Daha İyi Pazular Nasıl Elde Edilir

Daha güçlü bisepsler, sadece gösteriş yapmanın yanı sıra sporda yeterliliğe de yardımcı olabilir. Biceps kasları, halterciler için en tatmin edici olanlardan bazılarıdır çünkü vücuttaki en belirgin değişikliklerden bazılarını üretirler. Pazılarınızda daha fazla kazanç elde etmek için tek başına pazıları hedef alan çeşitli izolasyon egzersizlerinin yanı sıra diğer kas gruplarına ek olarak pazıları da hedef alan bileşik egzersizler kullanabilirsiniz.

Adımlar

İzolasyon Egzersizleri Yapmak

1. 

   Ayakta halter bukleleri yapın. Bu muhtemelen biseps için en iyi egzersizdir. Ayakta halter curl, çoğu insanın büyük biseps denince aklına gelen şeydir. Standart varyasyonda, ellerinizi omuz genişliğinde açarak halterin üzerine koyarsınız, dirseklerinizi tamamen açarak başlarsınız ve halteri göğsünüze getirmek için kollarınızı yukarı doğru kıvırırsınız.

   • Doğru form için dirseklerinizi sabit ve sırtınızı düz tutun. Bu, kollara maksimum yük bindirir.
   • Halteri hızlıca indirmeyin. Her tekrarın etkinliğini en üst düzeye çıkarmak için ağırlığı yavaşça indirirken direnin.
   • Bu egzersizi oturarak da yapabilirsiniz. Halter uyluklarınızda duracaktır, bu da hareket aralığını bisepslere en fazla yükü bindiren bölgeye daraltır.
2. Ayakta dambıl bukleleri yapın. Ayakta dambıl curl hareketinde, ayakta halter curl hareketinde olduğu gibi aynı duruşu alırsınız, ancak her bir elinizdeki ayrı dambıl, kollarınızı birlikte veya dönüşümlü olarak çalıştırmanıza olanak tanır. Genel olarak konuşursak, halterle daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz, ancak özellikle dönüşümlü olarak yaparken dambıllarla daha fazla tekrar yapmayı daha kolay bulabilirsiniz.

   • Ayakta dambıl curl yapmanın en büyük faydalarından biri de ek tutuş çeşitliliğidir. Dambıl ile çekiç curl denilen hareketi yapabilirsiniz. Çekiç curl, avuç içlerinizin halter hareketinde olduğu gibi dışarı bakması ve kendinize doğru gelmesi yerine hareket aralığı boyunca yanlarınıza bakmasıdır.
   • Ayakta dambıl curl hareketiniz sırasında hammer curl ile yapabileceğiniz bir başka varyasyon da dambılı omuz genişliğinde doğrudan yukarı kaldırmak yerine 45 derecelik bir açıyla göğsünüzün üzerinden yukarı kaldırarak hareket aralığını genişletmektir.
3. Konsantrasyon bukleleri yapın. Bu curl tüm bisepsleri izole eder. Bir elinizde bir dambıl ile bir sandalyeye veya banka oturun. Hafifçe öne doğru eğilin ve trisepslerinizi (kolun arka kısmı) uyluğunuzun iç kısmına yerleştirin. İndirirken nefes alın ve omzunuza doğru kaldırırken nefes verin. Sonra diğer kola geçin.

   • Kolunuzla sallanma hareketinden kaçındığınızdan emin olun. Her bir tekrarın etkinliğini en üst düzeye çıkarmak için hem yukarı hem de aşağı hareketler yavaş ve kontrollü olmalıdır.
4. Ters bukleler yapın. Avuç içiniz arkanıza ve elinizin üst kısmı öne bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutarak başlayın. Dambılı omzunuza doğru kaldırın. Kaldırmanın en üst noktasında ellerinizin arkası yukarı bakacak ve parmak eklemleriniz sizden uzağa bakacaktır. Bu hem biseps hem de ön kollar için harika bir egzersizdir.

   • Başlangıçta, ters bukleleriniz için normal buklelerinizde kullandığınızdan daha düşük bir ağırlık kullanın. Bu egzersiz sırasında çok fazla ağırlık kaldıramayacaksınız, en azından ilk yapmaya başladığınızda.
   • Bu egzersizi bir halter ile de kolayca yapabilirsiniz.
5. Preacher curl yapın. Preacher curl tüm bisepsleri izole eder. Bir halter veya bir çift dambıl alarak başlayın ve kollarınızı preacher bench pedinin üzerine koyun ve göğsünüzü ona doğru bastırın. Ağırlığı yavaşça kıvırın, geri indirmeden önce neredeyse tamamen omzunuza getirin.

   • Preacher curl yapmak için dambıl kullanırken, başlangıç pozisyonunda avuç içleriniz yukarı değil yana bakacak şekilde bir çekiç tutuşundan yararlanarak daha fazla çeşitlilik ekleyebilir ve bisepsin farklı kısımlarını çalıştırabilirsiniz.

