Bir Ayda Nasıl Forma Girilir

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Egzersiz yaparak ve iyi beslenerek forma girmek, genel sağlığınız ve esenlik hissiniz üzerinde derin etkiler yaratabilir. Sadece bir ayınız olsa bile, başlangıç noktanız ne olursa olsun, daha fazla zindelik yolculuğunuzda önemli ilerlemeler kaydedebilirsiniz. Dahası, sağlıklı alışkanlıkları hayatınızın bir parçası olarak sağlamlaştırmaya başlayabilirsiniz. Fitness sürekli bir süreçtir, sadece bir ayda başarabileceğiniz bir şey değildir.

Adımlar

Mevcut Kondisyonunuzu Değerlendirmek ve Hedefler Belirlemek

Mevcut sağlığınızı göz önünde bulundurun. Kalp hastalığı gibi ciddi bir sağlık sorununuz varsa, yeni bir egzersiz veya diyet planına başlamadan önce doktorunuzla konuşmalısınız. Genel olarak sağlıklıysanız, rejiminizde güvenle değişiklik yapabilirsiniz, ancak baş dönmesi fark ederseniz veya nefes almakta zorlanırsanız yavaşlayın.
Mevcut fitness seviyenizle ilgili verileri kaydedin. Kondisyon seviyenizi izleyerek, bir ay boyunca ne kadar ilerleme kaydettiğinizi kaydedebilirsiniz. Ayrıca özellikle zorlandığınız alanları da belirleyebilirsiniz.
Kardiyovasküler kondisyonunuzu değerlendirin. Kardiyovasküler uygunluk, hareket ettiğinizde kalbinizin ve akciğerlerinizin kaslarınıza oksijen sağlamada ne kadar iyi olduğunun bir ölçüsüdür. Kardiyovasküler sistem vücudunuzdaki en önemli organ sistemlerinden biridir ve kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirmek kalp hastalığı da dahil olmak üzere bir dizi ciddi hastalığa yakalanma olasılığınızı azaltabilir.
- On iki dakika boyunca yürüyün veya koşun ve ne kadar uzağa gittiğinizi ölçün. Aşağıdaki mesafeler her yaş grubu için ortalama mesafelerdir:
  - 20'li yaşlardaki erkekler: 1,37 - 1,49 mil (2,2 - 2,4 km)
  - 20'li yaşlardaki kadınlar: 1,11 - 1,37 mil (1,8 - 2,2 km)
  - 30'lu yaşlardaki erkekler: 1,18 - 1,42 mil (1,9 - 2,3 km)
  - 30'lu yaşlardaki kadınlar: 1,05 - 1,24 mil (1,7 - 2 km)
  - 40'lı yaşlardaki kişiler: 1- 1,25 mil (1,6 - 2 km)
  - 50'li yaşlardaki insanlar: 1,19-1,26 mil (1,9 - 2 km)
  - 60'lı yaşlardaki kişiler: 1,12-1,18 mil (1,8 - 1,9 km)
Kas gücünüzü ve dayanıklılığınızı değerlendirin. Kas gücü, hareket etmek ve aktiviteleri tamamlamak için kaslarınızı ve bağ dokunuzu ne kadar iyi kullanabildiğinizin bir ölçüsüdür. Gelişmiş kas gücü, gelişmiş enerji, daha iyi duruş, daha az yaralanma ve yaşlılıkta daha yüksek sağlık seviyeleri ile ilişkilidir.
- Plank pozisyonu alın. Dört ayak üzerinde durun ve dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde ön kollarınızla kendinizi destekleyin. Bacaklarınızı uzatın ve sırtınızı düz tutun. Ağırlığınızı kollarınız ve ayak parmaklarınızla destekliyorsunuz. Kırklı yaşlarınızdaysanız 90 saniyelik bir tutuş ortalama bir sonuçtur.
- Kaç squat yapabildiğinize bakın.
- Yürüyüşe çıkın, koşun, bisiklete binin ve bunun gibi diğer egzersizleri yapın.
