Koşuda Nasıl Daha İyi Olunur?

Koşmak yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biridir. Teknik olarak hiçbir maliyeti yoktur ve her yerde yapılabilir. Ayrıca koşu, yüzme veya yürüyüş gibi aynı süre boyunca yapılan diğer yaygın egzersiz türlerinin çoğundan daha fazla kalori yakar. Koşmanın kilo kontrolü ve bakımının ötesinde gerçek sağlık faydaları da vardır; kalp hastalığı, felç ve diyabet gibi kronik hastalık riskinizi azaltabilir ve ayrıca sizi zihinsel olarak güçlü ve sağlıklı tutabilir. Daha iyi, daha güçlü, daha güvenli ve daha verimli bir koşucu olmanın çeşitli yolları vardır.

Adımlar

Vites Yükseltme

1. 1Bir hedef belirleyin. Koşmak için neden motive olduğunuzu düşünün. Bir yarış veya yardımseverlik koşusu için mi hazırlanıyorsunuz? Hazırlanmanız gereken bir koşu etkinliğinin olması, koşu programınıza bağlı kalmanız ve motivasyonunuzu korumanız açısından faydalıdır.
2. 2Sizinle birlikte koşması için bir arkadaş edinin veya bir koşu kulübüne katılın. Sizin seviyenizde bir kişi veya bir grup insanla koşmak, özellikle koşunuzu dört gözle beklemediğiniz zamanlarda motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olabilir.
   • Durarak veya pes ederek koşu partnerinizi veya ekibinizi hayal kırıklığına uğratmak istemeyeceksiniz ve bu size koşmaya devam etmek için ihtiyacınız olan itici gücü verecektir.
   • Düzenli koşulara katılmakta zorlanıyorsanız bir koşu kulübü harika bir alternatif olabilir. Çoğu kulübün farklı seviyelerdeki insanlar için grupları ve buluşmak için belirlenmiş zaman ve yerleri vardır. Aradığınıza uygun bir şey bulabilirsiniz.
3. 3Koşu ayakkabınızı özel bir koşu mağazasından alın. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, iyi bir ayakkabının en iyi göstergesinin stil, ağırlık veya dolgu değil, uyum olduğunu göstermiştir. Günün sonunda önemli olan ayakkabının ayağınıza nasıl oturduğudur.
   • Yanlış ayakkabılarla koşmayın. Arkadaşınız için harika olan markayı giyemeyebilirsiniz. Ve eğer yeni başlayan biriyseniz, eski spor ayakkabılarınızı veya belirli sporlar için kullandığınız diğer ayakkabıları kullanmayı planlamayın çünkü ne sıklıkta koşacağınızdan veya gerçekten buna bağlı kalıp kalmayacağınızdan emin değilsiniz. Ayağınıza, hizanıza ve koşunuza uygun ayakkabılara ihtiyacınız var.
4. 4Ayakkabılarınızla yaptığınız kilometreyi takip edin. 300-500 milden sonra yeni bir çift almanın zamanı gelmiştir. Bu kadar çok koştuktan sonra, orta tabanlar çok sıkışabilir ve koşularınız arasında normal şekline dönmeyebilir. Aynı ayakkabılarla koşmaya devam ederseniz, sakatlanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Ayaklarınız, Aşil tendonlarınız ve kaval kemikleriniz genellikle eski ve yorgun ayakkabıların yükünü ilk hissedenlerdir, ancak artık destekleyici olmayan ayakkabılar giydikçe yaralanmalar artabilir ve daha yaygın hale gelebilir.
5. 5-Koşuya çıkmak için sizi heyecanlandıracak başka ekipmanlar edinin. Ayakkabılarınız olduğu sürece koşmanın teknik olarak size hiçbir maliyeti olmasa da, yeni ekipmanlar almak için biraz para harcamaya değer olabilir. Bazı yeni şeylere sahip olmak motivasyonunuzu artırmanıza yardımcı olabilir! Giymekten ve denemekten heyecan duyacağınız yeni bir gömlek, bir çift egzersiz pantolonu veya eğlenceli bir saç bandı ya da şapka alın.
6. 6Koşularınızı planlayın. Ne zaman koşacağınızı planlayın ve bunu o hafta için ajandanıza veya takviminize koyun. Bu sizi koşularınıza bağlı tutacak ve aklınızdan çıkmamalarını sağlayacaktır.
   • Rotanızı da önceden planladığınızdan emin olun. Bölgenizin çevrimiçi veya basılı bir haritasını kullanın ve rotanızı çizin. Bu, yeni ve alternatif rotalar bulmak ve mesafeye göre ayarlamalar yapmak için olduğu kadar yoğun trafik, yol kapanması veya inşaat gibi her zamanki rotanızı değiştirebilecek belirli durumları planlamak için de yararlıdır.
7. 7Müziği başlatın! İngiliz araştırmacılar, müziğin bitiş çizgisine - ve hedefinize - daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olduğunu bulmuşlardır. En sevdiğiniz yüksek enerjili parçalarla yeni çalma listeleri oluşturun.

