Büyük Kollara Nasıl Sahip Olunur?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Büyük, kaslı kollar vücudunuza heykelsi bir görünüm kazandırırken güçlü ve fit görünmenizi sağlar. Ek bir bonus olarak, iri kollara sahip olmak ağır mobilyaları kaldırmak ve duran arabaları terlemeden güvenli bir yere itmek gibi etkileyici görevleri yerine getirmenize yardımcı olabilir. Kol hipertrofisine veya kas büyümesine neden olan egzersizleri yaptıktan sonra, sırt, göğüs ve omuzlarınızda da güç oluşturmak önemlidir. Hangi egzersizlerin ve yaşam tarzı alışkanlıklarının kol kütlesi oluşturduğunu öğrenmek için okumaya devam edin.

Adımlar

Hedefe Yönelik Egzersizler

  1. Biseps bukleleri yapın. Bicep curls üst kolunuzdaki kasları çalıştırır. Kollarınız düz olacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın. Kısa bir süre duraklayın ve tekrar indirin.
    • 8-12 tekrardan oluşan iki veya üç set yapın.
  2. Triseps kaslarınızı güçlendirmek için triseps dambıl uzatma hareketi yapın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve bilekleriniz içe bakacak şekilde dambılları başınızın üzerinde tutun. Dirsekleriniz havayı gösterecek şekilde dambılları başınızın arkasına indirin, ardından dambılları başınızın üzerine kaldırın ve dirseklerinizi tekrar düzeltin.
    • 8 ila 12 tekrar ve 3 ila 5 set yapın.

    Not: Bu egzersiz, bir dambılı başınızın üzerine indirmek ve uzatmak için her iki elinizi kullanarak da yapılabilir.

  3. Ön kollarınızı çalıştırmak için bilek bukleleri yapın. Ön kollarınızı ihmal etmemeniz önemlidir. Bilek bukleleri, bileklerinizi ve ön kollarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir, bu da genel olarak kaldırma yeteneğinizi geliştirecektir. Bilek bukleleri yapmak için oturun ve her iki elinize birer dambıl alın. Bilekleriniz dizlerinizin kenarından sarkacak şekilde kollarınızı uyluklarınıza yaslayın. Ön kollarınızı sabit tutarak bileklerinizi yukarı ve aşağı doğru kıvırın.
    • 8-12 kez tekrarlayın. Toplam iki veya üç set yapın.

Bileşik Egzersizler

  1. Pazılarınızı ve omuzlarınızı geliştirmek için bicep curl ve shoulder press yapın. Bisepsleriniz kollarınızdaki ana kas gruplarından biridir ve omuzlarınızı çalıştırmak genel vücut gücünüzü artırmanıza yardımcı olacaktır. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve dambılları kollarınız tamamen uzatılmış ve avuç içleriniz içe dönük olacak şekilde yanlarınızda tutun, dambılları göğsünüze doğru kıvırın, ardından dambılları başlangıç pozisyonuna geri döndürmeden önce başınızın üzerine doğru bastırın.
    • 8 ila 12 tekrar ve 3 ila 5 set yapın. Setler arasında yaklaşık 45 saniye dinlenin.
    • Bu egzersiz kettle bell veya barbell ile de yapılabilir.
  2. Pazılarınızı ve sırtınızı çalıştırmak için barfiks çekin. Çene hareketinin çalıştırdığı birincil kaslar sırttadır, ancak bu egzersiz bisepslerinizi güçlendirmeye de yardımcı olur. Elleriniz omuz genişliğinde açık ve avuç içleriniz size bakacak şekilde sabit bir barı kavrayın. Çeneniz barın üzerine çıkana kadar vücudunuzu kaldırmak için kollarınızı kullanın, ardından kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
    • 8 ila 12 tekrar ve 4 ila 5 set yapın.

    İpucu: Ağırlıklı bir kemer kullanarak bu egzersizin zorluğunu artırabilirsiniz.

