Sporda Nasıl Daha İyi Olunur?

Spor, fiziksel olarak aktif kalmak ve eğlenmek için harika bir yoldur. Düzenli olarak spor yapıyorsanız, yarışmasanız bile en sevdiğiniz sporda ve hatta yaptığınız herhangi bir aktivitede daha iyi olmak isteyebilirsiniz. Hangi sporu yapıyor olursanız olun, etkili pratik yaparak ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürerek becerilerinizi ve performansınızı geliştirmenize yardımcı olabilirsiniz.

Adımlar

Etkili Uygulama Tekniklerinin Kullanılması

1. 1Hedeflerinizi belirleyin. Seçtiğiniz sporda veya sporlarda daha iyi olmak için çalışmaya başlamadan önce hedeflerinizi düşünün. Bu, antrenmanınıza odaklanmanıza yardımcı olabilir ve size üzerinde çalışacağınız bir şey verebilir.
   • Hedeflerinizin yüksek olması gerekmez ve ulaşılamaz olmamalıdır, bu da sizi bırakmanıza neden olabilir.
   • Örneğin, şu anda 10 dakikalık bir mil koşuyorsanız, altı ay içinde 8 dakikalık mile inmek gibi bir hedef belirleyebilirsiniz. Somut bir hedefiniz olduğunda antrenman için bir plan oluşturmak kolay olabilir.
2. 2Bir plan oluşturun. Makul bir plan oluşturursanız, bir sporda daha iyi olmak için sahip olduğunuz hedeflere bağlı kalmak kolaydır. Planınız, antrenman seanslarının saatlerinden belirli alıştırmalara veya her seans için hedeflerinize kadar her şeyi içermelidir. Yine de makul tutmayı unutmayın. Kademeli gelişim sizi motive edecek ve bırakmanıza neden olacak kadar yormayacaktır.
   • Spor dergileri, antrenörler, eğitmenler ve hatta arkadaşlarınızın yardımıyla planlar oluşturabilirsiniz.
   • İnsanların hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olacak planlar medyada ve web'de mevcuttur. Fitness siteleri veya fitness dergilerinin siteleri gibi kaynaklara bağlı kalmayı düşünün.
   • En az bir tam gün ve ihtiyacınız varsa iki tam gün planladığınızdan emin olun.
   • Örneğin, yüzmede kurbağalamada daha iyi olmak istiyorsanız, haftada dört gün yüzmeyi içeren ve özellikle bu vuruş için kullandığınız bacak ve kol kaslarını geliştirecek alıştırmalar içeren bir plan oluşturabilirsiniz.
3. 3Düzenli antrenman yapın. Düzenli olarak antrenman yapmazsanız sporda daha iyi olamazsınız. Genel hedeflerinize bağlı olarak haftada 3-6 kez arasında antrenman yapmayı hedefleyin.
   • Bir sporda daha iyi olmak için saatlerce antrenman yapmak zorunda değilsiniz. Düzenli olarak yaptığınız sürece yirmi dakikalık hedef egzersizi bile becerilerinizi geliştirebilir.
   • Çoğu insan haftada en az 150 dakika orta şiddette veya 75 dakika şiddetli aktivite ile kendini geliştirebilir.
   • Genel olarak daha aktifseniz, günde önerilen egzersiz miktarından daha fazlasını yapabilirsiniz. Ayrıca, maraton gibi dayanıklılık etkinlikleri için antrenman yapıyorsanız, bu öneriyi de aşabilirsiniz.
   • Kendinize hız vermeyi ve antrenman programınızı kademeli olarak artırmayı unutmayın. Bu, tükenmişlik riskinizi en aza indirmenize yardımcı olabilir.
   • Fitness programınızda önemli bir artış yapmadan önce doktorunuza danışmak isteyebilirsiniz.
4. 4Alıştırmaları dahil edin. Çoğu spor en temel becerileri bile geliştirmeyi ve iyileştirmeyi gerektirdiğinden, antrenmanınıza alıştırmalar ekleyerek odaklanın. Bunlar, seçtiğiniz spor dalında önemli ölçüde gelişmenize yardımcı olabilir.
   • Alıştırmalar en az güç ve hız kadar önemlidir çünkü hareketlerinizi çok daha doğru yaparlar.
   • Alıştırmalar, oynayabileceğiniz diğer spor dallarındaki becerilerinizi de geliştirebilir.
   • Antrenörlere ve hatta rekabetçi sporculara önerilerini sorarak seçtiğiniz spora özgü alıştırmaları belirlemek isteyebilirsiniz.
   • Örneğin, basketbol oynuyorsanız, dönme yeteneğinizi geliştirmek ve dayanıklılığınızı artırmak için rüzgar sprintleri yapmak isteyebilirsiniz. Yüzücüler kickboard ve çekme şamandırası kullanabilir.
   • Servis atmak veya farklı açılardan basket atmak gibi tekrarlayan hareketleri uygulamak bile sporda daha iyi olmanıza yardımcı olabilir.
