Daha Büyük Triceps Nasıl Elde Edilir

Triseps, üst kolun arka kısmındaki kastır. Resmi olarak triceps brachii kası olarak bilinir. Kas üç baştan oluşur: uzun, medial ve lateral. Bu kasın her bir bölgesini hedef alan egzersizler yapmanız gerekecektir. Genellikle, kas kütlesini artırmayı içeren egzersizler farklı ağırlık kaldırma türlerini içerir. Ayrıca kas kütlesi oluşturmak için yapılmış bir diyet yemeniz gerekecektir.

Adımlar

Ağırlık Kullanmadan Triseps Egzersizi Yapmak

1. 

   Bir tekrar ve set aralığı belirleyin. Tekrar aralığı, her egzersizi kaç kez yapacağınızdır ve bir set, tekrarların bir devridir.

   • Kaldırma ve egzersiz yapma konusunda deneyimli değilseniz, düşük sayıda tekrar ve setle başlayın.
   • Fitness uzmanları yeni bir egzersize daha düşük tekrar ve set sayısıyla başlamanızı önerir: 1-5 tekrar ve 1-2 set.
   • Orta tekrar aralığı 8-12 tekrar ve yüksek tekrar aralığı 15+ tekrar olarak kabul edilir.
   • Nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, düşük bir ağırlıkla (5-10 lbs) düşük bir tekrar ve set sayısıyla başlayın.
   • Kas kütlesi oluşturdukça yaptığınız tekrar ve set sayısını artırmanız gerekecektir. Kaslarınızın boyutu arttıkça, büyümek için daha fazla egzersize ihtiyaç duyacaklardır.
   • Tekrarları artırmadan önce, kaldırdığınız ağırlık miktarını artırmak isteyeceksiniz. Yüksek ağırlık ile düşük tekrarlar kas boyutu ve kütlesi oluşturma eğilimindedir.
2. Bazı basit bench dip egzersizleri yapın. Bu tür bir hareket vücudunuzu kaldırmak için trisepslerinizi kullanır.

   • Sırtınızın arkasına, vücudunuza dik olacak şekilde bir bank veya masa yerleştirin. Yaklaşık diz yüksekliğinde veya biraz daha yüksek olmalıdır.
   • Başlangıç pozisyonuna geçin. Ellerinizi tamamen uzatarak ve omuz genişliğinde açarak bankı tutun.
   • Bacaklarınız öne doğru uzatılmalı ve gövdenize dik olacak şekilde belden bükülmelidir.
   • Nefes alırken vücudunuzu yavaşça indirin.
   • Üst kolunuz ve ön kolunuz arasında 90 derece olacak şekilde kendinizi alçaltana kadar dirseklerinizi bükün. Egzersiz boyunca dirseklerinizi vücudunuza doğru içeride tutun.
   • Gövdenizi başlangıç pozisyonuna geri kaldırmak için triseps kaslarınızı kullanın.
   • Bu bir tekrardır. Egzersizi karar verdiğiniz tekrar aralığına göre tekrarlayın.
3. Vücut triseps preslerini deneyin. Bu egzersiz, ağırlık olarak kendi vücudunuzu kullanarak trisepslerinizi hedef alacaktır. Bu hareket şınava benzer, ancak bir bar kullanılarak dik bir pozisyonda yapılır.

   • Başlamak için bir barı göğüs hizasında bir rafa yerleştirin.
   • Başlangıç pozisyonuna geçin. Barı kavrayın, eller omuz genişliğinde açık olsun. Ayaklarınızı birleştirerek ve bacaklarınızı uzatarak bardan bir veya iki metre geriye doğru adım atın.
   • Egzersize başlamak için dirseğinizi bükün ve kendinizi bara doğru indirin. Dirseklerinizi dışa doğru açılı tutmak yerine vücudunuza doğru yönlendirin.
   • Duraklayın, ardından dirsekleri uzatarak hareketi tersine çevirin.
   • Bu tür bir egzersizi kolay bulduğunuzda, zincirleri ek ağırlık olarak kullanarak kas kütlesi ekleyebilirsiniz.
4. Biraz vücut kaldırma egzersizi yapın. Bunlar da şınava benzer ancak plank pozisyonunda başlar.

