcı olabilecek bazı alt karın egzersizleri örnekleri verilmiştir.
Bacak kaldırma hareketi yapın. Bu egzersiz, karın kaslarınızı kalçalarınızı ve bacaklarınızı dikey bir sütun halinde yerden kaldırmaya zorlayarak alt karın kaslarınızı güçlendirir. Bu egzersizi yapmak için:
- Sırt üstü düz uzanarak başlayın. Rahat etmek için bir mat kullanabilirsiniz. Avuç içlerinizi yüz üstü yanlarınıza koyun.
- Bacaklarınızı yerden kaldırarak tavana doğru düz bir şekilde bakmalarını sağlayın. Vücudunuz bir 'L' oluşturmalıdır.
- Alt karın kaslarınızı kullanmaya odaklanarak, bacaklarınızı düz tutarak kalçalarınızı yerden hafifçe kaldırın. Bir saniye bekleyin, ardından kalçalarınızı tekrar yere indirin. Yumuşak, kontrollü hareketler kullanın - zıplamayın veya sarsılmayın.
- Tekrarlayın. Bu egzersizi 'yanma' hissedene kadar veya 15 tekrardan 4 set yapın.
- Bu egzersizin yoğunluğunu artırmak için kollarınızı yerden kaldırın. Onları yerden yukarıda tutabilir veya başınızın üzerine kaldırabilirsiniz.
Asılı bacak kaldırma hareketi yapın. Bu güçlü egzersiz, kendinizi bir chin-up barından asmanızı gerektirir. Alt karın kaslarınızı geliştirmenin yanı sıra, bu egzersiz bir yan fayda olarak kavrama gücünüzü de artıracaktır. Bu egzersizi yapmak için:
- Bir chin-up barının veya başka bir sağlam yatay barın altına asın. Orta genişlikte bir tutuş kullanın. Vücudunuz düz bir şekilde yere bakmalı ve kalçalarınız çok hafifçe geriye doğru kıvrılmalıdır.
- Uyluklarınız gövdenizle 90 derecelik (L şeklinde) bir açı yapana kadar dizlerinizi bükerek bacaklarınızı kaldırın. Bu şekli bir saniye boyunca koruyun, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
  - Bu egzersiz için ayaklarınızı bükmekten, sarsmaktan veya sallamaktan kaçının. Yanlış form ağrıya ve hatta yaralanmaya neden olabilir.
- Yanma hissedene kadar veya 10-20 tekrardan oluşan yaklaşık 3-4 set boyunca egzersizi tekrarlayın.
- Bu egzersizin çeşitli varyasyonları mevcuttur. Egzersizi kolaylaştırmak için, kollarınızı dayayabileceğiniz pedler içeren özel olarak tasarlanmış dikey bir bank kullanabilirsiniz. Daha fazla zorluk için, bacaklarınızı kaldırırken düz tutmak isteyebilir veya hatta ayaklarınızın arasına bir ağırlık ekleyebilirsiniz. Ancak, bu egzersizi zorlaştırırken dikkatli olun - çok hızlı ve çok fazla ağırlık fıtık riski taşır.
Ters mekik çekin. Oldukça basit olan bu alt karın egzersizleri, her karın egzersizine harika bir katkı sağlar. Bu egzersizi yapmak için;
- Bacaklarınızı 'masa üstü' pozisyonunda kaldırarak sırt üstü uzanarak başlayın - bacaklarınız dizler bükülü olarak kaldırılır. Başka bir deyişle, uyluklarınız yerle 90 derecelik bir açı oluşturmalı ve incikleriniz uyluklarınızla 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır.
- Avuç içleriniz yere değecek şekilde kollarınızı genişçe açın. Bu, dengenize yardımcı olacak geniş bir taban sağlar.
- Üst sırtınızı sabit tutarak, kalçalarınızı yerden kaldırmak için alt karın kaslarınızı kullanın. Dizleriniz göğsünüze doğru gelmelidir.
- Bu pozisyonu bir saniye koruyun, ardından kalçalarınızı yavaşça yere doğru indirin.
