Evde Nasıl Forma Girilir

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Spor salonu üyeliği güzel olsa da, forma girmek için bir spor salonu üyeliğinizin olması gerekmez! Aslında forma girmek için ekipmana bile ihtiyacınız yok. İhtiyacınız olan tek şey, temel bir egzersiz planı ile birlikte kendinize ayıracağınız biraz zaman ve alan. Egzersiz yapmaya zaman ayırmakta zorlanıyorsanız endişelenmeyin; fiziksel aktiviteyi günlük rutininize gizlice ekleyebilirsiniz.

Adımlar

Evde Fitness Rutini Oluşturmak

  1. adım 1 her antrenmandan önce ısınmak için 5 ila 10 dakika harcayın.1Her antrenmandan önce ısınmak için 5 ila 10 dakika harcayın. Çalıştırmak istediğiniz kasları kullanan aşamalı bir aerobik aktivite yapın. Örneğin, daha uzun bir koşuya çıkacaksanız yavaşça koşun. Ne yapacağınızdan emin değil misiniz? Zıplama hareketleri, bacak veya kol çemberleri, hatta dans etmeyi deneyin. Sadece kanınızın pompalanmasını sağlayın. Ardından, antrenmanınız sırasında sakatlanma riskini azaltmak için birkaç dakikanızı esnemeye ayırın.
    • Esneme hareketleri istediğiniz kadar basit olabilir. Eğilip ayak parmaklarınıza dokunmayı, elleriniz kalçalarınızda gövdenizi döndürmeyi veya yürüme ciğerleri yapmayı deneyin.
  2. adım 2 haftada 5 ila 7 gün 30 dakikalık kardiyo veya aerobik aktivite hedefleyin.2Haftada 5 ila 7 gün 30 dakika kardiyo veya aerobik aktivite hedefleyin. Aerobik aktivite kan pompalamanızı sağlar ve kalp atış hızınızı artırır, bu nedenle kardiyovasküler zindeliği geliştirir. Yeni başlayanlar için seans başına 10 ila 30 dakika iyi bir başlangıçtır, ancak gerçekten forma girmek için bunu haftada toplam 300 dakikaya çıkarabilirsiniz.
    • Egzersiz sürenizi daha küçük seanslara bölmenizde hiçbir sakınca yoktur. Örneğin, tek bir seansta 30 dakikalık kardiyo yapamıyorsanız, 10 dakikalık 3 seans hedefleyin.
  3. adım 3 kas geliştirmek için haftada 2 kez kuvvet antrenmanı yapın.3Kas geliştirmek için haftada 2 kez kuvvet antrenmanı yapın. Direnç antrenmanı olarak da adlandırılan kuvvet antrenmanı sizi güçlendirir ve dayanıklılık kazandırır. Çok sayıda kası çalıştıran egzersizler yapmaya çalışın ve direncinizi artırmak için ağırlık ekleyin. Bu, her egzersiz yaptığınızda daha sıkı bir egzersiz yapmanıza yardımcı olur. Başlangıç olarak squat veya şınav gibi temel kuvvet antrenmanı egzersizleri yapın.