5. 5Çapraz antrenmanın faydalarından yararlanın. Her gün aynı sporu yapmak biraz sıkıcı olabilir. Çapraz antrenman yapmayı düşünün, bu sadece seçtiğiniz sporda daha iyi olmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda dayanıklılığınızı artırır ve sakatlanmayı da önleyebilir.
   • Haftada 3-4 gün daha iyi olmak istediğiniz spor dalında antrenman yapmaya çalışın ve diğer günlerde çapraz antrenman yapın.
   • Çapraz antrenman, seçtiğiniz sporda kullanmadığınız kasları güçlendirebilir.
   • Çapraz antrenman sizi gençleştirebilir ve seçtiğiniz sporu yapmak için motive edebilir. Ayrıca beyninizi tazelemenize de yardımcı olur.
   • Seçtiğiniz sporu desteklemek için herhangi bir sporu kullanabilirsiniz, ancak yaptığınız şeyi tamamlayıcı bir şey seçmek isteyebilirsiniz. Örneğin, bir koşucuysanız, bacak kaslarınızı esnetirken kol kaslarınızı güçlendirmek için biraz kuvvet antrenmanı, yüzme ve hatta yoga yapmak isteyebilirsiniz. Kaya tırmanıcıları, sık kullanılmayan bacak kaslarını kullanmak için koşmak, yürüyüş yapmak veya jogging yapmak isteyebilir.
6. 6Kaslarınızı esnetin. Esneme hareketinin faydaları konusunda farklı görüşler olsa da, hareket açıklığınızı artırabilir. Bu da atletik performansınıza ve sakatlanma riskinizi en aza indirmenize yardımcı olabilir.
   • Esneme hareketlerinin ek faydaları da vardır: esnekliğin artması ve kaslarınıza giden kan akışının artması, bunların her ikisi de sporda daha iyi olmanıza yardımcı olabilir.
   • Spesifik esneme egzersizleri yapabilir veya hatha, restoratif veya yin yoga gibi daha nazik yoga formlarını deneyebilirsiniz, bunların hepsi atletik performansınızı artırmaya yardımcı olabilir.
7. 7Kinesiyoloji hakkında bilgi edinin. İnsan vücudunun nasıl hareket ettiğini bilmek, sporunuzda daha iyi olmanıza yardımcı olabilecek bir şeydir. Kinesiyoloji ilkeleri veya hareket çalışmaları hakkında bilgi edinerek sporunuzu önemli ölçüde geliştirebilirsiniz.
   • Birçok üniversite kinesiyoloji alanında kurslar vermektedir ve ayrıca çevrimiçi kurslar da bulabilirsiniz.
   • Kinesiyoloji prensiplerini kitap okuyarak veya eğitici videolar izleyerek de öğrenebilirsiniz.
8. 8Profesyonellerin hareketlerini inceleyin. Yaptığınız sporda profesyonellerin nasıl hareket ettiğini izlemek isteyebilirsiniz. Bu görselleştirme, sporunuzu yapmak için yeni yöntemler veya daha iyi olmanıza yardımcı olabilecek alıştırmalar için size bazı fikirler verebilir.
   • Profesyonellerin sporlarını nasıl yaptıklarını görmek için videolar izleyin, maçları ziyaret edin ve hatta kitaplar ve bloglar okuyun.
   • Rakip takıma yakınsanız ya da oynarken videolarını izleyemiyorsanız, maçlarından birini ziyaret edin.
9. 9Özgüven oluşturun. Becerilerinize ve onları geliştirme yeteneğinize güvenmek de gelişim için bir temel sağlayabilir. Belirlediğiniz gerçekçi hedeflere ulaşarak, bir sporcu olarak becerilerinize duyduğunuz güveni korumaya ve geliştirmeye devam edebilirsiniz.
   • Sonuçlara vurgu yapmamayı öğrenmek, özgüveninizi geliştirmenize yardımcı olabilir ve bu da gelişmenize yardımcı olabilir. Bunun yerine, performans iyileştirmelerine ve mükemmelliğe odaklanın.
   • Dezavantajlarınız olacağını kabul edin. Yolunuza devam edin ve hedefiniz doğrultusunda çalışmaya devam edin.
10. 10İyi bir ekip üyesi olun- zamanında gelin ve hazırlıklı olun. Sadece 'hareketlerin içinden geçmeyin'. Yaptığınız her tatbikatta daha iyi olmak için çabalayın. Koç size baktığında da bakmadığında olduğu kadar sıkı çalışın. Takımdaki diğer oyuncular için iyi bir rol model olun.
11. 11Koçlarınızı dinleyin ve onlara saygı gösterin. Ne hakkında konuştuklarını bilirler ve izin verirseniz oyununuz üzerinde çalışmanıza gerçekten yardımcı olabilirler. Çoğu antrenör sizinle belirli beceriler üzerinde çalışmaya veya hangi alanlarda gelişmeniz gerektiğini söylemeye isteklidir. Sormaktan çekinmeyin!

