Nasıl Forma Girilir

Forma girme düşüncesi ürkütücü görünebilir, ancak getirisi buna değer. Kendinizi daha fit, daha sağlıklı bir hale getirecek yola girmeniz için atmanız gereken adımları belirledik.

Adımlar

Doğru Zihniyetin Geliştirilmesi

1. 

   Doğru tutumu geliştirin. Zihin bir kas olmayabilir, ancak yine de inanılmaz derecede güçlüdür ve hedefinizde başarılı olmak ile başarısız olmak arasındaki farkı yaratabilir. Fit olmak bir koşu değil, bir maratondur ve tüm yaşam tarzınızda değişiklikler yapmayı gerektirir. Hedeflediğiniz şeyi elde edemediğinizde pes etmeyin...

   • İdeal fitness hedefinize ulaşır ulaşmaz yaptığınız değişikliklerden vazgeçebileceğinizi düşünerek yaklaşmayın, aksi takdirde kötü alışkanlıklarınıza tekrar dönme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Fit olmak, sonunda alışkanlıkla yapabileceğiniz şeyleri hayatınıza dahil etmek anlamına gelmelidir.
2. 

   İlerlemenizi takip edin ve küçük gelişmelerden gurur duyun. Ne zaman, ne yaptığınızı ve ne kadar süre çalıştığınızı takip edebilmek için bir 'fit günlüğü' başlatmak iyi bir fikirdir. Ayrıca her gün ne yediğinizi de kaydedebilirsiniz. Atıştırıp atıştırmadığınızı yazmak zorunda kaldığınızda atıştırmaya daha az meyilli olabileceğinizi fark edebilirsiniz.

   • Sadece bir aksilik yaşadığınız için her şeyi bir kenara bırakıp o gün için pes edebileceğinizi düşünmeyin. Kilo vermeyi veya kas kazanmayı bırakırsanız cesaretiniz kırılmasın; platoların normal olduğunu unutmayın, ancak genel olarak kendinizi yukarı doğru bir yörüngeye koydunuz ve bu kesinlikle gurur duyulacak bir şey.

   UZMAN İPUCU

   Michele Dolan

   Sertifikalı Fitness Eğitmeni

   Michele Dolan, British Columbia'da BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. Kendisi 2002 yılından beri kişisel antrenörlük ve fitness eğitmenliği yapmaktadır.

   Michele Dolan Sertifikalı Fitness Eğitmeni

   Devam edin ve hemen cesaretinizi kaybetmeyin. Sertifikalı kişisel antrenör Michele Dolan'a göre, 'Her gün 30-60 dakika egzersiz yaparak 4-8 hafta içinde kondisyonunuzu önemli ölçüde artırabilirsiniz.'

3. 

   Kendinizle bir taahhüt sözleşmesi oluşturun. Bu sözleşmeler ödül sistemi olarak da bilinir. Kendiniz için bir hedef belirleyin ve ardından kendiniz için bir ödül belirleyin. Gerçekten istediğiniz ya da gerçekten yapmak istediğiniz bir şeyi seçin.

   • Örneğin, her gün 30 dakika koşuya çıkarsanız, haftalardır gözünüze kestirdiğiniz o sevimli tişörtü veya yeni golf sopalarını satın alabileceğinizi belirten bir sözleşme yapın.
4. 

   Sizinle birlikte forma girmesi için başka birini bulun. Acıyı ve kazancı paylaşacak biri olduğunda hedeflerinize ulaşmak çok daha kolaydır. Her ikinizin de bağlı kalabileceği ve birbirinizi takip edebileceğiniz bir program oluşturun.

   • Hatta bir grup insanı 'forma girme' programına dahil edebilirsiniz. Herkes bir potaya 10 dolar koysun ve belirlenen süre boyunca en çok egzersiz yapan kişi parayı kazansın.

Forma Girmek için Egzersiz Yapmak

1. 

   Günlük rutininize daha fazla fiziksel egzersiz ekleyin. Kendinizi düzenli olarak zorlayarak fiziksel benliğinizi 'ayarlı' tutarsınız. Forma girmek kilo vermek anlamına geliyorsa, bu kiloların erimesine ve uzak kalmasına yardımcı olacaktır! Dayanıklılık için antrenman yapıyorsanız, istikrarlı bir gelişme sağlamanın yolu budur. Tutarlı günlük egzersiz çok önemli bir faktördür, günleri atlamamalısınız.

