Koşuda Nasıl Daha Hızlı Olunur?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Daha hızlı bir koşucu olmanın sihirli bir yolu yoktur. Tutarlı egzersiz, öz kontrol ve forma dikkat etmeden bunu yapamazsınız. Neyse ki, birkaç basit numara daha hızlı koşmaya giden yolu biraz daha kolay hale getirebilir. Akıllı bir egzersiz rutinine sahip olarak ve kendinizi en iyi şekilde koşmaya zorlayarak, birkaç hafta gibi kısa bir sürede iyileşmeler görebilirsiniz.

Adımlar

Rutininizi Değiştirmek

  1. adım 1 koşmadan önce esneyin.
    Koşmadan önce esneyin. Esneme, neredeyse tüm egzersiz rutinlerinin önemli bir parçasıdır. Koşmak da istisna değildir. Esnediğinizde, vücudunuzdaki kasları ısıtır ve yapmak üzere olduğunuz sıkı çalışma için onları pompalarsınız.
    • İyi bir esneme hareketine 'Leylek' denir. Dik durun. Bir ayağınızı arkanızdan poponuza doğru kaldırın. Bir elinizle yavaşça kavrayın (gerekirse diğer elinizle kendinizi bir duvara karşı destekleyebilirsiniz). Kuadrisepslerinizde (uyluğunuzun ön kısmı) bir gerilme hissedene kadar bacağınıza hafif bir gerilim uygulayın. 30 saniye bekleyin, ardından diğer bacağınızla tekrarlayın.
    • Kalçalarınızı, hamstringlerinizi, quadlarınızı ve baldırlarınızı esnetmeye odaklanın.
  2. adım 2 isınmak için kendinize bir şans verin.
    Kendinize ısınmak için bir şans verin. Koşmadan önce kalp atışınızı hızlandırın ve iki dakikalık bir koşu yaparak kanınızın pompalanmasını sağlayın. Hafif bir enerji artışı elde edeceksiniz ve hızlı koşmaya odaklanmanız daha kolay olacak. Isınmanız çok yoğun olmadığı sürece, koşunuzda elinizden gelenin en iyisini yapamayacak kadar yorgun olmayacaksınız.
  3. adım 3 sürekli pratik yapın.
    Sürekli pratik yapın. Çoğu koşucu için her gün veya iki günde bir koşuya çıkmak en iyisidir. Buradaki anahtar tutarlılıktır. Uzun vadeli sonuçlar görmek için egzersiz programınıza sadık kalmanız ve zaman içinde zorluğu yavaşça artırmanız gerekir. Eğer bırakırsanız ya da kendinizi zorlamazsanız, performansınız plato çizebilir hatta düşebilir.
  4. adım 4 hız ve dayanıklılık oluşturmak için aralıklı antrenman yapın.
    Hız ve dayanıklılık kazanmak için aralıklı antrenmanı kullanın. Aralıklı bir koşu için her gün 10 dakika ayırın. Koşarken şu düzeni takip edin: 10 saniye boyunca sprint yapın, ardından bir dakika boyunca jogging yaparak dinlenin. 10 dakika boyunca tekrarlayın.
    • Kendinize meydan okumak için her hafta sprint sürenize birkaç saniye ekleyin ve molalarınızı kısaltın. Zamanla daha hızlı ve daha uzun süre koşabileceksiniz.
  5. adım 5 arkadaşlarınızı sizinle birlikte koşmaya davet edin.
    Arkadaşlarınızı sizinle birlikte koşmaya davet edin. Kendinizden biraz daha hızlı bir arkadaşınızla yarışmayı deneyin. Bu size kazanma motivasyonu verecek ve tek başınıza ya da sizden daha yavaş biriyle koşmaktan çok daha zorlayıcı olacaktır. Sizden çok daha hızlı biriyle koşmayın, yoksa pes etmeyi düşünebilirsiniz.

