Futbol İçin Nasıl Formda Kalınır?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Futbol yoğun ve zorlu bir spordur. İyi bir futbolcu olmak için en iyi fiziksel kondisyona sahip olmanız gerekir. Bir takımla antrenman yapmak ve rekabetçi oyunlara katılmak kondisyon seviyenizi yükseltebilir, ancak bunun yanında ekstra kondisyon çalışmaları yapmak da önemlidir. Dayanıklılığınızı artırarak, çevikliğinizi geliştirerek ve ayak hareketlerinize ince ayar yaparak, maçlar sırasında daha iyi performans gösterebilir ve hatta sezon dışında da formda kalabilirsiniz.

Adımlar

Güç ve Dayanıklılık Oluşturma

Kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirmek için koşun. Yorulmaya başlayana kadar orta tempoda koşun, ardından koşunuza devam etmeden önce kısa bir dinlenme molası verin. Koşunuzu aralıklarla da yapabilirsiniz; 3-4 dakika koşun, 2-3 dakika yürüyün veya dinlenin, ardından 3-4 dakika daha koşun ve bu şekilde devam edin. Sık sık koşarak ve zaman içinde mesafenizi artırarak, sizi oyunda tutmak için ihtiyacınız olan dayanıklılığı geliştireceksiniz.
- Bir pistte tur atmak, zamanınızı ve mesafenizi korumanıza yardımcı olabilir. Okullar, kiliseler ve rekreasyon merkezleri bazen pistlerini topluluk kullanımı için açarlar.
Hız kazanmak için sprint yapın. Yüksek seviyede güç ve kontrol gerektirdiğinden, başarılı bir futbolcu olmak için sprintler çok önemlidir. Belirli bir mesafeyi ölçün (30-50 metre arasında bir mesafeyle başlamak en iyisidir) ve başlangıç pozisyonuna geçin. Hazır olduğunuzda ileri doğru patlayın ve bitiş noktasına kadar olabildiğince hızlı koşun.
- Sprintler son derece yorucu olduğundan, ısınmadan hemen sonra antrenmanın başında planlanmalıdır.
- Kondisyonunuz geliştikçe 100 veya 200 metre sprint gibi daha uzun mesafelere çıkabilirsiniz. Daha uzun sprintler yoğunluk ve dayanıklılık arasındaki boşluğu doldurur.
Haftada 3-4 gün kuvvet antrenmanı yapın. Hız ve çeviklik futbolda temel özellikler olsa da, güçlü olmak da önemlidir. Rutininize düzenli kas egzersizi eklediğinizden emin olun. Şınav, barfiks, havalı squat ve lunge gibi jimnastik hareketleri yapabilir veya bir spor salonuna erişiminiz varsa ağırlık kaldırabilirsiniz. Her gün bir çeşit direnç egzersizi yapmaya çalışın.
- Vücut ağırlığı egzersizleri neredeyse her yerde yapılabilir, bu da herhangi bir özel ekipmana ihtiyaç duymayacağınız anlamına gelir.
- Ağırlık kaldırırken, güç oluşturmak için yoğunluğu yüksek ve tekrar sayısını düşük tutun.
Çekirdek kaslarınızı vurgulayın. Koşmak, durmak, yön değiştirmek ve şut çekmek için merkez kaslarınızı kullanırsınız, bu yüzden onlara özellikle dikkat edin. Mekik, crunch, bacak kaldırma, V-up ve bisiklet, merkez bölgeyi güçlendirmek için mükemmel egzersizlerdir. Haftada en az iki kez yarım saatlik merkez bölge antrenmanı yapmaya çalışın. Bu, antrenmanın sonuna yakın olabilir veya kendi başına ayrı bir antrenman olarak hizmet edebilir.
- Her egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için hareket boyunca karnınızı sıkıca sıkın.
- Her mekik hareketinin başında bir arkadaşınız tarafından fırlatılan bir topa yönelerek merkez bölgeniz ve dönüşleriniz üzerinde aynı anda çalışın.

Temel Kondisyon Alıştırmaları Yapmak

İntihar koşusu yapın. İntiharlar patlayıcı gücü el becerisi ile birleştirir. Sahada ya da parkurda aşağıya doğru düzenli mesafelerde işaretler koyun. Başlangıç noktanızdan ilk işarete kadar koşun, ardından hemen dönün ve başlangıca geri dönün. Oradan ikinci işarete, sonra tekrar başlangıca, sonra üçüncü işarete ve bu şekilde devam edin.
- İntiharları ilk kez öğrenmeye başladığınızda, bir tam tur koşun, ardından nefes almak için duraklayın. Durmadan birden fazla devreyi tamamlayabileceğiniz noktaya kadar çalışın.
- Birkaç tur intihar en deneyimli oyuncuları bile yormak için yeterlidir, bu yüzden aşırıya kaçmamaya çalışın.
Yüksek dizler yapın. Bir ayağınız yerde olacak şekilde durun ve diğer dizinizi bel hizasına getirin. Tek bir yumuşak hareketle, kaldırdığınız ayağınızı yere indirin ve karşı dizinizi hızla kaldırın. Yüksek dizler koşarken ayaklarınızı daha yükseğe kaldırmayı öğretir, adımlarınızı daha yaylı hale getirir ve takılmanızı önler. Ayrıca iyi bir dinamik merkez bölgesi egzersizidir.
- Yüksek diz hareketini zaman, belirli bir mesafe ya da sadece ısınma amacıyla yapabilirsiniz.
Çeviklik merdiveni ile antrenman yapın. Çeviklik merdivenini düz bir zemine uzatın, ardından farklı ayak hareketleri kullanarak bir uçtan diğerine koşun. Ayaklarınızı sadece basamaklar arasındaki açık alanlara koyduğunuzdan emin olun. Çeviklik merdiveni hassas ayak yerleşimi ve daha fazla konsantrasyon gerektirir, bu ikisi de bir hücum sırasında kullanışlı olacaktır.
- Örneğin, merdiveni yanlara doğru karıştırarak yayabilir, her basamağı atlayabilir veya seksek oyunundaki gibi dönüşümlü adımlar ve sıçramalar kullanabilirsiniz.
- Diğer driller ve egzersizler arasında çeviklik merdiveninde turlar atın.
Penaltı vuruşları çalışın. Antrenmanınızın sonunda, kaleye veya başka bir hedefe birkaç serbest atış yaparak sakinleşin. Gerçek bir maçın koşullarını simüle etmek için farklı açılardan ve pozisyonlardan şut çekin. Vuruş, futboldaki en temel becerilerden biridir, bu nedenle eski moda tekrarın yerini hiçbir şey tutamaz.
- Bir kale direği veya fileye tutturulmuş bir kare gibi küçük bir hedefe nişan almak, isabetliliğinizi geliştirmenize yardımcı olabilir.
- Her bir bacakla en az 30 vuruş yapın. Her iki bacakla da atış yapmayı öğrenmek sizi daha çok yönlü yapacaktır.

