Evde Daha Büyük Pazılar Nasıl Yapılır (Uzmanlara Göre)

Güneş doğdu, silahlar çekildi, dedikleri gibi ve bu silahların olabildiğince büyük olduğundan emin olmak istersiniz. Evet, bisepslerinizden bahsediyoruz. Ancak büyük kollar oluşturmak için sadece birkaç dambıl buklesi yapıp günü bitirmekten daha fazlası gerekir. Bir Yunan heykeline aitmiş gibi görünen kollara sahip olmak için dengeli, çok yönlü bir egzersiz rutini ve bazı bilinçli diyet kararları gerekir. Bu nedenle size bisepslerinizi ve destekleyici kaslarınızı hedeflemek için en uygun egzersizleri, kazanımları en üst düzeye çıkarmak için temel antrenman tekniklerini ve hak ettiğiniz kollara sahip olmak için ihtiyacınız olan beslenmeye sahip olduğunuzdan emin olmak için diyet ipuçlarını göstermek için buradayız.

Bilmeniz Gerekenler

• Dambıl curl, konsantrasyon curl ve barfiks gibi özellikle biseps kaslarınızı hedef alan ağırlık egzersizleri yapın.
• Pektoral flies, şınav ve üst vücut esneme hareketleri gibi egzersizlerle destek kaslarınızı çalıştırın.
• Arada dinlenme günleri olacak şekilde haftada sadece 2-3 kez antrenman yapın ve gerçekleştirdiğiniz set sayısından çok daha ağır ağırlıklar kaldırmaya öncelik verin.
• Tatlılar ve şekerler gibi yüksek kalorili, düşük besinli gıdalardan kaçınırken besin ve protein içeriği yüksek gıdalar (sebzeler ve meyveler) yemeye odaklanın.

Adımlar

Biceps Egzersizleri

1. 

   Pazılarınızı doğrudan hedef almak için dambıl bukleleri yapın. Dambıl curl hareketinin yukarı doğru hareketi bisepslerinizi geliştirmenin en iyi yollarından biridir. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun. Her iki elinizde birer dambıl tutun, kollarınızı tamamen uzatın ve avuç içlerinizi içe çevirin. Dambılları göğsünüze doğru kıvırın, ardından yavaşça aşağı indirin.

   • 12-15 tekrar arasında 1 set gerçekleştirin. Bir veya iki hafta sonra 2 sete çıkarın. Bundan sonra dambılların ağırlığını artırın.
   • Bazı biceps curl varyasyonları ekleyinDaha kapsamlı bir egzersiz için ters tutuş (dambılları avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde tutun) veya çekiç kıvırma (dambılları kayak sopaları gibi tutun) gibi.
   • Alternatif olarak kettlebell veya barbell de kullanabilirsiniz.

   İpucu: Elinizin altında ağırlık yoksa, dolu bir süt sürahisi veya pirinçle doldurulmuş su şişeleri gibi bazı yaygın ev eşyalarını kullanın.

2. 

   Pazılarınızın sınırlarını zorlamak için eğimli dambıl bukleleri yapın. Bir egzersiz sandalyesine 45 derecelik bir eğimle oturun. Ayaklarınızı yere koyun ve kollarınızı tamamen aşağı doğru uzatarak dambılları yanlarınızda tutun. Dambıl omzunuzla aynı seviyeye gelene ve dirseğiniz tamamen bükülene kadar kollarınızı değiştirerek her seferinde bir dambılı kıvırın, ardından dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.

   • 6 ila 8 tekrardan oluşan 2 set yapın. Birkaç hafta sonra 3 sete çıkın, ardından güçlendikçe daha fazla ağırlık ekleyin.
   • Bu egzersiz için normal dambıl buklelerinde kullandığınızdan daha hafif bir ağırlık kullanın; eğimli pozisyon kaldırmayı daha zor hale getirir, böylece bisepsleriniz hala harika bir egzersiz yapar.
   • Bu egzersiz, biceps brachii'nizin (bicepsinizi oluşturan 2 çatallı kas) her iki bölümünü de germek için omzunuzu hiperekstansiyona getirir, bu da daha etkili bir şekilde kas oluşturur.
3. 

   Bir antrenmanda bisepslerinizi izole etmek için konsantrasyon bukleleri yapın. Ayaklarınız yerde düz ve dizleriniz açık olacak şekilde bir egzersiz sehpasına oturun. Dirseğiniz dizinizin iç kısmına değecek ve kolunuz tamamen aşağı doğru uzanacak şekilde öne doğru eğilin ve dambılı yere yakın tutun. Dirseğinizi yerinde tutarak dambılı yavaşça göğsünüze doğru kıvırın, ardından dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.