Doğru Antrenman

1. 1Isınma. Her koşuya yaklaşık beş dakikalık hafif bir ısınma ile başlayın. Isınma, kaslarınızdaki ani zorlanmadan kaynaklanan sakatlanmaları önlemeye yardımcı olur. Antrenmandan önce statik esnemenin veya hareketsiz dururken esnemenin performansı düşürebileceğini unutmayın. Bunun yerine, uzuvlarınızı hareket aralığı boyunca hareket ettirdiğiniz aktif esneme hareketleri yapın. Aktif esneme performansı artırabilir.
   • Isınma hareketiniz, diğer egzersizlerin yanı sıra yerinde koşu veya yürüyüş, hafif sıçramalar, yan adımlar ve merdiven çıkmayı içerebilir.
2. 2Yeni başlıyorsanız yürüme-koşma aralıkları yapın. Kendinizi rahat hissettiğiniz bir süre boyunca (10 ila 30 dakika arasında) yürümeye başlayın. Nefesinizi kaybetmeden ve hala iyi hissederken 30 dakika yürüyebildiğinizde, koşu aralıklarını dahil etmeye başlayın. Bu koşu aralıkları sadece 1-2 dakika olmalıdır ve başlangıçta çok hızlı gitmenize gerek yoktur. 1-2 dakikalık koşudan sonra rahat bir tempoda yürümeye geri dönün.
   • Güçlendikçe, yürümeden tam 30 dakika koşana kadar koşu aralıklarını daha uzun olacak şekilde ayarlayın.
3. 3. Dayanıklılık geliştirin - ama ihtiyatlı bir şekilde. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, daha uzun mesafe koşmak için dayanıklılık geliştirmenin en iyi yolu daha fazla koşmaktır. Ancak sorun şu ki, insanlar yüksek motivasyona sahip oluyor ve antrenmanlarının hemen başında çok fazla koşuyorlar. Bunun yerine, kademeli olarak ilerlemeniz gerekir.
   • Kilometrenizi haftada sadece yüzde 10 artırın. Bunu üç hafta boyunca yapın ve ardından bir hafta boyunca %20-25 oranında azaltın. İstediğiniz mesafeyi koşabilene kadar tekrarlayın.
4. 4Sert koşuları daha uzun ama daha yavaş koşularla değiştirin. Daha uzun koşuları daha yavaş bir tempoda, tam bir konuşmayı sürdürebileceğiniz bir tempoda yapın.
   • Bu koşular faydalıdır çünkü kaslarınızı dinlendirirken dayanıklılık kazanmanıza yardımcı olurlar. Dinlenmiş kaslarınız, daha yoğun koşular yaptığınız günlerde hızınızı artırmanıza yardımcı olacaktır.
   • Her hafta koşularınızdan biri diğer koşularınızdan daha uzun ve yavaş olmalıdır.
5. 5Kendinize hız verin. Çoğu insan koşularına çok hızlı başlar ve yoruldukça yavaşlar. Koşmak ilk başlarda, yolun bir kısmında olduğundan çok daha kolay gelir. Daha başlamadan kendinizi tüketmeyin.
   • Kolay bir adımla başlayın ve ardından istediğiniz hıza ulaşana kadar hızınızı kademeli olarak artırın.
6. 6Formunuza dikkat edin. Koşu tekniklerinizi düşünün - kambur mu duruyorsunuz yoksa topuğunuzla kaldırıma mı vuruyorsunuz? Kötü alışkanlıkları ve formu düzeltmek birkaç hafta sürebilir, ancak bu ayarlamaları yapmak uzun vadede buna değer - çevikliğinizi ve hızınızı artıracak ve kendinizi sakatlama riskini azaltacaksınız.
   • Kollarınız, omuzlarınız ve çeneniz rahat bir şekilde koşun. Dirsekleriniz yan tarafınızda hafifçe bükülü olsun.
   • Dik bir duruş sergileyin ve omurganızı dik tutun. Bir ipliğin başınızın üst kısmını gökyüzüne doğru çektiğini hayal edin.
   • Dakikada 170-180 adım hızını hedefleyin. Ayağınızın ön taraf yerine ağırlık merkezinizin altına indiğinden emin olmaya odaklanın. Bunu yapmak, ayağınızın yere topuk yerine ortası ile vurmasını teşvik eder. Topuğunuzun üzerine inmek sizi yavaşlatır ve eklemlerinize daha fazla ağırlık yüklediğiniz için sakatlanma riskini artırabilir.
7. 7Kararlı kalın. Haftada en az iki kez koşuya çıkmaya çalışmalısınız. Tutarlı olmak önemlidir; vücudunuz antrenmana uyum sağladıkça koşularınızdaki gelişmeleri göreceksiniz.
   • Her hafta iki kez koşmak, tek bir haftada birkaç kez koşup sonra birkaç hafta ara vermekten daha iyidir.

