Spor Salonunda Nasıl Fit Kalınır?

Spor salonuna gitmek forma girmek için harika bir yoldur, ancak yeni başlıyorsanız göz korkutucu olabilir. Spor salonuna düzenli olarak gidiyor olsanız bile, rutininizin sonuç vermediğini hissedebilirsiniz. Neyse ki, kişisel fitness hedefleriniz ne olursa olsun spor salonunda forma girmek fazlasıyla mümkün. Önemli olan etkili ve güvenli egzersiz alışkanlıkları geliştirmek ve spor salonuna hazırlıklı ve başarılı olmaya hazır bir şekilde gitmektir.

Adımlar

Spor Salonunda Başarılı Olmak

1. 

   Sadık kalabileceğiniz gerçekçi bir spor salonu programı oluşturun. Daha hızlı sonuç almak için haftanın her günü spor salonuna gitmeyi planlamak cazip gelebilir, ancak bu tükenmişliğe yol açabilir ve günleri kaçırırsanız ve hedefinize ulaşamazsanız cesaretiniz kırılabilir. Bunun yerine, haftanın kaç günü gerçekçi bir şekilde spor salonuna gidebileceğinize karar verin ve oradan başlayın. Daha sonra spor salonuna gitmek bir alışkanlık haline geldiğinde antrenman sıklığınızı her zaman artırabilirsiniz.

   • Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız, haftada 2 günü spor salonuna gitmek için ayırmayı deneyin. Bu şekilde, bunalmış hissetmeden ayaklarınızı ıslatabilirsiniz.
   • Ayrıca haftanın diğer günlerinde de spor salonuna gitmeyi deneyebilirsiniz, böylece spor seanslarınız arasında bir gün izinli olursunuz.
   • Hafta sonları spor salonuna gitmekte zorlanacağınızı düşünüyorsanız, her gün işten veya okuldan sonra gidebilir ve hafta sonları izin alabilirsiniz.
2. 

   Spor salonuna giderken rahat kıyafetler ve destekleyici spor ayakkabıları giyin. Egzersizinizi kolaylaştıracak ve egzersiz yaparken size engel olmayacak kıyafetler giymek istersiniz. Teri uzaklaştıracak gömlekler ve hareket alanınızı kısıtlamayacak şortlar tercih edin.

   • Polyester, spandeks, naylon veya pamuk-polyester karışımından yapılmış gömlek ve şortlar spor salonu için iyi seçimlerdir.
   • Özellikle polyesterin her terlemeden sonra yıkanması gerekir. Yıkanmamış polyester hızlı bir şekilde hoş olmayan bir koku oluşturabilir.
3. 

   Antrenmanlarınız sırasında susuz kalmamak için yanınıza bir su şişesi alın. Spor salonunda çalışmak terlemenize ve su kaybetmenize neden olur, bu nedenle egzersiz yaparken vücudunuzu yenilemeniz önemlidir. Egzersizleriniz sırasında her 15 dakikada bir 8 sıvı ons (240 mL) su içmeyi hedefleyin.

   • Dehidrasyon, kramplara ve baş dönmesine neden olarak ve kaslarınızı zayıflatarak egzersizlerinizi olumsuz etkileyebilir.
   • Eğer 1 saatten daha uzun süre egzersiz yapacaksanız, yanınızda bir sporcu içeceği getirmeniz iyi bir fikirdir, böylece vücudunuza yakıt ikmali yapabilirsiniz. Ancak tüm sporcu içecekleri aynı değildir. Karbonhidrat ve sodyum içeren izotonik bir sporcu içeceği arayın, bu da antrenmanınız sırasında vücudunuza daha fazla enerji verecektir.
4. 

   Kendinizi sakatlamamak için antrenmanlarınızdan önce 5-10 dakika ısının. Isınma hareketlerinizi spor salonuna geldiğinizde yapmayı alışkanlık haline getirin. Bacak sallama gibi kaslarınızı tam hareket açıklığına getiren aktif, dinamik hareketler yapmaya odaklanın, yüksek dizlerve kol çemberleri. Dinamik bir ısınma, vücudunuzu egzersiz seansınız için hazır hale getirecektir.

   • Egzersizden önce ısınmamak vücudunuzu sakatlanmaya daha yatkın hale getirebilir, bu nedenle spor salonunda ısınma hareketlerini atlamadığınızdan emin olun.
5. 

   Hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanı egzersizleri yapın. Kendinizi sadece bir tür egzersizle sınırlamamaya çalışın. Bunun yerine, ağırlık makinelerinden, kardiyo makinelerinden ve serbest ağırlıklardan yararlanın, böylece dengeli bir egzersiz yapmış olursunuz. Kardiyo ve kuvvet antrenmanı egzersizleri ile kalori yakarken aynı zamanda kaslarınızı ve vücudunuzu güçlendirirsiniz. vücudunuzu dönüştürmek.