Bileşik Egzersizler Yapmak

1. Sürükleme bukleleri yapın. Ayakta halter curl pozisyonunda, barı gövdenizle temas halinde tutarken kaldırabileceğiniz en yüksek seviye olan göğüs ortası seviyenize ulaşana kadar vücudunuza doğru yukarı doğru kaydırın. Ardından barı aynı şekilde indirin ve gövdenizle temasını kaybetmediğinden emin olun. Dirsekleriniz geriye doğru hareket edecek ve omuzlarınız harekete yardımcı olamayacaktır.
2. Yapın barfiks. Chin ups sırt ve biseps kaslarını çalıştırır. Her tekrarda bisepslerinize binen yükü en üst düzeye çıkarmak için, avuç içleriniz omuz genişliğinde açık bir şekilde barda asılı durarak başlayın ve ardından üst göğsünüz bara temas edecek şekilde çenenizi kaldırın. Göğsünüze kadar kaldırırken ek hareket aralığı bisepslerinize olan talebi artırır.

   • Barfikste daha zor olsa da, yerçekiminin sizi geri çekmesine izin vermek yerine kendinizi yavaşça aşağıya indirmeniz her bir tekrarın etkinliğini artıracaktır.
3. Tek kol çekiç küreği yapın. Bu egzersiz esasen kürek pozisyonundan bir dambıl çekiç kıvırma hareketidir. Hareketi yapmak için sağ dizinizi düz bir bankın üzerine koyun ve sol ayağınızı yan taraftaki zemine sağlam bir şekilde yerleştirin. Sırtınız hem düz hem de yere paralel olacak şekilde eğilin. Ardından sağ elinizle banktan destek alın. Dambılı sol elinizle çekiç pozisyonunda (avuç içiniz vücudunuza bakacak şekilde) kaldırın. Başlangıçta kolunuzun düz bir şekilde aşağı sarkmasına izin verin ve ardından tekrar indirmeden önce dambılı göğüs kaslarınıza doğru kıvırırken aynı anda kolunuzu dirsekten yukarı kaldırın. Diğer kolunuzu çalıştırmak için pozisyon değiştirin.

   • Bu pozisyon, standart bir hammer curl hareketine göre daha fazla ağırlık kaldırmanızı sağlayacaktır çünkü üst sırt kaslarınıza da çok fazla yük bindirmiş olursunuz.

Biseps Tanımını En Üst Düzeye Çıkarma

1. 

   Basit karbonhidrat alımınızı azaltın. Bu güçlü pazuları inşa etmenin yanı sıra, muhtemelen görünümlerini ve belirginliklerini de en üst düzeye çıkarmak istersiniz. Pazularınızın belirginliğini en üst düzeye çıkarmak için atacağınız adımların çoğu spor salonunun dışında ancak pazu geliştirme rutininizle koordineli olarak gerçekleşecektir. Diyetinizden basit karbonhidratları çıkararak başlayın.

   • Karbonhidratları günlük kalori alımınızın yaklaşık %30-40'ına düşürmelisiniz. Karbonhidratlarınızın çoğu sebzelerden, yaklaşık %20'si ise tahıl, meyve ve şekerden gelmelidir.
2. 

   Protein alımını artırın. Pazılarınızın belirginliğini en üst düzeye çıkarmak için yağ kaybederken kas yapmak istiyorsanız, protein alımınızı gerçekten artırmalısınız. Protein, günlük kalori alımınızın yaklaşık %20-30'unu oluşturmalıdır.
3. 

   Kalori almaya devam edin. Kas inşa etmek isteyen insanların yapabileceği en büyük hatalardan biri kalori alımını kısıtlamaktır. Bu kasları ne kadar sıkı çalıştırırsanız çalıştırın, kas lifi oluşturmaya yardımcı olacak uygun kalori alım dengesine sahip değilseniz, kaslar boşa gidecektir.
4. 

   Brakiyalis egzersizlerine odaklanın. Pazılarda futbol topu şeklindeki bir kavis yerine dağ gibi bir tepe oluşturmak söz konusu olduğunda, genetik büyük bir rol oynar; ancak, brakiyalis ve brakiyoradiyalis kaslarını çalıştıran egzersizler aslında pazıları daha yükseğe iterek onlara daha dağ benzeri bir görünüm kazandırabilir.