   • 6 ila 8 tekrardan 2 set yapın, ardından sol kolunuzla tekrarlayın.
   • Serbest elinizi denge için dizinizin üzerine koyun, ancak curl sırasında dizlerinizi kaldıraç olarak kullanmaktan kaçının, bu yoğunluğu azaltabilir.
   • Adından da anlaşılacağı gibi, konsantrasyon bukleleri bisepslerinizi antrenmandaki birincil 'hareket ettiriciler' olarak izole eder ve büyümeyi artıran daha yoğun bir kaldırma sağlar.
4. 

   Pazılarınızın tüm hareket açıklığını çalıştırmak için barfiks çekin. Bir barfiks barını elleriniz omuz genişliğinde açık ve avuç içleriniz size bakacak şekilde kavrayın. Ayaklarınızı çaprazlayın ve çeneniz ellerinizden daha yüksek olana kadar vücudunuzu kaldırın. Vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.

   • 6-8 tekrardan 2 set yapın ve güç kazandıktan sonra 8-12 tekrara ve 3 sete çıkın.
   • Chin-up, bisepslerinizin tüm hareket aralığını çalıştırarak onları daha fazla aktive eder ve tek başına curl hareketinden daha kapsamlı bir egzersiz yapmanızı sağlar.
   • Barı avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde kavrayın ve bisepslerinizin her bölümünü ve diğer kas gruplarını hedeflemek için kavrama genişliğinizi değiştirin.
   • Bu egzersizin yoğunluğunu artırmak için ağırlıklı bir kemer takın. Zamanla güçlendikçe daha fazla ağırlık ekleyin.

Destekleyici Kaslar Oluşturmak

1. 

   Pazı egzersizlerinizi geliştirmek için pektoral sinekler yapın. Başınız, gövdeniz ve sırtınız desteklenecek ve ayaklarınız yerde düz duracak şekilde bir bankın üzerine uzanın. Dambılları göğsünüzün üzerinde düz bir şekilde tutun, dirseklerinizi hafifçe bükün, ardından kollarınızı yavaşça yanlara doğru indirin - sadece tekrar kaldırabilirken rahatça yönetebildiğiniz kadar. Nefes verin ve dambılları kemerli bir hareketle göğsünüzün üzerinde tekrar bir araya getirin.

   • 6-8 sineklik tek bir set yapın veya 10'a kadar rahatça yapabildiğiniz kadar yapın. Biraz güç kazandıktan sonra, aralarında 5 dakika ara vererek 2 set daha yapın.
   • Bu egzersiz göğüs kaslarınızı çalıştırır ve güvenli, başarılı bir biseps antrenmanı için güçlü bir temel oluşturmanıza yardımcı olur.
   • Pektoral sinek egzersizlerini biseps antrenmanınıza ya da bisepslerinizi dinlendirdiğiniz günlerde ek kuvvet antrenmanlarına dahil edin.
2. 

   Omuzlarınızı güçlendirmek için şınav çekin. Kollarınızı uzatarak ve elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde plank pozisyonu alın. Ayaklarınızı, ayak parmaklarınız yerde olacak şekilde bacaklarınız arkanızda düz duracak şekilde ayarlayın. Başınızı, boynunuzu ve omurganızı düz bir çizgide tutarak, kollarınız 90 derece bükülecek şekilde kendinizi yavaşça indirin, ardından tekrar kaldırın - aşağı inmek için 2 saniye ve yukarı çıkmak için 1 saniye ayırın.

   • Doğru formu koruyarak yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın, güçlendikçe kademeli olarak artırın.
   • Şınav yardımcı olur omuzlarda güç oluşturmakgöğüs ve triseps, hepsi biseps ile birlikte çalışır ve kollarınızı büyütür.
   • Destekleyici kas gruplarınızı geliştirmeye yardımcı olmak için vücut ağırlığıyla yapılan bir egzersiz olarak şınavı düzenli egzersiz rutininize dahil edin.
   • Triseps kaslarınızı hedeflemek için ellerinizi baklava şeklinde yerleştirin.
   • Göğsünüzü hedeflemek için ellerinizi daha geniş yerleştirin, böylece dirsekleriniz kaldırıldığında neredeyse 90 derecelik bir açı yapar.
3. 