  4. adım 4 her antrenmandan sonra 5 ila 10 dakika soğuma süresi geçirin.4Her antrenmandan sonra 5 ila 10 dakika soğumaya çalışın. Son setinizi veya aktivitenizi bitirdiğinizde antrenmanınızı durdurmak cazip gelebilir, ancak kalp atış hızınızı düşüren düşük yoğunluklu egzersizler yapmak için birkaç dakikanızı ayırın. Örneğin koşunuzu yürüyüşe dönüştürebilir veya bisiklet sürmeyi yavaşlatabilirsiniz.
    • Soğuma, kaslarınıza kramp girmesini önler ve nefesinizi ve kalp atış hızınızı tekrar düşürürken baş dönmesini engelleyebilir.
    • Hafif soğuma esnemeleri de hareket aralığınızı geliştirebilir.
  5. adım 5 antrenmanlarınızı planlayın.5Egzersizlerinizi planlayın. Forma girmek için büyük niyetler beslemeniz son derece normaldir, ancak günün geçip gittiğini veya unuttuğunuzu fark edebilirsiniz! Zindeliğinize öncelik verin ve günlük rutininizde bir egzersiz için zaman ayırın, böylece gerçekten buna bağlı kalırsınız.
    • Bir program yapmak, her gün hangi egzersizleri yapacağınızı planlamanıza yardımcı olabilir. Örneğin, Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri kardiyo yaparken, Salı ve Perşembe günleri kuvvet antrenmanı yapabilirsiniz.
  6. adım 6 daha küçük görevlere bölebileceğiniz ulaşılabilir hedefler belirleyin.6Küçük görevlere bölebileceğiniz ulaşılabilir hedefler belirleyin. Fit olmak istediğinizi söylemek bir şeydir, ancak bu herkes için farklı bir şey ifade eder. Neye ulaşmayı planladığınızı belirleyin ve bunu hedefiniz haline getirin. Belirli, gerçekçi ve anlamlı olmalıdır. Ardından, her hedefi küçük, uygulanabilir adımlara bölün, böylece düzenli olarak ilerleme kaydettiğinizi hissedersiniz.
    • Örneğin, hedefiniz 50 kilo kaldırmak, 5 kilo vermek veya 5k'da koşmak olabilir.
    • Eğer 10 tur yüzmek istiyorsanız ve şu anda 4 tur yüzebiliyorsanız, 1 hafta içinde fazladan 2 tur yüzmeyi daha küçük bir hedef haline getirin. Ardından, bir sonraki hafta fazladan 2 tur daha ekleyin, vb.
    • Hedefiniz 10 kilo vermekse, daha küçük adımlar haftada 5 gün egzersiz yapmak, haftada 2 gün yüzmek ve fast food'dan kaçınmak olabilir.
  7. adım 7 fiziksel aktivitenizi yazın veya takip edin.7Fiziksel aktivitenizi yazın veya takip edin. Günlük tutmak veya fitness yolculuğunuzu kaydetmek, kendinizi sorumlu tutmanıza yardımcı olabilir ve kaydettiğiniz egzersizler birikmeye başladığında sizi motive edebilir. İlerlemenizi bir deftere yazabilir veya bir uygulamaya girebilirsiniz.
    • Başarılarınızı vurgulayın! Örneğin, daha enerjik hissettiyseniz veya birkaç kilo verdiyseniz özel bir not alın.