- Durmanız gerekmeden önce kaç şınav çekebileceğinizi sayın. Egzersiz rutininize zaten şınav eklemediyseniz, dizleriniz yerde olacak şekilde modifiye şınav çekin. Avuç içleriniz omuzlarınızın yanında olacak şekilde yüz üstü yere uzanın. Sırtınızı dik tutarak kollarınız düz olana kadar kendinizi yukarı itin. Kendinizi tekrar zeminin iki inç yakınına kadar indirin. Kırklı yaşlardaysanız 11-14 arası ortalama bir sayıdır.
- Sırtınızı bir duvara dayayın ve ayaklarınız duvardan yaklaşık iki adım uzakta olsun. Dizlerinizi yaklaşık doksan derecelik bir açıya gelene kadar bükerek kendinizi alçaltın. Kendinizi bu sandalye benzeri duruşta tutabildiğiniz kadar tutun. Bu, alt vücut gücünün bir ölçüsüdür. Kırklı yaşlarınızdaysanız bu duruşta 19-26 saniye kalmak ortalama bir süredir.
Esnekliğinizi değerlendirin. Eklemlerinizi tam bir hareket aralığı boyunca hareket ettirebilmek yaralanmaları önlemeye yardımcı olur. Ayrıca kaslarınıza giden kan akışını da artırır.
- Yere oturun ve öne doğru uzanın. Bu bacaklarınız, kalçalarınız ve sırtınızdaki esnekliğin bir ölçüsüdür. Ayak parmaklarınıza ulaşmak için dizlerinizi ne kadar bükmeniz gerekiyor? Hafif bir bükülme ortalamadır.
BMI değerinizi hesaplayın. Vücut kompozisyonunuzu belirlemenin uygun bir yolu 'Vücut Kitle İndeksi 'dir. İnternette birçok VKİ hesaplayıcısı mevcuttur veya VKİ'nizi kendiniz hesaplayabilirsiniz. Vücut kitle endeksinizi (VKİ) hesaplamak için inç cinsinden boyunuzu kendisiyle çarpın. Ardından, kilo cinsinden ağırlığınızı bu sayıya bölün ve 703 ile çarpın.
- Genel olarak, 18,5 ile 25 arasında bir BMI sağlıklı kabul edilir; ancak bunların yalnızca kaba tahminler olduğunu ve dikkatli kullanılması gerektiğini unutmayın. Yüksek BMI genellikle yüksek vücut yağ yüzdesi ile ilişkilendirilirken, özellikle orta aralıklar vücut tipindeki değişiklikleri tam olarak hesaba katmayabilir.
- Eğer metrik sistem kullanıyorsanız, BMI kilonuzun (kilogram cinsinden) boyunuzun karesine (santimetre cinsinden) oranıdır. BMI = ( Kilogram cinsinden Ağırlık / ( Metre cinsinden Boy x Metre cinsinden Boy ))
Verileri hedef belirlemek için kullanın. Bir ay içinde yarım mili on iki dakikada yürümekten maraton koşmaya geçemezsiniz. Bunun yerine, ulaşılabilir hedefler belirlemeye odaklanın. Örneğin, bir ay boyunca haftada üç kez 2 km yürüyüş yapmayı hedefleyin. Ya da bir ay boyunca haftada iki kez direnç programı yapmak için bir hedef belirleyin. Bunlar ulaşılabilir hedeflerdir.
Her şeyi aynı anda yapmaya çalışmayın. Diyetinizi gözden geçirmek, kilo vermeye çalışmak, daha fazla egzersiz yapmak, güçlenmeye çalışmak, kötü alışkanlıklardan kurtulmak: bunların hepsi değerli hedeflerdir. Ancak hepsini bir ay içinde aynı anda yapmak muhtemelen yararlı olmaktan ziyade stresli olacaktır. Odaklanmak için bir alan seçin ve bu alanda iyi bir rutin oluşturduktan sonra sağlıklı bir yaşam tarzının diğer yönlerini ele almak için bolca zamanınız olduğunu bilin.