- Yanmayı hissedene kadar veya 12-20 tekrardan oluşan birkaç set boyunca tekrarlayın.
- Bu egzersiz, ayaklarınızın arasında küçük bir dambıl tutarak daha zor hale getirilebilir. Ancak, her zaman olduğu gibi, sakatlanmayı önlemek için ekstra ağırlıkla karın kası egzersizleri yaparken dikkatli olun.
Ab V tutuşu yapın. Ab V tutuşu, bu pozisyonu korumak ve sürdürmek için alt karın gücü gerektiren bir pozisyonda dengenizi sağlamanızı gerektirir. Karın V tutuşunu ne kadar uzun süre yaparsanız, o kadar fazla yanma hissedersiniz. Bu egzersizi yapmak için:
- Sırt üstü düz uzanarak başlayın.
- Her iki eliniz yanınızda olacak şekilde, bacaklarınızı ve gövdenizi nazikçe ve dikkatlice yerden yaklaşık 45 derece kaldırın. Vücudunuz, kalçalarınız yere değecek şekilde bir 'V' oluşturmalıdır. Bacaklarınızı düz tutun ve güçlü, dengeli duruşunuzu koruyun.
- Karın kaslarınızı destekleyin ve denge için kollarınızı kullanın. Bazı insanlar kollarını bacaklarının yönünü gösterecek şekilde yere paralel olarak uzatırlarsa dengede durmayı daha kolay bulurlar. Ancak bunu yaparsanız kollarınızı bacaklarınızı desteklemek için kullanmayın.
- Bu pozisyonu koruyun. Yanmayı hissedene kadar, genellikle yaklaşık 30 saniye ile 2 dakika arasında bu pozisyonda kalın. Gerektiği kadar tekrarlayın.
- Bu egzersizi sandalyede otururken de yapabilirsiniz. Sandalyenin kenarına doğru ilerleyin, ardından bacaklarınızı birleştirin. Bacaklarınızı yukarı kaldırırken geriye yaslanın ve sandalyeye tutunun. Bacaklarınızı düz tutarak ayaklarınızı yerden 6-12 inç (15-30 cm) yukarıda olacak şekilde tavana doğru kaldırın.
Dengeli bir core rutini uygulayın. V kesiminiz çoğunlukla vücut yağ seviyenize, genetiğinize ve alt karın gücünüze bağlı olsa da, kapsamlı bir core rutini uygulamak çok akıllıca bir fikirdir. Bu sadece orta bölümünüze orantısız veya düzensiz bir görünüm yerine 'yuvarlak' bir görünüm kazandırmakla kalmaz, aynı zamanda genel gücünüzü, rahatlığınızı ve sağlığınızı da geliştirir. Çekirdek gücü sıklıkla sırt ağrısı ve diğer yaygın hastalıklardan kurtulma ile ilişkilidir. Bu nedenle, inatçı bir kararlılıkla V kesiminizin peşinden gitmeden önce, merkez bölgenizin geri kalanını da çalıştırmayı planladığınızdan emin olun. Aşağıda göz önünde bulundurabileceğiniz birkaç egzersiz var:
- Yan mekik. Bu kolay egzersizler, temel crunch egzersizini hem oblik kaslarınıza hem de merkezi karın kaslarınıza vuracak şekilde değiştirir.
- Köprüler. Bu egzersizler belinizi zorlamadan güçlendirmek için harikadır. Bel ağrısı olan kişiler için harika bir seçimdir.
- Lunges. Kalça ve bacaklarınızın merkez bölgenizin bir parçası olduğunu unutmayın! Lunge hareketi vücut ağırlığıyla yapılan bir egzersizdir ve uyluklarınızı, kalça kaslarınızı, kalçalarınızı ve sırtınızı güçlendirmenin yanı sıra denge duygunuzu da geliştirebilir.
- Yoga pozları. Yoga, çekirdek gücünüzü geliştirmek için oldukça etkili ve rahatlatıcı bir yoldur. Ayrıca esneklik ve denge artışı da dahil olmak üzere çok sayıda yan faydası vardır.

