Kesik Kollar Nasıl Elde Edilir

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

İyi tanımlanmış kollar veya kesik kollar, yaz aylarında plajda veya spor salonunda sıkı bir antrenmandan sonra harika bir görünümdür. Kesik kollara sahip olmak için, haftada en az iki ila üç kez ağırlıklarla, kollarınızın iki ana kası olan biseps ve triseps kaslarını çalıştıran bir kol rutini yapmanız gerekecektir. Vücudunuzun sadece hedeflenen bir bölgesinde kilo vermek mümkün olmasa da, bu egzersizleri yapmak, mevcut bir tüm vücut egzersiz rutinine entegre edildiğinde kol kaslarınızı güçlendirmeye ve tanımlamaya yardımcı olacaktır.

Adımlar

Biceps Egzersizleri Yapmak

Biceps curl ile başlayın. Bisepsleriniz en güçlü kol kaslarınızdır ve daha belirgin hale geldiklerinde dirseklerinizin hemen üzerinde hoş bir kavis oluştururlar. Dambıl olarak da adlandırılan, her iki elinizde rahatça tutabileceğiniz ve kaldırması zor ama imkansız olmayacak kadar ağırlık sağlayan serbest ağırlıklar kullanın. Biceps curl hareketini düz bir zeminde ayakta ya da bir egzersiz sehpasında oturarak yapabilirsiniz.
- Bacaklarınız omuz mesafesi kadar açık olacak şekilde ayakta durun ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde vücudunuzun her iki yanında birer dambıl tutun. Dambıllar her iki elinizde de yatay olmalıdır.
- Nefes verin ve dambılları omzunuzun yüksekliğine ulaşana kadar kaldırın. Duraklayın ve sonra tekrar aşağı indirirken nefes alın. Ağırlıkları kaldırırken vücudunuzun üst kısmını sarsmayın. Kolunuzu yukarı hareket ettirirken tam bir kasılma ve aşağı hareket ettirirken tam bir esneme ile yumuşak, akıcı hareketler istersiniz.
- Bu hareketleri 12 tekrardan oluşan üç ila dört set boyunca tekrarlayın.
Not: Standart biceps curl hareketinin bir varyasyonu olarak her kol için altı kez dönüşümlü biceps curl hareketi de yapabilirsiniz.
İç pazı buklelerini uygulayın. Bu egzersizle iç biseps kaslarınızı hedefliyorsunuz. Bu egzersizleri ayakta veya oturarak yapabilirsiniz. Oturarak yapıyorsanız, bir çalışma sehpasının ucuna oturun ve dambılları kaldırıp indirirken karın kaslarınızı sıkı tutun.
- Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.
- Nefes verin ve her iki dambılı da omuz hizasında vücudunuzun iki yanında olacak şekilde kaldırın. Halterler siz kaldırırken ellerinizde yatay olmalıdır.
- Duraklayın ve ardından yavaşça aşağı indirirken nefes alın.
- Bu hareketleri 12 tekrardan oluşan üç ila dört set boyunca tekrarlayın.
Çekiç buklelerini deneyin. Bu egzersizler pazı kaslarınızı geliştirmek için harikadır ve zaman içinde tekrarları artırırsanız zorlayıcı olabilir.
- Bacaklarınız omuz mesafesi kadar açık olacak şekilde ayakta durarak başlayın. Avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde vücudunuzun yanları boyunca her iki elinizde birer dambıl tutun.
- Ön kollarınızı vücudunuza doğru kıvırarak her iki dambılı da kaldırın. Dambıllar ellerinizde dikey olmalıdır. Üst kollarınızı düz ve eşit tutun. Duraklayın ve sonra tekrar aşağı indirin.
- Bu hareketleri 12 tekrardan oluşan üç ila dört set boyunca tekrarlayın.
Oturarak izole dambıl bukleleri yapın. Bu egzersizleri oturur pozisyonda yapmak en iyisidir, böylece biseps kaslarınızı çalıştırmaya odaklanabilirsiniz.
- Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir çalışma sehpasının bir ucuna oturun. Elinizde bir dambıl tutun ve dirseğinizi iç uyluğunuzun ön bölgesine doğru uzatın. Bacaklarınız arasında, dambılı diğer bacağınıza çarpmadan iç uyluğunuza doğru kaldırıp indirmek için yeterli boşluk olmalıdır.
- Nefes verin ve dambılı omuz yüksekliğine ulaşana kadar kaldırın. Kolunuzu başlangıç pozisyonuna geri uzatırken duraklayın ve nefes alın.
- Bu hareketi üç ila dört tekrar için her kolda altı kez tekrarlayın.
Preacher biceps curls alıştırması yapın. Bu egzersizleri yapmak için boyunuza göre yükseltip alçaltabileceğiniz bir kol pedine erişmeniz gerekecektir.
- Avuç içlerinizin yukarı baktığı bir supinasyon tutuşu kullanarak Preacher biceps curls ile başlayın. Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde üst kollarınızı avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kol pedine yerleştirin.
- Nefes verin ve bir dambılı ön kolunuz yere paralel olana kadar kaldırın, duraklayın ve ardından kolunuzu aşağı indirirken nefes alın. Bu hareketleri diğer kolunuzla tekrarlayın.
- Üç ila dört set boyunca her kolda altı kez dönüşümlü olarak yapın.
Michael Matthews, Ünlü Fitness Antrenörü
Aşamalı aşırı yüklenme pazı büyümesinin anahtarıdır. Zaman içinde buklelere daha fazla ağırlık, tekrar ve set eklemeye odaklanın. Tam hareket açıklığı ve en yüksek kasılmalarla gerçekleştirilen halter ve dambıl varyasyonları gerilimi en üst düzeye çıkaracak ve etkileyici bir kütle oluşturacaktır.