  3. Şınav çekin. Şınav harika bir egzersizdir çünkü göğüs, sırt ve karın kaslarını hedef alırken aynı zamanda kolları da çalıştırır. Şınav çekmek için ellerinizi vücudunuzun altına ve omuzlarınızın biraz dışına koyun. Vücudunuzun geri kalanı düz bir şekilde geriye uzanmalıdır. Dirseklerinizi bükerek zeminin hemen üstüne gelene kadar kendinizi alçaltın. Kollarınız düz olana kadar kendinizi tekrar yukarı kaldırın.
    • Doğru formu koruyarak yapabildiğiniz kadar çok şınav çekin.

Yaşam Tarzı Değişiklikleri

  1. adım 1 don't eat too many calories.
    Çok fazla kalori almayın. Kaslarınızı büyütmek için normalde yediğinizden daha fazla kalori almanız gerektiğini düşünebilirsiniz. Daha fazla kalori almak daha büyük kaslar inşa etmek anlamına gelmez. Aksine, kaloriler vücut yağını artırır, bu da kas tanımını gizler. Önemli olan, yağsız olmanızı sağlayacak bir diyet uygulamaktır, böylece büyük kaslarınız daha belirgin hale gelir.
    • Bol meyve ve sebze, tam tahıllar, sağlıklı yağlar ve yağsız et içeren dengeli öğünler yiyin.
    • Beyaz şeker ve undan, kızarmış yiyeceklerden ve yağ kazanmanıza neden olabilecek diğer yüksek kalorili yiyeceklerden kaçının.
  2. adım 2 bol miktarda protein tüketin.
    Bol miktarda protein tüketin. Protein kas yapımına yardımcı olur, bu nedenle kilo almaya çalışırken diyetinizin temel dayanağı olmalıdır. Daha fazla kas yapmanıza yardımcı olması için günlük protein alımınızı artırmaya çalışın.
    • Kendinize protein sağlamak için balık, tavuk, yağsız sığır eti, domuz eti ve diğer et türlerini seçin. Yumurta da harika bir protein kaynağıdır.
    • Fasulye, fındık ve diğer sebzeler iyi vejetaryen protein kaynaklarıdır.
    • Süt, süzme peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri de bir başka harika protein kaynağıdır.

    İpucu: Diyetinizi peynir altı suyu gibi protein tozu ile desteklemeyi düşünün. Peynir altı suyu, daha büyük kaslar oluşturmaya yardımcı olan bir peynir yan ürünüdür.

  3. adım 3 dinlenmeyi ciddiye alın.
    Dinlenmeyi ciddiye alın. Kas geliştirme söz konusu olduğunda, dinlenme dönemleri egzersiz dönemleri kadar önemlidir. Egzersiz yaptığınız günlerde 7 ila 9 saat arasında uyuyun ve kol kaslarınızı kullanmanızı gerektiren diğer aktivitelerde aşırıya kaçmaktan kaçının.
    • Spor salonundayken yanıyorlarsa muhtemelen kaslarınızı yeterince çalıştırıyorsunuzdur. Ancak, siz ayrıldıktan uzun süre sonra kollarınız yanmaya devam ederse, bu kaslarınızı çok fazla zorladığınızın bir işaretidir ve aslında kol kaslarınızın büyüme sürecini yavaşlatabilir.

Egzersiz Temelleri

  1. adım 1 tüm vücudunuzu çalıştırın.
    Tüm vücudunuzu çalıştırın. Bileşik egzersizlerle tüm kaslarınızı güçlendirmek, sadece kol kütlesi oluşturmaya odaklanmaktan daha sağlıklıdır. Ağır nesneleri ve ağırlıkları kaldırabilmek istiyorsanız, omuzlarınız, göğsünüz ve sırtınız üzerinde de çalışmanız gerekir. Bacaklarınızı ve merkez bölgenizi çalıştırmazsanız, büyük kollara ve o kadar kaslı olmayan bir alt vücuda sahip olursunuz.
    • Kollarınızı hacimlendirirken diğer kaslarınızı da güçlendiren bileşik egzersizler yapın. Örneğin barfiks ve şınav, kollarınızı güçlendirirken aynı zamanda karın kaslarınızı da güçlendirir.

