Daha Büyük Göğüs Kasları (Pecs) Nasıl Elde Edilir?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Kim daha büyük göğüs kasları istemez ki? Göğüs kaslarınızı güçlendirmek ve patlatmak için göğüs geliştirici egzersizler yapmaya, doğru egzersiz tekniklerini kullanmaya ve sağlıklı bir kas geliştirici diyet yemeye odaklanın. Kısa sürede daha büyük göğüs kaslarına nasıl sahip olacağınızı öğrenmek için atlamadan sonra takip edin.

Adımlar

Daha Büyük Pektorallere Sahip Olmak İçin Egzersizler

1Şınav çekin. Sıklıkla ihmal edilen bu egzersiz omuz ve üst göğüs kaslarınızı geliştirmeye odaklanır. Yüz üstü yere uzanın ve bacaklarınız arkanızda gergin olacak şekilde elleriniz omuz genişliğinde açık olarak başlayın. Dirsekleriniz düz olana kadar ellerinizle vücudunuzu yerden yukarı itin, ardından kollarınız 90 derecelik bir bükülmeye ulaşana kadar kendinizi indirin.
- 3 set 15 şınav veya yorulmadan önce yapabildiğiniz kadar şınav çekin. Güç kazandıkça daha fazla tekrar ekleyin.
- Şınav ayrıca triseps ve omuzlarınızı (deltoidler) da çalıştırır.
- Bu varyasyonu deneyin: Egzersizi yapmadan önce ayaklarınızı bir blok veya basamağa koyarak bacaklarınızı yükseltin. Bu, omuzlarınıza ve üst göğsünüze vurgu yapar.
2Bench press'e başlayın. Bu, tüm zamanların en popüler göğüs geliştirme egzersizidir ve bunun iyi bir nedeni vardır. Güç seviyenize uygun ağırlıklarla bir halter yükleyin. Unutmayın, çok hafif başlayıp ayarlama yapmak, çok ağır başlayarak sakatlanma riskini almaktan her zaman daha iyidir. Ayaklarınız yerde düz olacak şekilde bir bankın üzerine uzanın. Halteri göğsünüzden yaklaşık 1 inç mesafeye ulaşana kadar göğsünüze doğru indirin, ardından göğsünüzün üzerine doğru kaldırın.
- Kas kütlesi ve hipertrofi oluşturmak için 1-3 sette 8-12 tekrar arasında yapmak en iyisidir.
- Eğimli bir bench kullanarak eğimli bench press de yapabilirsiniz. Bu, bench press ile aynıdır, sadece üst göğüs kaslarınıza daha fazla odaklanır. Decline bench press ise daha çok alt pektoral kaslarınıza odaklanır. Çoğu insan bu egzersizi yapmaz, ancak tam ve yuvarlak bir göğüs elde etmek için çok önemlidir.
3Bar dips yapın. Geniş tutuşlu bir paralel barın önünde durun. Barı aşağı çekin ve yavaşça yukarı kaldırın. Bu, başlangıçta size biraz sorun çıkaran yorucu bir egzersiz olabilir. Ancak hızlı bir şekilde çok sayıda göğüs kası oluşturmak için yapabileceğiniz en iyi göğüs kası egzersiz hareketlerinden biridir.
4Göğüs kaslarına ayrı ayrı odaklanın. Şınav pozisyonunda uzanın ve yukarı itin. 3 saniye bekleyin, ardından tüm ağırlığınızı sağ elinize ve ayağınıza aktarın. Sol elinizi ve ayağınızı yana doğru zıplama hareketi yapıyormuş gibi havaya kaldırın. 3 saniye bekleyin. Sol eliniz ve ayağınızla tekrarlayın. Yine 3 saniye bekleyin.

Kas Yapmak İstediğinizde Hatırlamanız Gereken Teknikler

1Kaslarınızı aşırı çalıştırmayın. Birçok insan ne kadar çok çalışırsa kaslarının o kadar büyüyeceğini düşünerek her gün ağırlık kaldırma hatasına düşer. Bu aslında kas büyümesi için zararlıdır; kaslarınız, dokuların kendilerini onardığı egzersizler arasındaki dinlenme günlerinde büyür. Kaslarınızı aşırı çalıştırmadığınızdan emin olmak için aşağıdaki ipuçlarını izleyin:
- Göğüs kaslarınızı haftada bir veya iki kereden fazla çalıştırmayın. Göğsünüzü çalıştırmadığınız günlerde bacaklarınız, kollarınız ve sırtınız gibi diğer kas gruplarını çalıştırın.
- Bir seansta 30 dakikadan daha uzun süre çalışmayın. Kaslarınıza zarar verme riskiniz vardır ve güç ve kütle oluşturmak için çalışmak yerine bir süre oturmak zorunda kalabilirsiniz.
2Yapabildiğiniz kadar sıkı çalışın. Egzersiz yaptığınızda, sonuna kadar gitmeniz gerekir. Kas, tendon, bağ veya eklem hasarını riske atmadan kaldırabildiğiniz kadar ağırlık kaldırmak için kendinize meydan okuyun. Ne kadar ağırlık kaldırmanız gerektiğini öğrenmek için farklı ağırlıklarla tekrarlar yapmayı deneyin. Ağırlıkları bırakmak zorunda kalmadan 8 - 10 tekrar yapabilmelisiniz, ancak setin sonunda terliyor ve nefes nefese kalıyor olmalısınız.
- Durmadan 5 veya daha fazla tekrardan fazlasını yapamıyorsanız, çok fazla ağırlık kaldırıyorsunuz demektir. Ağırlık azaltın. Güçlendikçe daha fazla ağırlık kaldırmaya başlayabilirsiniz.
- Yanma hissetmeden 10 tekrar yapabiliyorsanız, daha fazla ağırlık ekleyin. Büyümek istiyorsanız kendinizi zorlamanız gerekir.
3Doğru formu kullanın. Kişisel bir antrenör veya eğitmenden egzersizlerinizi doğru formda nasıl yapacağınızı göstermesini isteyin. Genellikle kollarınızı tamamen uzatarak başlamalı ve her hareketi tamamlamak için momentumu değil kaslarınızı kullanmalısınız.
- Yanlış form kullanmak kas, tendon, eklem ve bağ hasarına neden olabilir, bu nedenle ne yaptığınızı bildiğinizden emin olun.
- Belirli bir ağırlıkla bir hareketi tamamlayamıyorsanız, ağırlık sizin için çok ağır olabilir. Örneğin, bench press yaparken kollarınızı düzeltemiyorsanız, ağırlığı azaltın.