Triseps Egzersizleri Yapmak

Trisep uzantıları yapın. Uzanarak sırtınızda bir dambıl ile uzatma hareketleri yaparak triseps kaslarınızı güçlendirin. Bu, triseps kaslarınızı rahat ve sabit bir pozisyonda hedeflemenizi sağlayacaktır. Bu egzersizi yapmak için bir egzersiz sehpasına erişmeniz gerekecektir.
- Bacaklarınız bankın her iki yanında olacak şekilde bir bankın üzerine sırt üstü uzanın. Bir dambılı iki elinizle tam göğsünüzün üzerinde olacak şekilde tutun.
- Dirseklerinizi bükerken nefes alın ve dambılı alnınıza doğru indirin. Duraklayın ve ardından kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri getirirken nefesinizi verin.
- Bu hareketleri üç ila dört tekrar için 12 kez tekrarlayın.
Not: Ayakta yapılan baş üstü triseps uzatmaları da yapabilirsiniz. Başınızın üzerinde iki elinizin arasında bir dambıl tutun. Dirseklerinizi büküp dambılı başınızın arkasına indirirken nefes alın, duraklayın ve ardından kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri düzeltirken nefes verin.
Tricep dips'i deneyin. Trisep dips egzersizini bir egzersiz sehpasında veya bir sandalyede oturarak yapabilirsiniz. Bu egzersiz, vücut ağırlığınızı kullanmanızı gerektirdiği için serbest ağırlıklara erişiminiz yoksa idealdir.
- Bacaklarınızı bükerek veya önünüze uzatarak bir egzersiz sehpasının kenarına veya bir sandalyenin kenarına oturun. Ellerinizi kalçalarınızın her iki yanına, bankın veya sandalyenin arkasına yerleştirin.
- Kalçalarınızı öne doğru kaydırarak banktan iki ila üç adım uzağa getirin ve dirseklerinizi bükün. Nefes alın ve kalçalarınızı yere doğru indirin, dirseklerinizi bükün ve kollarınızla 90 derecelik bir açı oluşturun. Kalçalarınızı başlangıç pozisyonuna geri kaldırırken duraklayın ve nefes verin.
- Bu hareketleri üç ila dört tekrar için 12 kez tekrarlayın.
Triseps geri tepme egzersizi yapın. Bu egzersiz, özellikle tekrarlarınızı zaman içinde artırırsanız, trisepslerinizi tanımlamanıza yardımcı olacaktır. Bu egzersizi yapmak için bir egzersiz sehpasına ihtiyacınız olacak.
- Sağ bacağınız egzersiz sehpasında bükülü ve sağ kolunuz sehpada düz olacak şekilde başlayın. Sol bacağınızı sehpanın yan tarafında düz tutun.
- Sol elinizde bir dambıl tutun. Gövdeniz neredeyse yere paralel olacak şekilde kalçanızdan öne doğru eğilirken belinizi düz tutun. Sol kolunuz, kolunuz 90 derecelik bir açı oluşturacak ve dambıl yere paralel olacak şekilde bükülmelidir.
- Sol kolunuzu arkanıza doğru uzatarak ağırlığı yukarı ve geriye doğru kaldırırken nefes verin. Kolunuzu başlangıç pozisyonuna geri getirirken duraklayın ve nefes alın. Dambılı aşağı indirirken vücudunuzu sarsmamaya dikkat edin.
- Bu hareketleri üç ila dört tekrar için her kolda altı kez tekrarlayın.

