Dambıl Kullanarak Büyük Kaslara Nasıl Sahip Olunur?

Büyük kaslar arıyorsanız, dambıl egzersizleri olağanüstü bir yoldur. Çoğu insan dambıllarla biseps egzersizleri yapan birini hayal etse de, aslında tüm vücut egzersizi yapmak için dambılları çeşitli egzersizlere dahil edebilirsiniz. Squat veya lunge yaparken dambılları tutsanız bile, ağırlık direncinin eklenmesiyle zaman içinde büyük kazanımlar elde edeceksiniz. Hacim kazanmanın zaman aldığını unutmayın, bu nedenle birkaç hafta ağırlık kaldırdıktan sonra büyümediğinizi hissederseniz cesaretiniz kırılmasın!

Adımlar

Sadece dambıl kullanarak kas geliştirebilir miyim?

1. 

   Evet, ağırlığı zaman içinde artırdığınız sürece. Dambıllarla kesinlikle hacim kazanabilirsiniz, ancak ağırlık eklemeye devam etmezseniz bir duvara çarpacaksınız. Birkaç haftada bir, bu kazanımları devam ettirmek için kaldırdığınız ağırlık miktarını 5-10 lb (2,3-4,5 kg) kadar artırın. Buradaki amaç, her egzersiz için 6-10 tekrardan sonra kaslarınızı yoracak şekilde ağırlığı artırmaktır ve ağırlık eklemeye devam etmezseniz bu gerçekleşmeyecektir.

   • Bir yıl boyunca aynı 20 lb'lik (9,1 kg) dambılları kaldırırsanız, kesinlikle daha güçlü olacaksınız, ancak büyük kaslara sahip olmayacaksınız. Şişmeye devam etmek için güçlendikçe daha ağır ağırlıklar kullanmanız gerekir.

Dambıllar ne kadar ağır olmalı?

1. 

   Kadınlar için 5-10 lb (2,3-4,5 kg); erkekler için 10-20 lb (4,5-9,1 kg) setle başlayın. 14-22 biceps curl yapın. Kollarınız pes etmeden önce 14 tekrara kadar bile çıkamıyorsanız, şu anda kullandığınızdan 5 pound (2,3 kg) daha hafif dambıllarla başlayın. Eğer 22 tekrara ulaştıysanız ve yanma hissetmiyorsanız, 5 pound (2,3 kg) ekleyin ve testi tekrarlayın. Kaslarınızın 14 ila 22 tekrar arasında zorlandığı bir ağırlık bulduğunuzda, başlangıç ağırlığınızı buldunuz demektir.

   • Egzersizleri daha kolay tamamlamaya başladığınızda her bir dambıla periyodik olarak 5-10 pound (2,3-4,5 kg) ekleyin. Çoğu kişi için bu, 2-3 hafta çalıştıktan sonra gerçekleşmeye başlamalıdır. Ter bile dökmüyorsanız, herhangi bir ilerleme kaydedemezsiniz.

Sadece dambıllarla nasıl büyürsünüz?

1. 

   Tekrar sayınızı düşük, ağırlığınızı yüksek tutun ve kaslarınızı yorun. 10 pound (4,5 kg) ile 30 tekrar ve 100 pound (45 kg) ile 3 tekrar yapmak teorik olarak aynı miktarda iş olmalı, değil mi? Pek sayılmaz. Düşük ağırlıklı ve yüksek tekrarlı direnç antrenmanları kaslarınızı güçlendirir, ancak hacim kazanmak istiyorsanız ağırlığı 6-10 tekrardan sonra kaslarınızı yoracak kadar ağır tutmanız gerekir.

   • Daha az sayıda tekrardan sonra kaslarınızın yorulmayacağı kadar güçlendiğinizde, ağırlık ekleyin. Zaman içinde kaldırdığınız ağırlığı sürekli artırarak, daha büyük ve daha büyük kaslara sahip olmaya devam edeceksiniz.

Dambıl ile kollarımı nasıl büyütebilirim?

1. 