   • Haftada 150 dakika orta düzeyde kardiyo yapmayı hedefleyin. Kuvvet antrenmanı için, her hafta 20 dakikalık direnç antrenmanından oluşan en az 2 antrenman yapmaya çalışın.
   • Kardiyo ve kuvvet antrenmanını aynı gün yapmak zorunda değilsiniz. Bunun yerine, bir antrenmanınızı kardiyo yaparak ve bir sonraki antrenmanınızı güç antrenmanı yaparak geçirebilirsiniz.
   • Dengeli bir antrenman spor salonunda forma girmenize yardımcı olurken, kişisel fitness hedeflerinize bağlı olarak hangi egzersizleri daha fazla yaptığınızı ayarlayabilirsiniz. Örneğin, hedefiniz daha fazla kas inşa etmekse, zamanınızın çoğunu kuvvet antrenmanı egzersizleri yaparak geçirebilirsiniz. Ya da kilo vermeye çalışıyorsanız, kardiyo egzersizlerine daha fazla odaklanabilirsiniz.
   • Kardiyo egzersizlerinin kuvvet antrenmanlarına doğru oranı kişisel fitness hedeflerinize, kilonuza ve yaptığınız egzersizlerin türüne bağlı olacaktır.
6. 

   Vücudunuzu yenilemek için spordan sonra bir atıştırmalık tüketin. Vücudunuzun enerjisini yenilemek için karbonhidrat ve kaslarınızı geliştirmeye yardımcı olmak için protein içeren sağlıklı bir atıştırmalık seçin. Kilo vermeye çalışıyorsanız, 150-200 kalori arasında düşük kalorili bir atıştırmalık tüketin.

   • Örneğin, spordan sonra atıştırmalık olarak bir muz ve biraz badem ezmesi veya biraz bal ve meyve ile bir fincan yağsız Yunan yoğurdu yiyebilirsiniz.
   • Biraz protein tozu ile meyveli smoothie de yapabilirsiniz.

Spor Salonunda Kardiyo Egzersizleri Yapmak

1. 

   Bir koşu bandında yürüyün veya koşun. Koşu bantları çoğu spor salonunda mevcuttur ve biraz kardiyo egzersizi yapmanın ve kalori yakmanın uygun bir yoludur. Birçok koşu bandı, çalışmak istediğiniz hızı ve eğimi ayarlamanıza izin verir, bu nedenle fitness seviyeniz ne olursa olsun iyi bir seçimdir.

   • Eğer 150 pound (68 kg) ağırlığındaysanız koşu bandında tempolu bir şekilde yürüyerek 1 mil (1,6 km) başına yaklaşık 125 kalori yakabilirsiniz.
   • Koşu bandı kullanmak dizler için zor olabilir, bu nedenle diz ağrısı çekiyorsanız veya dizinizde bir sakatlık varsa farklı bir kardiyo makinesi kullanmak isteyebilirsiniz.
2. 

   Eliptik bir makine kullanmayı deneyin. Eliptik bisiklet üzerinde çalışmak da iyi bir kalori yakıcı kardiyo egzersizidir ve koşu bandı gibi genellikle yoğunluk seviyenizi ayarlayabilirsiniz. Eliptik bisikletler popüler egzersiz makineleridir, bu nedenle spor salonunuzda bir tane bulmakta zorlanmazsınız.

   • Kilonuza ve egzersiz yaptığınız yoğunluk seviyesine bağlı olarak bir eliptik bisiklette 30 dakikada 170-320 kalori yakabilirsiniz. Örneğin, 200 pound (91 kg) ağırlığındaysanız, 30 dakika boyunca yüksek yoğunlukta bir eliptik bisiklet üzerinde çalışarak 286 kalori yakabilirsiniz.
3. 

   Sabit bir bisiklet üzerinde egzersiz yapın. Sabit bir bisiklette 30 dakika boyunca orta yoğunlukta pedal çevirmek, kilonuza bağlı olarak 200-700 kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Vücut ağırlığınızın çoğu makine tarafından desteklendiği için diz problemleriniz varsa da harika bir seçimdir.

   • Örneğin, 150 pound (68 kg) ağırlığındaysanız, sabit bir bisiklet üzerinde 30 dakika boyunca orta yoğunlukta egzersiz yaparak 250 kalori yakabilirsiniz.
   • Egzersiz yapmaya yeniyseniz, hafif yoğunluk ayarında pedal çevirmeye başlayabilir ve kendinizi geliştirdikçe yoğunluk seviyenizi kademeli olarak artırabilirsiniz.
4. 

