Daha İyi Triseps Nasıl Elde Edilir

Trisepsler, üst kollarınızın arkasında, bisepslerin tam karşısında bulunan kaslardır. Kollardaki en büyük kaslardır ve çoğu insan bisepslere odaklanma eğiliminde olsa da, trisepsler kolunuzdaki kas tanımının çoğundan sorumludur. Triseps gelişimine odaklanan egzersizler eklemek genel güç için inanılmaz derecede önemlidir, ancak hedefiniz kas belirginliği ise bu tür egzersizler vurgulanmalıdır.

Adımlar

Şınav

1. 

   Yere yüzüstü uzanın. Bacaklarınızı bir arada ve düz bir şekilde arkanızda tutun. Avuç içlerinizi omuzlarınızın yanında yere düz bir şekilde koyun, parmaklarınız öne baksın. Ön kollarınız yaklaşık bir omuz genişliğinde açık olmalıdır.

   • Vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınız ve ön kollarınızla destekleyin.
   • Gövdenizi zeminle aynı seviyede tutun.
   • Dirsekleriniz bükülmüş, vücudunuza yakın ve geriye dönük olmalıdır.
2. 

   Vücudunuzu kollarınızla yukarı itin. Her iki avucunuzu da düz ve sağlam bir şekilde yerde tutun. Yukarı doğru itin ve kollarınız düz kol plank pozisyonuna gelene kadar dirseklerden uzatın.

   • Karın kaslarınızı çalıştırmak için gövdeniz sert olmalıdır.
   • Dirseklerinizi vücudunuza yaklaştırın.
   • Kalça kaslarınızı sıkın.
3. 

   Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu yavaşça yere indirin. Göğsünüz yere değdiğinde, yavaşça düz kol plank pozisyonuna geri itin. Maksimum denge için ağırlığınızın baskısını ellerinizin dışına verin. Bu aynı zamanda sakatlanmaları da önler.

   • Omuzlarınızı sıkı ve sırtınızı sabit tutun.
   • Ağırlığınızı tutmak için ellerinizin altını ve bileklerinizi kullanmaktan kaçının.
4. 

   Düz kollu plank pozisyonuna geri itin. Karın kaslarınızı çalıştırmak için kalçalarınızı ve gövdenizi düz tutun. Bu çok zor geliyorsa, dizlerinizin üzerine düşerek (bacaklarınızı düz tutmak yerine) şınavı değiştirin.
5. 

   Üç set 10 tekrar ile başlayın. Setler arasında 60 saniye dinlenin. Kütle oluşturmak için her seansta tekrarları tutarlı bir şekilde artırmalısınız. Setler arasındaki dinlenme süresini en aza indirmek de kütle oluşturacaktır.

   • Eğer 10 tekrar çok fazlaysa, beş tekrara inin ve oradan yükselmeye çalışın.
6. 

   Rutininize ayakta duvar şınavı ekleyin. Bu, geleneksel şınavın bir modifikasyonudur. Sağlam bir duvardan bir kol boyu uzakta durun ve avuç içlerinizi düz bir şekilde duvara koyun.

   • Avuç içleri omuz hizasında olmalıdır.
   • Ellerinizi başparmaklarınız birbirine değecek şekilde konumlandırın.
7. 

   Vücudunuzu duvara doğru bastırın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Kollarınız düz olana kadar tıpkı geleneksel şınavda olduğu gibi dirseklerinizi uzatarak yukarı doğru itin.

   • Üç set 10 tekrar ile başlayın. Setler arasında 60 saniye dinlenin.
   • Eğer 10 tekrar çok fazlaysa, beş tekrara inin ve oradan yükselmeye çalışın.
   • Kütle oluşturmak için yoğunluğu artırın ve dinlenme süresini tutarlı bir şekilde azaltın.

Dips

1. 

   Dikkatli olun. Ne zaman dips yaparsanız yapın, dikkatli olmalı ve omuz ekleminizin farkında olmalısınız. Dips hareketinizi ilk başta daha küçük bir hareket aralığıyla yapın ve zamanla artırın. Egzersiz boyunca omuzlarınızı daima kare şeklinde ve kürek kemiklerinizi geri çekilmiş halde tutun. Bunu yapmak omuz ekleminizi güvende tutacak ve kaslarınızı doğru şekilde çalıştıracaktır.
2. 

