Günde 10 Dakikada Nasıl Forma Girilir?

Birçok insan forma girmek istiyor ancak yoğun programlarına spor salonunda geçirecekleri saatleri sığdıracak zamanları yok. Farkında olmadıkları şey ise neredeyse her yerde ve pahalı özel ekipmanlar olmadan sadece 10 dakika içinde tam bir egzersiz yapabilecekleridir. Önemli olan, kaslarınızı sınırlarına kadar zorlayan yüksek yoğunluklu egzersizlere odaklanmaktır. Daha fazla egzersiz yapmak her zaman daha iyi olsa da, 10 dakikalık etkili bir günlük egzersiz rutini kilo vermenize ve kas yapmanıza yardımcı olabilir.

Adımlar

10 Dakikalık Etkili Egzersiz

1. 

   20 set karşılıklı kol ve bacak kaldırma hareketi yapın. Her iki elinize birer ağırlık alarak, kollarınız yanlarınızda ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sol kolunuzu omzunuza doğru kıvırın ve ardından elinizi düz bir şekilde başınızın üzerine kaldırın. Elinizi kaldırırken aynı anda sağ bacağınızı uyluğunuz yere paralel olana kadar yukarı ve öne doğru kaldırın. Bir tekrarı tamamlamak için aynı egzersizi yanları ters çevirerek tekrarlamadan önce başlangıç pozisyonunuza dönün. Toplam 20 tekrar yapın ve bir sonraki egzersize geçmeden önce 30 saniye dinlenin.

   • Tüm bu egzersizler için iki ila beş kiloluk el ağırlıkları kullanın. Yeni başlayan biriyseniz, iki kiloluk ağırlıklarla başlayın ve güç kazandıkça beş kiloya kadar çıkın.
   • El ağırlığınız yoksa, sıkıca kavrayabileceğiniz eşit ağırlıktaki herhangi iki nesneyi kullanabilirsiniz.
2. 

   25'lik bir set gerçekleştirin yanal kol kaldırma. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yana doğru açılmış şekilde kısmi çömelme pozisyonunda başlayın. Her iki elinizde birer ağırlık tutun ve kollarınızı önünüzde asılı bırakın. Bu pozisyondan yavaşça ayağa kalkın, aynı anda kollarınızı yukarı kaldırın ve omuzlarınızla aynı hizaya getirin. Topuklarınız yerden yaklaşık iki inç yukarıda olacak şekilde ayak parmaklarınızın üzerinde durarak yukarı doğru devam edin. Bir tekrarı tamamlamak için bu hareketleri tersten yaparak başlangıç pozisyonunuza dönün. Toplam 25 tekrar yapın ve ardından 30 saniye dinlenin.

   • Başlangıçta 25 tekrarı ne kadar sürede yaptığınızı zamanlayın. Gücünüz geliştikçe, bu egzersizi aynı sürede yapmaya devam edin, ancak tekrarlarınızı artırmayı deneyin.
   • Bu egzersiz için el ağırlıklarını kavramakta zorlanıyorsanız, bunun yerine cırt cırtlı bilek ağırlıkları kullanmayı deneyebilirsiniz.
3. 

   20 yumrukluk bir set atın. Bacaklarınızı açarak ayakta durun, topuklarınızı yerden hafifçe kaldırın. El ağırlıklarınızı tutarken, bir yumruk at Sağ elinizle sol tarafınıza doğru. Başlangıç pozisyonunuza dönün ve sol elinizle sağ tarafınıza doğru bir yumruk atın. Her bir taraf için bir yumruk atmak bir tekrardır. 30 saniye dinlenmeden önce toplam 20 tekrardan oluşan bir set yapın.

   • Pratik yaptıkça, yaklaşık iki dakikalık bir zaman diliminde yapabileceğiniz tekrar sayısını artırmaya çalışın.
   • Ağır bilek ağırlıkları da bu egzersiz için etkilidir ve yumruk atmak için daha az hantal olabilir.
4. 

   25 kombinasyon köprü ve göğüs uçuşu egzersizinden oluşan bir set yapın. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde düz bir zemine uzanın. Ağırlıkları ellerinizde tutun, kollarınız omuzlarınızla aynı hizada ve yere düz bassın. Karın kaslarınızı kullanarak, gövdeniz uyluklarınızla düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırın ve karnınızı indirin. Kalçalarınızı kaldırırken aynı anda ellerinizi göğsünüzün üzerinde birleştirin ve kollarınızı düz tutun. Sırtınızın üst kısmını her zaman yerde tutun. Bir tekrarı tamamlamak için yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönün. Antrenmanınızı bitirmek için toplam 25 tekrar yapın.