    İpucu: Kollarınızı çalıştırmadığınız günlerde bacaklarınızdaki, sırtınızdaki ve karnınızdaki diğer kas gruplarını çalıştırın. Bu şekilde kol kaslarınız iyileşirken güç kazanmaya devam edersiniz.

  2. adım 2 haftada iki kez antrenman yapın.
    Haftada iki kez antrenman yapın. Birçok insan her gün egzersiz yapmanın daha büyük kaslar oluşturduğunu düşünür, ancak kas kütlesi aslında egzersiz seansları arasındaki dinlenme günlerinde oluşur. Kaslarınız, kaldırma seansları arasında iyileştikçe güçlenir ve giderek daha fazla ağırlık kaldırmanızı sağlar. Kaslarınıza, özellikle de kol kaslarınıza dinlenmeleri için zaman tanımazsanız, onları aşırı çalıştırma ve elde etmek istediğiniz sonuçları geciktirme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
  3. adım 3 30 dakikalık seanslar halinde antrenman yapın.
    30 dakikalık seanslar halinde antrenman yapın. Aynı nedenle, haftada sadece bir veya iki kez antrenman yapmalı ve her antrenman seansı sadece yarım saat sürmelidir. Seans başına yarım saatten fazla antrenman yapmak bağlarınızı, eklemlerinizi ve tendonlarınızı sakatlama riskini büyük ölçüde artırır. Kısa, yoğun antrenman seansları kol kütlesi oluşturmak için en iyi seçeneğinizdir.
  4. adım 4 yapabildiğiniz kadar sıkı antrenman yapın.
    Yapabildiğiniz kadar sıkı antrenman yapın. Kaldırabileceğiniz ağırlıkları seçin ve antrenman seanslarınızı mümkün olduğunca yüksek yoğunlukta yapın. Kas geliştiriciler buna 'başarısızlığa kadar antrenman' derler çünkü bu, beş ila sekiz tekrardan sonra 'başarısız olmanıza' veya egzersizi tamamlayamamanıza neden olacak kadar ağır ağırlıklar kaldırmak anlamına gelir. Kollarınız güçlendikçe ve kaldırdığınız ağırlığın artık o kadar zor olmadığını fark ettikçe, daha fazla ağırlık ekleyin.
    • Ağırlık kaldırma konusunda yeniyseniz, daha ağır ağırlıklara geçmeden önce daha düşük ağırlıklarla çalışmak isteyebilirsiniz. Kaldırabileceğiniz en ağır ağırlıklarla başlamayın. Bunun yerine, en az 8-12 tekrar yapabileceğiniz daha hafif bir ağırlık bulun.
    • Terlemeden ve bir daha kaldıramayacağınızı hissetmeden önce birkaç kez kaldırabileceğiniz bir ağırlık bulana kadar farklı ağırlıklar deneyerek 'başarısızlığa kadar antrenman' ağırlığınızı bulun. Terlemeden veya yanma hissetmeden 10 veya 12 tekrarı tamamlayabiliyorsanız, daha fazla ağırlık kaldırmalısınız. Pes etmeden önce beş veya altı tekrarı tamamlayamıyorsanız, ağırlığı azaltın.
    • Aşırı rahatsızlık kas kütlesi oluşturmanın bir parçası olsa da, hasta olacağınızı veya bayılacağınızı hissedecek kadar fazla ağırlık kaldırmamalısınız. Daha düşük bir ağırlıkla başlamakta utanılacak bir şey yoktur. Kaldırabileceğiniz bir ağırlığı kaldırmaya başlayın ve kısa süre içinde daha ağır ağırlıkları kaldırmak için gereken gücü oluşturacaksınız.
  5. Yüksek hacimli egzersizler, düşük yoğunluklu egzersizler yapın. Birkaç tekrar için kaldırabileceğiniz maksimum ağırlık miktarıyla egzersiz yapmak yerine, daha küçük bir ağırlık seçin ve daha fazla tekrar yapın. Yüksek hacimli egzersizler daha fazla kas büyümesi ile ilişkilidir ve vücut geliştiriciler tarafından hızlı bir şekilde kas kütlesi kazanmak için kullanılır.
    • Örneğin, maksimum ağırlığınızın %50'si ile 8 dambıl curl hareketi yapabilirsiniz. Bu bir tekrar olacaktır. Daha sonra bunu bir antrenmanda 5 veya 6 kez tekrarlayabilirsiniz.
  6. adım 6 doğru formu kullanın.
    Doğru formu kullanın. Ağırlık kaldırırken doğru formu kullanarak antrenmanlarınızdan maksimum faydayı elde edin ve sakatlanmaları önleyin. Kondisyon seviyenize uygun miktarda ağırlık kaldırmanın yanı sıra, ağırlık kaldırırken aşağıdaki ipuçlarını da aklınızda bulundurun:
    • Ağırlıkları hareket ettirmek için momentum kullanmak yerine kontrollü hareketlerle kaldırın.
    • Her bir egzersizi en az 6-8 tekrarla tamamlayabildiğinizden emin olun. Bu kadarını yapamıyorsanız, kullandığınız ağırlıklar çok ağır olabilir.