Belirli Egzersiz Seçeneklerini Denemek

  1. adım 1 darbeli ve darbesiz kardiyo karışımını deneyin.1Darbeli ve darbesiz kardiyo karışımını deneyin. Etkili bir kardiyo veya aerobik egzersizinin keyfini çıkarmak için kalbinizin pompalamasını sağlayın. Etki sadece egzersizde bir miktar güç olduğu anlamına gelir. Kickboks, yürüyüş ve koşu iyi örneklerdir. Etkisiz kardiyo için yüzmeyi veya bisiklete binmeyi deneyin. Bunlar eklemleriniz için biraz daha kolaydır. İşte egzersiz programınıza dahil edebileceğiniz birkaç aerobik egzersiz daha:
    • Hızlı yürümek veya merdiven inip çıkmak
    • Jogging
    • İp atlama
    • Zıplama krikoları
    • Yüksek enerjili müzik eşliğinde dans etmek
  2. adım 2 plank, mekik ve diğer vücut ağırlığı egzersizlerini yapın.2Plank, mekik ve diğer vücut ağırlığı egzersizlerini yapın. Ekipman satın almadan kas kütlesi oluşturmak ister misiniz? Plank ve mekik core ve karın kaslarınızı çalıştırırken, squat gibi egzersizler alt vücut gücünüzü artırabilir. Üst vücut kaslarınızı güçlendirmek istiyorsanız şınav, mekik veya bukleleri deneyin.
    • Ekipman olmadan da birçok kuvvet antrenmanı yapabilmenize rağmen, squat veya lunge gibi egzersizleri yaparken dambıl tutmak direnci artırabilir ve antrenmanınızdan daha fazla verim almanıza yardımcı olabilir.
  3. adım 3 evde kullanabileceğiniz kardiyo ekipmanlarına yatırım yapın.3Evde kullanabileceğiniz kardiyo ekipmanlarına yatırım yapın. Elbette, bazı kardiyo ekipmanları yer kaplar, ancak onlardan çok fazla yararlanacaksınız! Evde kardiyo yapmaya kararlıysanız sabit bir bisiklet, kürek makinesi veya koşu bandı alın. Yeriniz dar ama iyi bir egzersiz yapmak istiyorsanız, bir atlama ipi ve mini trambolin alın.
    • Rebounder adı verilen mini trambolinler görebilirsiniz ve evinizde kardiyo ekipmanı için fazla yeriniz yoksa bunlar harikadır.
  4. adım 4 direnci artırmak için serbest ağırlıklara veya kettlebell'lere yatırım yapın.4Direnci artırmak için serbest ağırlıklara veya kettlebell'lere yatırım yapın. İkinci el mağazalarından veya internetten dambıl veya kettlebell gibi serbest ağırlıkları kolayca alabilirsiniz. Egzersiz yaparken kendinize meydan okuyabilmeniz için çeşitli ağırlıklardan alın. Direnç bantları da antrenmanınızdan daha fazla verim almanızı sağlayacak bir diğer harika araçtır.
    • Ekipman satın almak istemiyor musunuz? Evinizde kaldırabileceğiniz şeyler olup olmadığını kontrol edin. Kuvvet antrenmanı yaparken ağır teneke kutuları kaldırabilir veya elastik direnç bandı yerine sağlam bir atkı kullanabilirsiniz.

