Nasıl Tekrar Forma Girilir

Son antrenmanınızdan bu yana uzun bir süre geçtiyse, forma geri dönmek kademeli bir süreç olmalıdır. Sabırlı olun, pozitif kalın ve cesaretinizi kaybetmeyin! Egzersize geri dönüşünüzü kolaylaştırın ve yoğunluk seviyenizi yavaş yavaş artırın. Hedeften sapmamak için net hedefler belirleyin, eğlenmeye odaklanın ve kilometre taşlarına ulaştığınızda kendinizi ödüllendirin. Kendinizi çok zorlamak sakatlanmaya yol açabilir, bu nedenle yavaş hareket edin ve güvenli bir şekilde forma geri dönme konusunda bir doktora veya fitness uzmanına danışın.

Adımlar

Egzersiz Yapma Yolunuzu Kolaylaştırın

1. 

   Günde 20 ila 30 dakika tempolu yürüyün. Forma yeni girmeye başlıyorsanız yürüyüş iyi bir başlangıç aktivitesidir, çünkü yavaş başlamalısınız. Kalp atış hızınızı artırmak için yaklaşık 5 dakika boyunca daha hafif bir tempoda yürümeyi deneyin. Hızınızı artırın, 20 dakika boyunca tempolu bir şekilde yürümeye çalışın, ardından hafif bir tempoda 5 dakika daha yürüyerek sakinleşin.

   • Her seansta hızınızı ve mesafenizi yavaşça artırmaya çalışın. 1 veya 2 hafta boyunca günde en az 20 veya 30 dakika yürümeyi hedefleyin, ardından rutininize başka aktiviteler eklemeye başlayın.
   • Yoğunluğu kademeli olarak artırmak için hafif ila orta dereceli ağırlıklar da ekleyebilirsiniz. Yürürken, ağırlıklar içeren bir sırt çantası, ağırlıklı bir yürüyüş yeleği veya ayak bileği ve bilek ağırlıkları takın veya her iki elinizde bir dambıl tutun.
   • Durmadan 20 veya 30 dakika boyunca tempolu yürüyemiyorsanız sorun değil. Gerekirse hızınızı hafif tutun ve her seferinde 10 dakika kadar yürüyün.
2. 

   Koşu, bisiklete binme, yüzme ve yürüyüş gibi aktiviteleri deneyin. Vücudunuzu aktif olmaya alıştırmaya başladıktan sonra, daha çeşitli ve zorlayıcı aktiviteler yapmayı deneyin. Koşu yapmak, bisiklete binmek, koşu bandı veya sabit bisiklet kullanmak ve tur yüzmek aerobik egzersizin iyi biçimleridir ve egzersiz planınıza çeşitlilik katabilir. Herhangi bir aktivite için, başlangıçta kolay gitmeyi ve yoğunluğunuzu kademeli olarak artırmayı unutmayın.

   • Örneğin, 5 dakika boyunca yaklaşık 10 mph (16 kph) hızla bisiklet sürmeyi deneyin, hızınızı 5 dakika boyunca 12 mph (19 kph) hıza çıkarın, 5 dakika boyunca 15 mph (24 kph) hıza ulaşın ve ardından 5 dakika boyunca 10 mph (16 kph) hızla soğumaya bırakın.
   • Bir sonraki hafta, her aralıkta hızınızı yaklaşık 2 mph (3 kph) artırın ve 2 ila 5 dakika daha uzun süre daha yüksek hızlarda bisiklet sürün. Ardından her hafta hızınızı ve sürenizi kademeli olarak artırmaya devam edin.
3. 

   Rutininize 1 ila 2 gün kuvvet antrenmanı ekleyin. Temel bir üst vücut kuvvet antrenmanı için 12 ila 15 egzersiz yapmayı deneyin. Şınav ve barfiksve 2 ila 3 tekrar 30 saniyelik plank. Alt vücut egzersizleri şunları içerir squat, lungeve hamstring curls. Ayrıca deneyebilirsiniz serbest ağırlık kaldırma veya bir spor salonundaki direnç makinelerini kullanmak.

   • Her bir kuvvet antrenmanı egzersizi için ilk başta 12 ila 15 tekrardan oluşan 1 set yapın, ardından 8 ila 10 tekrardan oluşan 2 set yapmayı deneyin. Her hafta, her sete 1 ila 2 tekrar ekleyin.
   • Ağırlık kaldırıyorsanız, ağırlıklarınızı her 1 ila 2 haftada bir %5'ten fazla artırmayın.