Bir Kol Egzersiz Rutini Oluşturmak

Egzersizinizi haftada üç kez yapmayı planlayın. Ağırlık kaldırma veya direnç bantları içeren bir egzersiz rutini yaparken, vücudunuzun iyileşmesi için 48 saat beklemelisiniz. Bu, kol egzersizinizi dönüşümlü günlerde (örneğin Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri) yapmanız gerektiği anlamına gelir, böylece kaslarınız dinlenmek için yeterli süreye sahip olur. Kol kaslarınız küçük bir kas grubudur ve aşırı çalıştırıldıklarında kolayca sakatlanabilirler. Setler arasında ve antrenmanlar arasında kaslarınıza iyileşmeleri için her zaman zaman tanıyarak sakatlanmaları veya ağrıları önleyin.
- Her hafta aynı üç günlük programa sadık kalmaya çalışın, böylece egzersiz rutininize bağlı kalabilir ve bunu çalışma programınıza entegre edebilirsiniz.
Antrenman egzersizlerinizi değiştirin. Her seansta aynı rutini tamamladığınızda kas gelişimi durur. Farklı günlerde farklı egzersizlerle veya mevcut egzersizlerde küçük varyasyonlarla kaslarınızı zorlayarak bunu önleyin.
- Her hafta farklı kol egzersizleri yaptığınız bir egzersiz programı oluşturmak ve egzersizleri rotasyona tabi tutmak isteyebilirsiniz, böylece egzersizlerinizi her zaman günden güne veya haftadan haftaya değiştirmiş olursunuz.
İpucu: Vücudunuz egzersizlere yaklaşık dört hafta içinde adapte olur. Vücudunuzun plato yapmasını önlemek için rutininizi dört ila altı hafta içinde değiştirin.
Ağırlıklar veya direnç bantları kullanın. Kol egzersizleri yapmaya başlamadan önce, kondisyon seviyenize göre rahat ve yeterince zorlayıcı serbest ağırlıklar satın almalısınız. Daha taşınabilir ve kullanışlı bir antrenman aracı arıyorsanız, serbest ağırlık yerine direnç bantları da kullanabilirsiniz.
- Daha önce hiç serbest ağırlık kullanmadıysanız, spor salonunuzdaki bir asistandan aşağıdaki konularda ipuçları isteyebilirsiniz ağırlıklar nasıl düzgün kaldırılır. Bu kol egzersizleri için, her seferinde 10-20 kez olmak üzere her egzersizden en az üç ila beş set yapacaksınız. Kas yetmezliği veya aşırı kas yorgunluğu yaşamadan 10-20 kez kaldırabileceğiniz bir ağırlık miktarı aramalısınız. Antrenmanınız sırasında, kas yetmezliği son tekrarınızı yaptıktan hemen sonra ortaya çıkmalıdır.
- Ne kadar çok ağırlık kaldırırsanız, kas yetmezliği noktanıza o kadar aşina olacaksınız. Mevcut kondisyon seviyenize bağlı olarak, her biri 5-10 pound gibi daha hafif ağırlıklarla başlayabilirsiniz, böylece zamanla kas gücü oluşturabilirsiniz.
Her egzersiz için tam kasılmalar yapın. Antrenmanlarınızı en üst düzeye çıkarmak için her egzersizde tam bir kasılmayı tamamlamaya çalışmalısınız. Bu, hareketin üst kısmında tam bir kasılma ve hareketin alt kısmında tam bir esneme tamamlamak anlamına gelir. Egzersizin başlangıç pozisyonundan bitiş pozisyonuna tam eforla ve tam bir hareket açıklığı ile hareket etmelisiniz.