   Bir bankın üzerine oturun. Kenarını ellerinizle kavrayın. Elleriniz kalçalarınızın hemen dışına, öne bakacak şekilde yerleştirilmelidir. Başınız öne dönük olsun. Dirseklerinizi vücudunuza yaklaştırın.
3. 

   Bacaklarınızı önünüze doğru uzatın. Topuklarınız yere dayanıyor olmalıdır. Ayak parmaklarınız düz bir şekilde tavanı göstermelidir.
4. 

   Vücudunuzu banktan kaldırın ve yaklaşık 2 inç öne doğru uzatın. Vücudunuzu düz kollarla yukarıda tutacak şekilde dirseklerinizi uzatın. Kendinizi sabit tutun ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Topuklarınızı yerde ve bacaklarınızı düz tutun, bacak kaslarınızı çalıştırın.

   • Ön kollarınız aşağı bakıyor olmalıdır.
5. Kalça kaslarınızı yavaşça yere indirin. Aşağı inerken nefes alın. Kollarınız 90 derecelik açıya gelene kadar alçalmaya devam edin. Bir vuruş için duraklayın. Ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna geri itin.

   • Dirsekleriniz arkanızda düz dursun.
   • Karın kaslarınızı çalıştırın.
6. 8 tekrardan oluşan 4 set ile başlayın. Setler arasında 60 saniye dinlenin. Kütle oluşturmak için her seansta tekrarları sürekli olarak artırmalısınız. Setler arasındaki dinlenme süresini en aza indirmek de kütle oluşturacaktır.

   • 8 tekrar çok fazlaysa, beş tekrara inin ve yukarı doğru çalışın.
   • Son tekrar zor olduğunda doğru sayıda tekrar yaptığınızı bilirsiniz.
7. 

   Başka bir bench ekleyerek egzersizi değiştirin. Daha zorlu bir dalış için birkaç metre önünüze başka bir bank yerleştirin. Topuklarınızı önünüzdeki bankın üzerine koyarak pozisyon alın.

   • Vücudunuz 'L' şeklinde olacaktır.
8. Kalça kaslarınızı yere doğru indirin. Kollarınız 90 derecelik açı yaptığında durun. Bir vuruş duraklayın, ardından vücudunuzu 'L' başlangıç pozisyonuna geri itmek için kollarınızı kullanın.

   • Daldırma hareketini daha da değiştirmek için, başlamadan önce kucağınıza bir ağırlık koymayı deneyin, ardından normal şekilde devam edin. Bu harekette bir partnerin size yardımcı olması en iyisidir.

Baş Üstü Dambıl Uzatmaları

1. 

   10 kiloluk bir dambıl ile başlayın. İhtiyaçlarınıza uyacak şekilde ağırlığı artırın veya azaltın. Son tekrarı tamamlamak zor olduğunda doğru sayıda tekrar yaptığınızı anlayacaksınız.
2. 

   Dambılı iki elinizle başınızın üzerinde tutun. Oturuyor ya da ayakta duruyor olabilirsiniz. Ayaklarınızı bir arada ve yerde düz tutun.

   • Karın kaslarınızı çalıştırarak gövdenizi sıkıca tutun.
   • Sırtınızı düz tutun.
   • Dirsekleriniz öne bakıyor olacak. Onları kulaklarınıza yakın tutun.
3. Dirseklerinizi bükün ve dambılı indirin. Dambıl doğrudan başınızın arkasına geldiğinde durun.

   • Başınız öne dönük olsun.
4. Dambılı tekrar yukarı kaldırın. Dambılı başlangıç pozisyonuna geri getirmek için kollarınızı dirsekten uzatın. Bu hareketi yaparken merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı meşgul tutun.

   • Maksimum etki için hareketlerinizi yavaş ve kontrollü tutun.
5. 10 tekrardan üç set yapın. Setler arasında 60 saniye dinlenin. Setlerinize sürekli olarak daha fazla tekrar ekleyerek kütle oluşturun. Haftada 2 seans yapın.

   • On tekrar çok fazlaysa beşe düşürün ve her seansta artırın.
   • Sonuncusu zor olduğunda doğru sayıda tekrar yaptığınızı bilirsiniz.

Burun Kırma veya Yatarak Triseps Uzatma

1. 