20'li yaşlardaki erkekler: 1,37 - 1,49 mil (2,2 - 2,4 km)
20'li yaşlardaki kadınlar: 1,11 - 1,37 mil (1,8 - 2,2 km)
30'lu yaşlardaki erkekler: 1,18 - 1,42 mil (1,9 - 2,3 km)
30'lu yaşlardaki kadınlar: 1,05 - 1,24 mil (1,7 - 2 km)
40'lı yaşlardaki kişiler: 1- 1,25 mil (1,6 - 2 km)
50'li yaşlardaki insanlar: 1,19-1,26 mil (1,9 - 2 km)
60'lı yaşlardaki kişiler: 1,12-1,18 mil (1,8 - 1,9 km)

Güç ve Dayanıklılık Kazanma

Düzenli egzersiz yapın. Egzersiz sağlıklı kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir ve sizi kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve bazı kanserler gibi hastalıklardan koruyabilir. Ayrıca kendinizi daha iyi hissetmenizi ve daha uzun yaşamanızı sağlayabilir. Resmi kılavuzlar, her hafta en az 150 dakika fiziksel aktivite yapılmasını ve bunun yaklaşık 20 - 30 dakikasının şiddetli aktivite olmasını önermektedir. Bu da günde yirmi dakikadan biraz daha fazla bir egzersiz süresine denk gelir ki bunu da on dakikalık parçalara bölebilirsiniz.
- Küçük adımlarla başlayın. Her sabah yirmi dakika boyunca son sürat koşmanıza gerek yok. Öğle yemeğinde on dakikalık bir yürüyüş yapmak ve akşam rutininize biraz zıplama, dans etme veya hafif esneme hareketleri eklemek zaten harika bir başlangıçtır.
- Zaten formdaysanız, isterseniz daha fazla egzersiz yapın. Kendinizi yaralamadığınız sürece, daha fazla egzersiz genellikle daha fazla fayda ile ilişkilidir.
- Egzersizi günlük rutininize dahil etmenin yollarını arayın. Örneğin, işe gidiş gelişlerinizin bir kısmında ya da tamamında araba ya da transit kullanmak yerine yürüyün.
Aerobik egzersiz yapın. Aerobik egzersiz kalp atış hızınızı yükseltir ve nefes alma yeteneğinizi artırır. Beş veya on dakikalık aerobik egzersizle başlayabilirsiniz. Örneğin bir yürüyüşe çıkın ve bunun beş ya da on dakikasını çok tempolu yapın. Ay sonuna kadar haftalık egzersizinizin en az yarım saatini şiddetli aerobik egzersize ayırana kadar harcadığınız süreyi yavaş yavaş artırın.
- Şiddetli aerobik egzersiz yapıyorsanız, nefesinizi tutmak için durmadan önce sadece birkaç kelime söyleyebilecek kadar çok çalışıyor ve terliyor olmalısınız.
- İlginizi korumak için rutininizi değiştirin. Koşmak, dans etmek, yüzmek ve bazı sporlar iyi aerobik egzersizler sağlayabilir.
Biraz kuvvet antrenmanı ekleyin. Kas kütlesi oluşturmaya odaklanan egzersiz aynı zamanda daha güçlü kemikler oluşturur ve dayanıklılığınızı artırır. Buna ek olarak, kalorileri verimli bir şekilde yakmanızı ve böylece fazla kilolarınızı korumanızı kolaylaştırabilir. Kendinizi aşırı zorlamayın: sadece on ila on iki tekrardan sonra kaslarınızın yorulmasına yetecek kadar ağırlık veya direnç kullanın. Her hafta yavaşça daha ağır bir ağırlığa veya daha büyük bir dirence çıkın, on ila on iki tekrarda kaldırabileceğinizden fazlasını eklememeye dikkat edin.
- Vücut ağırlığı egzersizleri direnç olarak kendi vücudunuzu kullanır. Bunlar şınav, barfiks, mekik, squat ve lunge hareketlerini içerir.
- Egzersizinize daha fazla direnç katmak için halter, barbell ve direnç bantları satın alınabilir veya bir spor salonunda kullanılabilir. Çorba kutuları veya su dolu sürahiler gibi sıradan ev eşyalarından da yararlanabilirsiniz.
Daha esnek olmak için esneyin. Hafif rahatsızlık veren bir pozisyonda yavaşça esneyin ve pozisyonu en az 20, en fazla 30 saniye boyunca tutun, bu süre boyunca normal nefes alın. Yeni rutininize en az birkaç dakikalık esneme veya esneklik antrenmanı eklediğinizden emin olun. Bir tür esneme hareketiyle başlayın ve bir hafta boyunca bunu iyice öğrenin; sonraki üç hafta içinde diğer üç kas grubunu hedefleyen esneme hareketleri eklemeyi deneyin.
- Esneklik egzersizlerini vücudunuz zaten ısındıktan sonra yapmalısınız. Örneğin, tempolu bir yürüyüşten sonra zaten sıcak olduğunuzda ve zor nefes aldığınızda bunları yapmaya çalışın.
Küçük adımlarla başlamaktan korkmayın. Kendinizi bunalmış hissediyorsanız veya uzun süredir aktif değilseniz, kendinizi bir gecede değişmeye zorlamayın. Herhangi bir egzersiz hiç egzersiz yapmamaktan iyidir. Öğle tatilinizde on beş dakikalık yürüyüş gibi düzenli, rahat egzersiz yapmanın yollarını arayın. Daha sonra zaman ve yoğunluk eklemeye başlayın.
Deneyin tai chiÖzellikle birden fazla sağlık sorununuz varsa veya yaşlıysanız. Eski bir Çin dövüş sanatına dayanan tai chi, nefes almayı, akıcı hareketi ve tüm vücudu çalıştıran egzersizi vurgular. Duruş ve dengenin yanı sıra genel zindeliği de geliştirir. Bir ay boyunca bir tai chi sınıfına katılmak, forma girmeye başlamak için ihtiyacınız olan odağı ve yapıyı bulmanıza yardımcı olabilir.