Kendinize Meydan Okuyun

1. 1Tempo antrenmanı deneyin. Tempo koşusu, koşumuzun bazı bölümlerinde konfor alanınızın dışına çıkmak anlamına gelir. Haftada bir kez, yaklaşık 10 dakika yavaş koşun, ardından sonraki 15 dakika boyunca tempoyu artırın (yaklaşık %80-84 efora kadar).
   • Bu aralıkları kısaltabilirsiniz de; 30 dakikalık bir koşuya tempo hızında 5 dakikalık üç aralık ekleyin. Kalan aralıkları normal hızınızda toparlanmak için kullanın.
   • Tempo koşuları, mesafe koşusu için duyularınızı güçlendirmeye yardımcı olur.
2. 2Hız patlamaları yapın. Hızlanmanın en iyi yolu vücudunuzu daha yüksek bir tempoya alıştırmaktır. Daha yüksek yoğunluklu koşular güç oluşturur ve hızlı koşmak için gereken hızlı kasılan kas liflerini harekete geçirir.
   • Hız çalışması zor olabilir ancak bunu yönetilebilir hale de getirebilirsiniz. Her zamanki koşunuzu normal hızınızda yapın. Durun ve nefesinizi alın, ardından 80-100 metre (260-330 ft) boyunca hızlı koşun (yaklaşık %90 efor). Ardından toparlanmak için hafifçe yürüyün veya koşun. Bunu 3 ila 5 kez arasında yapın. Formunuzu ve tekniğinizi korumayı unutmayın.
   • Hızınızdaki gelişmeyi fark etmek için haftada bir veya iki kez koşularınıza hız patlamaları ekleyin.
3. 3Kumsalda veya karda koşmayı deneyin. Yumuşak yüzeylerde koşmak, kaldırım gibi sert yüzeylerde koşmanın neredeyse iki katı efor gerektirebilir. Bu, özellikle seyahat ederken yoğun ve kısa bir egzersiz yapmanın harika bir yoludur.