   • Hammer curl, reverse curl ve preacher curl gibi bu kasları çalıştıran egzersizlerin çoğu yukarıda açıklanmıştır. Bu tepe geliştirme egzersizlerinin etkinliğini en üst düzeye çıkarmak için, tekrarlar sırasında dirseklerinizi yanlarınızda kilitli ve bileklerinizi düz tuttuğunuzdan emin olun.
5. Her tekrarın uzunluğunu tamamen uzatın. Pazı uzunluğu (dirseğinizden omzunuza kadar olan uzunluk) istediğiniz şeyse, pazıların zirvesini oluşturan tepe noktasının aksine her tekrarın başlangıcına odaklanmak istersiniz. Her tekrarın başında ağırlığı yavaşça yükseltmek ve kollarınız tekrar dibe ulaştığında ağırlığı yavaşça indirmek için ekstra çaba sarf edin. Biseps uzunluğu oluşturmanın en iyi yollarından biri, her bir tekrarı tamamen uzatırken atalete mümkün olduğunca direnmektir.
6. Daha dar bir tutuş kullanın. Bisepslerin üst kısmında vücuttan daha uzakta olan kısım olan uzun baş kısmı, bisepslerin kısa baş kısmından veya kola daha yakın olan alt kısmından daha fazla çalıştırılabilir. Özellikle bisepslerinizin uzun başını hedeflemek için, halter bukleleri yaparken elleriniz sadece birkaç inç açık olacak şekilde daha dar bir tutuş kullanın.

   • Eğer dambıl kullanmayı tercih ediyorsanız, dambılı düz bir şekilde yukarı kaldırmak yerine göğsünüzü 45 derecelik açılarla kıvırarak (dambılı yukarı ve karşı omuza doğru getirerek) bisepslerinizin uzun başını hedefleyebilirsiniz.
7. Daha geniş bir tutuş kullanın. Özellikle omuz genişliğinden daha geniş bir halter tutuşu kullanmak veya halterleri vücuttan uzağa doğru kıvırmak bisepslerin kısa baş kısmını geliştirmenize yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, standart omuz genişliğinde bir tutuş bile bisepslerin kısa baş kısmını uzun baş kısmından daha fazla çalıştırdığından, çoğu insan bisepslerin bu kısmı diğer kısımlardan daha gelişmiş olarak başlayacaktır.

İpuçları

• Bukle yaparken yapılan en yaygın hata çok hızlı yapmak ve/veya ağırlığı çok hızlı indirmektir. Acele etmeyin. Ağırlığı aynı hızda kaldırın ve indirin ve dikkatsiz davranmaktan kaçının. Sonuçları takdir edeceksiniz.
• Kaslar bir gecede oluşmaz. Zaman ve özveri gerektirir, bu yüzden hayal kırıklığına uğramayın.
• Ağırlık, form kadar önemli değildir. Eğer 10 kilo ile başlamanız gerekiyorsa, sorun değil. Sadece formunuzu ve tekniğinizi iyi tuttuğunuzdan emin olun. Mevcut ağırlığınızı daha kolay yaptığınızı fark ettiğinizde, beş kilo kadar daha artırmanın zamanı gelmiş demektir.

Uyarılar

• Asla iyi bir form için çok ağır bir ağırlık kullanmayın - örneğin, kaldırma için sallanmanızı ve momentum kullanmanızı gerektiriyorsa. İyi bir form olmadan, optimum kas büyümesi elde edemezsiniz ve sakatlanma riskiniz de vardır.
• Curl için güç kafesi veya squat rack kullanmaya gerek yoktur. Ağırlığı yerden kaldıramıyorsanız, o ağırlıkta curl yapmamanız da gerekir. Yine, bunu yapmak sakatlanmaya neden olabilir.
• Hipertrofi elde etmek için hipertrofi için antrenman yapmalısınız. Bu da 8-12 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlığın kabul edilebilir olacağı anlamına gelir. Daha fazlasını yaparsanız, dayanıklılık için antrenman yapmış olursunuz. Daha az yaparsanız, sadece güç için antrenman yapmış olursunuz.

Uzman Soru-Cevap

• Soru

  Jimnastik kas yapmanıza yardımcı olur mu?

  Evet! Vücut ağırlığınızı kaldırmayı içeren herhangi bir egzersiz, özellikle de jimnastik egzersizlerini ağırlık antrenmanıyla eşleştirirseniz, kas yapmanıza yardımcı olacaktır.
• Soru

  Küçük bir çocuksam şınav ve barfiksle başlamalı mıyım yoksa daha büyük olana kadar beklemeli miyim?

  Evet, şınav ve barfiks ile başlamak harika bir fikir. Bunlar ergenlik öncesi çocuklar için en iyi seçenektir.
• Soru

  Sadece 11 yaşındayım ve çok fazla yaparsam bunun sağlığımı etkileyip etkilemeyeceğini merak ediyorum. Ayrıca spor salonu için yeterince büyük olup olmadığımı da merak ediyorum.

  Sizin yaşınızda en iyi egzersiz vücut ağırlığı egzersizidir. Bu, size zarar verebileceğinden, ağırlık içeren yukarıdaki egzersizleri yapmamanız gerektiği anlamına gelir. Katılmanıza izin verecek bir spor salonu bulabilirsiniz, ancak genellikle ağırlık antrenmanı kursunu geçtiyseniz 13 yaşında, geçmediyseniz 16 yaşında katılmanıza izin veren yaş sınırlamaları vardır.