   • İşe ya da okula arabayla gitmek yerine metroyla ya da bisikletle gidin. Bu mümkün değilse, kendinizi her gün 15 dakikalık iki yürüyüşe zorlamak için ofis binanızdan birkaç blok uzağa park edin. Markete, nalbura, sinemaya veya alışveriş merkezine gittiğinizde, ön kapıya yakın bir yer bulmak için uğraşmak yerine otoparkın sonuna park edin.
   • Köpeğinizi daha sık gezdirin; hem vücudunuz hem de yavru köpeğiniz size teşekkür edecektir.
   • Evinizi güçlü bir şekilde temizleyin. Ev işlerinin fiziksel olarak ne kadar yorucu olduğuna şaşıracaksınız: raflarınızın tozunu almak, tuvaletlerinizi temizlemek, bulaşıkları yıkamak, çimleri biçmek, yabani otları yolmak, süpürmek, evi toplamak ve garajı temizlemek size kesinlikle bir egzersiz yaptıracaktır. Kendinize ve ailenize evinizin bazı bölümlerini düzenli olarak temizletmek, sadece yaşamanız için daha iyi bir ortam yaratmakla kalmayacak, aynı zamanda kalori yakmayı, esnek kalmayı ve formda kalmayı çok daha basit bir süreç haline getirecektir.
   • Ofiste egzersiz yapın. İster inanın ister inanmayın, bilgisayar başında oturmayı kalori yakıcı bir aktiviteye dönüştürmek tamamen mümkündür. Diğerlerinin yanı sıra bacak kaldırma, eğik uzanma ve bel uzanma hareketleri yaparak kaslarınızı esnetebilir ve çalıştırabilirsiniz. 5 dakika ara verin ve ayağa kalkıp biraz müzik dinleyin veya yürüyün ve işe geri dönün.
2. 

   Bir egzersiz rejimine başlayın ve ona sadık kalın. Uygun bir fitness programının beş bileşeni vardır: ısınma, aerobik egzersiz, güç artırıcı egzersizler, esneme (esneklik) ve soğuma.

   • İyi bir ısınma, dışarıda veya koşu bandında düzenli bir yürüyüş, sabit bir bisiklette yavaş bir pedal çevirme veya merdivenlerde birkaç tur atmadır. Kaslarınızın ısınması için kan akışınızı sağlayacak ve eklemlerinizi tam hareket açıklığına getirecek kadar egzersiz yapmak istersiniz. Isınmadan egzersiz yapmak bir kasın çekilmesine veya gerilmesine neden olabilir.
   • Kardiyo egzersizleri dolaşımı ve dayanıklılığı artırır. Bu, koşuya çıkmak, yüksek dirençte bisiklete binmek veya bir merdiven kırma makinesinde artan bir hız yapmak olabilir. Ter atmak ve kanınızın pompalanmasını sağlamak istiyorsunuz. İyi bir kardiyovasküler sağlık sadece kalp sağlığı ve kan basıncı için iyi olmakla kalmaz, aynı zamanda Alzheimer Hastalığı riskinin azalmasıyla da bağlantılıdır. Aralıklı antrenman yapmanın (yani düşük yoğunluklu ve yüksek yoğunluklu aktivite arasında gidip gelmenin) kalp sağlığını ve dayanıklılığı iyileştirmenin özellikle hızlı ve etkili bir yolu ve yağ yakmanın etkili bir yolu olduğu gösterilmiştir.
   • Kuvvet antrenmanı yoluyla kas inşa etmek sadece gücünüzü ve tonunuzu artırmakla kalmayacak, aynı zamanda kaslı insanların dinlenirken bile daha fazla kalori yaktıkları gösterildiğinden metabolizmanızı da artıracaktır. Şunlarla çalışabilirsiniz Ağırlıklar, Diğer birçok egzersizin yanı sıra squat, şınav veya mekik çekin. Spor salonuna gitmek size göre değilse, şunları deneyin evde kuvvet antrenmanı.
   • Egzersiz sırasında veya sonrasında esnemek esnekliğinizi artırır. Ayrıca kas ve eklem sertliğini de hafifletebilir. Esneme hareketleri Bacaklarınız, kollarınız, sırtınız, egzersiz yaparken kullandığınız tüm kaslar (ki genellikle hepsi olmalıdır).
   • Soğuma, ısınmaya çok benzer. Çok düşük seviyede bir çeşit kardiyo egzersizi yapmalısınız. Soğuma kaslarınızın gevşemesini sağlarken, kan hala biraz daha yüksek bir hızda akmaya devam eder.
   • Not: 60 yaş üstü veya kalp hastalığı, yüksek tansiyon veya artriti olan herkes aralıklı antrenman yapmadan önce bir doktora danışmalıdır.

