Karın Kası Nasıl Alınır (Kızlar İçin)

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Sıkı, seksi karın kasları her iki cinsiyet tarafından da aranır. Ne yazık ki kızların işi zordur. Biyolojik düzeyde, bazı kadınlar belirli türde hacimli kasları inşa etmekte erkeklerden daha zorlanırlar. Kadınlar ayrıca daha fazla vücut yağı taşıma eğilimindedir, bu da karın kaslarını gizleyebilir. Diğer kadınlar, hantal veya kas yığını haline gelecekleri korkusuyla kas geliştirme egzersizleri yapmakta tereddüt edebilirler. Stres yapmayın - diyet ve egzersizin akıllı bir kombinasyonu ile kadınlar vücut geliştirmeci gibi görünmeye başlamadan güçlü, güzel karın ve merkez kasları oluşturabilirler.

Adımlar

Karın Egzersizi Yapmak

Mekik ve/veya crunch hareketleri ile başlayın. Basit bir mekik çekmek için dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde yere uzanın. Ellerinizi göğsünüzde çaprazlayın ve kürek kemiklerinizden belinize kadar vücudunuzun üst kısmını yumuşak bir şekilde yerden kaldırın. Hareketinizin en üst noktasında bir an duraklayarak sonuna kadar oturun. Ardından vücudunuzu yumuşak bir şekilde aşağı indirin ve tekrarlayın. Gerilmeyin veya sarsıntılı hareketler yapmayın ve boynunuzla kaldırmayın. Stres boynunuzda değil, karın kaslarınızda olmalıdır. Sırtınızı düz tutun - mekik çekerken asla kambur durmayın. Mekikten daha kolay olan crunch hareketini yapmak için sadece kürek kemiklerinizi yerden kaldırın - tüm üst vücudunuzu değil.
- Mekik ve crunch merkezi karın kaslarınızı çalıştırır. Karın kaslarınız bir bütün olarak leğen kemiğinden göğsün hemen altına kadar uzanır. Enine kaslar oldukça büyüktür, ancak rektus abdominus kasları oldukça incedir. Rektus abdominisin deri altında görünmesi için hem karın kaslarınızı geliştirmeniz hem de bel çevrenizdeki yağları azaltmanız gerekir. Çok yönlü, şekillendirilmiş karın kasları için, karın bölgenizin her yerine vurmak önemlidir.
- Bir başka iyi karın kası egzersizi de plank egzersizidir. Tek başına iyi bir karın egzersizi olan bu egzersiz çok yönlüdür - temel plank hareketine farklı pozlar ve/veya hareketler ekleyerek çok çeşitli kasları çalıştırabilirsiniz.
- Mekik çekerken, yukarı çıkarken 5 saniye boyunca yavaşça nefes verin, sonra aşağı inerken 5 saniye boyunca yavaşça nefes alın. Bu şekilde yavaş ve kontrollü mekik çekmek, daha hızlı mekik çekmekten daha etkilidir.
Bacak kaldırma hareketi yapın. Bacaklarınız düz ve birleşik olacak şekilde yere uzanın. Bacaklarınızı düz tutarak, yavaşça ve yumuşak bir şekilde bacaklarınızı tavanı gösterecek şekilde dikey konuma kaldırın. Bacaklarınızı yavaşça yere indirin ve tekrarlayın. Çok zorlanmadığınız sürece bu egzersizi yaparken bacaklarınızı ayırmayın veya dizlerinizi bükmeyin - bu durumda egzersizi, ayaklarınızı tavana doğru doğrultmak yerine dizlerinizi göğsünüze getirecek şekilde değiştirin. Ekstra bir zorluk için, bu egzersizi yaparken bacaklarınızın arasında bir sağlık topu veya küçük bir ağırlık tutmayı deneyin!
- Bacak kaldırma alt karın kaslarınızı çalıştırır. Çalıştırması ve 'tanımlaması' özellikle zor olsa da, iyi tonlanmış alt karın kasları altılı karın kaslarınızı sekizli karın kaslarına dönüştürebilir! Karın kasları kalça ve omurga stabilizasyonunda önemli bir rol oynar, bu da korunmazsa sırt incinmesine yol açabilir.
- Aşağıdakiler gibi diğer alt karın egzersizleri ters mekik ve asılı bacak kaldırma Ayrıca kalçalarınızın hemen üzerindeki zor bölgeleri de hedef alarak üst pelvik bölgenizin sıkılaşmasına katkıda bulunur.