Uzman Soru-Cevap

  • Soru
    Günde 20 lb ile 30 ila 60 tekrar yaparsam kaslarımın büyümesi ne kadar sürer?
    Kas inşa etmek, artan ağırlık ile kası sürekli zorlamayı gerektirir. Haftada iki kez 6-10 tekrardan oluşan 3-5 set yapın. İyi bir teknikle kaldırabileceğiniz en ağır ağırlığı kullanın. Sonuçları 6-8 hafta içinde görmeyi bekleyebilirsiniz.
  • Soru
    Şınavı her gün mü çekmelisiniz yoksa normal bir antrenman gibi mi?
    Hayır. En yüksek kas kazanımını elde etmek için haftada iki ila üç kez şınav çekin.

Video

İpuçları

  • Antrenmandan önce ve sonra daima esneyin. Bunu yapmazsanız kendinizi yaralayabilirsiniz. Isınmak kaslarınızın daha hızlı yorulmasını sağlar.
  • Dört saatlik uyku ile güç rekorları kıramazsınız
  • Kollarınızı çalıştırmanın ve biraz kas yapmanın akıllıca ve neredeyse zahmetsiz bir yolu, sağlık topunu etrafa fırlatmaktır. Sağlık topunuzla oynar gibi ellerinizle hokkabazlık yaparak, ne kadar ağır olduğuna bağlı olarak kendinizi yormadan arka arkaya birkaç dakika egzersiz yapabilirsiniz. Bu, örneğin evde televizyon izlerken yapabileceğiniz bir tür dikkat dağıtma/egzersizdir.

Uyarılar

  • 'İyi ağrı' ile 'kötü ağrı' arasındaki farkı bilin, eğer sıkı çalışırken ağrı hissediyorsanız ve ağrımasına rağmen kaldırmaya devam edebiliyorsanız, bu iyi bir ağrıdır. Daha fazla tekrar vs. yapamayacağınız kadar acı veriyorsa, durun, dinlenin ve sorunun ne olabileceğini bulun, kötü ağrıyı zorlamayın, daha fazla sakatlanmaya yol açabilir.
  • Steroidlerden kaçının, çünkü vücudunuzun içini ve dışını mahveder.