Gizlice Fiziksel Egzersiz Yapmak

  1. adım 1 temizlik yaparken biraz da kondisyona zaman ayırmak için egzersiz yapın.1Kondisyona zaman ayırmak için temizlik yaparken egzersiz yapın. Hayat yoğun olabilir ve özel bir antrenman yapmak zor gelebilir, ancak yine de her gün aktif olabilirsiniz! Evinizde yaptığınız tüm fiziksel şeyleri düşünün ve egzersiz yapamadığınız günlerde bunlardan birkaçını tempolu bir şekilde yapmaya çalışın. Şunları yapabilirsiniz:
    • Yaprakları tırmıklayın veya itmeli çim biçme makinesi ile çimleri biçin
    • Yerleri paspasla
    • Küveti fırçalayın
    • Vakum
  2. adım 2 tempolu bir yürüyüşe çıkın ve merdivenleri kullanın.2Hızlı bir yürüyüşe çıkın ve merdivenleri kullanın. Haftada 2 veya 3 gün mahallenizde olabildiğince uzun süre yürümeye çalışın. Sadece 10 dakikalık bir yürüyüş bile gerçekten işe yarayabilir! Merdivenleri her gördüğünüzde çıkın veya bir apartmanda yaşıyorsanız, yürüyüşünüze başlarken veya bitirirken merdivenlerden inip çıkın. Bu harika bir güç geliştirici aerobik egzersizdir.
    • Kalkıp dolaşmanıza yardımcı olması için, gün içinde en fazla enerjiye ne zaman sahip olduğunuzu belirleyin. Yürüyüşünüzü bu zaman aralığında planlamaya çalışın, böylece onu takip etme olasılığınız daha yüksek olur.
  3. adım 3 kısa molalara fiziksel aktivite patlamaları sıkıştırın.3Fiziksel aktivite patlamalarını kısa molalara sıkıştırın. Gün boyunca telefonda bekletildiğiniz, reklam arası verdiğiniz veya radyoda reklam dinlediğiniz tüm zamanları düşünün. Kendinize bu aralarda aktif olmanızı söyleyin. Ne kadar çok şey başarabileceğinize şaşıracaksınız!
    • Örneğin, reklamlar sırasında beklerken zıplama hareketleri veya mekik çekin ya da telefonda konuşurken küçük bir dambıl tutup kollarınızı pompalayın.
  4. adım 4 esneme hareketleri yapın're completing a chore.4Bir işi tamamlarken esneme hareketi yapın. Evinizde bir şeyler yaptığınız ve olduğunuz yerde durduğunuz tüm zamanları düşünün. Belki dişlerinizi fırçalarken aynanın önünde duruyorsunuz, yemek pişirirken ocağın önünde duruyorsunuz ya da kıyafetlerinizi katlarken ayakta duruyorsunuz. Bu işlerle uğraşırken yapabileceğiniz esneme hareketleri bulun, böylece ev işlerinizi yaparken aynı zamanda egzersiz de yapmış olursunuz.
    • Örneğin, dişlerinizi fırçalarken birkaç squat yapın veya yemek pişirirken baldırlarınızı kaldırın.
  5. adım 5 hareket etmenizi hatırlatacak bir uygulama kullanın.5Hareket etmenizi hatırlatacak bir uygulama kullanın. Hiç gününüzün sonuna geldiğinizde çok aktif olmadığınızı fark ettiğiniz oldu mu? Bunu önlemek için, gün boyunca fiziksel aktiviteler yapmanız için size hatırlatıcılar gönderen bir uygulama yükleyin. Genellikle ne sıklıkta bildirim almak istediğinizi ayarlayabilirsiniz. Bu uygulamalardan bazıları egzersiz seçenekleri de sunarak egzersizi daha eğlenceli hale getirebilir.
    • Örneğin, basit uygulamalar birkaç saatte bir size kalkıp birkaç dakika yürümenizi hatırlatırken, diğerleri sizi uyarabilir ve temel esneme hareketleri yapmanızı söyleyebilir. Örneğin siz kendinizinkini 2 saatte bir uyarı verecek şekilde programlayabilirsiniz, böylece kalkıp 5 dakikalık kardiyo esneme hareketleri yapabilirsiniz.
  6. adım 6 i̇şlerinizi daha aktif hale getirin.6İşlerinizi daha aktif hale getirin. Ayak işleriyle dolu bir gün geçiriyorsanız, muhtemelen araba kullanmak ve en yakın park yerlerini kapmak cazip gelecektir. Bunun yerine, işlerinizi bir egzersiz gibi yapmanın yollarını düşünün - mümkünse bisiklete binin veya yürüyün ya da otobüse binin ve farklı işletmelere yürüyün. Arabayla gidiyorsanız, mağazadan daha uzağa park edin, böylece daha fazla yürüyüş yapabilirsiniz.
    • Asansörü veya yürüyen merdiveni atlayın ve bunun yerine merdivenleri kullanın.
  7. adım 7 sağlıklı yiyecekler yetiştirirken fiziksel aktivite yapmak için bir bahçe kurun.7Sağlıklı yiyecekler yetiştirirken fiziksel aktivite yapmak için bir bahçe kurun. Bahçe işleri, forma girmeyi düşündüğünüzde aklınıza gelen ilk şey olmayabilir, ancak çok fazla çaba gerektirir! Kemiklerinizi ve kaslarınızı güçlendiren kazabilir, kaldırabilir, tırmıklayabilir, ekebilir, yabani otları temizleyebilir ve hasat edebilirsiniz.
    • Evinizde bir bahçe için yeriniz yok mu? Şehrinizde çalışabileceğiniz bir topluluk bahçesi olup olmadığını öğrenin.