Vücudunuzu Güçlendirin

1. 1Ağırlık ve kuvvet antrenmanı yapın. Ağırlıklar, kasları ve eklemleri güçlendirdiği için antrenman için iyi bir tamamlayıcıdır. Ağırlık antrenmanı ayrıca sakatlanma riskini de azaltır. Araştırmalar, haftada en az üç kez ağırlık kaldıran koşucuların daha güçlü koşucular olduğunu, daha uzun süre ve daha hızlı koşabildiklerini göstermektedir.
   • Koşunuzu güçlendirmek için ağırlık kaldırırken, 5 tekrardan sonra sınırlarınızı zorlayacak kadar ağır bir ağırlık kullanmak en iyisidir. Yüksek tekrarlarla daha hafif ağırlıklar kaldırmak kas boyutunu ve dayanıklılığını geliştirir, ancak daha hızlı koşmanızı sağlamaz. Daha ağır ağırlıkla daha az tekrar, daha hızlı ve daha güçlü kas kasılmaları geliştirmeye yardımcı olacaktır.
   • Kalça fleksörlerinizi güçlendirin ve esnetin. Araştırmalar, kalça güçlendirme egzersizleri yapmanın hızı ve çevikliği artırabileceğini göstermiştir. Kapaklı veya yan adım gibi bazı temel egzersizleri deneyin. Haftada en az 2-3 kez kalça egzersizleri yaptığınızdan emin olun.
   • Hamstring kaslarınızı güçlendirin. Koşucular için güçlü ve açık hamstringlere sahip olmak önemlidir çünkü bu kaslardaki yorgunluk dizlerinizde sakatlanmalara neden olabilir. Dead lift, leg curl ve box jump bacaklarınızın arkasını güçlendirmek ve eklemlerinize zarar vermekten kaçınmak için iyi egzersizlerdir.
   • Kalçanızı güçlendirin. Güçlü bir gluteus mediusa sahip olmak alt vücut yaralanmalarını önlemeye yardımcı olabilir. Günlük rutinleriniz sırasında asansör yerine merdivenleri kullanmayı deneyin.
   • Merkez bölgenizi güçlendirin. Merkez bölge, koşucular tarafından sıklıkla unutulan bir alandır. Koşarken verimsiz hareketleri azaltmak için, stabilite sağlamak üzere merkez bölgenizi çalıştırın ve güçlendirin. Plank gibi statik egzersizler, güç yerine momentum kullanma gibi kötü bir alışkanlığa kapılmanın kolay olduğu sonsuz mekikler yerine size en iyi merkez bölge egzersizini verecektir.
2. 2Çapraz antrenman. Çapraz antrenman, koşu dışında başka bir tür fitness aktivitesi yapmayı içerir. Bisiklete binmek, yüzmek, kayak yapmak, eliptik makine kullanmak, koşarken kullanılan kasları zorlamadan kardiyovasküler sisteminizi güçlendirmenin yollarıdır. Aslında, bir saatlik yoğun bir çapraz antrenman, koşu ile aynı aerobik faydaları sağlayabilir.
   • Yüksek etkili bir aktivite olan koşudan daha düşük etkili aktiviteler içeren çapraz antrenmanlar yapmak önemlidir. Bu, koşu yapmadığınız günlerde eklemlerinizin biraz rahatlamasını sağlayacaktır. İyi aktiviteler arasında yüzme, bisiklete binme ve kürek çekme sayılabilir.
   • Çapraz antrenman için temel bir formül vardır: Maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70'inde veya üzerinde 60 dakika yapın. Bu, 8 km'lik bir koşuya eşdeğer olacaktır.
   • Çapraz antrenmanı haftada birkaç kez (koşmadığınız günlerde) antrenmanınıza dahil edin.
3. 3Köpük rulo. Egzersizden sonra bacak kaslarınıza köpük rulo ile masaj yapın. Bu egzersiz sonrası egzersiz, dizlerdeki esnekliği ve hareket aralığını artıracaktır. Yuvarlanma ayrıca yara dokusunu parçalamak için de işe yarayacaktır.