Diyet Yoluyla Forma Girmek

Dramatik kilo kaybı yerine sağlık ve bakım üzerine odaklanın. Hızlı diyetler bağışıklık sisteminizi zayıflatır, kalbinize zarar verebilir ve gelecekte kilo almanıza neden olabilir. Ulaşılması zor kilo verme hedefleri belirlemek yerine, genel olarak diyetinizin sağlığını iyileştirmek için yaşam tarzı değişiklikleri yapın.
- Sağlıklı bir kilo kaybı oranı haftada yarım kilo ile iki kilo arasındadır. Bir ay içinde en fazla sekiz kilo vermelisiniz.
- Kalorileri çok fazla kısıtlamayın. Yaşınıza ve beden ölçülerinize göre ne kadar kaloriye ihtiyacınız olduğunu hesaplayın.
Sadık kalabileceğiniz bir diyet seçin. Bu ay belirli bir diyet deneyecekseniz, akıllıca bir seçim yapın. Düşük yağlı ve düşük karbonhidratlı diyetler kilo verme konusunda benzer sonuçlara sahiptir, ancak düşük karbonhidratlı diyetlerin daha etkili olduğuna dair bazı kanıtlar vardır. Yine de en önemli faktör, diyetin detaylarından ziyade diyete bağlı kalmaktır. Bir diyet yöntemi seçerken tercihlerinizin yanı sıra yiyecekleri nasıl satın aldığınız ve hazırladığınız konusunda da gerçekçi olun.
Yavaş yiyin. Beyninizin doyduğunuza dair sinyal vermesi için yemeye başladığınız andan itibaren yaklaşık yirmi dakikaya ihtiyacı vardır. Daha yavaş yemek, bir öğünde toplamda daha az kalori tüketmenize yardımcı olacaktır.
Boş kalorilerden ve hazır gıdalardan kaçının. Genel olarak, sebze, yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıllar ve balık gibi kalori başına çok sayıda besin içeren yiyecekleri seçmek istersiniz. Fasulye, bezelye, fındık ve sebze gibi bol lifli gıdaları tercih edin. Bu ay başlamak için, daha sağlıklı hale getirebileceğiniz bir kategoriye veya öğüne odaklanın.
- Örneğin, soda gibi şekerli içecekleri su veya şekersiz çay ya da kahve ile değiştirebilirsiniz. Öğleden sonra bir kutu soda içmek yerine, yerine bir fincan yeşil çay için.
- Kurabiye veya şekerleme yerine meyve alın.
- Haftada bir ev yapımı, sebze bazlı yemek yapmayı taahhüt edin. Bunu yeni tarifler denemek ve neleri sevdiğinizi görmek için bir fırsat olarak kullanın.
Egzersize güvenmeyin. Tek başına egzersizin kilo vermenize yardımcı olması pek mümkün değildir, ancak açlığı bastırır ve kalori yakar.
Takviye kullanımı konusunda dikkatli olun. Kreatin takviyelerinin ciddi halter antrenmanlarında kas geliştirmeye yardımcı olabileceğine dair kanıtlar olsa da, bireysel tepkiler çok değişkendir.