   Ağırlık Seçimi: Ağırlıklarınız, doğru formu koruyabileceğiniz ve kendinizi zorlamadan 12 tekrarı tamamlayabileceğiniz kadar hafif olmalıdır. Şüpheye düştüğünüzde, özellikle de yeni başlıyorsanız, güvende kalın ve daha hafif bir seçenek seçin.

4. 

   Programınız yoğunsa rutin işleri daha aktif hale getirmenin yollarını bulun. Yoğun bir programa egzersiz sıkıştırmakta zorlanıyorsanız, elinizin altında pek çok çözüm var. Örneğin, öğle tatilinizde yürüyüşe çıkabilir, işte veya okulda merdivenleri kullanabilir, yemek pişirirken squat yapabilir ve marketin girişinden uzağa park edebilirsiniz.

   • Araba kullanmak yerine mümkün olduğunca bisiklete binmeye veya yürümeye çalışın. Örneğin, iş yeriniz bisiklete binmek veya tüm yolu yürümek için çok uzaksa, yürümeyi veya bisiklete binmeyi toplu taşıma ile birleştirebilirsiniz.
   • Çocuklarınız varsa, bebek bakıcılığı görevlerini başka bir ebeveynle değiş tokuş edin. Siz spor salonuna giderken onlar çocuklara bakabilir, siz de haftanın ilerleyen günlerinde bu iyiliğe karşılık verebilirsiniz.
   • Her zaman meşgulseniz, günde önerilen 30 dakikalık egzersize uymak zordur. Ancak, bunu daha küçük artışlara bölebileceğinizi unutmayın. Günde 3 kez 10 dakika egzersiz yapmak yine de sayılır!
5. 

   Hafif hareketlerle esnekliğinizi artırın germe. Esneklik egzersizlerini kaslarınız sıcakken yapmak en iyisidir, bu nedenle antrenmandan sonra gerinin. Esnerken nefes alın, zıplamak yerine yumuşak hareketler kullanın ve acı veriyorsa esnemeyi bırakın. Aşağıdaki gibi temel esneme hareketlerini deneyin:

   • Baldır esnemesi: Avuç içlerinizi bir duvara dayayın ve sağ ayağınızla öne doğru adım atın. Sol bacağınızı uzatın ve sol baldırınızda bir gerilme hissedene kadar sağ dizinizi bükün. Esneme hareketini 30 saniye boyunca tutarken nefes verin ve her bacak için 3 ila 5 tekrar yapın.
   • Uyluk esnetme: Destek için bir sandalye kullanarak sol ayağınızı arka ucunuza doğru kaldırın ve sol elinizle kavrayın. Sol uyluğunuzda bir esneme hissedene kadar yavaşça çekin, 30 saniye tutun, ardından her bacak için 3 ila 5 kez tekrarlayın.
   • Üst vücut esnemesi: Bir duvardan kol uzunluğundan biraz daha uzakta durun. Avuç içlerinizi duvara dayayın, ardından kollarınız başınızın üzerine gelene ve göğsünüzde bir gerilme hissedene kadar yukarı doğru yürütün. Bunu 30 saniye boyunca tutun, ardından 3 ila 5 kez tekrarlayın.
6. 

   Günde 30 dakikadan kademeli olarak daha uzun süre egzersiz yapın. Tavsiye edilen minimum 30 dakikalık günlük egzersizi yapmak iyi bir başlangıç hedefidir. Ancak, forma geri döndükçe, kendinizi bu minimum sürenin ötesine taşımayı hedefleyin. Yavaş yavaş, egzersizlerinizi daha uzun ve daha zorlu hale getirin ve yeni fitness hedeflerine ulaşmak için kendinizi zorlayın.

   • Örneğin, yürüyüşlerinize, koşularınıza ve bisiklet seanslarınıza her hafta 5 ila 10 dakika ekleyin. Sonunda haftada en az 300 dakika veya günde 45 ila 60 dakika egzersiz yapmaya çalışın.
   • Özellikle tıbbi sorun geçmişiniz varsa, aktivite seviyenizi artırma konusunda doktorunuzla konuşmayı unutmayın.

Formda Kalmak İçin Kendinizi Motive Edin

1. 

   Egzersiz planınızı ve hedeflerinizi yazın. Planlarınızı kağıda dökün ve göze çarpan bir yere asın. Egzersiz günlerinizi ve yapmayı planladığınız aktiviteleri ajandanızda, takviminizde veya bir posterde listeleyin. Hedeflerinizi yazmak veya onları temsil eden resimleri bir vizyon panosuna yapıştırmak da kararlı kalmanız için size ilham verebilir.

