Serbest Stil Yüzmede Nasıl Daha Hızlı Olunur?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Serbest stil yüzme en yaygın yüzme stillerinden biridir. İster egzersiz için ister rekabetçi bir şekilde serbest stil yüzüyor olun, muhtemelen hızınızı artırmak isteyeceksiniz. Neyse ki, daha hızlı yüzmenin birçok yolu var. Vuruşunuzu geliştirerek, kollarınızı ve vücudunuzu daha iyi kullanarak, nefes alma üzerinde çalışarak ve bir antrenman rutini oluşturarak serbest stilde daha hızlı yüzebileceksiniz.

Adımlar

Vuruşunuzu Geliştirmek

  1. adım 1 ayak bileklerinizi çalıştırın.
    Ayak bileklerinizi çalıştırın. Ayak bileklerinizi çalıştırarak, ayak bileği gücü ve esnekliği oluşturacaksınız. Artan güç ve esneklik daha hızlı başlamanıza ve daha hızlı dönmenize yardımcı olacaktır. Bunu başarmak için aşağıdaki gibi egzersizler yapın:
    • İp atlama
    • Tek ayak üzerinde durmak
    • Çömelme
    • Ayak bileği sallayıcıları. Bunu ayak bileklerinizin arkasına oturarak, geriye yaslanarak ve dizlerinizi yukarı doğru kaldırarak yapın. Bunu yaklaşık bir veya iki dakika tutmaya çalışın. Birkaç tekrar yapın.
    • Ayak bileği rotasyonları. Ayak bileklerinizi 15 ila 20 kez daireler çizerek döndürün.
  2. adım 2 vuruşunuzu dengeleyin.
    Vuruşunuzu dengeleyin. Dengeli bir vuruş, suda çok daha tutarlı bir şekilde ilerlemenize yardımcı olacaktır. Vuruşunuzu geliştirmek için dikey bir vuruş antrenmanı rutini uygulayın. Bunu yapmak için havuzun orta derinlikteki bir bölümünde durun ve ayakta dururken yüzme vuruşunuz üzerinde çalışın. Vuruşunuzun dengesini daha da geliştirmek için:
    • Bir ağırlık kemeri veya sürükleme çorabı kullanın.
    • Yüzme paletleri ile tekme atmayı deneyin.
  3. adım 3 geriye doğru tekme atın.
    Geriye doğru tekme atın. İnsanların yaşadığı en büyük sorunlardan biri geriye doğru değil de aşağıya doğru tekme atmalarıdır. Bunun yerine, aşağı doğru tekme atmak yerine bacaklarınızı (bir bütün olarak) geriye doğru hareket ettirin - sanki geriye doğru itiyormuşsunuz gibi.
    • Bacaklarınızı suyun içinde ileri geri hareket eden büyük bir yüzgeç gibi düşünün.
  4. adım 4 amaçlı tekme atın.
    Amaçlı tekme atın. Konsantre olun ve tekmelerinizin kasıtlı olduğundan emin olun. Vücudunuzun ve bacaklarınızın birlikte nasıl hareket ettiğine odaklandığınızdan emin olun. Odaklanmamışsanız, tekme atabilirsiniz, ancak amaçlı ve etkili bir şekilde tekme atamazsınız. Sonunda zig-zag çizebilir veya kendinizi yavaşlatabilirsiniz.