   • Yaralanma veya rahatsızlığı önlemek için bu egzersizi yoga matı veya halı gibi yumuşak ama sert bir yüzey üzerinde yapın.
   • İlk başladığınızda, bu kombinasyonu yapmak özellikle zor olabilir. O kadar verimli olmasa da, köprü ve göğüs uçuşunu iki ayrı egzersize bölmeyi düşünün.

Her Yerde Egzersiz Yapmak

1. 

   Bir seferde maksimum sayıda kas çalıştırın. Bir seferde sadece bir veya iki kas grubunu çalıştıran egzersizlerin sayısını en aza indirin. Maksimum verimlilik için vücudunuzun mümkün olduğunca büyük kısmını kullanan tekniklere odaklanın.

   • Ayrıca iki basit tek hedefli egzersizi birleştirebilir ve aynı anda yapabilirsiniz. Örneğin, bacak veya kol kaldırma hareketlerini asla tek başına yapmayın. Bunları tek bir verimli ve akıcı hareketle birleştirmek, egzersiz sürenizi yarıya indirmenizi sağlayacaktır.
2. 

   Yüksek yoğunluklu egzersizleri tercih edin. Kısa egzersiz rutinlerinin etkili olabilmesi için, daha uzun bir egzersizle aynı miktarda eforu daha kısa bir süreye sığdırmayı başarması gerekir. Bunu yapmanın en etkili yolu, egzersizin kısa, yoğun patlamalar halinde yapıldığı yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmandır.

   • Örneğin, trisepslere adanmış uzun bir kuvvet antrenmanı seansı yerine, hızlı bir yakın tutuş seti yapın elmas şınavlar. Elmas şınavlar, geleneksel geniş tutuşlu şınavlara kıyasla triseps ve pektoral kasları çok daha fazla aktive eden hızlı ve yüksek yoğunluklu bir egzersizdir.
   • Yağ yakmanın yanı sıra, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman tutarlı bir şekilde yapıldığında kardiyovasküler zindeliği geliştirebilir.
   • Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın tip 2 diyabetli kişilerde kan şekerini düşürdüğü ve karaciğer fonksiyonlarını iyileştirdiği de gösterilmiştir.
3. 

   Gerekli taşınabilir ekipmanları yanınızda bulundurun. Spor salonuna gitmek için zamanınız olmadığında, bulunduğunuz yeri bir egzersiz merkezi haline getirin. Mümkün olan her an 10 dakikalık egzersizi yakalamaya hazır olun.

   • İş çantanızda veya arabanızda hafif bir yoga matı bulundurun. Bu şekilde, yer egzersizlerini her yerde yapabilirsiniz.
   • Hem evde hem de ofiste bir dizi el ağırlığı bulundurun. Eğer elinizin altında bir ağırlık seti yoksa, sapı olan herhangi bir ağır nesneyi doğaçlama bir el ağırlığına dönüştürebilirsiniz.
   • Direnç bantları en küçük çantalara bile sığacak kadar kompakttır. Hareket halindeyken her yerde antrenman yapmak için bu aletleri kullanın.
4. 

   Merdivenleri kullanın. Gününüze devam ederken, merdivenler ile asansör veya yürüyen merdiven arasında seçim yapma şansınız olduğunda, merdivenleri tercih ederek birkaç dakikalık yüksek yoğunluklu egzersiz yapın.

   • Ayrıca, herkesin evinde bir merdiven çıkma makinesi bulunmasa da, çoğunun birkaç kat merdivene erişimi vardır. Günlük planlı antrenmanınıza birkaç dakika merdiven inip çıkmayı eklemeyi deneyin.
   • Merdivenleri doğaçlama bir aerobik adımı olarak da kullanabilirsiniz. En alttaki birkaç merdiveni yan adımlarla çıkmak için kullanın, eğimli şınavlarve ayak parmağı vuruşları.
5. 

   Diğer yaşam tarzı değişikliklerini yapın. Sadece egzersiz yaparak, özellikle de günde sadece 10 dakika egzersiz yaparak forma girmeniz mümkün değildir. Hayatınızın diğer tüm yönlerinin formda kalmaya elverişli olduğundan emin olun.