   • Yerde plank pozisyonuna geçin. Yere karnınızın üzerine uzanın. Bacaklarınızı uzatın ve ayaklarınızı birleştirin ve ağırlığınızı ayak parmaklarınız üzerinde dengeleyin. Dirsekleriniz omuzlarınızın altında hizalanacak şekilde ön kollarınızı yere yerleştirin. Ön kollarınız yaklaşık omuz genişliğinde açık olmalıdır.
   • Vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınız ve ön kollarınızla destekleyin.
   • Ön kollarınızı omuz genişliğinde açık tutun ve gövdenizi uzatın. Dirseklerinizi vücudunuza doğru tutun.
   • Avuç içlerinizi yere bastırın ve vücudunuzu yerden kaldırmak için kollarınızı dirseklerden uzatın.
   • Vücudunuzu yukarı iterken gövdenizi düz ve sert tutun.
   • Ön kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
   • Bu bir tekrardır. Tekrar aralığınıza göre egzersizi tekrarlayın.
5. Kobra triseps ekstansiyonu yapın. Bu egzersizde yere karnınızın üzerine uzanın ve vücudunuzun üst kısmını yerden kaldırmak için trisepslerinizi kullanın.

   • Başlangıç pozisyonunda başlayın. Dirsekleriniz bükülü ve avuç içleriniz düz olacak şekilde karnınızın üzerine yere düz bir şekilde uzanın. Avuç içleriniz göğsünüzün yanında durmalıdır
   • Dirseklerinizi bükün ve üst bedeninizi dik bir pozisyona itin. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.
   • Dirsekleriniz tamamen uzadığında, üst vücudunuzu yere indirmek için tekrar bükün.
   • Tekrar aralığınıza göre tekrarlayın.
6. Trisep dips yapmaya çalışın. Bu egzersiz, trisepslerinizi yanlarınızdaki tutamaklardan kendi vücut ağırlığınızı kaldırmak için kullanır.

   • Spor salonundaki barlara gidin. Bunlar kabaca bel yüksekliğinde yan yana olmalıdır.
   • Çubuklar genellikle omuz genişliği mesafesine ayarlanır.
   • Dirsekleriniz çubukların üzerinde kilitli olacak şekilde vücudunuzu kol uzunluğunda tutun.
   • Nefes alarak ve kendinizi aşağı doğru indirerek egzersize başlayın.
   • Gövdeniz dik kalmalı ve dirsekleriniz vücudunuzun üst kısmına yakın durmalıdır. Üst kol ve ön kol arasında 90 derecelik bir açı olana kadar kendinizi indirin.
   • Kendinizi başlangıç pozisyonuna kaldırmak için üst kol kaslarınızı kullanın.
   • Tekrar aralığınıza göre tekrarlayın.

Trisepslerinizi Ağırlıklarla Çalıştırın

1. 

   Tekrar aralığınızı, set aralığınızı ve ağırlığınızı seçin. Deneyiminize ve kondisyon seviyenize göre tekrarları ve setleri artırmak veya azaltmak isteyebilirsiniz.

   • Unutmayın, daha deneyimsiz bir vücut geliştirmeci için düşük tekrar aralığı 1-5 tekrardır.
   • Orta tekrar aralığı 8-12 tekrardır.
   • Daha yüksek tekrar aralığı 15+ tekrardır.
   • Kullandığınız ağırlık ne kadar yüksek olursa, kaslarınız o kadar büyüyecektir. Bununla birlikte, kendinizi sakatlamamak için tekrarları ve ağırlıkları kademeli olarak artırmak isteyeceksiniz.
   • Kas geliştirme için iyi bir kural, daha düşük bir tekrarla başlamak ve tekrarları artırmadan önce ağırlığı artırmaktır.
   • Yeni başlayanlar, başlamak için daha düşük tekrarlarla daha hafif ağırlıklar kullanmayı denemeli, ardından kademeli olarak artırmalıdır.
2. Klasik bench press hareketini deneyin. Bu hareket, trisepslerinizi çalıştırmak için bir bankta sırt üstü uzanırken bir halter üzerindeki ağırlıkları kullanır.

   • Başınız ağırlık çubuğunun ötesinde olacak şekilde ağırlık sehpasına uzanarak başlayın.
   • Ayaklarınızı sehpanın her iki yanında yere koyun ve dizlerinizin altına gelecek şekilde geriye doğru kıvırın.
   • Omuzlarınızı sehpadan kaldırın ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak geri çekin.
   • Sırt kaslarınızı sehpaya sabitlemek için ayaklarınızı kullanın ve karın kaslarınızı sıkın. Egzersiz boyunca bu sert vücut pozisyonunu koruyun.
   • Halkayı kapatarak barı kavrayın.
   • Omuzları serbest bırakmadan barı göğsünüze doğru indirin.
   • Bar, bilek ve dirsek her zaman aynı hizada kalmalıdır.
   • Halter gövdenize değdiğinde duraklayın, ardından barı mümkün olduğunca kuvvetle yukarı itin.
   • Tekrar aralığınıza göre tekrarlayın.
3. Yer presi egzersizlerini kullanın. Bunlar bench press'e benzer.