Kas Kütlesini Artıran Beslenme Alışkanlıkları

1Çok fazla kalori almayın. İnsanlar genellikle büyük kaslara sahip olmak için çok fazla kalori almanız gerektiğine inanır. Antrenman boyunca size enerji verecek kadar kalori almanız gerekir, ancak vücudunuzun kas yapmak yerine yağ yakmak için çalışmasını gerektirecek kadar çok değil. Yağsız olmak, inşa etmek için çok çalıştığınız kasların daha görünür görünmesine yardımcı olur.
- Makarna, beyaz ekmek, kek, kurabiye ve diğer unlu mamuller gibi boş karbonhidratlardan uzak durun. Bunun yerine daha fazla tam tahıl içeren gıdaları tercih edin.
- İşlenmiş veya kızartılmış çok fazla yiyecek yemeyin ve fast food ve atıştırmalıkları sınırlayın.
2Bol miktarda protein tüketin. Protein kas için bir yapı taşıdır ve büyük bir göğüs istiyorsanız çok fazla proteine ihtiyacınız olacaktır. Proteini sadece etten değil, çok sayıda kaynaktan alabilirsiniz. Bu seçenekleri değerlendirin:
- Tavuk, balık, yağsız sığır eti ve domuz eti gibi yağsız etler.
- Yumurta ve tam yağlı süt ürünleri.
- Fındık ve fasulye.
- Lahana, ıspanak ve protein içeren diğer sebzeler.
- Tofu ve soya
3Takviye almayı düşünün. Kas geliştirmeye çalışan birçok kişi, suyla karıştırılan ve günde üç veya daha fazla kez yutulan toz halinde bir amino asit olan kreatin alır. Vücudumuzun kas inşa etmek için doğal olarak ürettiği proteinle aynı proteinden oluştuğu için FDA tarafından tüketilmesi güvenli kabul edilmektedir.
- Kas kazanmak ve genel olarak sağlıklı bir yaşam sürmek için en faydalı takviyelerden biri olan protein shake takviyesi almayı da düşünebilirsiniz.

Uzman Soru ve Cevapları

SoruDaha büyük bir göğüse sahip olmak ne kadar sürer? Doğru antrenmanı yapar ve doğru beslenirseniz, göğüs kaslarınız 4 ila 8 hafta içinde büyüyebilir. Bununla birlikte, genetik, hormonlar ve yaşam tarzı gibi diğer faktörlerin genel kas gelişiminizi etkileyeceğini unutmayın. Sonuçları görmek için bu antrenmanı takip edin.
SoruGöğsümde nasıl hızlı bir şekilde kütle kazanabilirim? Şınav çekin, bench press yapın ve her egzersizde başarısız oluncaya kadar çalışarak göğüs kaslarınızı geliştirin. Bunu haftada iki kez, egzersizler arasında en az iki gün dinlenerek 8 hafta boyunca yapın. Yeterli kalori tüketmiyorsanız, antrenmandan önce ve sonra bir protein takviyesi için. BMI değerinizi 24'ün altına düşürün, böylece göğüs kasları yağ tarafından gizlenmeyecektir, eğer bu sizin için bir sorunsa.
SoruDaha büyük bir göğüse sahip olmak için hangi yiyecekleri yemeliyim? Yeterli miktarda protein tüketmek (toplam kalori içeriğinizin %20'si) vücudunuza kas inşa etmek için doğru beslenmeyi sağlamaya yardımcı olacaktır.

Video

İpuçları

Bir hafta içinde sonuç alamadığınız için egzersiz yapmayı bırakmayın. Zamanla değişim gelecektir.
Bol bol su için.
Egzersiz yaparken müzik dinleyin!

Uyarılar

Aşırı egzersiz yapmayın, ciddi sakatlanmalara neden olabilir.
Dips yapmak göğüs kaslarınız için iyi olsa da omuzlarınızı zorlar. Omuz sakatlanmalarını önlemek için dips yaparken dikkatli olun.
Çok fazla ağırlıkla başlamayın. Her zaman küçük başlayın, aksi takdirde sakatlanma riskiniz olabilir.
Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın.

İhtiyacınız Olan Şeyler

Ağırlıklar ve egzersiz ekipmanları
Yerel spor salonu (isteğe bağlı)
Eğitmen / beden eğitmeni