Nasıl Buff Alınır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Egzersiz hedefleri kas yapmanıza ve yağ kaybetmenize yardımcı olarak cildinizin yüzeyinde daha fazla belirginlik yaratabilir. 'Buff' bir görünüm yaratmak için düzenli olarak ağırlık kaldırmanız ve kardiyovasküler egzersiz eklemeniz gerekecektir. Sıkı bir görünüme kavuşmak için haftada 5 veya daha fazla gün egzersiz yapmaya kararlı olmanız gerekir, bu nedenle bugün başlamak için bu yönergeleri okuyun.

Adımlar

Hedefleri Seçin

Vücudunuzun en zayıf bölgelerini belirleyin. Güçlü olmak, fiziğinizi eşitlemek için zayıf kaslarınızı geliştirmenizi gerektirir.
- Nerede zayıf olduğunuzdan emin değilseniz, spor salonunda kişisel bir eğitmenle fitness testi için kaydolun. Aerobik ve gücünüzü test edebilir ve size üzerinde çalışmanız gereken bazı alanlar verebilirler.
Güç ve aerobik hedefleri belirleyin. Bunlar antrenmanlarınızı yolunda tutacak ve vücudunuzun şeklini değiştirirken kilometre taşlarına ulaşmanızı sağlayacaktır.
- Örneğin, kardiyo hedefiniz 15 dakikada 2 mil (3,2 km) koşmak olabilir. Sprintler ve orta düzeyde efor kullanarak yapılan aralıklı antrenman, haftada 3 veya 4 kez koşarak hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
- Örneğin, güç hedefleriniz 2 ay içinde 10 şınav çekmek olabilir.
- Bu hedefler çoğunlukla erkekler ve kadınlar arasında büyük farklılıklar gösterecektir. Erkekler daha fazla kas kütlesi oluşturmak isterken, kadınlar yağsız kas kütlesi oluşturmak isteyebilir. Aradaki fark, Ağırlık Kaldırma çalışmalarınızın yürütülmesindedir.
- Sizin için geçerliyse kilo verme hedeflerinizi de ekleyin. Kilo verirken de kaslı olabilir ve kas kütlesi kazanabilirsiniz. Halter metabolizmanızı hızlandırırken, vücudunuzdan daha fazla yağ yakmak için aerobik egzersiz yaparak eşit miktarda zaman harcamanız gerekecektir.
Hedeflerinizi yazın. Hedeflerinizi 4 veya 5 küçük mihenk taşına bölün, böylece ilerlemenizi izleyebilirsiniz.
Bir spor salonu programı oluşturun. Arada bir gün dinlenerek haftada 3 veya 4 kez halter, haftada en az 3 kez 30 dakika kardiyo ve haftada 3 ila 4 kez vücut ağırlığı egzersizleri yapmaya çalışın. Her gün soğumak için esneme hareketlerini de ekleyin.
- Dinlenme günleri yapmayı unutmayın. Çok fazla egzersiz yaptığınızı veya son derece yorgun olduğunuzu düşünüyorsanız, vücudunuzun toparlanması için bir gün ayırın. Haftanın büyük bölümünde ağırlık kaldırma ve kardiyo günlerini dönüşümlü olarak uygulayın. Siz dinlenirken daha güçlü kasları yeniden inşa edebilmesi için vücudunuza dikkat edin.

Vücut Ağırlığı Egzersizleri

Aynı anda 1'den fazla kas grubunu çalıştıran temel vücut ağırlığı egzersizlerini nasıl yapacağınızı öğrenin. Bunlar arasında squat, şınav ve plank yer alır.
- Bu egzersizlerin doğru formda nasıl yapılacağını öğrenmek için bir barre, core burn, boot camp veya TRX band dersine katılın. Birkaç dersten sonra bunları evde veya spor salonunda kendi başınıza yapabilmeniz gerekir.
- Belinizde çalışma hissediyorsanız ağırlık kaldırmayı bırakın. Alternatif egzersizler yapabilmeniz için kişisel bir eğitmenden yardım isteyin.
Haftada 3 ila 4 kez vücut ağırlığı egzersizleri yapın. Bu antrenmanı kardiyo ya da halter günleriyle karıştırabilirsiniz.
Setler arasında 30 saniye dinlenerek vücut ağırlığı egzersizlerinden oluşan devreler yapın. Daha kısa dinlenme süreleri, bu tür kuvvet antrenmanları sırasında aerobik yanmayı artıracaktır.
10 ila 15 tekrardan oluşan 2 ila 3 set yapın. Bu tekrarları yavaşça yapın, dinamik hareketlerin altında veya üstünde duraklayın, böylece farklı kasları aktive edebilirsiniz.
Egzersizi yaparken daha ileri giderek veya el ağırlıkları tutarak egzersizin zorluğunu artırın. Her 2 ila 3 haftalık istikrarlı bir çalışmayla zorluğu artırmayı hedeflemelisiniz.