Bisiklet egzersizi yapın. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde temel mekik pozisyonunda sırt üstü uzanın. Dirseklerinizi bükülü tutarak avuç içlerinizi başınızın arkasında birleştirin. Sağ dizinizi göğsünüze doğru kaldırın. Dizinizi kaldırırken, sol dirseğinizi sağ dizinize değdirerek vücudunuzun üst kısmını nazikçe kaldırın ve döndürün. Vücudunuzun üst kısmını aşağı indirin ve sağ dizinizi aşağı indirirken aynı anda sol dizinizi de kaldırarak sağ dirseğinize değdirin. Bu hareketi dizlerinizi ve dirseklerinizi değiştirerek tekrarlayın.
- Bisiklet egzersizi, kapsamlı bir karın egzersizi için olmazsa olmaz olan oblik kaslarınızı çalıştırır. Gövdenizin yan tarafındaki bu kaslar sadece karın gücü ve merkez stabilizasyonu açısından önemli olmakla kalmaz, aynı zamanda kesilmiş ve belirgin olduklarında harika görünürler. Sıkı oblik kaslar, yan taraflarınızın sıkı ve düzgün görünmesini sağlayarak zayıflatıcı bir etki yaratır.
- Oblik kaslarınız muhtemelen bir süre karın kası çalıştıktan sonra ortaya çıkan ilk görünür kaslar olacaktır. Bunlar alt kaburgalarınızdan kalça kemiklerinize kadar ince çizgiler halinde görünecektir.
- Oblik mekik ve yan plank hareketleri de oblik kaslarınız için harika egzersizlerdir. Dakikalar içinde yanlarınızda tatmin edici bir yanma hissedeceksiniz!
Lunge ile bacaklarınızı, kalça kaslarınızı ve sırtınızı çalıştırın. Bacaklarınızı ve kalça kaslarınızı çalıştırırken aynı zamanda kalça, sırt ve karın kaslarınızı ikincil kas grupları olarak kullanan harika bir egzersiz de lunge hareketidir. Hamle yapmak için, ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durarak başlayın. Sağ bacağınızla öne doğru büyük bir adım atın. Sağ bacağınızı bükün ve sağ diziniz 90 derece bükülene kadar sırtınızı düz tutarak vücudunuzu yere doğru indirin. Ağırlığınızı sağ ayağınızın üzerinde tutarak kendinizi ayakta durma pozisyonuna geri itin. Bu hareketi sol bacağınızla tekrarlayın. Bu egzersizi yavaş ve yumuşak bir şekilde yapın - zorlamak veya sarsmak dizlerinize veya sırtınıza zarar verebilir.
- Muhtemelen en çok sıkı bir karın için karın kaslarınızı çalıştırmakla ilgileniyor olsanız da, iyi bir duruş, denge, omurga stabilizasyonu ve genel sağlık için iyi ve çeşitli bir egzersiz şarttır. Göğsünüz ile dizleriniz arasındaki hiçbir kas grubunu ihmal etmeyin - pişman olabilirsiniz!
- Destekleyici çekirdek kaslarınız için çok çeşitli egzersizler vardır. Savaşçı duruşu, kobra duruşu veya deve duruşu gibi yoga pozlarını deneyebilirsiniz. Süpermen ve işaret eden köpek egzersizleri de yardımcı olabilir. Güçlü ve sağlam bir karın kası, şekillendirilmiş karın kasları için mutlak bir zorunluluktur.
Yaygın karın kası egzersizi yanılgılarına inanmayın. Sıkı karın kasları çok fazla arzu edildiğinden, karın egzersizleri doğal olarak şehir efsanelerini ve diğer asılsız iddiaları cezbeder. Konu seksi karın kasları oluşturmak olduğunda duyduğunuz her şeye inanmayın - belirli bir bilgi kulağa çok iyi geliyorsa, muhtemelen öyledir.
- Karın yağlarını yakamazsınız. Bu yaygın olarak dolaşan bir efsanedir. Belirli bir vücut bölümünü ne kadar yoğun çalıştırdığınız önemli değildir - egzersiz o vücut bölümünden yağları uzaklaştırmaz. Aksine, yağ tüm vücuttan kademeli olarak kaybedilir. Karın kaslarınızın görünmesi için göbek yağını kaybetmek için her yerinizden yağ kaybetmeniz gerekir.
- Sadece karın kası egzersizleri yapmamalısınız. Sayısız mekik çekmek size daha güçlü karın kasları sağlayacaktır, ancak sonuçları sıkı, şekillendirilmiş karın kasları şeklinde göremeyebilirsiniz. Çoğu zaman, karın kaslarının belirginleşmesi için diyet yapmak ve diğer yaşam tarzı değişikliklerini (aşağıya bakınız) yapmak gerekir.

