Futbol İçin Nasıl Daha Hızlı Olunur?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Futbol (dünyanın çoğu yerindeki okuyucular için futbol) hem hız hem de dayanıklılık gerektirir. Başarılı olmak için Usain Bolt olmanıza gerek yok, ancak patlayıcı sprintler kesinlikle antrenmana değer. Başarılı olmak için, öngörü duygunuz ve hareketleri ve teknikleri hızla değiştirme yeteneğiniz de dahil olmak üzere zihinsel hızınızı da geliştirmeniz gerekir. Koşu, top kontrolü ve reaksiyon süresinde hızınızı ve çevikliğinizi artırarak A oyununuzu sahaya taşıyın.

Adımlar

Bina Hızı

Maksimum hızınızı artırmak için sprint antrenmanları yapın. Nispeten kısa mesafelerde yüksek hızlara ulaşmak için antrenman yapmak en yüksek hızınızı artırabilir. Sprint antrenmanları bunu başarmanın kolay bir yoludur.
- 22-33 yarda (20-30 metre) boyunca en yüksek hızda koşun.
- Egzersiz sırasında kol hareketlerinizin yumuşak ve rahat olduğundan emin olun. Kollarınızı vücudunuza yakın tutun.
- Düzgün, eşit adımlar atmaya odaklanın.
- Başınızı rahat ve doğal bir pozisyonda tutun.
- Sürat koşusunu bitirdiğinizde yavaşça koşun veya başlangıç noktanıza geri yürüyün.
- Bu alıştırmayı 2-4 kez tekrarlayın.
Hızlanma alıştırmaları yapın. Çabuk hızlanma yeteneği futbolda kritik öneme sahiptir ve genellikle yüksek maksimum hızdan daha önemlidir. Hızlanma antrenmanları, yüksek hızlara daha verimli bir şekilde çıkmanızı ve inmenizi sağlayacaktır. Bu tür egzersizler ayrıca yüksek hızları diğer rutinlere dahil etmenize de yardımcı olur. Basit bir hızlanma alıştırması yapmak için:
- 7 yard (6,4 metre) boyunca koşun, ardından hızlanın. Yarda 12 (metre 11) civarında yavaşlamaya başlayın. Sırayı tekrarlayın, ardından başlangıç noktanıza geri yürüyün.
Bir hız merdiveni kullanın. Bir hız merdiveni ile antrenman yapmak hızınızı, alt vücut çevikliğinizi, dengenizi ve koordinasyonunuzu artıracaktır. Bu yatay araç, koşarken ayaklarınızı birbirini takip eden basamaklar arasında değiştirmenizi gerektirir. Hızınızı artırmak için, bir kronometre kullanırken merdivenle antrenman yapın ve en iyi zamanınızı geliştirmeye çalışın.
- Hız merdivenleri birçok atletik malzeme mağazasında ve çevrimiçi olarak mevcuttur.
Aralıklı antrenmanı deneyin. Sahada hızı etkili bir şekilde kullanmak için, diğer hareketlerin arasına serpiştirilmiş hız patlamalarını kullanmaya alışmanız gerekecektir. Bunu başarmak için 30 dakikalık aralıklı antrenman yapın. Hafif koşu (5-10 dakika) ile daha güçlü egzersizlerin kısa patlamalarını dönüşümlü olarak yapın, örneğin:
- Sprintler
- Merdiven veya tepe koşusu
- Merdiven tatbikatları
- Yukarıdakilerden herhangi biriyle birlikte bir top kullanmak

Çevikliğin Artırılması

Reaksiyon hızını geliştirmek için antrenman yapın. Sahada hızlı olmak sadece koşu hızıyla ilgili değildir; aynı zamanda yönünüzü, hızınızı veya tekniğinizi hızlı ve sık bir şekilde değiştirme becerinizle de ilgilidir. Reaksiyon hızınızı geliştirmek için, bir antrenör veya arkadaşınız egzersizinizi değiştirmeniz için seslenirken (veya daha iyisi görsel bir işaret kullanırken) pratik yapın. Mümkün olduğunca çabuk yanıt verin. Aşağıdaki gibi egzersizleri bir arada yapmayı deneyin:
- Koşarken hızlı yön değiştirme
- Komut üzerine sprint atma
- 'Kırmızı Işık Yeşil Işık' oynamak
Eklemlerinizi uzatın. Hızlanmak için kalçanızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi uzatmanız ve kullanmanız gerekecektir. Koşarken veya diğer egzersizleri yaparken, uzayan uzun, eşit adımlar atmaya odaklanın. Adım uzunluğunuzu ve kas çıkışınızı bu şekilde artırmak hızınızı artıracaktır.
Top egzersizleri yapın. Sahada hareket etme hızınızı artırmak için antrenman yaparken, top kontrolünüzü ihmal etmeyin. Futbolun öncelikle oyuncunun alt vücudunun yerle ve topla temas halinde hareket ettiği bir spor olduğunu unutmayın. Sadece hızlı değil, aynı zamanda hızlı ve topa hakim olmak için çevikliğiniz üzerinde çalışmalısınız.
- Her fırsatta ayağınızın tüm kısımlarını (dış, iç, üst ve alt) kullanarak top sürün.
- Topa hafifçe ileri doğru vurarak ve peşinden koşarak hızlı top sürme egzersizleri yapın.
- Top sürerken ve hızlı top sürme egzersizleri yaparken hızlı bir şekilde yön değiştirme alıştırması yapın. Rakipleri yenmenin bir yolu olarak hızlı top sürme alıştırması yapmak için bunu başka bir oyuncudan kaçmaya çalışırken de yapabilirsiniz.
- Yanal top düşürme egzersizleri yapın. Bir antrenör veya partneriniz sizden 5,4 yarda (5 metre) uzakta omuz hizasında bir top tutsun. Antrenörünüz/partneriniz topu bıraktığında, top ikinci kez sekmeden önce ona ulaşmaya ve kontrol etmeye çalışın.
- Hızınızı ve çevikliğinizi artırmak için koni veya bayrak egzersizleri yapın. Kendinizi zamanlayın ve her turda zamanınızı geçmeyi hedefleyin.