   İyileşme sürecini hızlandırmak için rutininize esneme hareketlerini ekleyin. Esneme hareketleri, antrenman sonrasında kaslarınızın gevşemesine ve onarılmasına yardımcı olmak için önemlidir. Ayrıca esneme hareketleri, kas liflerini gevşetip yırtarak kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur ve bu lifler daha sonra tekrar güçlenir. Rutininize üst vücut esneme hareketleri ekleyinPazılarınızın ve destekleyici kas gruplarınızın hak ettikleri ilgiyi gördüklerinden emin olmak için yoga gibi.

   • Kola özel statik esneme hareketleri yapın, ancak daha küçük destekleyici kaslar da dahil olmak üzere rutininizde çalıştırılan tüm kaslar için daha kapsayıcı, kapsamlı bir esneme sağlamak için tüm vücut esneme egzersizleri de yapın.

Antrenman Teknikleri

1. 

   Haftada 2 veya 3 gün pazılarınızı çalıştırın. Her gün ağırlık kaldırmayın! Her gün egzersiz yapmanın daha büyük pazılara yol açacağını düşünebilirsiniz, ancak kaslarınız aslında egzersizler arasındaki dinlenme döneminde, iyileşmek için zamanları olduğunda daha büyük ve daha güçlü hale gelir. Pazularınızı haftada 2 gün çalıştırmaya başlayın, daha sonra güçlendikçe 3 güne çıkarın.

   • Her kas grubuna antrenmanlar arasında toparlanması için en az 1 gün verin.
   • Kol antrenmanı yapmadığınız günlerde vücudunuzun diğer bölgelerini çalıştırın.
2. 

   Seanslarınızın uzunluğunu sınırlayın. Herhangi bir seansta çok uzun süre antrenman yapmak bisepslerinizi zorlayabilir ve sakatlanmanıza neden olarak ilerlemenizi engelleyebilir. Yirmi ila 30 dakikalık antrenman seansları, özellikle bisepslerinize odaklandığınızda güç oluşturmak ve sakatlanmayı önlemek için yeterlidir.

   • Birkaç ay sonra, yorulmadan daha uzun süre kaldırabildiğinizde egzersiz sürenizi 45 dakikaya çıkarın.
3. 

   Tekrarlara değil, ağırlığa odaklanın. Ağır bir ağırlığı birkaç kez kaldırmak, hafif bir ağırlığı birçok kez kaldırmaktan daha fazla işinize yarayacaktır. Başlangıç olarak, seanslarınızı mümkün olduğunca yüksek yoğunluklu hale getirmek için kaldırabileceğiniz en ağır ağırlıkları 12-15 tekrarla kaldırın. Vücut geliştiriciler bu yöntemi 'başarısızlığa kadar antrenman' olarak adlandırır, çünkü sonunda başka bir tekrarı tamamlayamayacağınız kadar ağır ağırlıklarla antrenman yapmalısınız.

   • Kaldırmaya devam etmek için çok fazla kas yorgunluğu yaşamadan önce en fazla 12-15 kez kıvırabileceğiniz bir ağırlık seçerek 'başarısızlığa kadar antrenman' ağırlığınızı bulun.
   • Terlemeden veya 'başarısız olmadan' birkaç seti tamamlayabiliyorsanız, ağırlığı artırın. Sadece birkaç kez kaldırabiliyorsanız, ağırlığı azaltın.
   • Başarısızlığa kadar antrenman ağırlığınız, kas gücü kazandıkça kademeli olarak artacaktır. Çok fazla mı yoksa çok az mı ağırlık kaldırdığınızı belirlemek için aynı standardı kullanarak her hafta 1-2 pound (0,45-0,91 kg) artışlarla ağırlık ekleyin.
4. 

   Kazanımları en üst düzeye çıkarmak ve sakatlanmaları önlemek için doğru formu kullanın. Başarısızlığa giden antrenman ağırlığınız da doğru formu kullanırken kaldırabileceğiniz bir ağırlıktır. Doğru formu kullanmak bisepslerinizin sakatlanmasını önler ve aksaklıklar olmadan daha hızlı, daha kapsamlı kas oluşumunu destekler.

   • Ağırlıkları kaldırmak için momentum kullanmayın; kontrollü hareketler kullanın. Ağırlıkları hızla düşürmek yerine yavaşça indirin.
   • İyi formunuzu kaybetmeden birkaç tekrardan fazlasını tamamlayamadığınızı fark ederseniz, çok fazla ağırlık kaldırıyorsunuz demektir. Daha hafif bir ağırlıkla başlayın ve gücünüzü artırın.
   • Kaslarınızın dinlenmesi için setler arasında 1-2 dakikalık aralar verin.