Sağlıklı Yaşam Tarzı ile Antrenmanınızı Güçlendirin

1. 1Doğru beslenme ile yakıt sağlayın. Vitaminler ve besinler açısından zengin bir diyetle beslenmek, antrenmanlarınızı beslemeye ve dolayısıyla sporunuzda daha iyi olmanıza yardımcı olabilir. Orta miktarda yağ içeren ve yüksek oranda kompleks ve basit karbonhidrat içeren yiyecekler antrenmanlarınızı beslemek için iyi seçimlerdir.
   • Ne kadar aktif olduğunuza bağlı olarak günde besin açısından zengin yaklaşık 1.500-2.000 kalorilik bir diyet uygulayın.
2. 2Karbonhidrat ve protein tüketin. Optimum performans için sağlıklı bir karbonhidrat ve protein karışımı tüketmek isteyeceksiniz. Bunlar antrenmanınızı beslemeye, kemiklerinizi ve kaslarınızı geliştirmeye yardımcı olarak sporda daha iyi olmanıza yardımcı olabilir.
   • Vücudunuzun yakıt olarak yakabileceği hem kompleks hem de basit karbonhidratları yemek istersiniz. Kompleks karbonhidratlara bazı örnekler şunlardır: tam tahıllı makarnalar, simitler, ekmekler ve pirinç. Alkolsüz içecekler, reçeller, jöleler ve şekerler basit karbonhidratlara örnektir.
   • Bir saatten fazla egzersiz yapıyorsanız biraz karbonhidrat yemeniz gerekir. Jöleli İngiliz çöreği veya bir fincan yoğurt gibi küçük bir şeyler yiyin. Bir bardak %100 meyve suyu da içebilirsiniz. Egzersizden sonra da benzer gıdalarla karbonhidrat takviyesi yapmanız gerekecektir.
   • Protein kasların büyümesine ve dokuların onarılmasına yardımcı olur, bu da bir sporda daha iyi olmanıza yardımcı olabilir. Yağsız et ve süt ürünleri ile protein alabilirsiniz.
3. 3Yeterince vitamin ve besin tüketin. Antrenmanınızı güçlendirmenin önemli bir parçası, sağlığınızı korumak için yeterli vitamin ve besin almaktır. Günlük olarak beş besin grubundan yiyecekler yerseniz, yeterli besinleri alabilmeniz gerekir. Beş besin grubu şunlardır: meyveler, sebzeler, tahıllar, proteinler ve süt ürünleri.
   • Ahududu, yaban mersini veya çilek gibi örnekler de dahil olmak üzere günde 1-1,5 bardak meyve yiyin.
   • Brokoli, kuşkonmaz veya biber gibi örnekler de dahil olmak üzere günde 2,5-3 bardak sebze yiyin. Seçtiğiniz sebzeleri çeşitlendirdiğinizden emin olun, böylece çeşitli besinler elde edersiniz.
   • Günde yaklaşık 5-8 ons tahıl tüketin, bunun ½'si tam tahıl olmalıdır. Esmer pirinç, kepekli makarna veya ekmek ve yulaf ezmesi gibi gıdalar antrenmanınızı besleyecek kompleks karbonhidratlar içerir.
   • Günde 5-6,5 ons protein alın. Sığır eti, domuz eti veya kümes hayvanları gibi yağsız etler; pişmiş fasulye; yumurta; fıstık ezmesi veya fındık ve tohumların hepsi protein içerir. Protein kas yapımına ve onarımına yardımcı olur.