Bir Antrenman Rutini Oluşturma

Isınma. Hız antrenmanına başlamadan önce koşu yaparak veya ip atlayarak ısının. Sonra biraz esneme hareketleri yapın. Bu zihninizi ve vücudunuzu hazırlayacaktır. Düzgün bir şekilde ısınmazsanız, kendinizi sakatlama riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Hız antrenmanı ile pliometrik ve ağırlık kaldırma egzersizleri arasında geçiş yapın. Isındıktan sonra, hız antrenmanı ile pliometrik ve ağırlık kaldırma egzersizleri arasında seçim yapın. Bir gün hız antrenmanı ve ertesi gün pliometrik egzersizler veya ağırlık kaldırma yapın. Zamanınızı geliştirmeyi amaçlayan egzersizlere ek olarak, pliometrik (patlayıcı) egzersizler ve ağırlık çalışması yapmayı deneyin, örneğin:
- Zıplama
- Çömelme
- Burpees
- Bench press
- Asansörler
- Bacak kıvrımları
Bir gün dinlenin. Hız antrenmanı sizden çok şey götürür. Antrenman seansları arasında dinlenmek için bir gün ayırmanız çok önemlidir. Ağrılı veya yorgunken hız antrenmanı yapmaya çalışırsanız, başarısız olursunuz ve kendinizi sakatlama riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Önce tekniğe, sonra hıza odaklanın. Bir tekniği veya egzersizi yanlış yapıyorsanız hızınızı artırmanın bir faydası yoktur. Hızınızı artırmaya çalışmadan önce futbol becerileri hakkında temel bilgiye ve iyi bir pratiğe sahip olduğunuzdan emin olun. Bir şeyleri doğru şekilde yapmaya odaklanın, sonra da daha hızlı olmaya çalışın.

Bu Uzman Serisi ile Daha Hızlı ve Daha Uzun Koşun

Topluluk Soru ve Cevapları

Soru
Bu hala benim gibi gençler için işe yarar mı?
Evet, yaş sınırlaması yok. Daha hızlı olmak istiyorsanız, her gün tepelerde koşarak antrenman yapmanız size daha da yardımcı olacaktır.
Soru
Ne zaman daha hızlı koşmaya çalışsam bir kasımı çekiyorum ya da yırtıyorum. Bunu durdurmak için ne yapmalıyım?
Kaslarınıza kan akışını sağlamak için her zaman hafif bir koşu ile ısınmalısınız. Yaklaşık 10-15 dakika ısındıktan sonra, vücudunuzdaki ana kas gruplarını, çoğunlukla bacaklarınızı (eğer kaleciyseniz kollarınızı) esnetmelisiniz. Gerinerek ve kan akışını sağlayarak kaslarınızın yaralanmadan daha hızlı ve daha çabuk tepki vermesini sağlarsınız.
Soru
Hızlı koşmaya çalıştığımda bir sorun yaşıyorum. 100 metre koştuktan sonra kontrolümü kaybetmeye başlıyorum ve daha hızlı koşamıyorum. Sorun nedir?
Yanlış olan birkaç şey olabilir. Önce dayanıklılık kazanmanız gerekir. Yavaş başlayın ve daha hızlı olmaya çalışın. Ayrıca yeterli protein aldığınızdan emin olmanız gerekir. Bol su için ve yeterince uyuduğunuzdan emin olun. Pratik yapmaya devam edin ve daha hızlı olacaksınız.

İpuçları

Hızınızı artırmaya çalışırken kendinizi genel olarak iyi durumda tutun; buna iyi beslenmek ve susuz kalmamak da dahildir.
Çok genç yaşta hız antrenmanı yapmaya kalkışmayın. Ergenlik döneminin başlarında (genellikle kızlarda erkeklerden daha erken) ortaya çıkan Tepe Yükseklik Hızınıza (PHV) ulaştıktan sonra yaklaşık 12-18 ay beklemelisiniz.