   Pazu kaslarınızı geliştirmek için biceps curl yapın. Sırtınız dik olacak şekilde ayakta durun ve her iki dambılı da ellerinizde tutun. Standart bir curl hareketi yapmak için her iki kolunuzdaki dambılı yavaşça omzunuza kadar kaldırın. Kollarınız hareket ederken tüm vücudunuzu sabit tutmaya odaklanın. Her bir dambılı yukarı kaldırdıktan ve orijinal konumuna indirdikten sonra 1 tekrar sayın.
2. Omuz kaslarınızı geliştirmek için yanal kaldırma hareketi yapın. Dik durun ve dambılların yanlarınızda asılı kalmasına izin verin. Ardından karnınızı esnetin ve ağırlıkları yavaşça yan tarafınıza doğru kaldırın. Ağırlıkları omuz hizasında tutun ve 1 tekrar saymak için yavaşça aşağı indirin. Sırtınızı ve bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutun.
3. Trisepslerinizi şişirmek için baş üstü uzatma hareketlerini kullanın. Bir sandalyeye oturun ve iki elinizle başınızın arkasında bir dambıl tutun. Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükülü tutun. Ağırlığı yavaşça birkaç santim arkanıza indirirken nefes alın. Ardından, dambılı düz bir şekilde yukarı kaldırırken nefes verin ve 1 tekrar saymak için dirseklerinizi uzatın.

Dambıl ile göğsümü ve sırtımı nasıl çalıştırabilirim?

1. 

   Sırtınız için, büyük kaslar elde etmek için dambıl row yapın. Sadece bir dambıl alın ve sırtınız yere paralel olacak şekilde bir bankın veya sehpanın kenarına yaslanın. Dambılın elinizde aşağı sarkmasına izin verin. Yan tarafınızla aynı yüksekliğe gelene kadar yavaşça doğrudan yukarı kaldırın. Ağırlığı yavaşça aşağı indirerek 1 tekrar sayın. İlk kolla işiniz bittiğinde kolları değiştirin.
2. Göğsünüzü geliştirmek için dambıllarla bench press yapın. Her iki elinize birer dambıl alarak bir kaldırma sehpasına uzanın. Ağırlıkları göğsünüzün üzerinde tutun ve aynı anda yavaşça yukarı kaldırın. Hareketlerinizi kontrollü yapın ve sırtınızı yerden kaldırmayın. Ağırlıkları yavaşça göğsünüze geri indirerek 1 tekrar sayın.

Dambıllarla nasıl alt vücut kası geliştirebilirim?

1. 

   Hacim kazanmak için dambıllarla ters lunge hareketi yapın. Dambıllarınızı alın ve sağ ayağınızla geri adım atın. Kalçanızı indirin ve öne doğru eğilerek dambılları yere yaklaştırın. Ardından, sol ayağınızı aşağı itin ve ayakta durma pozisyonuna dönmek için sağ ayağınızı öne doğru sallayın. Taraf değiştirin ve 1 tekrar saymak için sol ayağınızı geri koyarak işlemi tekrarlayın.
2. Bacaklarınızı çalıştırmak için squat yaparken dambıl tutun. Dambıllarınızı alın ve kalçalarınızın yanında tutun. Dizlerinizi bükülü ve sırtınızı düz tutun. Kendinizi squat pozisyonuna getirmek için kalçalarınızı yavaşça aşağı ve geriye doğru indirin. Uyluklarınız yere paralel olduğunda durun ve 1 tekrar saymak için ayakta durma pozisyonuna geri uzanın.

Dambıllarla nasıl hızlı kas geliştirebilirim?

1. 

   Birkaç ay içinde bazı kazanımlar görmelisiniz, ancak bu değişir. Bunun büyük bir kısmı genetiğe bağlıdır, bu nedenle vücut geliştirmeci görünümünü elde etmenizin ne kadar süreceğini söylemek imkansızdır. Egzersiz rutininizde tutarlıysanız, geliştikçe kaldırdığınız ağırlık miktarını artırırsanız ve sağlıklı beslenirseniz, birkaç ay içinde gözle görülür bazı kazanımlar görmeniz gerekir.

   • Büyümek için etkili egzersizler söz konusu olduğunda, her egzersiz için 8-12 tekrardan oluşan 3 set yapmak, paranızın karşılığını en iyi şekilde almanızı sağlayacaktır.

Günde 30 dakikada kas inşa edebilir misiniz?

1. 

   Evet, özellikle tutarlı olursanız ve doğru formu kullanırsanız. Otuz dakika, dambıllarla 3-4 egzersizi tamamlamak için fazlasıyla yeterli bir süredir. Bir gün üst vücudunuzu, ertesi gün alt vücudunuzu çalıştırmayı planlıyorsanız bu mükemmeldir. Ayrıca haftada 3 günü kardiyo ve jimnastiğe ayırabilir ve o günlerde dinlenmek için dambılları tamamen atlayabilirsiniz. Tutarlı olduğunuz sürece ilerleme kaydedeceksiniz.