   • Sağlıklı ve dengeli beslenin. Porsiyon boyutlarını kontrol edin ve eğer kilo vermeye çalışıyorsanız, harcadığınızdan daha az kalori aldığınızdan emin olun. Her tür sebzeden, özellikle de yeşil yapraklı olanlardan bolca tüketin. Meyve yerken, genellikle ilave şeker içeren konserve versiyonları yerine taze ürünleri tercih edin. Tükettiğiniz tahılların en az yarısı tam tahıl olmalıdır. Az yağlı süt ürünleri ile tavuk ve balık gibi yağsız etlerden bol miktarda protein alın. İlave şekeri günlük kalori alımınızın yüzde 10'u veya daha azı ile sınırlayın.
   • Susuz kalmayın. Sanılanın aksine, her gün içmeniz gereken sabit bir su miktarı yoktur. Bu miktar aktivite düzeyinize, iklime ve belirli sağlık sorunlarının varlığına göre değişir. Nadiren susuzluk hissediyorsanız ve idrarınız renksiz veya açık sarı ise genellikle yeterli su alıyorsunuz demektir. Değilse, uygun hidrasyon seviyelerine ulaşmak için daha fazla su için ve bu miktarı her gün içmeye çalışın. Ayrıca, egzersizden önce, egzersiz sırasında ve egzersizden hemen sonra su içmelisiniz.
   • Alkol tüketimini sınırlayın. Eğer içiyorsanız, ölçülü için. Alkolün kötü etkilerinden kaçınmak için, erkekler günlük alımlarını günde iki içki ile sınırlandırırken, kadınlar sadece bir içki içmelidir.
   • Sigarayı bırakın. Ya da sigara içmiyorsanız, başlamayın. Düzenli olarak tütün içmek kalbinize ve akciğerlerinize zarar vererek egzersiz yapmanızı zorlaştırır.
6. 

   Seyahatin rutininizi bozmasına izin vermeyin. Bu hızlı egzersizlerin sonuç vermesi için bunları her gün yapmaya kararlı olmalısınız. Ancak, bavulunuza bir dizi el ağırlığı koymak her zaman pratik olmayabilir. İş için sık sık seyahat ettiğiniz için düzenli olarak spor salonuna gitmiyorsanız, hareket halindeyken yapabileceğiniz bir rutin bularak formunuzu kaybetmekten kurtulun. Bavulunuza bir direnç bandı koyun, böylece fitness merkezi olmayan otellerde kalırken bile egzersiz yapabilirsiniz.
7. 

   Egzersizden sonra dinlenmeyi ve toparlanmayı unutmayın. Kısa süreli 10 dakikalık bir antrenmanla vücudunuza ihtiyacı olanı vermeyi unutabilirsiniz. Bu da kaslarınızın ağrımasına ve fitness hedeflerinize ulaşmaktan vazgeçmenize neden olabilir. Bu rutinleri yaparken her zaman yeterli protein aldığınızdan emin olun. Antrenmanınızı, çok geçmeden sıcak bir duş alarak rahatlayabileceğiniz şekilde zamanlamaya çalışın.

Alternatif Bir Rutin Denemek

1. 

   İki dakika ile ısının atlama ipi. İp atlamak başlı başına güçlü bir egzersizdir ve omuz, göğüs, kol ve bacak kaslarınızı çalıştırır. Burada, ip atlayarak başlamak kalp atış hızınızı yükselterek kaslarınıza daha fazla oksijen ulaşmasını sağlayacaktır. Sonrasında 30 saniye dinlenin.

   • Farklı günlerde farklı rutinlerdeki egzersizleri karıştırıp eşleştirmekten çekinmeyin. Sadece her kas grubunu haftada üç kez çalıştırdığınızdan emin olun.
   • İp atlamak çok sayıda kas grubunu çalıştırdığı için, belirli günlerde bu egzersizi tek başına 10 dakika yapmayı da tercih edebilirsiniz. Sadece kendinizi sınırlara kadar zorladığınızdan, olabildiğince hızlı gittiğinizden ve olabildiğince yükseğe zıpladığınızdan emin olun.
2. 

   Bir dakika boyunca tek bacak squat her bacak için. Sağ ayağınızın üzerinde dengede durarak dik durmaya başlayın. Sol ayağınızı yerden kaldırarak sol bacağınızı dizden bükülü tutun. Sağ bacağınızı dizden bükün ve dikkatlice çömelin. Çömelirken üst bedeninizi kalçanızdan öne doğru bükün. Bir tekrarı tamamlamak için sağ bacağınızı uzatın ve başlangıç pozisyonunuza dönün. Bu hareketi bir dakika boyunca tekrarlayın. Ardından, sol bacağınızın üzerinde durmaya geçin ve bir dakika daha tekrarlayın. Sol bacağınızı çalıştırmayı bitirdikten sonra 30 saniye dinlenin.

   • Bu egzersiz karın ve bacak kaslarınızı çalıştırır.
   • Bacağınızı yoldan uzak tutmakta zorlanıyorsanız, ayağınızı arkanızda bir bankta veya kaval kemiğinizi bir egzersiz topunun üzerinde dengelemeyi deneyin.
   • Bu egzersize yoğunluk katmak için her iki elinizde birer ağırlık tutun. Kollarınızı uzatın ve ağırlıkları yere doğru tutun. Güç kazandıkça, el ağırlıklarınızın boyutunu artırabilirsiniz.
3. 

