Hızlı Nasıl Forma Girilir

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

'Fit' olmak esasen fiziksel olarak zorlayıcı çok çeşitli koşullarda iyi performans gösterebilmek anlamına gelir. Fitness'ın pek çok faydası vardır ve elde edilmesi kolaydır!

Adımlar

Aralıklı Antrenman Yapın

  1. adım 1 aralıklı antrenmanı anlayın.
    Aralıklı antrenmanı anlayın. Aralıklı antrenman, sadece birkaç dakika boyunca (en fazla 2-3) çok yüksek yoğunlukta tekrarlanan ve yavaş tempolu bir aktivite veya dinlenme ile değiştirilen herhangi bir egzersizdir. Yaklaşık yirmi dakika boyunca yüksek yoğunluklu ve düşük yoğunluklu aralıklarla devam edin. Aralıklı antrenman en etkili egzersiz rejimlerinden biri olarak kabul edilir. Daha az zaman alıcıdır ancak aynı etkileri yarattığı görülmektedir.
  2. adım 2 bir sprint yürüyüşü rutini yapın.
    Bir sprint yürüyüşü rutini yapın. En temel aralıklı antrenman rutini, 2-3 blok (veya kabaca 400 metre) boyunca koşabildiğiniz kadar hızlı koşmak ve ardından başlangıç noktasına geri yürüyerek süreci baştan başlatmaktır.
    • Alternatif olarak, beş dakika boyunca yavaş ve on dakika boyunca hızlı bir şekilde yürüyerek ısının. Daha sonra üç blok boyunca koşabilir, iki blok geri yürüyebilir, üç blok boyunca koşabilir, iki blok geri yürüyebilirsiniz (ve bu şekilde 15 dakika sürebilir). Bu süre geçtiğinde, soğumak için başlangıç noktanıza hızlıca geri yürüyün.
  3. adım 3 aralıklı antrenmanı tercih ettiğiniz aktiviteye uygulayın.
    Aralıklı antrenmanı tercih ettiğiniz aktiviteye uygulayın. Çok yoğun olma potansiyeline sahip olduğu sürece, aralıklı antrenmanı hemen hemen her egzersiz aktivitesine uygulayabilirsiniz. Bisiklete binmeyi, yüzmeyi ve birçok temel egzersizi deneyebilirsiniz. Tüm kas gruplarınızın eşit şekilde çalışmasını sağlamak için mümkünse farklı günlerde egzersiz aktiviteleri arasında geçiş yapın.