   • Egzersizlerinizi takip etmek, hesap verebilir ve motive olmanıza yardımcı olurken aynı zamanda ilerlemeniz hakkında size görsel bir fikir verecektir. Bu, fitness hedeflerinize bağlı kalmaya devam etmeniz için harika bir araç olabilir.

   SMART Hedefler Belirleyin: İyi hedefler Spesifik, Ölçülebilir, Ulaşılabilir, Gerçekçi ve Zamanla ilişkilidir. Örnek olarak 'Haftada 4 kez 30 dakika bisiklete binmek' ve 'Antrenmanın 6. haftasına kadar 10 dakikada 1 mil (1,6 km) koşmak' verilebilir. Daha uzun vadeli hedefler de belirleyebilirsiniz, ancak bunlara ulaşmak için net bir yol çizin, örneğin 'Antrenmana başladıktan sonraki 2 yıl içinde bir maraton koşun.'

2. 

   En çok keyif aldığınız egzersiz ve aktiviteleri belirleyin. Egzersizi eğlenceli hale getirirseniz fitness planınıza sadık kalma olasılığınız daha yüksektir. Olumlu bir tutum sergileyin ve keyif aldığınız aktiviteleri yapın. Egzersizi bir angarya, görev veya stres kaynağı olarak görmemeye çalışın.

   • Örneğin, temiz havayı ve doğayı seviyorsanız, yürüyüşe çıkın veya kaya tırmanışı yapın. Köpeğinizle vakit geçirmeyi seviyorsanız, birlikte günlük tempolu yürüyüşlere veya koşulara çıkın. Müzik tutkunuysanız, egzersizleriniz sırasında en sevdiğiniz hızlı tempolu melodileri çalın.
3. 

   Kendinizi sorumlu tutmak için bir arkadaşınızla egzersiz yapın veya bir sınıfa katılın. Bir egzersiz arkadaşı bulun ve spor salonuna gidin, koşuya çıkın veya birlikte bisiklete binin. Birbirinizi sorumlu tutmak için bir anlaşma yapın ve işler zorlaştığında birbirinize cesaret verin.

   • Ayrıca yerel bir kickball ligi gibi bir takım sporuna kaydolabilir veya yoga, Pilates veya spin dersi gibi bir grup dersine katılabilirsiniz.
   • Bir partneriniz veya çocuklarınız varsa, aile olarak da daha aktif olabilirsiniz. Birlikte yürüyüşlere, bisiklet gezintilerine ve yürüyüşlere çıkın veya hafta sonu tarla günleri için parka gidin.
4. 

   Yolda kaldığınız için kendinizi ödüllendirin. Hem büyük hem de küçük başarılar için kendinize ödüller verin. Motivasyon sağlayacak çeşitli küçük ve büyük ödüller düşünmeye çalışın.

   • Örneğin, 2 hafta boyunca egzersiz rutininize sadık kaldıysanız, kendinize yeni bir kıyafet, aksesuar veya egzersiz ekipmanı hediye edebilirsiniz.
   • Verimsiz ödüller seçmemeye çalışın. Örneğin, bir hafta boyunca antrenman yapmamak ilerlemenizi engelleyeceği için iyi bir ödül olmayacaktır.
5. 

   İşlerin ilginç olmasını sağlamak için rutininizi değiştirin. Bir rutin oluşturmak sağlıklı alışkanlıklar edinmenize yardımcı olabilir, ancak programınız çok katı olursa işler sıkıcı hale gelebilir. Her hafta aynı fitness planına bağlı kalmak yerine çeşitli aktiviteler yapın.

   • Sonuçlarınız durakladıysa veya her şey bayatlamaya başladıysa, fitness ile ilgili yeni bir faaliyete başlayın. Örneğin, bir şeyleri değiştirebilir ve bir dans, kaya tırmanışı veya dövüş sanatları kursuna katılabilirsiniz.
   • Uzun mesafeli bir yarışta koşmak veya zorlu bir dağa tırmanmak gibi yeni bir fitness hedefi belirleyerek de işleri karıştırabilirsiniz.
6. 

   Engellerin veya aksiliklerin cesaretinizi kırmasına izin vermeyin. Kimse mükemmel değildir ve hastalıklar, tatiller ve işte yoğun haftalar olacaktır. Bir antrenmanı kaçırmanız veya odağınızı kaybetmeye başlamanız sorun değil. Ancak, kendinize karşı sert olmayın, pozitif kalmak için elinizden geleni yapın ve hedeflerinizin önemli olduğunu kendinize hatırlatın.