Genel Sağlığın İyileştirilmesi

Sigarayı bırakın. Eğer sigara içiyorsanız, sigarayı bırakmak bu ay sağlığınız için yapabileceğiniz en faydalı şey olabilir. Sigara içmenin vücudunuzdaki neredeyse her ana organ üzerinde olumsuz etkileri vardır. Tütün ve pasif içiciliğe maruz kalmak, Amerika Birleşik Devletleri'nde önlenebilir ölümlerin önde gelen nedenidir.
- Sigarayı bıraktıktan sonraki ilk ay çok zor olabilir; ilk birkaç gün içinde uyku sorunu, yorgunluk, anksiyete ve sinirlilik gibi yoksunluk belirtileri ortaya çıkabilir. İyi haber ise bu belirtilerin ilk iki haftadan sonra kaybolmaya başlamasıdır.
- Her sigara içme dürtüsü geri çekilmeden önce yaklaşık otuz saniye sürecektir. Bu dürtülerle nasıl başa çıkacağınıza dair bir plan yapın. Derin nefes almak, soğuk su içmek, nane yemek veya bir arkadaşınızı aramak, sigara içme dürtüsü geçene kadar bununla başa çıkmanın yollarına örnek olarak verilebilir.
- Nikotin bantları ve sakızları da istekleri hafifletmeye yardımcı olabilir. Yardıma ihtiyacınız varsa daha fazla bilgi için doktorunuzla konuşun.
Alkolü sadece orta derecede için. Amerika Birleşik Devletleri'nde kadınlar için günde en fazla bir içki ve erkekler için bir ila iki içki olarak tanımlanan orta düzeyde içki içmek, bazı sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir. Ancak bundan daha fazla içki içmek ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir.
- İçkiye bir ay tamamen ara vermek, karaciğeriniz için anında fayda sağlayabilir ve genel olarak kalori alımını azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Canınız alkol çekiyorsa, içmeye başladıktan sonra bırakmakta zorlanıyorsanız veya alkolden uzaklaşma belirtileri fark ediyorsanız, daha ciddi bir sorununuz olabilir. İçki içmeniz konusunda endişeleriniz varsa doktorunuzla veya bir danışmanla konuşun.
Yoga yapın. Yoga, güçlendirme ve esneme egzersizlerini meditasyon ve nefese odaklanma ile birleştirir. Vücudun stres hormonlarını düzenlemesine yardımcı olduğu gösterilmiştir. Yoga genel zihinsel ve fiziksel sağlık için faydalıdır.
- Size uygun bir yoga tarzı bulun. Bazı yoga dersleri rahatlama ve meditasyona odaklanırken, diğerleri daha güçlü bir egzersiz sağlar. Bu ay birkaç tanesini deneyin ve size neyin uygun olduğunu görün.
- Bölgedeki birkaç yoga stüdyosuna göz atın. Birçok yoga stüdyosunun yeni öğrenciler için özel indirimleri vardır ve bu sayede önceden büyük bir mali yükümlülük altına girmeden derslerini deneyebilirsiniz.
- Online yoga derslerine bakın. İlk başladığınızda bir öğretmene sahip olmak faydalı olsa da, çevrimiçi dersler evde ve uygun bir bütçeyle pratik yapmayı kolaylaştırabilir.
Yeterince uyuyun. Yetişkinlerin genellikle her gece yedi ila dokuz saat iyi bir uykuya ihtiyacı vardır. Uyanmakta zorluk çekiyorsanız, yeterince kaliteli uyku almıyor olabilirsiniz. Kendinizi daha iyi hissetmenizin yanı sıra, yeterli ve kaliteli uyku sağlıklı kiloda kalmanıza yardımcı olur ve diyabet dahil bazı hastalıklara yakalanma riskinizi azaltır.
- Her gün benzer saatlerde yatarak ve uyanarak düzenli bir program uygulayın.
- Yatmadan önceki bir saati kitap okumak veya ılık bir banyo yapmak gibi sessiz aktivitelerle geçirin. Uyku alanınızı serin, karanlık ve sessiz tutun.
- Ciddi uyku sorunları yaşıyorsanız, uyumanıza rağmen kendinizi hiç dinlenmiş hissetmiyorsanız veya uykunuzu bozan yeni iş vardiyalarına uyum sağlamakta zorlanıyorsanız doktorunuzla konuşun.
Sağlıklı bir cinsel yaşamınız olsun. Seks, ılımlı bir egzersiz şekli olmasının yanı sıra bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir, kan basıncınızı düşürebilir ve rahatlamanıza yardımcı olabilir. Genital stimülasyon ve orgazm dahil olmak üzere haftada iki kez seks yapmak önemli sağlık yararları ile ilişkilidir.