Bu egzersiz için ayaklarınızı bükmekten, sarsmaktan veya sallamaktan kaçının. Yanlış form ağrıya ve hatta yaralanmaya neden olabilir.

Vücut Yağlarını Kesmek

Yağsız ve sağlıklı beslenin. En güçlü, en iyi gelişmiş karın kasları bile yağ altına gömüldüklerinde görünmez olurlar - örneğin çoğu ağır sıklet güç kaldırıcılarının muazzam güçlü karın kasları vardır, ancak nispeten yüksek vücut yağ seviyeleri nedeniyle şişman görünebilirler. Eğer orta bölgenizde karın yağınız varsa, V kesimi elde etmek istiyorsanız vücut yağ seviyenizi azaltmak mutlak bir gerekliliktir ve bunu yapmanın en iyi yollarından biri kilo verme diyetidir. Her gün yaktığınızdan daha az kalori tüketirken, vücudunuzun gelişmesi için ihtiyaç duyduğu tüm besinleri aldığınızdan emin olursanız, sağlıklı ve kontrollü bir hızda kilo verirsiniz.
- Hem çevrimiçi hem de basılı olarak sunulan sayısız kilo verme diyeti vardır. Bazıları sağlıklı ve mantıklı, bazıları amatörce ve gerçek dışı, bazıları ise sağlıksızdır. Çoğu iyi kilo verme diyeti, aşağıdaki tavsiyelerin bazı kombinasyonlarına dayalı bir diyet önerecektir:
  Az şekerli ve yağlı yiyecekler tüketin. Nadir düşkünlükler dışında tatlıları diyetinizden çıkarın.
  Yağsız, doyurucu protein tüketin. Tavuk göğsü, belirli balık türleri ve kırmızı etin daha yağsız kesimleri gibi harika bir seçimdir. Az yağlı süt ürünleri, fındık ve tohumlar da iyi seçeneklerdir.
  Taze meyve ve sebze yiyin. Besin değeri yüksek, düşük kalorili bu gıdalar vücudunuzun sağlığını korumak için gereklidir.
  Makul miktarda karbonhidrat tüketin. Mümkün olduğunda, daha sağlıklı, daha doyurucu tam buğday ekmeği çeşitlerini ve besleyici nişasta ürünlerini tercih edin.
- Kilo verme diyetiniz açlık veya arınma üzerine kurulu olmamalıdır. Herkesin her gün belirli bir ölçüde yemek yemesi gerekir. Vücudunuzu ihtiyacı olan gıdalardan mahrum bırakmak sizi yorgun ve sinirli bırakacak ve duyularınızı köreltecektir. V cut kaslarınızı inşa etmek için ihtiyaç duyacağınız kas geliştirme egzersizlerini daha az yapabileceksiniz ve hatta kas kaybı bile yaşayabilirsiniz. Gerçekten ciddi vakalarda, sağlığınızı bile ciddi şekilde tehlikeye atabilirsiniz.
Kardiyo egzersizi yapın. Kardiyo, kalori (ve sağlıklı bir diyetle birlikte yağ) yakmak için harika bir yoldur. Kardiyonun sağlık açısından başka faydaları da vardır - kardiyo egzersizini rutininizin bir parçası haline getirmek kalp atış hızınızı düşürebilir, kan akışını iyileştirebilir, günlük enerji seviyenizi artırabilir ve kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir. Çok çeşitli kardiyo egzersizleri çok az özel ekipman veya finansal yatırım gerektirir - örneğin, koşu, koşu, yürüyüş, yüzme, yürüyüş ve bisiklete binme her gün tüm dünyada milyonlarca insan tarafından yapılmaktadır. Vücudunuz bir fırındır - ateşi yakın ve sonuçları göreceksiniz.
- Koşu, kardiyo egzersizinin en basit ama en yoğun ve etkili formlarından biridir. Metabolizmanızı hızlandırmak için yüksek hızlarda koşmayı jogging ve yürüyüş ile dengeleyin. Zorlu koşular arasında en az bir gün dinlenin, ancak izin günlerinde küçük egzersizler yapmaya çalışın - örneğin yarım saat yürüyün.
Bol bol su için. Su içmenin yıllardır kilo vermeye yardımcı olduğu, hatta kilo vermeyi kolaylaştırdığı düşünülmektedir. Ancak daha da önemlisi, neredeyse tüm vücut fonksiyonları için hayati öneme sahip olmasıdır. (Umarım) kardiyo egzersizine başladığınızdan beri, ter yoluyla normalden çok daha fazla su kaybedeceksiniz ve kendinizi uyanık, odaklanmış ve sağlıklı hissetmek için bu suyu yerine koymanız gerekecek. Birçok diyet günde en az 8 sekiz ons bardak su önermektedir.
Direnç antrenmanı yapmayı düşünün. Bazı çalışmalar, direnç (kuvvet antrenmanı) egzersizinden ziyade kardiyo egzersizinin kilo vermek için en iyi seçim olduğunu göstermiştir. Bununla birlikte, bazı egzersiz meraklıları, tek başına kardiyo yağ yakabilirken, direnç antrenmanı yoluyla kas geliştirmenin genel metabolizmanızı yükseltebileceği ve böylece günlük yaktığınız temel kalori miktarını artırabileceği gerçeğini gerekçe göstererek direnç antrenmanı ve kardiyo egzersizinin bir kombinasyonuna yemin eder. Şu anda bir kilo verme diyeti uyguluyorsanız, direnç antrenmanı yoluyla fazla kas geliştirmeniz pek olası değildir. Bununla birlikte, formunuzu geliştirecek ve bazı kaynaklara göre, kilo verirken kaybettiğiniz kas miktarını büyük ölçüde azaltacak, bunun yerine neredeyse yalnızca yağ kaybedeceksiniz.
- Direnç egzersizi yapmayı tercih ederseniz, sağlıklı ve dengeli bir rejim uygulayın halter ve vücut ağırlığı tipi egzersizler. Yavaşça ilerleyin - asla doğrudan yüksek ağırlıklı egzersizlere atlamayın, aksi takdirde ciddi yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Genel aktivite seviyenizi yükseltin. Yağ kaybetmenin en etkili yollarından biri, kendinizi sürekli meşgul buluyorsanız programınıza uyması özellikle zor olabilecek ciddi bir diyet veya zaman alıcı egzersiz içermez. Sadece her gün fiziksel aktivite seviyenizi artıracak fırsatlar arayın. Gün boyunca aktif kalmak için yapabileceğiniz hemen hemen her şey metabolizmanız üzerinde artırıcı bir etkiye sahip olacaktır, bu da diğer her şey eşit olduğunda kilo vermenize neden olabilir. Bu günlük işler sırasında etkinliğinizi artırmanın yollarını aramaya çalışın:
- Günlük işe gidip gelme/ulaşım. İşe arabayla gitmek yerine yürümeyi, koşmayı veya bisiklete binmeyi düşünün. Durağa yürüyerek gidip gelmenizi gerektirecek toplu taşıma seçeneklerini araştırın.
- İş. İşiniz bütün gün masa başında oturmanızı gerektiriyorsa, sandalyeden kalkmak için fırsatlar arayın. Ayakta duran veya yürüyen bir masaya yatırım yapmayı düşünün veya yapabiliyorsanız bilgisayarınızı bir veya iki kutunun üzerine yerleştirerek 'fakir adamın' ayakta duran masasını oluşturun. Masa rutininizi değiştirmek de sırt ağrısını önlemek için harika bir fikirdir.
- Evde rahatlama. Evde televizyon karşısında kanepede dinlenmek yerine, eliptik bir egzersiz aletinde hareket etmeye devam edin veya yerde bazı basit egzersizler (jumping jacks veya lunge gibi) yapın.
Tutarlı ve sabırlı olun. Bu tür bir tanım bir gecede gelişmez.

Az şekerli, yağlı yiyecekler yiyin. Nadir hoşgörüler dışında tatlıları diyetinizden çıkarın.
Yağsız, doyurucu protein tüketin. Tavuk göğsü, belirli balık türleri ve kırmızı etin daha yağsız kesimleri gibi harika bir seçimdir. Az yağlı süt ürünleri, fındık ve tohumlar da iyi seçeneklerdir.
Taze meyve ve sebze yiyin. Besin değeri yüksek, düşük kalorili bu gıdalar vücudunuzun sağlığını korumak için gereklidir.
Makul miktarda karbonhidrat tüketin. Mümkün olduğunda, daha sağlıklı, daha doyurucu tam buğday ekmeği çeşitlerini ve besleyici nişasta ürünlerini tercih edin.

Uzman Soru-Cevap

Soru
Hangi egzersizler bunu geliştirmeye yardımcı olur?
Bu makalede açıklanan egzersizleri uyguladığınızda V. karın kaslarına sahip olacaksınız. Ancak, belinizin etrafında herhangi bir vücut yağı olup olmadığına bağlı olarak bunu görebilir veya göremeyebilirsiniz. Gerçekten karın kası görmek için, çok düşük bir BMI değerine sahip olmalısınız - muhtemelen 20'nin altında. Bu da yağ kaybetmek, daha yağsız beslenmek ve daha fazla egzersiz yapmak anlamına gelir. İhtiyacınız olan tek şey bu makaledeki tavsiyeler.
Soru
Nasıl karın kası yapabilirim?
Karın kası yapmanın asıl püf noktası vücut yağ oranının ÇOK düşük olmasıdır. BMI değerinizi kontrol edin. Eğer 25 veya daha yüksekse, karın kaslarınız olabilir, ancak kaslarınızla deriniz arasındaki tabakanın altında onları göremezsiniz. Bu tabaka genellikle yağdır.
Soru
14 yaşındaki bir çocuk bunu yapabilir mi?
Evet, 14 yaşındaki bir çocuk bunu yapabilir.

İpuçları

Doğru beslenin. Buna yeterince vurgu yapılmıyor, ancak bu, yapacağınız herhangi bir kaldırıştan veya crunch'tan daha önemlidir. Eğer sonuç almak istiyorsanız, doğru beslenmelisiniz.
Soda gibi yüksek şekerli içecekleri en aza indirin. Bu ikisi her türlü diyeti baştan alaşağı edebilir. Kendinizi 'ödüllendirmenize' izin verilir, ancak ödüllerinizi hak etmelisiniz. Her hafta 1 ödül ya da 2 haftada bir 3 ödül hedefleyin. Ancak bu bütün gün değil, sadece bir öğün ya da bir içecek anlamına gelir. Yine de bu öğünü fast food için kullanmayın, çünkü fast food'dan kurtulmak birkaç gün sürecektir.
Protein alımını en üst düzeye çıkarın. Protein, kaslar da dahil olmak üzere tüm vücut sistemlerinin gelişimi için gerekli olan amino asitleri içeren vücut bileşenidir. Vücut ağırlığınızın her bir kilosu için en az 1 g protein alın. Protein karışımları mükemmel bir yağsız protein kaynağıdır.

Uyarılar

Kendinizi aç bırakmayın. Sağlıklı beslenmeyi geçici bir aşama değil, hayatınızın bir parçası haline getirin. Bu nedenle, işlevinizi yerine getirmek için yeterli kalori tüketin, ancak gereğinden fazla değil. Enerjiyi artırmak için günün erken saatlerinde daha fazla yiyin, ancak geceleri çok fazla yemeyin.
İleri ağırlık rutinlerini tek başınıza yapmayın, bazı rutinler sakatlanmaya neden olabilir ve 'gözetmenler' bulunmalıdır.