   UZMAN İPUCU

   Laila Ajani

   Fitness Eğitmeni

   Laila Ajani bir Fitness Eğitmeni ve San Francisco Körfez Bölgesi merkezli bir kişisel eğitim organizasyonu olan Push Personal Fitness'ın kurucusudur. 10 yılı aşkın süredir eğitmen ve egzersiz uzmanı olarak çalışan Laila, rekabetçi atletizm (jimnastik, powerlifting ve tenis), kişisel antrenman, mesafe koşusu ve olimpik kaldırma alanlarında uzmanlığa sahiptir. Laila, National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) tarafından sertifikalandırılmıştır ve Düzeltici Egzersiz Uzmanıdır (CES).

   Laila Ajani Fitness Eğitmeni

   Tüm vücudunuzu çalıştırmaya odaklanın. Egzersize ilk başladığınızda dengeli bir yaklaşım benimsemeye çalışın. İtme ve çekme egzersizleri yapın, merkez bölgenizi çalıştırın ve gücünüzü artırmanıza yardımcı olması için dambıl kullanmaya çalışın.

3. 

   İşleri değiştirin. Biraz çaba gerektiren herhangi bir fiziksel aktivite formda kalmanıza yardımcı olacaktır, ancak çeşitliliğin hayatın ve fiziksel zindeliğin baharatı olduğunu unutmamak önemlidir! Daha da önemlisi, vücudunuz belirli bir aktiviteyi rahatça gerçekleştirdikçe, bunu daha verimli bir şekilde yapmayı öğrenir ve antrenmanlarınızda platoya girmenizi kolaylaştırır. Çeşitli aktivitelerin tadını çıkararak ve eğlenerek hem vücudunuzun hem de zihninizin tahmin yürütmesini sağlayın.

   • Dans. Bale dansından breakdansa ve hatta jump stiline kadar her şey, eğer devam ederseniz kondisyonunuzu artıracaktır. Bir Zumba veya hip-hop sınıfına kaydolun. Eğlenirken ne kadar çok kalori yaktığınızı görünce şaşıracaksınız.
   • Yüzmeye gidin. Yüzüyor olmanız fark etmez suya basmak, köpek kürek çekmeveya kelebek vuruşunda ustalaşmak. Yüzme, eğlenceli de olabilen iyi bir egzersiz şeklidir.
   • Yoga yapın. Yoga hem zihninizi hem de bedeninizi zinde tutan sağlıklı bir egzersizdir. Haftada bir gün seçin ve normal antrenmanınızı yapmak yerine vücudunuzun ciddi bir esneme hareketiyle şımarmasına izin verin. Yoga esnekliğinizi korumanıza yardımcı olurken aynı zamanda kaslarınızı güçlendirmek için de harika bir yoldur.
4. 

   Spor yapmak gibi ders dışı etkinliklere katılın! Diğer insanlarla birlikte olmak, devam etmeniz için sizi motive etmeye yardımcı olur. Örneğin, atletizm yapıyorsunuz. Takım arkadaşlarınız sizi devam etmeniz için motive eder (ve muhtemelen sonuncu olmak istemezsiniz), evde koşu bandında tek başınıza olduğunuzda kolayca bir düğmeye basıp işinizi bitirebileceğinizin aksine.

Doğru Yeme ve İçme

1. 

   Vücudunuza ihtiyacı olan yakıtı verin. Daha aktif hale geldikçe, daha fazla yiyeceğe ihtiyacınız olacak, ancak herhangi bir yiyeceğe değil; gününüzün bir sonraki aşamasını başlatacak, ağırlaştırmayacak, sağlıklı, enerji yüklü yiyeceklere ihtiyacınız olacak. Nasıl sağlıklı besleneceğinizi ve daha fazla su içeceğinizi öğrenin.