   • Günde 2-3 bardak süt ürünü için veya yiyin. Yoğurt, süt, peynir ve hatta dondurma dahil olmak üzere süt ürünleri, kaslar gibi güçlü kemikler oluşturmanıza ve korumanıza yardımcı olabilir.
4. 4Doğru şekilde hidratlayın. Doğru hidrasyonun sürdürülmesi vücudunuzun en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olabilir ve bu da atletik performansınızı artırabilir. Düzenli antrenmanınızı desteklemek için her gün yeterli sıvı aldığınızdan emin olun.
   • Kadınlar günde en az dokuz bardak, erkekler ise 13 bardak su içmeyi hedeflemelidir. Ancak çok aktifseniz, hidrasyonunuzu korumak için günde 16 bardak suya kadar ihtiyacınız olabilir.
   • Çay, meyve suyu, soda ve hatta et suyu gibi farklı sıvılarla hidrasyonunuzu koruyabilirsiniz.
5. 5Kafein, alkol ve uyuşturucu alımınızı azaltın. Bir spor dalında daha iyi olmaya çalışıyorsanız, kafein ve alkol tüketiminizi azaltmayı düşünün. Performans artırıcı maddeler de dahil olmak üzere ilaçlardan da kaçınmalısınız. Her üçü de atletik performansınızı etkileyebilir.
   • Çoğu yetişkin günde yaklaşık 400 mg veya dört fincan kahve içebilir.
   • Kadınlar günde en fazla iki ila üç birim, erkekler ise sadece üç ila dört birim alkol tüketmelidir. Örneğin bir şişe şarapta dokuz ila on birim alkol vardır.
6. 6İyi dinlenme alışkanlıkları edinin. Bir sporda daha iyi olmak istiyorsanız, dinlenmek önemli bir bileşendir. Vücudunuzun ve beyninizin kasları ve dokuları yeniden şarj etmesi ve yeniden inşa etmesi için zaman tanır. Dinlenmek ayrıca vücudunuzun rahatlamasına ve stresle başa çıkmasına yardımcı olur.
   • Her gece 7-9 saat uyuyun.
   • Yetersiz uyku, atletik performans gösterme yeteneğinizi azaltabilir ve bu da gelişme çabalarınızı baltalayabilir.
   • 20-30 dakikalık kısa şekerlemeler sporla ilgili yorgunluğun üstesinden gelmeye yardımcı olabilir.
   • Haftada en az bir, gerekirse iki tam dinlenme günü oluşturduğunuzdan emin olun. İsterseniz, bisiklete binmek veya yürümek gibi hafif bir aktivite yaptığınız bir gün 'aktif toparlanma' yapabilirsiniz.
7. 7Masaj ile gevşeyin. Masajın bir sporda daha iyi olmanıza yardımcı olabileceğine dair çok az bilimsel kanıt olmasına rağmen, yine de ara sıra masaj yaptırmak isteyebilirsiniz. Masajın daha iyi olmanıza yardımcı olabilecek başka faydaları da vardır. Bunlar arasında kalp atış hızınızı düşürmek ve sıkı kasları gevşetmek ve esnetmek yer alır.
   • Birçok farklı masaj stili vardır ve hoşunuza giden bir tanesini seçmelisiniz. Miyofasyal salınım, derin doku ve İsveç masajının performansınıza en çok yardımcı olduğunu görebilirsiniz.
   • İnternet üzerinden bir masaj terapisti arayabilir veya doktorunuzdan, antrenörünüzden veya bir arkadaşınızdan tavsiye isteyebilirsiniz.