   Birleştirin Ciğerler ile biceps curls Her iki tarafta 15 tekrar. Bu egzersiz için beş kilo ağırlığında bir el ağırlığına ihtiyacınız olacak. Başlangıç pozisyonunuz, sağ bacağınızı geriye ve sol bacağınızı öne doğru bükerek hamle yapmaktır. Sol ayağınız yere düz basmalı ve sol kaval kemiğiniz vücudunuza paralel olmalıdır. Ağırlığı sağ elinizde tutun. Bu pozisyondayken ayaklarınızı sabit tutarak yavaşça ayağa kalkın. Ayağa kalkarken, ağırlığı omuzlarınıza getirmek için sağ dirseğinizi bükün. Kolunuzu uzatın ve bir tekrarı tamamlamak için aşağı doğru hamle yapın. Bir 15 tekrar daha yapmak için taraf değiştirmeden önce toplam 15 tekrar yapın. Bitirdikten sonra 30 saniye dinlenin.

   • Bu egzersizi yapmakta zorlanıyorsanız, daha hafif bir ağırlık kullanmayı deneyin veya ilk başta bu egzersizin sadece hamle kısmını yapın. Gücünüzü geliştirdikçe, biseps kıvrımını geri ekleyebilir ve ağırlığı artırabilirsiniz.
   • Kendinizi bu hareketi daha hızlı yaparken buldukça, aynı süreye daha fazla tekrar sığdırmaya çalışın.
4. 

   Trisepslerinizi de çalıştırırken 25 diz kaldırma seti yapın. Bu egzersiz için en az beş kiloluk iki el ağırlığına ihtiyacınız olacak. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta başlama pozisyonunda başlayın. Ayrıca kollarınızı dirseklerinizden bükerek ağırlıkları omuzlarınızın önünde tutmalısınız. Sağ kolunuzu uzatın, elinizi yere doğru uzatın ve uzattığınız kolunuzu yavaşça geriye doğru getirin. Bu hareketle eş zamanlı olarak sol dizinizi bükün ve uyluğunuz yere paralel olana kadar sol bacağınızı öne doğru kaldırın. Başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Bir tekrarı tamamlamak için bu hareketleri taraflarınızı ters çevirerek tekrarlayın. 30 saniye dinlenmeden önce toplam 25 tekrar yapın.

   • Triseps uzatma ve diz kaldırma hareketlerini aynı anda yapmakta zorlanıyorsanız, önce birini sonra diğerini yaparak başlayın. Bu hareketleri birlikte yapmaya alışmak için kombinasyon hareketini ağırlıksız olarak da uygulayabilirsiniz.
   • Beş kiloluk ağırlıklarla zorlanıyorsanız, daha küçük ağırlıklardan oluşan bir set deneyin. Aynı şekilde, kol gücünüzü geliştirdikçe daha büyük ağırlıklarla denemeler yapın.
   • Kondisyonunuz geliştikçe, bu hareketleri daha hızlı ve daha hızlı yapabileceksiniz. Antrenmanınızın sizinle birlikte büyüdüğünden emin olmak için aynı süreye daha fazla tekrar sığdırmayı deneyin.

Topluluk Soru ve Cevapları

• Soru

  Bir günde düz bir karına sahip olabilir miyim?

  Hayır, bir gecede olmaz.
• Soru

  İp atlamayı bilmiyorsam ne yapmalıyım?

  İpsiz zıplıyormuş gibi yapabilirsiniz (aynı fikir), sonra işleri yoluna koyduğunuzda, bir iple deneyin. İnternette size yardımcı olabilecek pek çok eğitim var. YouTube'a bakın. Bu işe yaramazsa, atlamak yerine yürümeyi deneyin, örneğin ipi ellerinizde sıkıca tutun, ayaklarınızın arkasına yerleştirin, ipi başınızın üzerinden geçirin ve ayaklarınıza değmeden önce ipin üzerinden yürüyün, ardından bir ritim tutturana kadar devam edin. Bir ritim tutturduktan sonra atlamayı deneyin.
• Soru

  Ağırlığım yoksa ne yapmalıyım?

  Evinizdeki daha ağır şeyleri kullanabilirsiniz. Ne kadar güçlü olduğunuza bağlı olarak bu farklı şeyler olabilir. Kitap çantanızdan çorba kutularına kadar her şey olabilir.

İpuçları

• Kilo kaybı için bu egzersizleri sağlıklı gıdalar ve porsiyon kontrolü ile birleştirin.
• Bu egzersiz tarzı güç ve estetik için iyi olsa da, optimal kalp ve akciğer sağlığı için geleneksel uzun kardiyovasküler egzersizler gereklidir.
• Her ne kadar günde 10 dakika egzersiz yapmak hareketsiz kalmaktan daha iyi olsa ve bazı uzun süreli verimsiz egzersiz türleriyle karşılaştırılabilir olsa da, fitness'a daha fazla zaman ayırmak genellikle iyi bir fikirdir.