Hızlı Bir Şekilde Nasıl Daha Esnek Olabilirsiniz?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Esnek olmak sadece ayak parmaklarınıza dokunmak anlamına gelmez. Esnekliğinizi geliştirdiğinizde, hareket kabiliyetinizi ve duruşunuzu da geliştirirsiniz ve diğer fiziksel aktiviteleri yaparken kendinizi yaralama olasılığınız azalır. Daha esnek olmak basittir, ancak vücudunuzu sınırlarına kadar zorlarken onu dinlemeniz önemlidir. Size esnekliğinizi artırabilecek bazı egzersizler gösterecek, nasıl güvenli bir şekilde geliştirebileceğinizi gösterecek ve daha esnek bir size yol açacak bazı yaşam tarzı değişiklikleri hakkında bilgi vereceğiz.

Adımlar

Esneme ve Egzersiz

Dinamik esneme hareketleri uygulayın. Dinamik esneme hareketleri, kasları son esneme pozisyonunda tutmadan esnetmek için momentum kullanır. Bu tür hareketler gücü artırabilir, sizi daha esnek hale getirebilir ve hareket aralığınızı artırabilir. Ayrıca, antrenmandan önce dinamik esneme hareketleri yapmak, statik esneme egzersizlerinizden daha iyi sonuçlar almanıza yardımcı olur ve böylece sonuçları daha hızlı görürsünüz.
- Bacak esneme hareketleri yapmak için biraz yüksek diz çökebilirsiniz. Esnetmeyi düşündüğünüz kasları ısıtmak için yürüyüş ciğerleri. Oyuncak asker egzersizi yapmak için sol kolunuzu kaldırın ve sağ bacağınızı sol kolunuza doğru tekmeleyin. Bacağınızın yere dönmesine izin verin ve sağ kolunuz ve sol bacağınızla tekrarlayın. Her iki tarafa da 10 tekme atın.
- Baldırlarınızı esnetmek için ayaklarınızı yumruk mesafesi kadar açarak parmak kaldırma hareketi yapın. Topuklarınızı ayak topuklarınız üzerinde yerden kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Şimdi topuklarınızı yavaşça aşağı indirin.
- Hamstringlerinizi ve sırtınızı esnetmek için inchworm yapın. Elleriniz yere değene kadar eğilin. Vücut ağırlığınız elleriniz ve ayaklarınız üzerinde yatay olarak duracak şekilde plank pozisyonuna gelene kadar ellerinizi ileri doğru yürütün. Şimdi ayaklarınızı ellerinizle buluşacak şekilde yukarı kaldırın. Esneme pozisyonundan yavaşça kalkın ve 5 kez tekrarlayın.
- Kollarınızı esnetmek için kol sallama hareketini deneyin. Her iki kolunuzu sürekli olarak başınızın üzerinde, ileri, aşağı ve sonra geriye doğru 6-10 kez sallayarak kol sallama hareketi yapın. Şimdi, her iki kolunuzu da 6-10 kez göğsünüzün önünde çaprazlayarak yanlara doğru sallayın.
Statik esnemeyi dahil edin. Isınma ve antrenmandan sonra, bir kası yavaşça son pozisyonuna kadar germeyi ve 10-30 saniye boyunca gergin tutmayı içeren statik germe uygulayın. Bu tür esneme hareketleri gergin kasları uzatmaya, esnekliği ve dolaşımı artırmaya, yırtıkları iyileştirmeye ve ağrıları azaltmaya yardımcı olur. Esneme hareketlerini yaparken hedef bölgede hafif bir yanma hissi duymalısınız.
- Esneme hareketlerini gerçekleştirmek için en az 10-20 dakika ayırın, kas grubu başına 2-3 tekrar yapın ve her tekrarda 10-30 saniye statik esneme hareketlerini tutun. Sonuçları daha hızlı görmek için her gün esneme hareketleri yapın.
- Esneme sırasında derin nefes almayı unutmayın. Rahatlamanıza ve mümkün olan en iyi esnemeyi elde etmenize yardımcı olmak için kası esnetirken nefes verin.
- Bazı yaygın statik esneme egzersizleri arasında lunge pozisyonunda diz çökerek yapılan kalça fleksör esnemesi yer alır. Kalçalarınızı gevşetin, kalçalarınız kare olacak şekilde öne doğru eğilin. Bu esnemeyi 30 saniye tutun ve karşı bacakla tekrarlayın.
İzometrik esneme yapın. Bu tür statik esneme, daha fazla kas lifini daha fazla esnetmek için kas direncini ve gerilen kasların izometrik kasılmalarını (gerilme) kullanır. Bu nedenle, izometrik esneme daha esnek olmanın en hızlı yollarından biridir ve aynı zamanda güç oluşturmaya ve esneme rahatsızlığını azaltmaya yardımcı olur. Direnci kendiniz uygulayabilir, bir partnerinize yaptırabilir veya bir duvar ya da zemin kullanabilirsiniz.
- İzometrik esneme yapmak için geleneksel bir statik esneme yapmanız, ardından hareket etmeyecek bir direnç biçimi kullanırken gerilmiş kası 7-15 saniye boyunca germeniz gerekecektir. 20 saniye boyunca gevşeyin.
- Örneğin, baldır esnemesine direnç uygulamak için, ayak parmaklarınızı göstermeye çalışırken ayağınızın topunu tutabilirsiniz. Partneriniz, siz bacağınızı tekrar yere doğru itmeye çalışırken bacağınızı yukarıda tutarak direnç sağlayabilir. Ayaklarınızı duvara doğru iterek duvarı direnç olarak kullanabilirsiniz.
- Aynı kas grubu üzerinde günde bir kereden fazla izometrik esneme yapmayın.
Yoga derslerine kaydolun veya kendi başınıza yoga yapın. Yoga, esnekliği, dengeyi, gücü artırmak ve rahatlamayı teşvik etmek için dinamik ve statik duruşların bir kombinasyonunu kullanır. Yoga özellikle dinamik hareket ve statik esneme içeren tam bir egzersiz için zamanınız yoksa faydalıdır çünkü yoga aynı anda hem kalori yakar hem de esnekliği artırır. Esnekliğinizin hızla arttığını görmek için haftada 2-3 ders deneyin.
Bir dans dersine katılın. Dans, hem dinamik hareketler hem de statik esnemeler gerektiren sabit hareketler kullanır. Balede bir bar üzerinde esnemeyi, bir salsa seansında groove yapmayı, Zumba ile aktif olmayı veya ana kas gruplarınızı geniş bir hareket aralığı boyunca tekrar tekrar hareket ettiren başka bir dans formunu seçebilirsiniz. Düzenli olarak dans etmek sadece eğlenceli olmakla kalmaz, aynı zamanda kısa sürede daha esnek olmanızı da sağlar.
Köpük rulo kullanın. Köpük silindirler genellikle spor malzemeleri mağazalarında 20-40 dolara bulunabilir. En iyi sonuçları almak için PVC çekirdekli bir tane seçin. Bunları kullanmak kasılmış kasların gevşemesine, iltihaplanmanın azalmasına ve kan dolaşımının yanı sıra esnekliğin de artmasına yardımcı olabilir. Tüm esneme egzersizlerinde olduğu gibi, ana kas gruplarınıza ve sert hissettiklerinize odaklanın.
- Egzersiz yapmak için bir kas grubu seçeceksiniz, ardından 20-30 saniye boyunca kasın başlangıcından dibine doğru yavaşça ileri geri yuvarlanacaksınız. Derin nefes almayı ve ruloyu eklemlerinize yuvarlamaktan kaçınmayı unutmayın.
- Örneğin, köpük rulonun üzerine oturabilir ve kollarınızı uzatabilirsiniz. Gluteal kaslarınızın (popo) üst kısmından başlayarak, rulo kasın sonuna ulaşana kadar yavaşça ileri geri yuvarlayın.
- Hassas bir nokta hissederseniz, yuvarlamayı durdurun ve ardından 30 saniye boyunca veya ağrı azalana kadar basınç uygulayın.
- Köpük rulo egzersizlerini uygulamaya başlamak için, 2-3 hafta boyunca gün aşırı kullanarak başlayın, daha sonra ısınma hareketleri veya egzersizlerden sonra günde bir veya iki kez yapın.

Esnekliğinizi Güvenle Geliştirin

Hareketleri doğru yaptığınızdan emin olun. Esneme hareketleri yaparken her zaman Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) gibi araştırma destekli tavsiyelere uyduğunuzdan emin olun. Size uygun bir esneme programı oluşturmanıza yardımcı olması için doktor, spor hekimliği pratisyeni, sertifikalı antrenör veya fizyoterapist gibi kalifiye bir profesyonele de danışabilirsiniz. Bu uzman size esnemenin doğru yolunu gösterebilmeli ve en kısa sürede daha esnek olmanız için doğru hareketleri yaptığınızdan emin olmalıdır.
Vücudunuzu dinleyin. Vücudunuzun ağrı ve sertlik gibi sinyallerine dikkat edin. Sizin için en iyi olan esneklik miktarı da size özel olacaktır. Sıkı kaslara ve sınırlı bir hareket aralığına sahip olmak, germe egzersizlerini entegre etmeniz gerektiğini gösterir. Gevşek, zayıf kaslar ile eklem dengesizliği ve çıkığı, kas ve eklem güçlendirmeye daha fazla odaklanmanız gerekebileceğinin bir işaretidir.
- Günlük hayatınızda veya spor yaparken düzenli olarak yapmanız gereken hareketler, optimum esneklik seviyenizi belirlemenize yardımcı olacaktır. Beyzbol atıcıları daha fazla omuz esnekliğine ihtiyaç duyarken, dövüş sanatçıları daha fazla bacak esnekliğine ihtiyaç duyar. Yiyecekleri yerleştirmek veya çim biçme makinesini itmek gibi günlük işleri yapmak bile bir miktar esneklik gerektirir.
- Esnekliği artırmak için bir kası normal uzunluğunun ötesinde germeniz gerekse de, bu esneme ağrıya neden olmamalıdır. Ağrı, çok fazla gerildiğinizi veya kendinizi güvenli olanın ötesine zorladığınızı gösterir. Bir kası yırtmak, bir bağı burkmak veya bir eklemi yerinden çıkarmak istemezsiniz, bu nedenle vücudunuzun size ne söylediğine dikkat edin ve ağrı hissettiğinizde durun. Sakatlıkların iyileşmesi zaman alır ve ilerlemenizi yavaşlatır.
Bir rutin oluşturun. ACSM, yürüyüş gibi bir aktivite ile uygun şekilde ısındıktan sonra haftada en az 2-3 gün esneme hareketleri yapmanızı önermektedir. Omuzlar, göğüs, sırt, kollar, karın kasları, popo, uyluklar ve baldırlar dahil olmak üzere her büyük kas grubu için birden fazla esneme hareketi yapılmalıdır. Yeteneklerinizin, hedeflerinizin ve esneklik seviyenizin herkesten farklı olacağını unutmayın, bu nedenle kendinizi başkalarıyla karşılaştırmamaya çalışın.
- Daha hızlı esnekleşmek için dinamik aktivitelerin yanı sıra statik ve izometrik esneme hareketlerini de düzenli egzersiz rutininize dahil edin.
- Esneme hareketlerine daha fazla veya daha az eklem dahil ederek, denge gerektiren esneme hareketleri yaparak veya bunlardan kaçınarak ve esneme hareketini tuttuğunuz süreyi artırarak veya azaltarak esneme hareketlerini ihtiyaçlarınıza göre değiştirebilirsiniz.
Isınma. Egzersiz veya spor için yapacağınız aktiviteye benzer düşük yoğunluklu, dinamik hareketler yapmak kaslarınızı ısıtmanın en iyi yoludur. Bu aktivite kalp atış hızınızı kademeli olarak yükseltecek, kaslara kan akışını artıracak ve vücut ısınızı yükseltecek, böylece esneme hareketlerinizden en iyi şekilde yararlanacaksınız. Esneklik antrenmanınızı en üst düzeye çıkarmak ve daha hızlı esnekleşmek için hafif bir ter atmalısınız.
- Ağırlık kaldırma, kardiyo egzersizi veya esneme seansınızdan önce squat, lunge, şınav, yan lunge veya jumping jacks gibi bazı vücut ağırlığı hareketleri yapın. Her hareketten 3 set yapın ve set başına 20-30 tekrar yapın.
- Bench press için, kas inşa etmek için daha sonra kaldıracağınız ağırlıklardan yüzde 30-50 daha hafif ağırlıklar kaldırabilirsiniz. Her sette 10-15 tekrarla daha hafif ağırlıkta 1-3 set yapın.
- Koşacak veya jogging yapacaksanız, 5 dakika boyunca yavaşça yürüyerek ve bu süre zarfında yürüyüş hızınızı artırarak ısınabilirsiniz.

Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapmak

Derin doku masajı yaptırın. Sert ve ağrılı kaslar hareket alanınızı kısıtlayabilir. Aslında etkili bir masaj yaptırdığınız gün daha esnek hale gelebilirsiniz. Bu, özellikle masözünüz kaslarınızdaki gerginlik noktalarını ve düğümleri serbest bırakabiliyor ve daha iyi hareket etmenize yardımcı olabiliyorsa geçerlidir. Ayda birkaç kez veya daha fazla masaj yaptırın.
Rahatlayın. Stres kaslarınızı gerçekten gergin ve sert hale getirebilir. Egzersiz yapmak, ağır kaldırmak veya diğer fiziksel aktiviteler de vücudunuzun gerilmesine neden olabilir. Bu nedenle, esnekliğinizi artırmak ve stresin hareket alanınızı kısıtlamasını önlemek için rahatlatıcı bir aktivite yapmak için zaman bulmak önemlidir. Rahatlatıcı aktivitelere örnek olarak yürüyüş, meditasyon, yüzme ya da gevşemenize yardımcı olacak herhangi bir şey verilebilir.
Doğru nefes almayı öğrenin. Çoğu insan karnından daha derin nefesler almak yerine göğsünden sığ nefesler alır. Egzersiz sırasında, optimum nefes almak için diyaframı devreye sokmak özellikle önemlidir. Her gün 5 dakikanızı yavaş, derin nefes almaya odaklanarak geçirin, böylece göbek deliğiniz her nefeste içeri ve dışarı hareket eder. Bu sizi rahatlatmaya ve duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olacak, bu da hareket aralığınızı daha hızlı geliştirecektir.
Çok fazla sıvı tüketin. Kaslar büyük ölçüde sudan oluşur ve kasların düzgün çalışması için susuz kalmamanız gerekir. Performans veya esneklikteki düşüş dehidrasyona bağlı olabilir çünkü susuz kalan kaslar tam hareket aralığına kadar esneyemez. Esneklik seviyenizi artırmak için özellikle egzersiz sırasında ve sonrasında daha fazla su için.
- Günde 8 bardak su önerisi bir başlangıç noktasıdır, ancak vücudunuz bundan daha fazla veya daha az sıvıya ihtiyaç duyabilir. Örneğin, daha aktifseniz, kuru bir iklimde yaşıyorsanız veya hastaysanız sıvı alımınızı değiştirmeniz gerekebilir.
- Yeterli sıvı alıp almadığınızı anlamak için idrarınızı kontrol edin; açık sarı veya renksiz olmalıdır. Ayrıca nadiren susuzluk hissetmelisiniz.

Uzman Soru-Cevap

Soru
Nasıl 24 saat içinde daha esnek olabilirim?
Kaslarınızı dinlendirmeniz gerekir. Mantığa aykırı gelebilir, ancak soğuk bir banyo veya duş kaslarınızı yeterince gevşeterek daha esnek olmalarını sağlayabilir. Aynı şey ısı için de geçerlidir. İdeal olan, sıcaktan soğuğa geçiş yapmaktır; örneğin belirli bir kasınız söz konusuysa ısıtma yastığı ve buz torbası, tüm vücudunuz söz konusuysa sıcak duş ve soğuk banyo gibi. Bol bol uyuduğunuzdan da emin olun.
Soru
12 yaşındayım ve esnek olmak ve akrobat olmak istiyorum ama herkes bana kemiklerimin bunun için çok güçlü olduğunu söyleyip duruyor. Birinin her yaşta esnek olması ya da akrobat olması mümkün mü?
Evet. Sadece yeterince pratik yapmanız gerekiyor ve yeterince esnek olabilirsiniz.
Soru
Esnek olmak ne kadar sürer?
Uzun sürebilir ama çok esnerseniz esnek olabilirsiniz.

Video

İpuçları

Daha esnek olmanın en iyi yolu tutarlı bir şekilde esnemektir. En son esnediğinizde sahip olduğunuz sınırları aşmaya çalışın. Örneğin, ayak parmaklarınıza dokunmaya çalıştığınızda yolun sadece dörtte üçünü aşağı indirebiliyorsanız, bir sonraki hafta yolun %80'ini aşağı indirip indiremeyeceğinize bakın.
Tutuşunuza yardımcı olacağı için spor ayakkabı veya spor ayakkabı giyin.
Rahat, bol giysiler ve destekleyici ayakkabılar giyin.

Uyarılar

İzometrik esneme gibi belirli esneme hareketleri, tendonlara ve bağ dokusuna zarar verme riskinin yüksek olması nedeniyle kemikleri büyümeye devam eden çocuklar ve gençler tarafından yapılmamalıdır.
Kaslarınızı statik bir esneme pozisyonuna sokup çıkarmayı içeren balistik esneme hareketleri yapmayın.