   Bir ağırlık sehpasına uzanın. Ayaklarınızı yere koyabilir veya sehpanın üstüne koyabilirsiniz. Tüm egzersiz boyunca sırtınızı düz ve nötr tutun.
2. 

   Bir barı iki elinizle tutun. Göğsünüze doğru getirin ve sonra yukarı itin. Kollarınız vücudunuza dik olacak şekilde yüzünüzün tam üzerinde tutun.

   • Her iki elinizde birer dambıl da kullanabilirsiniz.
   • Ne kadar ağırlık kullanmak istediğinizi belirlemek için denemeler yapmalısınız. Son bir ya da iki tekrarın gerçekten zorlayıcı olduğu 10 tekrardan oluşan üç set yapmak için yeterli ağırlığa sahip olmalısınız.
3. 

   Omzunuzu, dirseğinizi ve bileğinizi aynı dikey çizgide tutun. Bu çizgiye ulaşmak için ellerinizin bar üzerinde birbirine yaklaşması gerekebilir.
4. Dirseklerinizi bükün. Hareket aralığının sonunda dik açıda olmalıdırlar. Yüzünüzün yanından ve başınızın arkasından geçmelidirler. Dirsek açınızla 90 dereceden daha uzağa gitmeyin. Vücudunuzu ve üst kolunuzu sabit tutun.

   • En üstten başlayıp başınızın yanından geçerek aşağı inmek ve sonra tekrar en üste (dikey çizgi) çıkmak bir tekrar sayılır.
5. İstediğiniz sayıda tekrarı ve seti tekrarlayın. Bunlar bazen dirseklerinizi incitebilir, bu nedenle set başına yüksek sayıda tekrar (10-15) yapmak daha iyidir. Ayrıca bunları daha düşük ağırlıklarla yapmalısınız.

   • Bunlar dirseklerinizi incitmeye başlarsa, triseps rutininizi değiştirin, böylece bunları daha az sıklıkta yaparsınız.

Dambıl Kickbacks

1. 

   10 kiloluk bir dambıl ile başlayın. İhtiyaçlarınıza uyacak şekilde ağırlığı artırın veya azaltın. Son tekrarı tamamlamak zor olduğunda doğru sayıda tekrar yaptığınızı anlayacaksınız.
2. 

   Sol ayağınız önde, dambıl sağ elinizde olacak şekilde durun. Dizinizi bükün ve gövdeniz neredeyse yere paralel olacak şekilde öne doğru eğilin. Sırtınızı düz tutun ve omuzlarınız öne baksın.

   • Arka bacağınız düz kalmalıdır.
   • Sağ elinizi (dambılı tutan) rahat bir pozisyonda serbest bırakın.
   • Daha fazla dengeye ihtiyacınız varsa sol elinizi yakındaki bir tabure veya bank gibi bir şeyin üzerine koyun.
3. 

   Dirseğinizden bükün ve sağ kolunuzu omuz hizasına kaldırın. Üst kolunuz yere paralel olmalıdır. Dambıl gökyüzüne doğru bakmalıdır. Üst kolunuzu vücudunuza yakın tutun.
4. Sağ dirseğinizi geriye doğru uzatın ve kolunuzu düzeltin. Sırtınızı düz tutun ve karın kaslarınızı çalıştırın. Kolunuzu tamamen düzleştirdiğinizde gerginlik zirve yapmalıdır.

   • Hareket aralığınızın en üst noktasında elinizi, avuç içleriniz yukarı, gökyüzüne bakacak şekilde çevirin.
5. Başlangıç pozisyonuna dönmek için dirseğinizi bükün. Dirseğinizi vücudunuza yakın tutun. Sabit tutun ve düşmesine izin vermeyin. Hareketinizin temposunu yavaş ve kontrollü tutun.
6. 10 tekrardan üç set yapın. Setler arasında 60 saniye dinlenin. Haftada 2 seans yapın.

   • On tekrar çok fazlaysa beşe düşürün ve her seansta artırın.
   • Son tekrarı tamamlamak zor olduğunda doğru sayıda tekrar yaptığınızı bilirsiniz.

Diyet ve Beslenmenin İzlenmesi

1. 

   Daha fazla su için. Su sizi hidratlamaktan daha fazlasını yapar - hızlı hücresel değişikliklerin gerçekleşmesi için ortam sağlayarak vücut yağınızı atmanıza yardımcı olur. Ne kadar çok yağ kaybederseniz, triseps kaslarınız o kadar görünür olacaktır.