Ağırlık Kaldırma

Ağırlık makineleri ile başlayın. Daha önce hiç ağırlık kaldırmadıysanız, önce bu kullanımı kolay formatta doğru formu öğrenin.
- En az 10'lu 2 set yapmanızı sağlayacak miktarda ağırlık seçin. Kas kütlesi yerine daha zayıf kaslar oluşturmayı hedefleyen kişiler daha az ağırlık kullanmayı ve 15 tekrardan 3 set yapmayı tercih edebilir.
Kısa ve uzun kas liflerini çalıştırın. Tam hareket açıklığı ile bir tekrar setini tamamladıktan sonra, daha hızlı bir şekilde yarım hareket açıklığı seti yapın. Bu, hızlı kasılan kasların yanı sıra daha uzun lifleri de çalıştıracaktır.
Farklı günlerde kas gruplarını hedefleyin. Örneğin Pazartesi günü kollar ve omuzlar, Salı günü bacaklar ve karın kasları, Çarşamba günü ise göğüs ve sırt çalışın. Asla aynı bölgeleri 2 gün üst üste çalışmayın.
Hedef kas gruplarınızı yorulana kadar çalıştırın. Kaldırmayı bıraktığınızda bu gruplarda kas yorgunluğuna ulaşmalısınız. Hızlı bir şekilde kas inşa edecek ve daha hızlı buff alacaksınız.
Her 3 haftada bir kaldırdığınız ağırlığı artırın. Ağırlığı 5 ila 10 lbs (2,2 ila 4,5 kg) arasında artırın.
Doğru formu nasıl yapacağınızı öğrenir öğrenmez serbest ağırlıkları kaldırmaya başlayın. Vücudunuzun sallanmadığından emin olun. Makinelerin yardımı olmadan ağırlık kaldırmak daha hızlı kas inşa edebilir ve ağırlık makinelerinde çalışmakla da birleştirilebilir.

Kardiyo Rutinleri

Haftada 3 ila 4 kez 20 ila 30 dakikalık kardiyo egzersizi ekleyin. Vücudunuzdaki yağların bir kısmını eritirseniz tampon gibi görüneceksiniz. Bunu tek başına kuvvet antrenmanı ile yapmak zordur.
Aralıklı antrenmanı deneyin. 1 ila 2 dakika sprint yapın, ardından 4 ila 5 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapın. İntervaller metabolizmanızın verimliliğini artırarak daha fazla yağ yakmanızı sağlar.
- Aralıklı antrenman yapmayı seçerseniz, 20 veya 30 dakikalık bir egzersiz süresinde, aynı orta yoğunlukta 45 dakika ila 1 saatlik çalışma ile aynı veya daha fazla fayda elde edersiniz.
Birkaç kardiyo makinesi veya sporu deneyin. Koşu, yüzme, bisiklete binme, hızlı yürüyüş, eliptik bisiklet ve kürek çekme gibi sporları yapın, böylece farklı kaslarınızı çalıştırır ve aşırı antrenman yapmaktan kaçınırsınız.
Aerobik egzersizinizden sonra bir soğuma dönemi geçirin ve esneme hareketleri yapın.

Doğru Beslenin

Diyetinize daha fazla protein ekleyen bir yemek planı oluşturun. Protein kasın yapı taşıdır ve egzersiz yaptıktan hemen sonra ve genel olarak tüketiminizi artırmalısınız.
- Sağlıklı kas yapımına yardımcı olan yağsız proteinler arasında yağsız süzme yoğurt, balık, tavuk, hindi, yağsız domuz eti, yağsız sığır eti, fasulye, yumurta ve süt bulunur.
Rafine karbonhidrat tüketiminizi kısıtlayın. Kas geliştirdikçe ve metabolizmanız arttıkça, bunlar sizi çok uzun süre doyurmayacaktır.
- Yulaf, kinoa, tam buğday ekmeği, esmer veya yabani pirinç ve mercimek gibi kompleks karbonhidratları tercih edin.
Daha fazla ürün tüketin. Sağlıklı kalmak için meyve ve sebzelerdeki vitamin ve minerallere ihtiyacınız var. Besin takviyesine ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız bir eğitmenden yardım isteyin, ancak önce düzenli beslenmenizle ihtiyacınız olanı sağlamaya çalışın.
Egzersizden sonra yoğurtlu smoothie, fındık veya tavuk dürüm gibi protein dolu bir atıştırmalık ekleyin. Bu, metabolizmanız yüksek çalışırken açlığı azaltmaya hizmet edecektir.

Video

Uzman Soru-Cevap

Soru
Hangi egzersiz hızlı yağ yakar?
Tek bir egzersiz yağ kaybına yardımcı olmaz; bu, kalori alımınızı azaltmakla başlayan bir ekip çalışmasıdır. Sırt kasları açısından, barfiks, row ve pulldown egzersizleri denemek için mükemmel egzersizlerdir.
Soru
Steroid almalı mıyım?
Hiçbir şekilde steroid almamalısınız. Organ yetmezliklerine, cinsel işlev bozukluğuna (iktidarsızlık) ve hatta kansere neden olabilirler. Güçlenmenin en iyi yolu sağlıklı ama yüksek kalorili bir diyet uygulamak, kilo ve kütle almak için kütle geliştirici takviyeler tüketmek ve her gün egzersiz yapmaktır.
Soru
Çok uzun zamandır egzersiz yapıyorum ama güçlenemiyorum. Takviye almaya başlamalı mıyım?
Hayır. Muhtemelen yaptığınız antrenmanı en üst düzeye çıkarmıyorsunuz. Kendinizi zorladığınızdan, kütle eklemek için daha ağır ağırlıklarla daha az tekrar yaptığınızdan ve kaslarınıza iyileşmeleri için 48 saat verdiğinizden emin olun. Dönüşümünüze yardımcı olacak şey antrenmanların miktarı değil, her birinin kalitesidir.

İpuçları

Antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında daima bol su için. Kasları susuz bırakmak onlara zarar verebilir ve hedeflerinize ulaşmanızı engelleyebilir.
Kas büyümesi uyku/iyileşme sırasında gerçekleştiğinden, gece başına ortalama 7-8 saat uyuduğunuzdan emin olun.