   • Birçok insan bir egzersiz rutinine başlar ve birkaç hafta sonra herhangi bir ilerleme göremeyince bırakır. Kas inşa etmek zaman alabilir, özellikle de haftada birkaç kez günde sadece 30 dakika çalışıyorsanız. Unutmayın, sıkı çalışmanızın karşılığını eninde sonunda alacaksınız!

Her gün dambıl kaldırabilir miyim?

1. 

   Hayır, ağır kaldırdıktan sonra iyileşmek için bir gün ara vermeniz gerekir. Ancak bu, fiziksel olarak hiçbir şey yapmamanız gerektiği anlamına gelmez. Her gün dambıl antrenmanı yaptıktan sonra, esnemek, köpük rulo kullanmak veya koşarak, yüzerek veya bisiklete binerek kardiyo yapmak için bir gün izin alın. İzin günlerinizde aktif kalmak metabolizmanızı yüksek tutacak ve bu da hedeflediğiniz kesimli, kaslı görünümü elde etmenize yardımcı olacaktır.

   • Alternatif kas gruplarını çalıştırdığınız sürece her gün ağırlık kaldırabilirsiniz. Örneğin, bir gün kollarınızı çalıştırıyorsanız, ertesi gün bacaklarınızı çalıştırın.
   • Daha ağır ağırlıklar kaldırıyorsanız dinlenme günleri ayırmak özellikle önemlidir. Aşırıya kaçmak ve her gün egzersiz yapmak sakatlanma riskinizi artırabilir, performansınıza zarar verebilir ve kötü uyku ve ruh hali değişimlerine katkıda bulunabilir.

Uzman Soru-Cevap

• Soru

  Sadece dambıl kullanarak kas geliştirmek mümkün mü?

  Evet, ama sabırlı olun. Sadece 1-2 hafta ağırlık kaldırıp sonra bırakarak herhangi bir kazanç elde edemezsiniz. Değişim zaman alır, bu yüzden bir kez başladığınızda ona bağlı kalın!
• Soru

  Çok az ekipmanla nasıl güçlenebilirsiniz?

  Amacınız sadece gücünüzü artırmaksa, teknik olarak herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yoktur. Şınav, barfiks, mekik ve burpee sizi güçlendirecek harika kallisthenik egzersizlerdir. Eğer ağırlık çalışmak istiyorsanız, ayarlanabilir dambıllardan edinin. Bu şekilde, egzersizlerinizi gerektiği gibi değiştirmek için ağırlığı ayarlayabilirsiniz ve yalnızca bir ağırlık setine ihtiyacınız olacaktır.
• Soru

  Ne kadar ağırlıkla başlamalıyım?

  Amaç, tamamen yorulmadan setinizin sonuna doğru biraz yanma hissetmektir. Ağırlık kaldırmada yeniyseniz, hafif bir set alın (rahat hissettiğiniz ağırlığa bağlı olarak 5-20 pound) ve 22 biceps curl yapmaya çalışın. Eğer hiç terlemeden 22'ye ulaşırsanız, ağırlık ekleyin. Kollarınız pes etmeden 14 tekrara bile ulaşamazsanız, 5 kilo alın ve tekrar deneyin. Yanma hissettiğiniz ancak 22. tekrarda formunuzdan ödün vermediğiniz bir ağırlık bulduğunuzda, bu sizin başlangıç ağırlığınızdır.

Video

İpuçları

• 'Daha fazla protein yiyin' fikri biraz yanlış. Kilo almaya çalışırken bile dengeli beslenmeniz gerekir.
• Egzersiz rejiminize başlarken aşırı yemeyin. Görünür, büyük kaslar elde etmek için fazla vücut yağını kaybetmelisiniz.
• Bir süredir egzersiz yapmadıysanız yavaş başlayın. Forma girme konusunda heyecanlı olduğunuzda aşırıya kaçmak kolaydır, ancak vücudunuzun kaldırabileceğinden daha fazlasıyla başlayarak bir sakatlanma riskini almak istemezsiniz.

Uyarılar

• Altta yatan herhangi bir sağlık sorununuz varsa, güvenli olduğundan emin olmak için bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuşun.