Askeri Yöntemle Nasıl Forma Girilir

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Hiç bir egzersiz programının sonuçlarından hayal kırıklığına uğradınız mı? Dünyanın dört bir yanındaki askeri kuruluşlar, sonuç veren egzersizler konusunda yılların deneyimine sahiptir. Kelimenin tam anlamıyla savaşacak kadar formda olan askerleri görmek ve bu şekilde görünmeyi nasıl başardıklarını merak etmek kolaydır. Ordudaki çoğu askerin sürekli antrenman yapacak zamanı yok, peki nasıl formda kalıyorlar? Ordudaki bazı kişiler tarafından kullanılan fitness ile ilgili bazı genel rehberlik ve tavsiyeler için okumaya devam edin.

Adımlar

Fitness'ın temellerini anlayın. Fitness şu dört temayı içerir:
- Fiziksel Antrenman (baştan sona PT olarak anılacaktır)
- Beslenme
- Kardiyovasküler Eğitim (CT olarak anılacaktır)
- Dinlenin.
  Bu ana temalardan herhangi biri eksikse büyük kazanımlar elde edemezsiniz. PT haftada en az üç gün yapılmalı ve bu sırayla ısınma, dinamik esneme, egzersizin kendisi, statik esneme ve soğuma içermelidir. PT, kas dayanıklılığı veya kas gücü olmak üzere iki farklı hedefle yapılabilir. Bu makalede PT sadece vücut ağırlığı egzersizlerini içerecektir. Beslenme kendi kendini açıklayan bir konudur, ancak daha sonra ayrıntılı olarak açıklanacaktır. CT, PT'ye benzer, ancak depolanan enerjiyi yakmak için diğer egzersiz türlerine odaklanır. Son olarak, dinlenmenin önemi açıktır. Yeterince uyuduğunuzda bu hedefe ulaşmış olacaksınız.
Askeri ve Özel Kuvvetler birimlerinin yıllardır vücut ağırlığı egzersizlerini kullandığını ve harika sonuçlar aldığını öğrenin. Antrenmanınıza dahil etmeniz gereken vücut ağırlığı egzersizleri şunları içerir:
- Üst Gövde (Kollar, Göğüs, Omuzlar)
  Barfiks
  Süper-adamlar
  Birçok varyasyonda şınav (push up)
  Top tutamakları
  Barfiks
- Alt Vücut (Baldırlar, Bacaklar, Kalça Kasları)
  Baldır Yükseltme
  Birçok varyasyonda ağız kavgası
  Kalça Yürüyüşleri
  Duvar Oturakları
  Kalça Köprüsü Yükseltmeleri
- Çekirdek Kasları (Abdominaller)
  Egzersizler
  Ters Mekik
Esneme hareketlerinin performansı artırdığını, sakatlanma potansiyelini azalttığını, kan akışını ve çevikliği artırdığını bilin. Dinamik esneme hareketleri, zaman içinde hareketlerin tam aralığına ve hızına izin verir.
Antrenmandan önce kullanmanız gereken dinamik esneme hareketleri şunlardır:
- Neck Rolls, Up, Back ve Overs
- Merhaba Jack, Merhaba Jills
- Press-Press Flings
- Ayakta Ayak Parmağı 7ters
- Dört Yönlü Bacak Salıncakları
- Gövde Dönüşleri
- Dört Yönlü Ciğerler
- Trunk Twisters
Bu esneme hareketlerini yapın Her biri 2 saniye için gerekli olan tek şey. Statik esneme hareketleri esnekliği geliştirir.
- Antrenmandan sonra soğuma olarak kullanılması gereken statik esneme hareketleri şunlardır:
  Yanal ve Öne Boyun Esnetmeleri
  Yüzücüler Esneme
  Üst Sırt Esneme Hareketleri
  Arka Omuz Esneme Hareketleri
  Sırtüstü Sırt Germe
  Baş Üstü Gövde Yan Esneme
  Gövde Yüzüstü Germe
  Kalça Çaprazlamaları
  Iliopsoas germe
  Kelebekler
  Ayakta kuadriseps esneme hareketleri
  Oturan hamstringler
Isındığınızdan emin olun. Beş dakika boyunca zıplama, ip atlama ya da sabit bisiklet kullanın.
Dayanıklılık için antrenman yapın. 13 ve üzeri tekrarlar kullanın. Güç için 6-10 tekrar yapın (12 tekrar güç ve dayanıklılık arasındaki sınırı zorlayabilir). Güç ile kas büyüklüğü, dayanıklılık ile kas tonlaması gelir.
'Ah, 50 şınav çekebiliyorum! Bunlarla nasıl güç kazanabilirim ki?' Sadece 6-10 tekrar yapabileceğiniz şekilde şınavları daha zor hale getirmek için değiştirmek kolaydır. Aslında, herhangi bir vücut ağırlığı egzersizine direnç ekleyebilirsiniz. Egzersizi daha yavaş yapmayı deneyin, vücudun yan taraflarında egzersiz yapın (örneğin tek kolla şınav, tek bacakla squat), ayrıca küçük kum torbaları, kitaplar veya ağırlık ekleyen herhangi bir şey içeren bir sırt çantası takmayı deneyin.
Fit bir fiziğe sahip olmak ve bunu korumak için doğru beslenme gereklidir. için kas yapmak ihtiyacınız olandan daha fazla kalori almanız gerekir.
- Günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirlemek için bu denklemi kullanın: 6,95 x Kilo + 679 = Normalde bir günde yakılan kalori.
- Şimdi, bu miktarı alın ve 1,7 ile çarpın. Yani son denklem 6,95 x Kilo + 679 = Günlük miktar x 1,7 olmalıdır.
- Artık günlük harcamanızı hesapladığınıza göre, kas kazanımı için 200-500 kalori ekleyin. Kilo vermek için günlük harcamanızdan 200-500 kalori çıkarın.
Tam tahıllı yiyecekler, yağsız et, meyve ve sebze yiyin, bol su için. Sadece zeytinyağı, balık, fındık ve keten tohumu yağında bulunanlar gibi sağlıklı yağlar tüketin. Doymuş ve trans yağlar sadece ömrünüzü kısaltır ve vücudunuza yağ ekler. Kas kazanmanıza yardımcı olması için her öğünde %50 protein, %40 karbonhidrat ve %10 yağ almayı hedefleyin.
- Tavuk
- Balık
- Makarna
- Patates
Solunumu ve nabzı maksimumun %80-90'ına çıkaran yoğun kardiyovasküler (aerobik) egzersizin haftada iki veya üç kez ve asla 30 dakikadan fazla yapılmaması gerektiğini unutmayın. Bunu sadece antrenman dışı günlerinizde yapın. Sabit bisikletler iyidir, ancak sprintler daha da iyidir.

Bu ana temalardan herhangi biri eksikse büyük kazanımlar elde edemezsiniz. PT haftada en az üç gün yapılmalı ve bu sırayla ısınma, dinamik esneme, egzersizin kendisi, statik esneme ve soğuma içermelidir. PT, kas dayanıklılığı veya kas gücü olmak üzere iki farklı hedefle yapılabilir. Bu makalede PT sadece vücut ağırlığı egzersizlerini içerecektir. Beslenme kendi kendini açıklayan bir konudur, ancak daha sonra ayrıntılı olarak açıklanacaktır. CT, PT'ye benzer, ancak depolanan enerjiyi yakmak için diğer egzersiz türlerine odaklanır. Son olarak, dinlenmenin önemi açıktır. Yeterince uyursanız bu hedefe ulaşmış olursunuz.

Barfiks
Süper-adamlar
Birçok varyasyonda şınav (push up)
Top tutamakları
Barfiks

Baldır Yükseltme
Birçok varyasyonda ağız kavgası
Kalça Yürüyüşleri
Duvar Oturakları
Kalça Köprüsü Yükseltmeleri

Egzersizler
Ters Mekik

Yanal ve Öne Boyun Germe Hareketleri
Yüzücüler Esneme
Üst Sırt Esneme Hareketleri
Arka Omuz Esneme Hareketleri
Sırtüstü Sırt Germe
Baş Üstü Gövde Yan Esneme
Gövde Yüzüstü Germe
Kalça Çaprazlamaları
Iliopsoas germe
Kelebekler
Ayakta kuadriseps esneme hareketleri
Oturan hamstringler

Video

Topluluk Soru ve Cevapları

Soru
Alternatif günlerde vücut ağırlığı egzersizi yapmak kas boyutunu artırır mı?
Geliştirir. Ancak sadece belirli bir dereceye kadar. Daha fazla boyut kazanmak istiyorsanız, egzersizleri yavaşça yapmanız ve bunları yaparken derin nefes almanız gerekir. Ve tabii ki dengeli beslendiğinizden emin olun.
Soru
Kuvvet antrenmanı yapabiliyorum ama kardiyovasküler dayanıklılık egzersizlerini nasıl yapabilirim?
Kardiyovasküler dayanıklılık egzersizi basitçe koşmak demektir. Koşmaya başlayın. Ya da yüzmek, ip atlamak, boks yapmak... Kalp atış hızınızı en üst seviyeye değil, sadece dinlenirken olduğundan daha yükseğe çıkarmak ve tüm antrenmanınız boyunca bu hızı korumak istersiniz. Koşmaya devam edin, koşamadığınız zaman yürüyün. Haftalar içinde, tüm mesafeyi koşabilene kadar yürüdüğünüz süreyi ve mesafeyi azaltın. Örneğin, 3 km koşuyorsanız, ancak ilk seferinde on kez yürüdüyseniz, bir sonraki sefer kendinize sadece 9 mola verin, sonra belki de sadece altı, hiç olmayana kadar.
Soru
Çok zayıf akciğerlerim varken akciğerlerimi nasıl güçlendirebilirim?
Herhangi bir akciğer rahatsızlığınız varsa, bununla ilgilenmesi için doktorunuza görünün. Diğer her şeye gelince, kendinizi akciğerlerinizin kaldırabileceği sınıra kadar zorlayın, sonra egzersizi bırakın. Bunu tekrar, tekrar ve tekrar yapın. Bunu yapmanın daha kolay hale geldiğini fark edeceksiniz, bu da kendinizi bir sonraki seviyeye taşıyabileceğiniz anlamına gelir. Örneğin, haftada iki kez olmak üzere 10 kez 1 km'lik bir yarış koşun. Beş hafta sonra, onuncu koşu ilkinden çok daha kolay gelecektir. Bu yüzden 2k yarışına ilerleyin, vb.

İpuçları

Cumartesi ve Pazar günlerini dinlenmek için kullanın.
Ne tür şınav veya bacak egzersizleri kullanacağınız konusunda kafanız mı karıştı? Alt Vücut Gücünüzü Geliştirin ve Üst Vücudunuzu Fit Hale Getirin makalelerine göz atın