   • Tam tahıllara geçin. Sağlıklı ve lezzetlidir. Alıştığınız gibi olmayabilir, ancak daha zengin, daha cevizimsi tatların tadını çıkaracaksınız. Tamamen tam tahıla geçmek istemiyorsanız, yediğiniz tahılların yarısını tam tahıllı yapmaya çalışın. Kim bilir, belki de tam tahılı her geçen gün daha fazla sevdiğinizi fark edeceksiniz.
   • Sağlıksız atıştırmalıkları kesin ve bunların yerine meyve ve sebzeleri koyun. Yüksek lif ve su içeriği tok hissetmenizi sağlarken, yüksek vitamin ve mineral içeriği de sizi besler. vücudunuzu dönüştürün doğal olarak. Yarısı meyve, yarısı sebze olan yemekler yapmaya çalışın.
   • Yağsız proteinli yiyecekler yiyin. Yağsız et almaya çalışın (bu da yağ oranının daha düşük olduğu anlamına gelir). Etten gelen yağ olmadan protein alımınızı artırmak için fasulye, yumurta ve tohum yiyin. Haftada en az bir kez deniz ürünleri tüketin. Deniz ürünleri proteinin yanı sıra omega-3 yağ asitleri (kalp için sağlıklı olan yağ türü) içerir.
   • Katı yağları azaltın. Bunlar arasında kurabiye, kek ve diğer tatlılar gibi tereyağı veya şortening ile yapılan ürünler yer alır. Ayrıca sosis ve pastırma gibi işlenmiş etlerin yanı sıra dondurma ve pizzada da bulunurlar. Katı yağ, spor salonuna daha çok gitmenize neden olan türdendir.
   • Glisemik indeksi düşük gıdalar tüketin. Bunlar vücudunuzun sindirmesi ve enerjiye dönüştürmesi daha uzun süren gıdalardır, bu nedenle daha az kalori ile gün boyunca daha tok hissedersiniz. Ayrıca, yüksek glisemik indekse sahip gıdaları tüketmenin bir sonucu olarak ortaya çıkan 'şeker hücumundan' kaçınırsınız, bunun yerine gün boyunca sürekli enerjinin güzel bir artışını elde edersiniz. Bu, ister iş yapıyor ister egzersiz yapıyor olun sizi canlı tutacaktır.
2. 

   Evinizi doğru gıdalarla dolu tutun. Kendinizin yemesini istediğiniz sağlıklı meyveleri, sebzeleri, tam tahılları, çorbaları vb. satın alın ve abur cuburları dolaplarınızdan uzak tutun, böylece baştan çıkmazsınız. Arada bir kendinizi şımartmak kötü değildir, ancak evinizi sağlıksız ikramlarla dolu tutarsanız bunu yapmak çok kolaydır. Bunun yerine, gerçek şımartma arzunuz için en iyi turnusol testi, onu satın almak için fırına veya süpermarkete gitmeye istekli olup olmadığınızdır. (Daha da iyisi, bu yolculuğu mümkünse yürüyerek veya bisikletle yapın).

   • Şımarmadan önce iki adet 8 oz (250 ml) bardak su için. Bundan sonra hala canınız bir şeyler yemek istiyorsa, devam edin. Bazen beynimiz açlığımızı veya yemek isteğimizi susuzlukla karıştırır. Su, istek için en iyi tedavilerden biridir.
3. 

   Her gün 1,5~2 litre (0,5 US gal) su için. Su sizi nemli tutar ve optimal metabolik aktiviteyi destekler. Dahası, su midenizde büyük bir hacim kaplar, böylece çok fazla atıştırmalık veya yemek tüketmeden kendinizi daha tok hissedersiniz. Bu, gerçekten ihtiyacınız olmayan ancak psikolojik yeme veya tokluk seviyenizi bilmeme nedeniyle tükettiğiniz aşırı kalorileri uzak tutmak için harika bir araçtır.

   • Yanınızda her zaman yeniden kullanılabilir bir su şişesi taşıyın. Her gün önerilen 1,5~2 litre (0,5 US gal) suyu içmenin ne kadar kolay olduğuna şaşıracaksınız. Ayrıca susadığınızda içecek satın almaktan daha ucuzdur ve çevre için daha iyidir.
   • Soda gibi şekerli içecekler yerine su için. Tadı olmadığı için kendinizi su içmeye daha az mecbur hissediyorsanız, suyunuzu çilek, yaban mersini, limon, portakal ve misket limonu gibi en sevdiğiniz meyvelerle demlemeyi deneyin.
4. 