Uzman Soru ve Cevapları

Soru
Kondisyonunuzu 4 haftada geliştirebilir misiniz?
Kesinlikle! Her gün sadece 10 dakika egzersiz yapsanız bile, bu 0 dakikadan daha iyidir. Küçük ilerlemeler yine de genel kondisyonunuzu geliştirecektir. Şimdi, bunu yaparak büyük kazançlar elde edecek ve 20 kilo verecek misiniz? Hayır. Ama kesinlikle daha önce olduğunuzdan daha iyi durumda olacaksınız.
Soru
Kalçalarımdan nasıl kilo verebilirim?
Gerçekten nokta azaltımı yapamazsınız. Bu, başka bir yerde kilo vermeden kilo vermek için vücudunuzun bir bölümünü özellikle hedefleyemeyeceğiniz anlamına gelir. Bununla birlikte, bacak kaslarınızı sıkılaştırmaya yardımcı olmak için squat gibi bacak egzersizleri yapabilirsiniz.
Soru
Ay boyunca diyetimi nasıl takip edebilirim?
My Fitness Pal ve Lose it gibi ilerlemenizi takip etmenize yardımcı olacak tonlarca uygulama var. Kilonuzu, yaşınızı ve fitness seviyenizi giriyorsunuz ve size ne yemeniz gerektiğine dair bir taslak sunuyor. Ardından, her gün boyunca tükettiğiniz her şeyi uygulamaya girersiniz. Yeme alışkanlıklarınızın sizi doğru yöne götürüp götürmediğini size bildirecektir.

İpuçları

Uyarılar

Vücudunuza dikkat edin. Keskin ağrı, şişme veya yaralanma yaşarsanız egzersiz planınızı değiştirin.
Yeni bir diyet veya egzersiz rejimine başlamadan önce herhangi bir endişeniz veya mevcut durumunuz hakkında doktorunuzla konuşun.