Etkili Egzersizler Yapın

  1. adım 1 verimli egzersiz yapın.
    Verimli egzersiz yapın. Aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıran egzersizler yapmaya çalışın ve bu tür egzersizler daha verimli olduğundan, bunları yapmak için harcamanız gereken süreye göre üstün sonuçlar elde edin. Bu tür egzersizler genellikle çok yorucu ve vücudu zorlayıcıdır, ancak sizi en hızlı şekilde en uzağa götürecektir.
  2. adım 2 plank hareketini deneyin.
    Plank hareketini deneyin. Plank, en etkili egzersizlerden biridir. Her gün sadece birkaç dakika bu egzersizi yaparak merkez bölgenizi, bacak ve kol gücünüzü büyük ölçüde geliştirebilirsiniz. Plank, şınav pozisyonuna benzer bir pozisyonda, ancak vücudunuzun üst yarısını ön kollarınız üzerinde destekleyerek yapılır. Bunu mümkün olduğunca uzun süre tutun. Gözle görülür sonuçlar için günde 5-10 dakika, setler halinde yapın.
  3. adım 3 burpees yapın.
    Burpees yapın. Burpees ayakta durarak başlanarak yapılır. Çömelin, şınav pozisyonuna geçin, çömelme pozisyonuna geri dönün ve ardından ayakta durma pozisyonuna geri dönmek için ellerinizi kaldırarak yukarı doğru zıplayın. Bunlar vücudun tüm bölgelerini çalıştırdığı için çok etkili bir egzersiz olarak kabul edilir.
  4. adım 4 akciğer alıştırması yapın...
    Akciğer alıştırması. Sağ bacağınızla öne doğru adım atın ve her iki bacağınız 90 derecelik açılarla bükülene kadar vücudunuzu indirin. Sırtınızı düz tutun ve ön dizinizin ayak parmaklarınızın üzerine bükülmesine izin vermeyin. Başlangıç pozisyonuna geri itin ve sol bacakla tekrarlayın.
    • Bu harekete kolayca ağırlık ekleyebilirsiniz biceps curls dambıllarla.
  5. adım 5 çömelmeyi deneyin.
    Çömelme hareketini deneyin. Squat, ayaklarınız kalça mesafesinde açık, sırtınız düz, kollarınız önünüzde çapraz olacak şekilde ayakta durarak ve kendinizi bir sandalyeye oturur gibi yavaşça aşağı indirerek yapılır. Oturma pozisyonuna geçtikten sonra kendinizi tekrar yukarı kaldırın. Bunlar karın ve bacak kaslarınız için harika bir egzersizdir. Kolları da çalıştırmak için rutine elde tutulan ağırlıklar ekleyebilirsiniz.
    • Alt ve üst vücudunuzu aynı anda çalıştırmak için squat hareketinize bir baş üstü presi eklemeyi deneyin. Her iki elinizde kalça veya omuz hizasında dambıl tutun. Çömelin ve çömeldiğiniz yerden kalkarken dambılları başınızın üzerine doğru bastırın.
  6. adım 6 şınav çekin....
    Şınav çekin. Şınav, trisepslerinizi, omuzlarınızı, kalça kaslarınızı ve merkez bölgenizi çalıştıracak harika bir egzersizdir. Başlamak için elleriniz omuzlarınızın altında yerde düz duracak şekilde plank pozisyonuna geçin. Yerin hemen üstüne gelene kadar vücudunuzu indirin. Bunu yaparken dirseklerinizi vücudunuza yaklaştırın ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Tekrar yukarı itin ve istediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
  7. adım 7 don't forget walking.
    Yürümeyi unutmayın. Çoğu uzman yürüyüşün forma girmenin en iyi yollarından biri olduğu konusunda hemfikirdir. Eğer tamamen formsuzsanız, sadece yürüyebilirsiniz. Eğer formunuz iyi durumdaysa, hızlı bir şekilde yürüyebilirsiniz. Daha ileride olanlar için yürüyüş yapabilir, koşabilir veya koşabilirsiniz. Yürümek birçok kas grubunu çalıştırmanın, kalp gücünü ve kan akışını iyileştirmenin harika bir yoludur.