   Vücudunuzun dinlenmesine izin verin. Vücudunuzu çeşitli fiziksel aktivitelerle yorduğunuzda, yeterli miktarda uyku alarak iyileşmesine de izin vermeniz gerekir. Sabahları kendinizi yenilenmiş hissetmek için kaç saat uykuya ihtiyacınız olduğunu belirleyin, ardından günlük olarak aynı saatlerde uyanmak ve yatmak için kendinizi disipline edin.

   • Yeterince uyumamak bağışıklık sisteminize de büyük zarar verir. Vücudunuza bulaşıcı virüs ve bakterilere karşı savaşacak enerji ya da zamanı vermezseniz hastalanma olasılığınız çok daha yüksektir ve soğuk algınlığı gibi yaygın durumlardan kurtulmanız daha uzun sürer.
   • Çok az uyumak da aşırı yemek yemekle ilişkilendirilmiştir. Vücudunuzu uyku enerjisinden mahrum bırakmadığınızdan emin olun, aksi takdirde bunu kalori olarak telafi edersiniz.
5. 

   Check-up yaptırın. Uzun vadede formda kalmak için, tıpkı bir arabaya yaptığınız gibi vücudunuza düzenli bakım yapmalısınız. İçeride her şeyin yolunda gittiğinden emin olmak ve olası sorunların ortaya çıkmasını önlemek için kendinizi düzenli olarak doktora ve diş hekimine götürün.

Egzersiz Sonrası Hangi Toparlanma İçeceklerini İçmeliyim?

Uzman Soru ve Cevapları

• Soru

  Ben genç bir kızım ve şimdiden 200 kilonun üzerindeyim. Kilomdan utanıyorum, egzersiz yapmaya ve spor yapmaya çalışıyorum ama bu gerçekten çok zor. Günlük rutinimde egzersiz yapmam için bana bir ipucu verebilecek olan var mı?

  Diyetinizle başlayın ve su hariç tüm içecekleri atlamaya karar verin ve tatlı veya yağlı yiyecekler yemeyi bırakın. Buna sadık kalabilirseniz, büyük olasılıkla fazla kilolarınızın çoğunu kaybedeceksiniz ve SONRA daha aktif olmak için çok daha iyi durumda olacaksınız. İrade gerektirir ama kesinlikle işe yarayacaktır.
• Soru

  Forma girmeye nasıl başlayabilirim?

  Bir hafta boyunca her gün 10 dakika egzersiz yaparak başlayın. Daha sonra her egzersiz seansına 5 veya 10 dakika ekleyin. Ne kadar kuvvetli egzersiz yaparsanız o kadar formda olursunuz. Kaslarınızı korumak ve geliştirmek için günde 60 dakikaya kadar çalışın ve haftada iki kez direnç antrenmanı yapın.
• Soru

  Çok yürüyorum ve her gün erken kalkıyorum ama hep yorgun oluyorum. Peki neden?

  Yorgunluk hissi dehidrasyon, demir eksikliği veya bir dizi başka sorundan kaynaklanabilir. Vücudunuz yürüyüşlerinize kayıtsız kalmış olabilir. Bir şekilde renklendirmeye çalışın. Yorgunluk yaşam tarzınızı engelliyorsa bir doktora görünmeyi düşünün. Farkında olmadığınız fiziksel bir sorununuz olabilir.

Video

İpuçları

• İstediğiniz zindeliğe ulaştığınızda, sizi oraya ulaştıran adımlara devam edin. Sağlıklı yaşam bir yaşam tarzıdır, bir ödül değil.
• Ailenizle veya arkadaşlarınızla bisiklete binmeyi deneyin.
• Bir yemek günlüğü tutun. Bunu düzenli olarak sürdürün ve küçük porsiyonlar yiyin.

Uyarılar

• Ağırlıklar ve dayanıklılık söz konusu olduğunda sınırlarınızı bilin. Kuvvet antrenmanı yaparken her zaman bir gözcü kullanın ve aşırı ağır yüklerle kaslarınızı zorlamaktan kaçının. Aerobik egzersiz yaparken, göğsünüzde veya eklemlerinizde ağrı hissetmeye başlarsanız hızınızı yavaşlatın.
• Bir egzersiz rejimine başlamadan önce bir doktora başvurun. Vücudunuzun uzun süreli fiziksel eforu kaldırabileceğinden emin olun. Kalp hastalığı, yüksek veya düşük tansiyon veya astım gibi sağlık sorunlarınız varsa ekstra dikkatli olun.