   • Başınız bir güç rafının ucuna yakın olacak şekilde yere uzanarak başlayın.
   • Kürek kemiklerinizi bir arada tutun.
   • Barı kancalardan çekin.
   • Barı göğsünüzün altına doğru indirin.
   • Hareket boyunca dirseklerinizi vücudunuza doğru kıvırın.
   • Üst kolunuz yere temas edene kadar barı indirin ve duraklayın.
   • Barı olabildiğince hızlı bir şekilde yukarı doğru bastırın. Yapabildiğiniz kadar kuvvet kullanın.
   • Yukarı kaldırırken barı, bileklerinizi ve kollarınızı aynı hizada tutun.
   • Tekrar aralığınıza göre tekrarlayın.
4. Triseps ekstansiyonu yapmak için dambıl kullanın. Bunları ayakta durarak gerçekleştirin.

   • Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durarak başlayın.
   • Bir elinizle bir dambıl tutun. Diğer elinizle spor salonu barı veya masa gibi sabit bir yüzeye tutunarak kendinizi sabitleyin.
   • Dambılı omzunuza kadar getirin, ardından kolunuzu yere dik olacak şekilde yukarı doğru uzatın.
   • Bileğinizi, avuç içiniz öne bakacak ve serçe parmağınız tavana yönelecek şekilde döndürün. Bu başlangıç pozisyonudur.
   • Nefes alırken dambılı yavaşça başınızın arkasına indirin.
   • Trisepsleriniz tamamen gerildiğinde duraklayın.
   • Nefes verirken trisepslerinizi esneterek başlangıç pozisyonuna dönün.
   • Üst kol her zaman başınızın yanında kalmalıdır.
   • Tekrar aralığınıza göre tekrarlayın. Sonra diğer kolla baştan başlayın.
5. İki kollu dambıl triseps ekstansiyonunu deneyin. Bu egzersiz, oturma pozisyonundan dambıl kullanarak trisepsleri çalıştırmanızı sağlar.

   • Her iki kolunuzda birer dambıl ile bir bankın düz ucuna oturun.
   • Dizlerinizi hafifçe bükün ve belinizi bükerek gövdenizi öne doğru getirin.
   • Sırtınızı neredeyse yere paralel olana kadar düz tutun. Başınızı yukarıda tuttuğunuzdan emin olun.
   • Üst kollarınızı gövdenize yakın tutun. Ağırlıkları yukarı ve arkanıza kaldırmak için trisepslerinizi kullanırken üst kollarınızı sabit tutun.
   • Bunu nefes verirken yapın. Kollarınız uzatıldığında ve yere paralel olduğunda duraklayın.
   • Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün.
   • Bu egzersizi tekrar oranınıza göre tekrarlayın.
6. Oturarak triseps presi yapın. Bu, trisepslerinizi oturma pozisyonundan ağırlıklarla esnetmenizi ve uzatmanızı sağlar.

   • Sırt destekli bir bankın üzerine oturun.
   • Bir dambılı iki elinizle kavrayın ve kol uzunluğunda başınızın üzerinde tutun.
   • Üst kollarınızı başınıza yakın tutun.
   • Nefes alırken ön kollarınız pazılarınıza değene kadar ağırlığı başınızın arkasına indirin.
   • Ağırlığı başlangıç pozisyonuna geri kaldırırken nefes verin.
   • Bu egzersizi tekrar oranınıza göre tekrarlayın.

Kas Yapmak İçin Sağlıklı Kalmak

1. 

   Egzersiz rejiminize bir dinlenme günü ekleyin. Dinlenme günleri kasların iyileşmesi için önemlidir. Dinlenme günlerinizde rutininize köpük yuvarlama, esneme ve hafif kardiyo eklemeyi düşünebilirsiniz.

   • Dinlenme günleri olmadan, ağırlık kaldırmanın vücudunuza yüklediği stres nedeniyle kas-iskelet sisteminiz, sinir sisteminiz ve bağışıklık sisteminiz tehlikeye girecektir.
   • Bu da sizi yaralanma, hastalık, kas zayıflığı ve ruh hali değişiklikleri açısından daha büyük risk altına sokar.
   • Toparlanmadan çalışmak vücudunuzu strese sokar ve kortizol gibi bazı hormonları salgılar. Bunların vücudunuz üzerinde olumsuz etkileri olabilir
   • Toparlanma ile vücudunuz ağırlık antrenmanının stresini telafi eder ve onarır.
   • Dinlenme gününüzde bol su için ve sağlıklı yemekler yiyin.
   • Egzersiz yapmanız gerekiyorsa, basit bir kardiyovasküler egzersiz ve ağırlıksız tonlama egzersizleri yapın.
2. 