Kollarınızı ve Vücudunuzu Daha İyi Kullanın

  1. adım 1 başınızı öne doğru çevirin.
    Başınızı öne doğru çevirin. Başınız hafifçe öne doğru dönük olmalıdır. Boynunuzu zorlamaktan kaçındığınızdan emin olun. Başınızı hafifçe yana çevirirseniz veya hareket ettirirseniz, kendinizi yavaşlatırsınız.
    • Boynunuz omuzlarınıza gömülmemelidir.
    • Çenenizi aşağı doğru eğmekten kaçının.
  2. adım 2 ellerinizi düz tutun.
    Ellerinizi düz tutun. Elleriniz omuz genişliğinde düz tutulmalıdır. Serçe parmaklarınız ve başparmaklarınız diğer parmaklarınızla paralel olmalıdır. Bu, suda hareket ederken size çok daha fazla güç verecektir.
  3. adım 3 suyu ellerinizle yakalayın.
    Suyu ellerinizle yakalayın. Suda kürek çekerken parmak uçlarınız havuzun dibine doğru bakmalıdır. Aksi takdirde, enerji kaybedersiniz ve aksi takdirde yapabileceğiniz kadar hızlı hareket edemezsiniz.
  4. adım 4 omuzlarınızı çok fazla döndürmekten kaçının.
    Omuzlarınızı çok fazla döndürmekten kaçının. Omuzlarınızı döndürerek kalçanızın dönmesine neden olursunuz. Bu da sonuçta sizi yavaşlatacak, güç ve momentum kaybetmenize neden olacaktır. Bunun yerine, kollarınızı bir sörf tahtası üzerinde kürek çekiyormuş gibi hareket ettirmeye odaklanın.
  5. adım 5 düz yüzün.
    Düz yüzün. Havuzun dibindeki çizgiyi olabildiğince iyi takip etmeye çalışın. Çizgi yoksa, yüzme kulvarınızda düz kaldığınızdan emin olun. Ayrıca, kulaçlarınızı tamamlarken kollarınızın vücudunuzun ortasından geçmediğinden emin olun.
    • Sağ veya sol eliniz asla vücudunuzun karşı tarafına yaklaşmamalıdır.

Nefes Alma ve Dinlenme Üzerinde Çalışmak

  1. adım 1 düzenli nefes alın.
    Düzenli nefes alın. Başınız yana doğru dönerken orta büyüklükte nefesler alın. Ardından, başınız suyun altında hareket ederken yavaşça nefes verin. Yapmayın:
    • Çok derin nefes alın. Sonuçta, orta büyüklükte, düzenli nefesler derin nefeslerden daha önemlidir.
    • Nefesinizi tutun.
  2. adım 2 kollarınız suya girdikten sonra bir mola verin.
    Kollarınız suya girdikten sonra ara verin. Kollarınız suya girdikten sonra hafif bir duraklama yapın. Bu şekilde, vuruşunuzun momentumunun sizi hareket ettirmesine izin vereceksiniz. Ayrıca bir sonraki kulaçla devam etmeden önce biraz enerji toplayabileceksiniz.
    • Yapmanız gereken duraklama çok kısa olacaktır, belki bir saniye kadar.
  3. adım 3 serbest bırakma ve toparlanmanızın doğal olmasına izin verin.
    Bırakma ve toparlanmanızın doğal olmasına izin verin. Güç fazınızdan sonra serbest bırakma ve toparlanmayı zorlamayın. Bırakın her şey doğal bir şekilde gerçekleşsin - eliniz kalçanıza yaklaşırken kolunuz da doğal bir şekilde toparlanmaya geçmelidir.
    • Serbest bırakma ve toparlanma sırasında dirseğinizin açısı gerçekten önemli değildir.