Koşu Şeklinizi Değiştirmek

  1. adım 1 i̇yi bir koşu formu kullanın.
    İyi bir koşu formu kullanın. Sırtınızı düz tutarak ve kollarınızı dirsekten 90 derecelik bir açıyla sallayarak uygun bir koşu duruşu benimseyin. Her adımda sıçramak için kullanarak ayaklarınızın üzerinde koşun.
    • Kendinize daha uzun bir adım sağlamak için bacaklarınızı daha geriye itmeyi deneyin. Zemini daha iyi kavrayacak ve yerden sıçramanıza izin vereceksiniz ve bu size her adımda ekstra bir destek sağlayacaktır. Olimpik sprinterleri izlerseniz, neredeyse her zaman çok uzun adımlara sahip olduklarını fark edeceksiniz.
    • Vücudunuzun üst kısmı da önemlidir. Kollarınızı bükün ve her adımda keskin bir şekilde yukarı ve aşağı doğru pompalayın. Avuç içlerinizi açık bırakın, sanki havayı bıçaklıyormuşsunuz gibi parmaklarınızı birleştirin. Bu, kendinizi daha kolay ileri itmenize yardımcı olacaktır.
  2. adım 2 sürdürülebilir bir nefes düzeni kullanın.
    Sürdürülebilir bir nefes düzeni kullanın. Koşarken, hafif bir konuşmayı sürdürebilecek kadar oksijen almak istersiniz. Eğer bunu yapamazsanız, muhtemelen hızınız tükenecek ve yavaşlamak zorunda kalacaksınız. Derin ve düzenli nefes almak uzun vadede daha hızlı koşmanıza yardımcı olacaktır.
    • Bazı insanlar burunlarından üç saniye boyunca nefes alır ve iki saniye boyunca nefes verir. Neyle rahat ettiğinize bakın - bir kişinin nefes alma tarzı herkes için en iyisi olmayabilir.
  3. adım 3 kendinize bir zaman hedefi verin.
    Kendinize bir zaman hedefi verin. Her koşu seansında kendinizi zamanlamak için bir kronometre kullanın. Her seferinde aynı rotada biraz daha hızlı gitmeye çalışın. Eklenen teşvik, kendinizi maksimuma çıkarmanıza yardımcı olacaktır.
    • Hedefinize ulaşmadan hemen önce, imkansız gibi görünse bile, vücudunuzdan olabildiğince fazla güç çıkarmaya çalışın ve bir hız patlaması yapın. Hedefinize ulaşmak üzere olduğunuzu bildiğinizde aslında ne kadar hızlı gidebileceğinize şaşırabilirsiniz. Bu, zamanınızı büyük ölçüde artırabilir.
  4. adım 4 gözlerinizi ödülden ayırmayın (kelimenin tam anlamıyla).
    Gözlerinizi ödülden ayırmayın (kelimenin tam anlamıyla). İleriye bakış şeklinizi değiştirmek kadar basit bir şey bile sizi daha iyi bir koşucu yapabilir. Gözlerinizi ayaklarınızın hemen önündeki alan yerine gitmek istediğiniz yere odaklamaya çalışın. Hareket ettikçe yolun ilerisindeki yeni noktalara odaklanmaya devam edin - neredeyse bitmiş gibi hissetmeyeceksiniz, böylece kolayca pes etmeyeceksiniz.
    • Örneğin, düz bir parkurda koşuyorsanız ve sona yaklaşıyorsanız, bitiş çizgisinin çok ilerisindeki bir noktaya odaklanmayı deneyin ve kendinizi orada koşmaya zorlayın. Bu, gerçekten bırakma zamanı gelene kadar motivasyonunuzu yüksek tutmanıza yardımcı olabilir.
  5. adım 5 sıvı alın!
    Sıvı alın! Biyolojik ihtiyaçlarınızı karşılamıyorsanız, olabildiğince hızlı koşmakta zorlanacaksınız. Koşudan önce küçük bir bardak su içmek, kaslarınızın ihtiyaç duydukları suya sahip olmalarını sağlar. Koşu sırasında ihtiyaç duydukça su içebilmek için yanınızda biraz su taşımak da iyi bir fikirdir.
    • Ancak çok fazla su diye bir şey vardır. Koşmadan hemen önce bir ton su içmeyin. Gittikçe az miktarda için, ancak büyük yudumlar almamaya çalışın. Bu size kramp girmesine neden olur.

Bu Uzman Serisi ile Daha Hızlı ve Daha Uzun Koşun

Uzman Soru-Cevap

  • Soru
    Hangi egzersizler daha hızlı koşmanızı sağlar?
    Koşunuzun sonunda sprint atmayı deneyin. Motor becerilerinizi uyandırmak için birkaç sprint yapın. Bu, omuriliğinizi ve koşmak için kullandığınız kasları kondisyonlamanıza yardımcı olacak, bu da yarış sırasında daha hızlı olmanıza yardımcı olacaktır.
  • Soru
    Bir yarışta nasıl hiç kaybetmem?
    Eğer asla kaybetmek istemiyorsanız, o zaman asla yarışmayın. Her zaman sizden daha hızlı birileri olacaktır. Kötü günleriniz olacak ve her zaman en iyi siz olmayacaksınız. Yarışlara katılmanın amacı elinizden gelenin en iyisini yapmak ve en son yaptığınızı geçmektir. Diğerlerini de geçerseniz, bu şanslı bir bonus olur. Yolculuğa odaklanın, sadece sonlara değil.
  • Soru
    Bir yarışı nasıl kazanabilirim?
    Pratik yapmak çok önemlidir. Yarışmadan önce antrenman yapmalısınız. Her gün biraz daha fazla koşmayı deneyin ve ilerlemenizi zamanlayın. Sağlıklı beslenmeyi ve uygun kıyafetler giymeyi de unutmayın.

İpuçları

  • Zaman içinde hızınızı artırmanıza yardımcı olmak için her koşu antrenmanınıza sprint eklemeyi deneyin.
  • Egzersiz yaparken su en iyi seçeneğinizdir. Size enerji verdiğini iddia eden tüm enerji içeceklerini görmezden gelin - bunlar uzun vadede 'çökmeye' yol açabilecek şekerle yüklü olma eğilimindedir. Kahve size enerji verir, ancak bir elma bir fincan kahve ile aynı etkiyi sağlar. Enerjinizi devam ettirmek için günde bir elma yiyin ve daha sağlıklı bir destek için kahveyi atlayın.
  • Paranız varsa, yeni ayakkabılar için alışveriş yapmayı düşünün. Koşarken büyük, hantal ayakkabılar giyiyorsanız, bunlar daha hızlı koşmanıza yardımcı olmaz - hatta sizi yavaşlatabilir! Öte yandan hafif, aerodinamik ayakkabılarla daha rahat hareket edebilirsiniz.

Uyarılar

  • Daha hızlı koşmak için kendinizi çok zorlamayın. Baş dönmesi, nefes darlığı veya sersemlik hissederseniz, hemen durun ve dinlenin.