Sağlıklı Beslenin

  1. adım 1 dengeli beslenin.
    Dengeli beslenin. İstediğiniz kadar egzersiz yapabilirsiniz, ancak McDonald's çizburgerleriyle yaşıyorsanız, forma girmekte çok zorlanacaksınız. Vücudunuzun çalışması için gereken tüm temel yakıtı alabilmesi için dengeli beslenmek önemlidir. Yağsız et, baklagiller, meyve, sebze ve karbonhidratları dengeli bir şekilde tüketerek vücudunuzun ihtiyacı olan yakıtı alabilirsiniz.
    • Kas inşa etmek için gerekli olduğundan bol miktarda yağsız protein aldığınızdan emin olmak isteyeceksiniz. İyi protein kaynakları arasında deniz ürünleri, yağsız et, yumurta, süt, fasulye, soya ve fındık yer alır.
    • Tam tahıllar, sebzeler, meyveler ve süt ürünlerinden elde edilen karbonhidratlar size enerji sağlayacaktır.
    • Yüksek miktarda trans yağ içeren gıdalardan kaçının. Bu genellikle işlenmiş gıdaları, mikrodalgada pişirilebilen yemekleri, hamur işlerini ve kızarmış yiyecekleri içerir.
  2. adım 2 bol bol su için.
    Bol bol su için. Vücudunuz çoğunlukla sudan oluşur, bu yüzden buna ihtiyacınız olduğuna inansanız iyi olur! Sade su ya da biraz doğal limon suyu veya başka bir doğal tatlandırıcı ile tatlandırılmış su içmeye çalışın. Soda içmek diyetinize çok fazla şeker ekleyecektir (sahte şeker de sizin için iyi değildir), aynı şekilde meyve suyu da. Çay ve kahve vücudunuzu susuz bırakır ve bunlardan da kaçınılmalıdır.
    • Süt aslında hem kalsiyum hem de protein için harika ve ucuz bir kaynaktır.
    • Yetişkinlerin her gün sekiz adet 8 oz bardak su içmesi tavsiye edilir. Bu sayı herkes için farklı olacaktır, bu nedenle vücudunuzun neye ihtiyacı olduğuna dikkat edin, ancak 8 mükemmel bir başlangıç noktasıdır. Bu sayının farklı sıvı türleri arasında bölünebileceğini unutmayın.
    • Su içmek için susamayı beklemeyin. Susadığınızı hissediyorsanız, muhtemelen zaten susuz kalmışsınızdır. Ayrıca, susamak bazen aşırı yemenize neden olabilir.
  3. adım 3 takviyeler hakkında doktorunuzla konuşun.
    Takviyeler hakkında doktorunuzla konuşun. Bilimde vitaminlerin faydalarına ilişkin hala pek çok bilinmeyen olsa da, genel olarak muhtemelen faydalı oldukları anlaşılmaktadır (doğru miktarlarda doğru olanları aldığınız sürece). Tavsiye edecekleri takviyeler hakkında doktorunuza, bir beslenme uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışın.
    • Vitaminler de tehlikeli olabilir. Bazı kombinasyonlar sizi hasta edebilir veya mevcut sağlık sorunlarınızı daha da karmaşık hale getirebilir. Ayrıca birçok vitamin aşırı dozda alınabilir. Onlara ilaç gibi davranın ve herhangi bir takviye rejimine başlamadan önce doktorunuzla konuşun.

Uzman Videosu

Uzman Soru-Cevap

  • Soru
    Antrenmanlarımdan sıkılmamı nasıl önleyebilirim?
    Bir şeyleri değiştirmeyi ve aralıklarla çalışmayı deneyin. Yani, koşu bandında 20 dakika geçirmek istiyorsanız ancak bu 20 dakikadan tamamen korkuyorsanız, koşu bandında 5 dakika ve ardından 5 dakika başka bir şey yapın. Her zaman koşu bandına geri dönebilirsiniz! Egzersizlerinizin faydalı olması için mutlaka eş zamanlı olması gerekmez.
  • Soru
    Daha fazla kas yapmak istiyorsam ne yemeliyim?
    Çok daha fazla yağsız et yemeyi hedefleyin. Balık, tavuk, protein oranı yüksek olan her şey kas yapmanıza yardımcı olacaktır. Her şeyi az yağlı tutmaya çalışın. Süt ürünleri, yumurta, soya fasulyesi ve ton balığı harika seçeneklerdir. Yulaf ezmesi, pirinç ve bunun gibi şeyler söz konusu olduğunda tam tahılları tercih edin. Karbonhidratlar gerçekten önemlidir çünkü bu size ihtiyacınız olan enerjiyi verecektir.
  • Soru
    Fit bir vücuda sahip olmak ne kadar sürer?
    Bu tamamen mevcut fitness seviyenize ve egzersiz rutininize ne kadar çaba harcayacağınıza bağlıdır. Sadece düzenli bir egzersiz rejimi oluşturmaya ve motivasyonunuzu korumaya odaklanın. Eğer kararlıysanız sonuçlar gelecektir.

İpuçları

  • İstediğiniz zindeliğe ulaştığınızda, sizi oraya ulaştıran adımlara devam edin. Sağlık bir ödül değil, bir yaşam tarzıdır.
  • Güvende kalın
  • Kendinizi ödüllendirin

Uyarılar

  • Vücudunuzu dinleyin - eğer bir ağrı varsa DURUN.
  • Çok ağır ağırlıklar kaldırmayın
  • Yüksek görünürlüklü bir ceket olmadan gece koşmayın