Uzman Soru-Cevap

• SoruSpor becerilerimi geliştirmek için ne yapabilirim? İyi bir sporcu olmak fedakarlık yapmayı ve engelleri aşmayı gerektirir. Kendinizi yorgun hissettiğinizde veya yeteneklerinizden şüphe duyduğunuzda, kendinize bunu yapabileceğinizi hatırlatın ve denemeye devam etmek için kendinizi zorlayın.
• SoruSporda iyi değilsem bir spor kulübüne katılmalı mıyım? Bir kulübe katılmak istiyorsanız, söz konusu spor dalında iyi olduğunuzdan emin olun. Kendinizi o spora adadığınızdan ve çok sayıda antrenman ve maça aldırış etmediğinizden emin olmalısınız. Kulüp sporları yıl boyunca devam eder, bu nedenle kendinizi bu spora adamalısınız.
• SoruDaha iyi bir koşucu olmak için kendimi nasıl eğitebilirim? Bir yüzme kulübüne katılmayı deneyin, çünkü bu daha güçlü ve esnek olmanıza yardımcı olacaktır, bu da koşmanıza gerçekten yardımcı olabilir.

İpuçları

• 'Sezonda' olmadığınızda bile sporunuz üzerinde çalışın. İyi bir sporcu asla formdan ya da antrenmandan düşmez. Tüm yıl boyunca kendinizi geliştirmenin bir yolunu bulun, bu ister arka bahçenizde ister başka bir yerde olsun, yeter ki hızınızı kesmeyin. Pratik mükemmelleştirir!
• Spor konusunda kendini geliştirmek isteyen veya sporu seven bir arkadaş bulun ve birlikte çalışın, onlar size bildiklerini öğretsin, siz de onlara bildiklerinizi öğretin.
• Sizden daha iyi olan insanlarla bir takımda olun ki gelişmenize yardımcı olabilsinler. Vazgeçmek istediğinizde, onların antrenmanı nasıl aksatmadıklarını düşünün, bu da sizin de yapmamanız gerektiğini düşünmenizi sağlar.

Uyarılar

• Vücudunuzu dinleyin; size dinlenmeniz gerektiğini söylediğinde. Hastaysanız veya vücudunuzun buna ihtiyacı varsa dinlenmek için fazladan bir gün ayırmanızda hiçbir sakınca yoktur.