- Bu kol egzersizlerini tüm vücut aynasında uygulayarak başlamak yardımcı olabilir, böylece formunuzu izleyebilir ve her hareket için her zaman tam bir kasılmayı tamamladığınızdan emin olabilirsiniz. Ayrıca kaslarınızı aktif tutmak için setler arasında kol kaslarınızı sıkmaya veya esnetmeye çalışmalı ve hareket aralığınızı korumak ve kaslarınızın kramp girmesini önlemek için setler arasında her zaman esnemelisiniz.
Egzersiz yaparken sağlıklı bir diyet uygulayın. Etkili bir şekilde kas geliştirmenin büyük bir kısmı, antrenmanlardan önce, sonra ve antrenmanlar arasında sağlıklı bir diyet sürdürmektir. Kas tanımınızı en üst düzeye çıkarmak ve vücudunuzun antrenmandan sonra kendini yenilemesine yardımcı olmak için antrenmandan sonra düzgün beslenmeniz önemlidir.
- Öğünlerinizi günlük kalori alım gereksinimlerinize göre planlamalı ve egzersiz sonrası protein ve karbonhidrat oranı yüksek öğünler hazırlamalısınız. Antrenmandan sonra trans yağ ve boş kalori oranı yüksek gıdalardan kaçının, çünkü bunlar vücudunuzun toparlanmasına yardımcı olmaz ve vücudunuzun sağlıklı, formda ve formda kalma yeteneğini azaltabilir.
- Kas geliştirmeye çalışıyorsanız, vücudunuzu aşağıdakileri yapmaya teşvik edecek bir diyet uygulamalısınız kas yapmak egzersiz yaparken. Diyetiniz kadınlar için 46 gram ve erkekler için 56 gram protein içermelidir (protein miktarı kilonuza, hedeflerinize ve ne kadar aktif olduğunuza göre büyük ölçüde değişir, çoğu insanın vücut ağırlığının her kilosu için yalnızca 0,37 g alması gerekir, sporcular ve benzerleri vücut ağırlığının her kilosu için yaklaşık 0,7 g ila 0,8 g almalıdır), örneğin kırmızı et, balık, kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünleri. Eksik proteinler yerine tam proteinler, özellikle de hayvansal ürünler ve fasulye, soya, kinoa ve chia tohumu gibi vejetaryen protein kaynakları tüketmeye odaklanın. Diyetiniz ayrıca esmer pirinç, yulaf ezmesi, tatlı patates ve tam çavdar ekmeği gibi sağlıklı karbonhidrat kaynaklarını da içermelidir. Yiyeceklerinizi zeytinyağı (zeytinyağı pişirilmemeli, salata sosu olarak az miktarda kullanılmalıdır, çünkü yüksek ısıya maruz bırakılması yapısını değiştirir ve kötü bir yağ türüne dönüştürür) ve ayçiçek yağı gibi sağlıklı yağlarla pişirmeli ve sebze ve meyveler yoluyla bol miktarda lif tüketmelisiniz.

Topluluk Soru-Cevap

Soru
Her gün egzersiz yapmak iyi midir? Takviyeler gerekli mi?
Her gün hafif egzersizler yapmak iyidir, ancak takviyelere gerek yoktur.
Soru
Kollarımı haftada kaç kez çalıştırabilirim?
Kollarınızı haftada iki ila üç kez çalıştırmalısınız.
Soru
Diyetimin yanı sıra günlük egzersiz rutinimi de uyguluyor ancak sadece hafif kesimler alıyorsam ne yapabilirim?
Kardiyo antrenmanınıza aralıklı antrenman ekleyin veya değiştirin.

Video

İpuçları

Sakatlanmaları önlemek için tempolu yürüyüş, koşu bandında yürüme, zıplama veya ip atlama gibi yöntemlerle birkaç dakika ısındığınızdan emin olun. Herhangi bir kuvvet antrenmanından sonra, çalıştırdığınız kasları esnettiğinizden emin olun.
Ekipmanınız yoksa yapabileceğiniz bazı vücut ağırlığı egzersizleri vardır. Şunları yapabilirsiniz: knuckle şınav, pull up, muscle ups, tek kol dips ve front flexes.