Pratik yapmak

  1. adım 1 bir rutin oluşturun.
    Bir rutin oluşturun. Her gününüzü havuzda geçirmeniz muhtemelen imkansız olsa da, size daha hızlı yüzmek için gereken deneyimi sağlayacak düzenli bir rutin oluşturabilirsiniz. Haftada en az üç gün, günde bir saat yüzme hedefi belirleyin.
    • İşten veya okuldan önce veya sonra zaman ayırın.
    • Bir hafta sonu gününün bir kısmını yüzerek geçirin.
  2. adım 2 haftada yüzdüğünüz yarda sayısını artırın.
    Her hafta yüzdüğünüz yarda sayısını artırın. Daha hızlı yüzmenin en önemli faktörlerinden biri, eski rekorlarınızı kırmak için kendinizi zorlamaktır. Sonuç olarak, belirli bir süre boyunca yüzdüğünüz yarda sayısını artırmak için kendinizi sürekli zorlamalısınız. Zamanınızı veya mesafenizi her hafta %10 artırmayı deneyin.
    • Saatte 1500 metre yüzüyorsanız, sonunda saatte 3000 metreye çıkmak için kendinize meydan okuyun. Bu büyük bir artış gibi görünse de, zaman içinde bunu başarabileceksiniz.
    • Belirli bir süre içinde daha ileri gitmek için kendinize meydan okumak için bir zamanlayıcı kullanın.
    • İlerlemenizi daha kolay takip edebilmek için kendinize hedefler belirleyin.
  3. adım 3 biraz kapalı yumruk yüzmesi yapın.
    Biraz kapalı yumrukla yüzün. Yüzerken elinizi düz veya kavisli tutmak yerine yumruk yapın. Bu, ellerinizle yaptığınız momentumu azaltacak ve kollarınızı daha fazla çalışmaya zorlayacaktır. Bu, ön kollarınızı normalde kullandığınızdan daha fazla kullanmanız için sizi eğitmeye yardımcı olacaktır.
  4. adım 4 sualtı serbest stilini deneyin.
    Sualtı serbest stilini deneyin. Suyun altında da tıpkı suyun üstünde yüzdüğünüz gibi yüzün. Bu sizi yüzerken çok daha fazla dirençle karşılaşmaya alıştıracaktır. Sonuç olarak, su üstünde serbest stile döndüğünüzde daha hızlı yüzebileceksiniz.
    • Birkaç tur su altında yüzerek normal rutininizi karıştırın.
  5. adım 5 başınız yukarıda yüzün.
    Başınız yukarıda yüzün. Yüzerken başınızı suyun altına eğmek yerine, tüm süre boyunca suyun üzerinde tutun. Bu, düz ve hızlı hareket etmek için daha sert ve daha hızlı tekme atmanızı gerektirir. Bunu bir süre yaptıktan sonra vücudunuzu daha iyi kontrol ettiğinizi göreceksiniz.
    • Yüzme pratiği yaparken birkaç turunuzda bunu deneyin.
  6. adım 6 normal serbest stilin toparlanma aşamasında elinizi sürükleyin.
    Normal serbest stilin toparlanma aşamasında elinizi sürükleyin. Büyük kulacınızı attıktan sonra suda biraz direnç yaratmak için elinizi dışarı doğru hareket ettirin. Bunu bir süre yaptıktan sonra, normal yüzdüğünüzde çok daha fazla güç hissedeceksiniz.
    • Yüzerken elinizi periyodik olarak sürüklemeyi deneyin.
  7. adım 7 yunus vuruşlarını kullanın.
    Yunus vuruşlarını kullanın. Yunus vuruşları, her iki bacağınızı bir yunusun yüzgeciymiş gibi birlikte hareket ettirmenizdir. Bu işe yarar çünkü sizi belirli bir ritme alıştırır.
    • Haftada en az bir kez yarım saat boyunca yunus vuruşlarıyla yüzmeyi deneyin.

Uzman Soru-Cevap

  • Soru
    Serbest stil yüzüşümü nasıl hızlandırabilirim?
    Yüzerken kollarınızı uyluğunuza kadar indirin. Aksi takdirde tam kulaç atmamış olursunuz ve o kadar hızlı yüzemezsiniz.
  • Soru
    Yüzme hızımı nasıl artırabilirim?
    Kendiniz için ulaşılabilir hedefler belirleyin, böylece çabalayacak bir şeyiniz olur. Havuza girdiğinizden ve her hafta en az 3 kez pratik yaptığınızdan emin olun.
  • Soru
    Serbest stil ve flipturn'ü zaten iyi biliyorsam zamanımı nasıl geliştirebilirim?
    Birçok kişi bunları iyi biliyor, ancak güçlerini en üst düzeye çıkarmadı. Squat ve şınav yaparak omuzlarınızı ve gluteninizi güçlendirmeye çalışın. Ayrıca sadece omuzlarınızı kullanarak tur yüzebilirsiniz.

İpuçları