Doğru Beslenmek ve Besin Almak

1. 1Balık yağı takviyesi alın. Balık yağı, iltihaplanmayı azaltmaya, bağışıklığı artırmaya ve kalp hastalıklarına karşı korunmaya yardımcı olabilecek omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Balık yağı kapsülleri çoğu sağlıklı gıda mağazasından satın alınabilir.
2. 2Daha fazla sağlıklı yağ tüketin. Araştırmalar, sağlıklı yağlardan kaçınan kadın koşucuların sakatlanma riskinin en üst göstergesi olduğunu göstermiştir. Aslında, sağlıklı yağlar tüketmek, stres kırıkları gibi koşuyla ilgili sakatlanma riskinizi azaltabilir. Sağlıklı yağ içeren atıştırmalıklar arasında ceviz, avokado ve haşlanmış yumurta bulunur.
3. 3Biraz kafein alın! Araştırmalar, kafein almanın iyileşme için iyi olduğunu göstermiştir. Yoğun bir koşudan sonra karbonhidratlarla birlikte kafein almak, glikojen depolarını sadece karbonhidrat tüketmeye kıyasla yüzde 66 daha iyi yeniden inşa ediyor.
4. 4Çikolatalı süt için. Bir başka iyi toparlanma içeceği de çikolatalı süttür çünkü kaslarınızın yeniden yapılanmasına yardımcı olmak için doğru karbonhidrat, protein ve kafein karışımına sahiptir.
5. 5Karışık besinler içeren atıştırmalıklar oluşturun. Örneğin, bir parfe yapmak için yoğurt, çilek, fındık ve granolayı katmanlayın. Bu süslü bir atıştırmalık gibi görünse de, vücudunuza daha iyi koşmanın anahtarı olan ana besinleri de verir: kalsiyum, antioksidanlar, karbonhidrat ve protein.
6. 6Sıkı bir koşudan sonra vücudunuzu besinlerle yenileyin. Yoğun bir koşudan sonra, sonraki iki öğününüzden biri, kaslarınızın yeniden yapılanmasına ve onarılmasına yardımcı olan protein ağırlıklı bir öğün olmalıdır. Vücudunuza ek besin ve mineraller sağlamak için yapraklı yeşilliklerden oluşan bir salata ekleyin.
7. 7Bol bol su için. Koşudan önce, yola çıkmadan yaklaşık 30 dakika önce en az 8 ons su için. Bu, dehidrasyonu önlemeye yardımcı olacaktır.
   • Eğer 10 kilometreden daha uzun bir koşu planlıyorsanız, yanınızda bir su şişesi getirmeyi düşünün. Uzun koşular sırasında susuz kalmamak bacaklarınıza kramp girmesini önleyecektir ve hava çok sıcak olduğunda da özellikle önemlidir.
   • Düzenli bir koşucu olmasanız bile, gün boyunca 8-10 bardak su içtiğinizden emin olun. Bu, egzersiz sırasında kaybedilen sıvıyı yenileyecektir. Sadece suyunuzu yaydığınızdan ve hepsini bir kerede içmediğinizden emin olun.

Uzman Soru-Cevapları

• SoruKoşmaya yeni başladıysam bir yarışa kaydolmalı mıyım? Elbette! Bir yarışa kaydolmak gerçekten faydalıdır - sürekli olarak motive eder. Bugünkü antrenmanımda bile, üzerinde çalışacağım bir şey olması hoşuma gidiyor.
• SoruAntrenman yapmadan doğal olarak iyi bir koşucuyum, ancak şimdi arkadaşlarım antrenman yapıyor ve benden daha iyi oluyorlar. Daha iyi olmak için antrenman yapmalı mıyım? Elbette, eğer onlara yetişmek istiyorsanız. Daha iyisini yapmak için birbirinize meydan okumaya devam etmek eğlenceli olabilir.
• SoruNasıl daha hızlı koşabilirim? Yukarıdaki makalede listelenen talimatları izleyin.

Video