   • Kendinizi kötü hissediyorsanız, moral konuşması için destekleyici bir arkadaşınıza veya akrabanıza da ulaşabilirsiniz.
   • Ayrıca, engellerin bahaneye dönüşmesine izin vermeyin. Örneğin, dışarıda yağmur yağıyorsa ve yürüyüşe çıkamıyorsanız, bir alışveriş merkezine gidin ve içeride tur atın.

Aktivite Seviyenizi Güvenle Artırın

1. 

   Aktif olmaya alışkın değilseniz yavaşça başlayın ve ilerleyin. Eskiden çok formda olsanız ancak birkaç aydır aktif olmasanız bile, aynı yoğunluk seviyesinde egzersize devam edemezsiniz. Sakatlanmaları önlemek için 1-2 hafta boyunca esneklik antrenmanı ve yürüyüşle kendinizi alıştırın, ardından rutininize kademeli olarak daha yorucu egzersizler ekleyin.

   • Egzersiz yapmadan geçen 4 aydan sonra gücünüz ve dayanıklılığınız %50 veya daha fazla azalabilir. Ancak cesaretiniz kırılmasın! Siz farkına bile varmadan tekrar forma gireceksiniz!
   • Hamilelikten sonra egzersize geri dönmeye çalışıyorsanız, sınırlamalarınızın neler olabileceğini görmek için doktorunuza danışın. Kesinlikle kolay başlamak istersiniz.

   Güvenlik Önlemi: Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce, özellikle de geçmişte herhangi bir tıbbi rahatsızlığınız varsa, doktorunuza danışmanız en iyisidir.

2. 

   Egzersizden önce ve sonra ısının ve soğuyun. Egzersizden önce, kaslarınıza kan akışını artırmak için 5 ila 10 dakika boyunca sabit bir tempoda yürüyün. Egzersizden sonra, vücudunuzu dinlenme durumuna geri döndürmek için 5 ila 10 dakika daha yürüyün.

   • Esneme dahil her türlü egzersizden önce ısındığınızdan emin olun. Soğuk kasları çalıştırmak veya germek yaralanmalara yol açabilir.
   • Soğumak, egzersiz sırasında oluşan atıkları kaslarınızdan temizler ve bu da krampları önlemeye yardımcı olur.
3. 

   Antrenmanlar arasında bir toparlanma günü ekleyin. Vücudunuzun dinlenmek için zamana ihtiyacı vardır, bu nedenle aynı kas grubunu 2 gün üst üste hedeflemekten kaçının. Örneğin, Pazartesi günü koşuya çıkın, Salı günü üst vücut kuvvet antrenmanı yapın ve Çarşamba günü bisiklete binin.

   • Orta veya yüksek yoğunluklu bir antrenmandan sonra bir kas grubunu dinlendirin, ancak arka arkaya 2 gün yürüyüşe çıkamayacağınızı düşünmeyin.
   • Vücudunuzu dinleyin ve ağrınız varsa egzersiz yapmaktan kaçının.
4. 

   Doğru form hakkında bir fitness uzmanına veya fizyoterapiste danışın. Kaldırma, koşma ve diğer yorucu egzersiz türlerinde yeniyseniz, bir fizyoterapistten doğru teknik hakkında tavsiye almak akıllıca olacaktır. Bir antrenör tutmak, bir spor eğitmeni ile çalışmak veya bir kursa kaydolmak da doğru formu öğrenmenize yardımcı olabilir.

   • Kaldırırken veya esnetirken her zaman yumuşak, sabit hareketler kullanın ve bir tekrarı tamamlarken nefes almaya devam edin. Asla zıplama veya sarsma hareketleri kullanmayın veya doğal hareket aralığınızın ötesine geçmeye çalışmayın.
   • Ayrıca, durumunuz göz önüne alındığında yapmanız ve kaçınmanız gereken belirli egzersizler hakkında doktorunuza danışın. Doktorunuzla konuşmak yerine kişisel bir antrenörün veya başka bir fitness uzmanının tavsiyelerine güvenmeyin.

Uzman Soru-Cevap

İpuçları

• Günün sonunda yorgunsanız ve canınız egzersiz yapmak istemiyorsa, egzersizlerinizi sabah için planlayın.
• Formda olmanın sizin için ne anlama geldiğini düşünün ve açıkça tanımlanmış hedefler belirleyin.
• Sakatlanmaları önlemek için kaliteli ayakkabılara, kıyafetlere ve ekipmanlara yatırım yapın.

Uyarılar

• Yeni bir egzersiz planına başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışın.
• Ağrı hissederseniz esneme hareketlerini veya egzersizi bırakın.