   • Bol su içmek ayrıca tok hissetmenizi sağlayarak daha az yemenize yardımcı olur ve vücudunuzu doğal olarak detoksifiye eder.
   • Vücuttaki fazla yağı atmanıza yardımcı olması için her gün vücut ağırlığınızın 2 kilosu başına en az 1 ons (veya kg başına 30 ml) su içmeniz önerilir.
2. 

   Her gün sağlıklı bir kahvaltı yapın. Birçok insan kahvaltıyı atlama eğilimindedir, ancak bu, metabolizmanızı gün için canlandırmanın en kolay yollarından biridir. Araştırmalar, düzenli olarak iyi bir kahvaltı yapmanın hem fazla yağları kaybetmenize hem de korumanıza yardımcı olduğunu göstermiştir.

   • Yaklaşık 30-40 gram protein içeren bir kahvaltı hedefleyin. Dengeli bir öğün için yulaf ezmesi gibi kompleks bir karbonhidrat eklediğinizden emin olun.
   • İdeal ve dengeli bir kahvaltı için karışıma bir parça meyve ekleyin.
3. 

   Her gün 5-6 küçük öğün yiyin. Kalori alımınızı artırmayın, bunun yerine aynı miktarda kaloriyi 5 veya 6 küçük öğüne yayarak yemenin yollarını bulun. Daha sık yemek metabolizmanızı hızlandırır ve günde 3 öğün yediğiniz zamana göre daha fazla yağ yakmanızı sağlar.

   • Gün boyunca düzenli kalori alımı da daha enerjik hissetmenize yardımcı olacaktır. Kendinizi enerjik hissettiğinizde daha fazla kalori yakarsınız!
   • Bununla birlikte, ilk öğününüz ile son öğününüz arasında 12 saat bırakmalısınız.
4. 

   Her gün beş porsiyon sebze tüketin. Sebzeler vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinlerle doludur. Kalorileri de çok düşük olduğundan, sebzeler vücudunuza en az kaloriyle en fazla besini sağlar.

   • Bol sebze yemek ayrıca tok hissetmenize yardımcı olur, böylece her öğünde daha az yemek yersiniz.
5. 

   Her şeye baharat katın. Yemeklerinize belirli türde baharatlar eklemek metabolizmanızı yüksek vitese geçirebilir ve metabolizma hızınızı yüksek tutabilir. Acı biber, sarımsak, tarçın, karabiber, hardal tohumu, toz soğan ve zencefil metabolizmayı uyarmak için en iyi baharatlardan bazılarıdır.

Uzman Soru-Cevap

• Soru

  Evde trisepslerimi nasıl güçlendirebilirim?

  Bir sandalyenin kenarını kullanarak kolayca dips yapabilirsiniz. Daha zorlayıcı hale getirmek istiyorsanız, ayaklarınızı başka bir sandalyenin üzerine kaldırın.
• Soru

  Dipsleri nasıl daha zorlayıcı hale getirirsiniz?

  Önünüze başka bir egzersiz sehpası (veya başka bir sabit yüzey) koyarak dipsleri daha zorlu hale getirin. Ana bankınıza oturun ve ayaklarınızı yükseltmek için ikinci bankın üzerine yerleştirin. Ardından, dips hareketinizi yapın. Bacaklarınızın yüksekte olması egzersizi daha zor hale getirecektir.
• Soru

  Triseps kaslarını geliştirmek ne kadar sürer?

  Triseps kasları, diğer tüm iskelet kasları gibi, haftada 2-3 kez olmak üzere 6-8 hafta gibi kısa bir süre içinde boyut ve güç kazanabilir.

Video

İpuçları

• Egzersiz yaparken her zaman sıvı alın.
• Egzersize başlamadan önce daima hafif esneme hareketleriyle kaslarınızı ısıtın.
• Kardiyo yapmayı unutmayın. Triseps, kardiyo aktiviteleri ile eşleştirildiğinde en belirgin hale gelir.

Uyarılar

• Egzersiz yaparken dikkatli olun. Kendinizi sakatlamanız mümkündür. Bir egzersiz kas yorgunluğunun ötesinde acı veriyorsa, durun. Bir egzersizi nasıl düzgün yapacağınızı bilmiyorsanız, yapmayın.