Isınma ve Esneme Hareketleri

Uygun ekipmanı getirin. Pratik yapmaya başlamadan önce, ihtiyacınız olan her şeye sahip olduğunuzdan emin olmak için iki kez kontrol etmelisiniz. Hareket kolaylığı için rahat, bol giysiler giyin ve bol miktarda su getirin. Tekmelik, havlu veya kronometre gibi ek antrenman ekipmanları da kullanmak isteyebilirsiniz.
- Antrenmanınız boyunca, özellikle de dışarısı sıcakken susuz kalmadığınızdan emin olun.
- Maçlar sırasında manevra yapma hissine alışmak için bir çift futbol kramponuyla pratik yapın.
İyice ısının. Vücudunuzu gevşetmek için yerinde koşarak başlayın. Bunu birkaç dakikalık hafif koşu ve biraz mekik, havalı squat veya dinamik esneme hareketleriyle takip edin. Bu kaslarınızı harekete geçirecektir. En az 10 dakika veya sabahın erken saatlerinde ve soğuk günlerde daha uzun süre ısının.
- Isınmanız, kanınızın pompalanmasını ve kaslarınızın ısınmasını ve rahatlamasını sağlayacak kadar kuvvetli olmalıdır.
- Doğru bir ısınma, önceki antrenmanlardan kaynaklanan ağrıları azaltmaya da yardımcı olacaktır.
Kaslarınızı esnetin. Tüm vücudunuzu esnetme seansından geçirin. Bacaklar, kalçalar ve ayak bilekleri ile başlayın, ancak sırtınızı, omuzlarınızı, bileklerinizi ve boynunuzu da esnetmeyi unutmayın. Esneme hareketliliğinizi artırır ve burkulma ve incinme olasılığını azaltır. Yeterince esnemediyseniz bir yerinizi çekmeniz çok kolaydır.
- Esnetme hareketini yapabildiğiniz en derin hareket aralığında birkaç saniye boyunca tutun.
- Kuadriseps ve hamstring kasları bacaktaki en büyük iki kastır ve esneme sırasında en çok dikkat edilmesi gereken kaslardır.
- Dinamik esneme hareketleri veya hareket halindeyken esneme hareketleri, futbolda bulunan hareket türlerini taklit eder. Dinamik esneme hareketlerine örnek olarak salıncak vuruşları, yana eğilmeler ve ayak parmağı dokunuşları verilebilir.
Top kullanma becerilerinizi geliştirin. Bazı temel teknik egzersizlere geçin. Faydalı top kullanma alıştırmaları arasında top sürme, hokkabazlık ve kendi kendinize pas verme yer alır. Bu egzersizler sizi gözünüzü toptan ayırmamaya zorlayarak odaklanmanızı, koordinasyonunuzu ve tepki sürenizi geliştirir.
- Her antrenman seansının başında ve sonunda 10-15 dakika boyunca top hakimiyeti üzerinde çalışın.
- İpler ve koniler gibi ekipmanlar, top tutma alıştırmalarınızı daha etkili bir şekilde planlamanızı sağlayacaktır.

Bu Uzman Serisi ile Daha Hızlı ve Daha Uzun Koşun

Uzman Soru-Cevap

Soru
Hangi egzersizler futbola yardımcı olur?
Koşuya çıkmayı deneyin! Futbolcular bir maçta ortalama olarak en az 4 mil koşarlar. Bir futbol maçına hazır olabilmek için orta tempoda 4 mil koşabilmeyi hedefiniz haline getirin.
Soru
Genç oyuncular da bunu yapabilir mi?
Evet. Doğru ısınma, esneme ve kondisyon her yaştan oyuncuya fayda sağlayacaktır.
Soru
Fit olmak futbolcular için gerekli midir?
Evet, formda olmak çok önemli. Bu spor çok fazla dayanıklılık gerektiriyor.

Video

İpuçları

Antrenmandan sonra bol bol su için.
Her şeye hazır olmak için tüm pozisyonları oynamaya çalıştığınızdan emin olun.
Sağlıklı beslenin.

Uyarılar

Kendinizi aşırı zorlamamaya dikkat edin. Amaç daha fazlasını yapabilmek olsa da, çok fazla şey yapmaya çalıştığınızda sıcak çarpması, bitkinlik veya yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Sıkı ama akıllıca çalışın.