Yaşam Tarzı Değişiklikleri ile Yağ Yakmak

Programınızda egzersiz için zaman ayırın. Her egzersiz rutininde olduğu gibi, karın kaslarınızdaki gelişmeleri görmenin en iyi yolu ısrarcı olmaktır. Egzersiz rutinleri en çok uzun bir süre boyunca tutarlı bir şekilde tekrarlandığında başarılı olur. Hak ettiğiniz sıkı bir karın için çalışmaya hazırsanız ve henüz bir egzersiz rutini oluşturmadıysanız, egzersiz yapmak için her gün yaklaşık bir saat ayırmaya çalışın. Sağlıklı bir güç ve kardiyo egzersizi karışımı uygulayın - yeni başlayanlar için iyi bir politika, dönüşümlü günlerde güç geliştirme ve kardiyo egzersizleri yapmaktır.
- Sadece sıkı bir karın istiyorsanız ve vücudunuzun geri kalanını çalıştırmakla ilgilenmiyorsanız bile egzersiz rutininiz çeşitli ve dengeli olmalıdır. Dengeli bir rutin sadece genel görünümünüzü ve fizikselliğinizi iyileştirmekle kalmayacak, aynı zamanda karın kaslarınız için de daha iyi olacaktır. Çekirdek kaslar neredeyse tüm kuvvet egzersizlerinde destek için kullanılır, bu nedenle ne kadar çeşitli egzersiz yaparsanız, karın kaslarınız ve merkez bölgeniz o kadar iyi olur!
- Kaslarınızın dinlenmek ve iyileşmek için zamana ihtiyacı olduğundan her gün karın egzersizi yapmayın. Bunun yerine her 3 günde bir karın egzersizi yapın.
Yağ yakma fırsatlarını belirleyin. Ne yazık ki egzersiz, harika karın kaslarına sahip olmak için her zaman yeterli değildir. Yoğun bir karın ve merkez bölgesi egzersiziyle güçlü karın kaslarına sahip olabilirsiniz, ancak yeni kaslarınız göbek yağıyla kaplıysa, istediğiniz görsel sonuçları elde edemezsiniz. Yağ yakmak için yaşam tarzınızda bazı değişiklikler yapmanız gerekebilir, böylece kalori açığı verirsiniz - yani aldığınızdan daha fazla kalori harcarsınız.
- Başlamak için, mevcut günlük rutininizi değiştirmeye çalışın, böylece gün boyunca daha fazla kalori kullanırsınız. Örneğin, okula veya işe arabayla gidiyorsanız, bunun yerine bisiklete binmeyi veya koşmayı deneyin. Boş zamanlarınızın çoğunu televizyon izleyerek geçiriyorsanız, yerel bir amatör spor takımına kaydolmayı veya sadece koşuya çıkmayı deneyin. Uzun vadede, bu küçük değişiklikler vücutta kalan yağları azaltmanıza yardımcı olarak karın kaslarınızı çok daha belirgin hale getirebilir.
Kalorileri azaltın. Kilo vermenin kesin bir yolu daha az yemektir. Optimum kilo kaybı için ne sıklıkta ve ne kadar yemeniz gerektiği konusunda tartışmalar vardır - kilo kaybı için hatırlanması gereken en önemli şey, yiyeceklerden gün boyunca kullandığınızdan daha az kalori almaktır. Kalori miktarınızı hesaplayın bazal metabolizma hızıDaha sonra gün boyunca yediğiniz yiyeceklerden aldığınız kalorileri sayın.
- Sağlıklı bir kilo verme hedefi haftada yaklaşık bir veya iki kilo vermektir. Bir kilo yağ 3500 kaloridir. Haftada bir kilo vermek için diyetinizden günde 500 kalori kesmeniz gerekir.
- Yapmayı planladığınız diyetin gerçekçi, mantıklı ve güvenli olduğundan emin olun. Günde en az 1200 kalori almanız gerekir. Kendinizi aç bırakmayın veya beslenmenizi ihmal etmeyin, aksi takdirde sağlığınızı ciddi şekilde tehlikeye atabilirsiniz.
Yediğiniz yiyecek türlerini değiştirin. Diyet söz konusu olduğunda, her şey ne kadar yediğinizle ilgili değildir - aynı zamanda ne yediğinizle de ilgilidir. Mümkün olduğunca çok işlenmiş gıdayı diyetinizden çıkarmaya çalışın - genel bir kural olarak, hangi bitkisel veya hayvansal gıdadan yapıldığını hemen söyleyemiyorsanız, muhtemelen 'işlenmiş' olarak sayılır. Ayrıca, yüksek yağlı ve yüksek şekerli yemekleri de kesmeye çalışın. Bunun yerine diyetinizi sebzelerle (özellikle lahana ve ıspanak gibi besin değeri yüksek sebzeler), tam tahıllı karbonhidratlarla, yağsız proteinle (örneğin yoğurt, tavuk göğsü, yumurta ve bazı balıklar) ve sınırlı miktarda sağlıklı yağlarla (zeytinyağı, avokado ve fındık gibi) destekleyin.
- İçebildiğiniz kadar çok su için! Ferahlatıcıdır, sıfır kalorilidir ve kilo kaybını desteklediği bulunmuştur.
Kardiyo yapın. Kardiyo (veya 'aerobik') egzersizi yağ yakmak için harika bir yoldur. Koşu, yüzme ve bisiklete binme gibi yoğun kardiyo egzersizleri çok fazla kalori yakar. Yağ yakmak istiyorsanız, her hafta kardiyo egzersizine zaman ayırmayı düşünün. Bu, her gün yediğiniz kalori miktarı ile kullandığınız kalori miktarı arasındaki boşluğu genişletmek için harika bir yoldur. Ancak dikkatli olun - yeni bir kardiyo rutinine yanıt olarak yediğiniz yiyecek miktarını artırırsanız, yağ yakamayabilirsiniz.
- Çoğu egzersiz türünde olduğu gibi, yeni bir kardiyo rutinine de ölçülü bir şekilde devam edin. Aşırıya kaçmayın - tüm zamanınızı kardiyoya ayırır ve hiçbir zamanınızı güç geliştirici egzersizlere, sağlıklı beslenmeye ve dinlenmeye ayırmazsanız, kendinizi tüketebilir ve hayal kırıklığı yaratan sonuçlarla baş başa kalabilirsiniz.