Sağlıklı Bir Diyet Uygulamak

  1. adım 1 her gün 5 porsiyon meyve ve sebze tüketmeyi hedefleyin.1Her gün 5 porsiyon meyve ve sebzeyi hedefleyin. Taze ürünler çok sayıda vitamin ve mineral içerir, bu nedenle çeşitli yemeye çalışın. Meyve ve sebze eklemekte zorlanıyorsanız, bunları öğünlerinize yavaş yavaş dahil etmeyi deneyin. Örneğin, önerilen tüm ürünleri almak için kahvaltıda 1 porsiyon, öğle yemeğinde 2 porsiyon ve akşam yemeğinde 3 porsiyon yiyin. Bir porsiyonun ne olduğundan emin değil misiniz? İşte başlamanız için birkaç örnek:
    • 1 küçük elma
    • 1 su bardağı (190 g) çilek
    • 1/2 su bardağı (82 g) kuru meyve
    • 2 su bardağı (200 g) yapraklı yeşillik
    • 1 fincan (90 g) brokoli veya havuç gibi çiğ veya pişmiş sebze
  2. adım 2 tam tahıllar açısından zengin gıdalar tüketin.2Tam tahıllar açısından zengin gıdalar tüketin. Yediğiniz karbonhidratların yarısı tam tahıllı olmalıdır, böylece diyet lifi, demir ve B vitaminleri alırsınız. Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek, beyaz pirinç yerine esmer pirinç ve kahvaltılık gevrek yerine yulaf ezmesi yemek gibi basit değişiklikler yapın. Bu gıdalar sizi daha uzun süre tok tutar ve kolesterolünüzü düşük tutmaya yardımcı olabilir.
    • Genellikle krep, tortilla, makarna, ekmek ve simitlerin tam tahıllı versiyonlarını bulabilirsiniz.
  3. adım 3 besleyici, yağsız protein kaynakları seçin.3Besleyici, yağsız protein kaynaklarını seçin. Tonlarca sağlıklı seçeneğiniz var! Yumurta, balık, fasulye ve derisiz tavuk, domuz rostosu veya yağsız kıyma gibi etleri tercih edin. Süt, peynir ve yoğurt gibi az yağlı süt ürünlerinin de iyi birer protein ve kalsiyum kaynağı olduğunu unutmayın.
    • İşlenmemiş protein kaynaklarını tercih etmeye çalışın. Şarküteri eti, sosis ve domuz pastırması gibi işlenmiş gıdalarda sodyum ve doymuş yağ oranı yüksektir.
    • Fındık, baklagiller ve fasulye vegan ve vejetaryen diyetler için harika protein kaynaklarıdır.
  4. adım 4 her gün yediğiniz şekerli yiyecek miktarını azaltın.4Her gün yediğiniz şekerli yiyecek miktarını azaltın. Çok fazla rafine şeker kalbinize zarar verebilir, diyabet riskinizi artırabilir ve obeziteye katkıda bulunabilir. Amerikan Kalp Derneği, kadınların şeker alımını günde 6 çay kaşığından (25 g) az, erkeklerin ise günde 9 çay kaşığından (38 g) az olacak şekilde sınırlamalarını önermektedir.
    • Rafine şekerlerin genellikle kraker, ekmek ve çeşniler gibi işlenmiş gıdalara gizlice eklendiğini unutmayın. Eklenen şeker içeriğini görmek için gıda etiketlerini okuyun, böylece bir günde ne kadar şeker tükettiğinizi takip edebilirsiniz.
  5. adım 5 doymuş yağ alımınızı sınırlayın.5Doymuş yağ alımınızı sınırlayın. Doymuş yağ oranı yüksek diyetler yüksek kolesterole ve kalp hastalıklarına neden olabilir. Bu, kurabiyeleri, hamur işlerini, kızarmış yiyecekleri ve fast food'u azaltmak anlamına gelir. Patates kızartması yerine fırınlanmış patates veya patates cipsi yerine bir avuç fındık yemek gibi sağlıklı takaslar yapmaya çalışın.
    • Bu gıdalardan kaçınmak, diyetinizdeki fazla şekeri kesmenize de yardımcı olabilir.

Uzman Soru-Cevap

  • SoruEvde gerçekten forma girebilir misiniz? Evet. Ağırlık veya herhangi bir ekipman satın almasanız bile, genel sağlığınızı ve refahınızı iyileştirebilirsiniz. Jimnastik, kardiyo ve esneme hareketleri evde egzersiz yapmak için harika seçeneklerdir.
  • SoruSpor salonu üyeliği için para ödemeye değer mi? Elbette, eğer ekipmanlara erişmek istiyorsanız veya bir üyeliğe sahip olmak sizi gerçekten egzersiz yapmaya motive edecekse. Kesinlikle zorunlu değildir, ancak belirli egzersizleri yapmak veya herhangi bir kuvvet antrenmanı yapmak istiyorsanız kesinlikle hayatınızı kolaylaştıracaktır.
  • SoruEgzersiz yapmanın yanı sıra diyet de yapmalı mıyım? Sağlıklı beslenmek gerçekten önemlidir, ancak ben diyetlerden yana değilim. Çoğu sadece kısa vadeli sonuçlar veriyor ve insanların çoğu başladıkları yere geri dönüyor. Bence ne yediğinizi analiz etmek ve daha sağlıklı beslenmenize ve formda kalmanıza yardımcı olurken aynı zamanda hayatınızın tadını çıkarmanıza yardımcı olacak bir plan yapmak daha iyidir.

Video

İpuçları

  • Ne kadar kalori aldığınıza takılmak kolaydır, ancak taze, sağlıklı yiyecekler yemeye odaklanmak daha önemlidir.

Uyarılar

  • Tıbbi bir rahatsızlığınız varsa, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşmak her zaman iyi bir fikirdir.