   Çalışmak kürek çekme makinesi. Kürek çekmek, eklemlerinize fazla yük bindirmeyen harika bir tüm vücut kardiyo egzersizidir. Bir kürek makinesinde kollarınızı, bacaklarınızı ve merkez bölgenizi çalıştırırken kalori yakabilirsiniz. Düşük yoğunluklu bir ayarda başlayın ve yavaşça ilerleyin, böylece sırtınızı incitmezsiniz.

   • Kilonuza bağlı olarak, kürek makinesinde 1 saat geçirerek yaklaşık 400-700 kalori yakabilirsiniz. Örneğin, 240 pound (110 kg) ağırlığındaysanız, 1 saat boyunca orta yoğunlukta bir kürek makinesinde çalışarak 650 kalori yakabilirsiniz.

Kuvvet Antrenmanı Egzersizlerini Denemek

1. 

   İlk başladığınızda vücut ağırlığı egzersizlerini deneyin. Spor salonundaki ağırlık makinelerini ve serbest ağırlıkları kullanmak, egzersiz yapmaya yeni başladıysanız gözünüzü korkutabilir. Neyse ki, direnç için sadece vücut ağırlığınızı kullanan egzersizler yaparak iyi bir güç antrenmanı yapabilirsiniz. Deneyebileceğiniz bazı vücut ağırlığı egzersizleri şunlardır:

   • Squat
   • Şınav
   • Akciğerler
   • Kalaslar
   • Egzersizler
2. 

   Rutininize daha fazla direnç eklemek için serbest ağırlık egzersizleri yapın. Çoğu spor salonunda kullanabileceğiniz serbest ağırlıklar olacaktır, örneğin Dambıllar ve halterler. Ekstra direnç, egzersizlerinizi kas yapımında daha etkili hale getirecektir. Formunuzu mükemmelleştirebilmek için kaldırması kolay hafif ağırlıklarla başlayın ve kademeli olarak daha ağır, daha zorlu ağırlıklara geçin. Spor salonunda deneyebileceğiniz bazı serbest ağırlık egzersizleri şunlardır:

   • Deadlift
   • Biceps curls
   • Sıra üzerinde eğilme
   • Bench press
3. 

   Spor salonunuzdaki ağırlık makinelerini deneyin. Nasıl kullanılacağını bilmiyorsanız ağırlık makineleri gözünüzü korkutabilir, ancak doğru kullanıldıklarında kas geliştirmek için etkili bir yol olabilirler. Spor salonunuzun ağırlık makinelerini kullanmak istiyor ancak nasıl kullanacağınızdan emin değilseniz, orada çalışan birinden size doğru tekniği göstermesini isteyin veya size ne yapmanız gerektiğini gösterebilecek kişisel bir eğitmenle çalışmayı düşünün. Deneyebileceğiniz bazı yaygın ağırlık makineleri şunlardır:

   • Lat pulldown makinesi: Latissimus dorsi, biseps ve ön kollar dahil olmak üzere üst vücut egzersizi arıyorsanız denemek için iyi bir makine.
   • Smith makinesi: Quad kaslarınızı, hamstring kaslarınızı, kalça kaslarınızı, omuzlarınızı, core kaslarınızı ve sırtınızın üst kısmını çalıştırmak için harikadır.
   • Kablo makinesi: Omuz presleri, step up, lateral raise ve crunch gibi egzersizlere direnç eklemek için farklı tipte kablo makineleri kullanabilirsiniz.
   • Alt sırt uzatma makinesi: Sırtınızdaki kasları çalıştırmak için faydalıdır.

Uzman Soru ve Cevapları

• Soru

  Spor salonuna yeni başlayanlar ne yapmalı?

  Ağırlıklara veya makinelere geçmeden önce vücut ağırlığı veya direnç egzersizleriyle başlayın.
• Soru

  Göğsümü geliştirmek istiyorum. Bunu nasıl yapabilirim?

  Göğüs kasları, haftalık direnç antrenmanınızın bir parçası olarak şınav, bench press ve pec flyes yaparak geliştirilebilir.
• Soru

  Protein takviyem yoksa antrenman sonrası protein ihtiyacımı karşılamak için ne tüketebilirim?

  Çikolatalı süt içmek, birçok vücut geliştiricinin egzersiz sonrası doğru karbonhidrat ve protein dengesini sağlamak için yaptığı şeydir. Kolay ve oldukça ucuzdur.

İpuçları

• Spor salonunda egzersiz yaparken dinleyebileceğiniz neşeli, motive edici müziklerden oluşan bir egzersiz çalma listesi hazırlayın.
• Etrafta çok fazla insan yokken spor salonunda çalışmayı tercih ediyorsanız, genellikle kalabalığın daha az olduğu gün ortasında veya akşam geç saatlerde gitmeyi deneyin.