   Protein açısından zengin gıdalar tüketin. Proteinler kas yapımı için gereklidir. Size kas geliştirme egzersizleri için gereken kalıcı enerji ve dayanıklılığı sağlamanın yanı sıra kaslarınızın güçlü kalmasına da yardımcı olurlar.

   • Vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1,2-1,6 gram protein alacaksınız. Bu oranın kas ve kemik sağlığını desteklediği söylenmektedir.
   • Beslenme çalışmaları, diyetinizin en az %15'ini proteinden almanız gerektiğini göstermiştir.
   • Hem hayvansal hem de bitkisel protein kaynakları vardır.
   • Deniz ürünleri, derisiz kümes hayvanları, yağsız sığır eti ve domuz eti gibi yağsız protein kaynaklarını tercih edin.
   • Diğer yağsız protein kaynakları yağsız süt ve az yağlı peynirlerdir.
   • Bitki bazlı protein kaynakları soya ve fındıktır.
3. 

   Protein alımınızı belirli zamanlarda planlayın. Kas yapmanıza yardımcı olacak olan sadece ne kadar protein yediğiniz değil, ne zaman yediğinizdir.

   • Her antrenmandan 20 dakika önce protein açısından zengin bir yiyecek tüketin.
   • Antrenmandan hemen sonra da protein açısından zengin başka bir yiyecek tüketin.
   • Örneğin, 8 ons yağsız süt içmek ve ardından bir yoğurt yemek, öncesinde ve sonrasında protein almak için iyi bir yoldur.
   • Mevcut araştırmalar, proteinin gün boyunca küçük miktarlara bölündüğünde bir besin kaynağı olarak daha uygun olduğunu göstermektedir.
   • Kadınlar 4 öğüne bölünmüş 80 gram proteini tercih etmelidir.
   • Erkekler ise 4 öğüne bölerek günde en az 100 gram protein almaya çalışmalıdır.
4. 

   Meyve ve sebzeleri eksik etmeyin. Protein oranı düşük olsa da, bu gıdalar hala temel vitamin ve minerallere sahiptir. Ayrıca düşük kalorilidirler ve doyurucudurlar.

   • Kavun gibi kavunların sindirimi hızlıdır çünkü fruktoz (meyvelerde doğal olarak bulunan şeker) oranı düşüktür.
   • Bu vücut geliştiriciler için iyidir çünkü yavaş sindirilen karbonhidratlar kas yapımı için uygun değildir.
   • Ispanak, demir ve diğer vitaminler gibi besinler açısından çok zengindir. Ispanak ayrıca yağsız kas gelişimine yardımcı olan glutamin içerir.
   • Elmadaki belirli polifenol türleri, yağsız kas büyümesini başlatmanın yanı sıra kas yorgunluğunu önlemeye yardımcı olabilir.
   • Elma aynı zamanda harika bir yağ yakma kaynağıdır, bu nedenle egzersizden önce yemek için iyi bir karbonhidrat türüdür.
5. 

   Karbonhidratları tamamen kesmeyin. Karbonhidratlar sağlıklı bir diyet için gereklidir ve bazı karbonhidrat açısından zengin gıdalar kas yapmanıza yardımcı olabilir.

   • Esmer pirinç, size kalıcı enerji verecek karbonhidrat açısından zengin bir besindir.
   • Esmer pirinç, kas büyümesini ve yağ kaybını teşvik eden büyüme hormonunu uyarabilir.
   • Kinoa gibi diğer tahıllar da vücut geliştirme ve genel beslenme için iyidir.
   • Kinoa, protein ve karbonhidratlar da dahil olmak üzere besinlerle doludur. Sağlıklı kas büyümesini ve yağ kaybını teşvik eden insülin ile ilgili faktörlerin salınımı ile ilişkilidir.
   • Kinoa aynı zamanda yavaş yakılan bir karbonhidrattır. Küçük miktarlarda, gün boyunca kalıcı enerji sağlayabilir.

Topluluk Soru-Cevap

• Soru

  Daha büyük kollara sahip olmak için diyetime protein tozu eklemem gerekir mi?

  Şart değil. Yeterli proteinleri, amino asitleri ve diğer besin maddelerini diyetinize ekleme yapmadan da alabilmelisiniz.

İpuçları