Temel Crunch Hareketi Yapmak

Sırt üstü uzanın. Konfor için köpük egzersiz matı veya zeminin halı kaplı bir bölümünü kullanın. Topuklarınızı en az 90 derecelik bir açıyla alçak bir masanın üzerine yerleştirin.
Ellerinizi göğsünüzün üzerinde çaprazlayın. İnsanların mekik çekerken parmaklarını başlarının arkasına sardıklarını görmüş olabilirsiniz - bunu yaparsanız yanlışlıkla boyun kaslarınızı zorlayabilirsiniz. Ellerinizi göğsünüzün üzerinden geçirerek boyun ağrısı ihtimalini ortadan kaldırmış olursunuz.
Karın kaslarınızı gerin ve başınızdan başlayarak vücudunuzun üst kısmını kıvırın. Belinizi yerden kaldırmadan gidebildiğiniz kadar uzağa gidene kadar üst bedeninizi yumuşak bir şekilde kaldırmak için (boynunuzu gevşek tutarak) karın kaslarınızı kullanın. Asla sarsıntılı hareketler kullanmayın - bunlar sırtınıza zarar verebilir.
- Bunu yaparken 5 saniye boyunca yavaşça nefes verin.
Bu 'kasılmış' pozisyonu birkaç saniye boyunca koruyun. Üst bedeninizi yumuşak ve yavaş bir şekilde aşağı indirmeye başlayın.
- Kendinizi aşağı indirirken 5 saniye boyunca yavaşça nefes alın.
Tekrarlayın. Çöküşünüzün en üst noktasına her ulaştığınızda, bu pozisyonu bir veya iki saniye tutun, ardından kendinizi yavaşça aşağı bırakın ve tekrarlayın. Herhangi bir noktada belinizde ağrı hissederseniz durun.
Bu egzersizi 20 kez tekrarlayın. 20 tekrardan sonra kısa bir süre dinlenin (1 dakikadan az), ardından 20'lik bir set daha yapın. 2-4 set yapın veya 'yanmayı hissedene' kadar devam edin - karın kaslarınızdaki hafif bir ağrı, midenizdeki kasların çalıştığını gösterir.