Yaşam Tarzı Değişiklikleri

1. 

   Besinlere kalorilerden daha fazla öncelik verin. Çok fazla antrenman yaptığınızda, enerji için bol miktarda kalori aldığınızdan emin olun, ancak çok fazla kalori almak vücudunuzda inşa etmek için çok çalıştığınız kasları gizleyecek bir yağ tabakası oluşturabilir. Yüksek kalorili gıdalar yerine besin açısından zengin gıdalara odaklanarak, aşırı yemeden ihtiyacınız olan enerjiyi elde edersiniz.

   • Bol sebze, meyve, yumurta, balık, kümes hayvanları ve tam tahıl içeren yemekleri tercih edin. Alkol, şekerli tatlılar ve derin yağda kızartılmış veya ekmekli yiyeceklerden kaçının.
   • Vücudunuzu nemli tutmak ve egzersiz yaptıktan sonra açlık hissinizi hafifletmek için bol su için.
2. 

   Kümes hayvanları veya fasulye gibi protein açısından zengin gıdalar tüketin. Proteindeki amino asitler kas liflerinizin inşasında ve kalınlaşmasında büyük rol oynadığından, protein kas yapımının anahtarıdır. Egzersiz yaparken vücut ağırlığınızın her kilosu başına yaklaşık 0,8 g protein (1,6 g/kg) tüketmeniz önerilir. Daha iyi sonuçlar için, antrenmandan hemen sonra bir protein shake tüketin.

   • Kaslarınızı geliştirmek için kümes hayvanları, balık, sığır eti, domuz eti, yumurta, fındık, tohumlar, Yunan yoğurdu, süzme peynir, süt ve diğer protein kaynaklarını tüketin.
   • Fasulye, yeşil yapraklı sebzeler, tofu ve diğer vejetaryen protein kaynakları da iyi seçeneklerdir.
3. 

   Daha fazla kas büyümesi için kreatin takviyesi alın Kreatin, büyük ve güçlü kaslar oluşturmak için vücut tarafından doğal olarak üretilen bir amino asittir. Birçok vücut geliştirmeci, antrenman hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olması için kreatin takviyesi alır. FDA tarafından onaylanmamış olmasına rağmen, kreatin 5 gramlık dozlarda alındığında güvenli kabul edilir. Kilonuza göre ürün ambalajında belirtildiği şekilde kullanın.

   • Su ile karıştırılabilen ve günde birkaç kez alınabilen toz kreatin takviyesi seçin.
   • Eğer 18 yaşın altındaysanız, hamileyseniz veya emziriyorsanız ya da böbrek hastalığınız varsa kreatin kullanmayın.

Pazılarım Neden Büyümüyor?

Uzman Soru ve Cevapları

• Soru

  Ağırlık kullanmadan biseps kaslarınızı nasıl çalıştırırsınız?

  Chin-up, sadece vücut ağırlığını kullanarak pazı kaslarını çalıştırdığı için harika bir egzersizdir.
• Soru

  Omuzlarım ağrıyorsa herhangi bir egzersiz veya esneme hareketi yapmam tavsiye edilir mi?

  Evet. Pazu antrenmanından en iyi şekilde yararlanmak için güçlü omuz ve göğüs kaslarına sahip olmak önemlidir. Yan ve ön kol kaldırma hareketlerini veya dambıl tutarak kol çemberleri yapmayı ve şınav çekmeyi deneyin. Göğüs ve omuzlarda güç kazandıktan sonra (umarım sırt çalışmasıyla dengelersiniz), biseps antrenmanınıza geri dönün. Parmaklarınızı birleştirerek, avuç içlerinizi çevirerek, ardından kollarınızı başınızın üzerine uzatarak, parmaklarınızı birleştirerek ve avuç içleriniz tavana bakacak şekilde bisepsleri esnetebilirsiniz.
• Soru

  Kaslar kaç yaşına kadar büyür?

  Bu herkes için farklıdır, ancak tipik olarak 65-70 yaş civarında kas performansı düşme eğilimindedir ve yeni kas inşa etmek daha zor hale gelir.

Örnek Egzersizler

Video

İpuçları

• Kaslarınızı esnek tutmak, biseps yırtıkları gibi sakatlanmaları önlemek ve bir sonraki antrenmana hazır olmak için antrenmandan önce ve sonra daima esneyin, ısının ve soğuyun.