Yoga ile Karın Kaslarımı Nasıl Çalıştırabilirim?

Uzman Soru-Cevapları

Soru
Karın kası yapmak için evde başka hangi egzersizleri yapabilirim?
Bir sandalye bulun, arkanıza yaslanın ve poponuzu sandalyenin kenarına getirin. Ardından, dirseklerinizden birini karşı dizinize doğru indirin ve bunu yaparken 3 saniye boyunca nefes verin. Geriye yaslanın ve 3 saniye boyunca nefes alın, ardından aynı şeyi diğer dirseğiniz ve dizinizle yapın. Bunu 1 dakika 15 saniye boyunca tekrarlamaya devam edin.
Soru
İki ay içinde karın kası yapmak için egzersizleri ne kadar süreyle yapmalıyım?
Karın kası egzersizleri ile birlikte haftada 5 gün en az 30 dakika kardiyo yapın. Ayrıca diyetinizde doğru miktarda kalori bulundurmanız gerekir. Ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğini öğrenmek için bu makaleye göz atın. https://www./Calculate-How-Many-Calories-You-Need-to-Eat-to-Lose-Weight
Soru
Yüzmek karın kası yapmaya yardımcı olur mu?
Evet. Yüzme tüm vücudu çalıştıran bir egzersizdir. Kelebek gibi bazı kulaçlar daha fazla karın çalışması gerektirir. Kelebek için üst vücut gücüne sahip değilseniz, deniz kızını bir kick board ile deneyin.

İpuçları

Motivasyonunuzu kaybetmeyin ve pes etmeyin.
Yeni bir egzersiz denerken boyun ve sırt incinmelerini önlemek için doğru form ve tekniği öğrendiğinizden emin olun.
Günde en az sekiz adet 8 oz bardak su için.

Okuyucularımızdan İpuçları

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman egzersizlerini deneyin. Alternatif olarak 20 saniyelik yoğun aktivite patlamaları ve 10 saniyelik dinlenme. Bu, metabolizmanızı hızlandırır, böylece antrenmandan sonra bile kalori yakmaya devam edersiniz.
Hem kuvvet antrenmanı hem de kardiyo yapın. Mekik gibi güç egzersizleri karın kaslarınızı geliştirirken, kardiyo da ilerlemenizi ortaya çıkarmak için yağ yakmanıza yardımcı olur. Dengeli bir rutin bulmak en iyisidir.
Kendi rahat hızınızda gidin. İlerlemenizi hızlandırmak için kendinizi baskı altında hissetmeyin. Vücudunuzu dinleyin ve gerektiğinde kısa molalar verin. Yavaş ve istikrarlı bir yaklaşım uzun vadede en sürdürülebilir olanıdır.
Küçük ödüllerle motivasyonunuzu koruyun. Bir ay boyunca istikrarlı bir şekilde egzersiz yaptıktan sonra, kendinize keyifli bir şeyler ısmarlayın. Olumlu pekiştirme, taahhütlerinizi sürdürmenize yardımcı olabilir.
Sabırlı olun ve rutininize tutarlı bir şekilde bağlı kalın. Kaya gibi sert karın kasları geliştirmek çoğu kişi için zaman alır. Sadece ilk haftada değişiklik görmezseniz cesaretiniz kırılmasın.
Yeterli uyku aldığınızdan emin olun. Uykusuz kalmak kilo verme hedeflerinizi olumsuz etkileyebilir. Düzenli bir uyku programı sürdürmeye çalışın.

Uyarılar

Nefes alma veya midenizle ilgili herhangi bir tıbbi rahatsızlığınız varsa, egzersizi yapmadan önce doktorunuza danışın.
Vücudunuzu aşırı çalıştırmayın.

İhtiyacınız Olan Şeyler

Sağlık Topu
Bir havlu veya spor matı