Ponpon Kızlık İçin Nasıl Esnek Olunur?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Ponpon Kızlık çok zor bir iştir ve sevdiğiniz tüm hareketleri yapmak için birçok farklı kası kullanmanız gerekir. Esnek olmak ve sakatlanma olasılığınızı azaltmak için düzenli olarak pratik yapın. Ancak esnemeden önce her zaman ısındığınızdan emin olun, çünkü soğuk kaslar üzerinde esnemek sizi daha da hızlı yaralayabilir! Esneme rutininize geçmeden önce 3-5 dakika koşmayı veya zıplamayı deneyin. Ayrıca, hangi esneme hareketlerini yaparsanız yapın, herhangi bir ağrı hissederseniz her zaman durun ve ihtiyacınız olduğunda antrenörünüzden veya bir profesyonelden yardım istemekten çekinmeyin!

Adımlar

Bölünmede Ustalaşmak

Kalçalarınızı ve kasıklarınızı gevşetmek için kurbağa esneme hareketini kullanın. Bir egzersiz matı üzerinde dizlerinizin üzerine çökün ve dizlerinizi omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde açın. Ellerinizi dışarı doğru uzatın ve kendinizi ön kollarınızın üzerine indirin. Ayaklarınızı dizlerinizden daha geniş olacak şekilde dışarı doğru hareket ettirirken pelvisinizi yere doğru bastırın. Bu pozisyonu 15 ila 20 saniye tutun, ardından diz çökme pozisyonuna geri dönün. Bu esneme hareketini 5 ila 6 kez tekrarlayın.
- Bu esneme, alt vücudunuzu gevşetmek için harikadır, bu da bir bölünmeye geçmeyi biraz daha kolaylaştıracaktır.
Kalçalarınızı açmak ve bacaklarınızı ısıtmak için oturarak öne eğilme hareketi yapın. Bacaklarınızı önünüzde uzatarak yere oturun. Ayak tabanlarınızı bir arada tutun ve yavaşça öne doğru eğilin. Kollarınızı ayak parmaklarınıza doğru uzatın ve yapabiliyorsanız ayaklarınızı kavrayın. Pozisyonu 15 ila 20 saniye boyunca koruyun ve esneme hareketini 5 ila 6 kez tekrarlayın.
- Bu esneme hareketlerini yaparken karnınızdan derin nefes alın. Nefesinizi tuttuğunuzu fark ederseniz, kendinizi ayarlamak için bir dakikanızı ayırın ve derin bir nefes alıp yavaşça verin.
Kasık bölgenizi esnetmek için birkaç set düşük akciğer hareketi yapın. Kalçanız yere paralel olana kadar sağ bacağınızla öne doğru hamle yapın. Arka bacağınızı mümkün olduğunca düz tutun. Göğsünüzü sağ uyluğunuza yaklaştırmak için öne doğru esneyin ve esneme hareketinizi olabildiğince derinleştirin. Bu pozisyonu 15 ila 20 saniye tutun, pozu bırakın, bacakları değiştirin ve tekrarlayın. Her bacakta toplam 5 ila 6 düşük lunge hareketi yapmaya çalışın.
- Unutmayın, bölünmüşler kalçalarınızda ve kasıklarınızda yüksek düzeyde esneklik gerektirir, bu nedenle bu bölgeleri güçlendirmek ve gevşetmek için yapabileceğiniz herhangi bir egzersiz çok daha iyi performans göstermenize yardımcı olacak ve ayrıca sakatlanma riskini azaltacaktır.
Kendinizi tam bölünmeye hazırlamaya başlamak için yarım bölünme pozu üzerinde çalışın. Bir egzersiz matı üzerinde her iki dizinizin üzerine çökün. Sırtınızı ve omuzlarınızı mümkün olduğunca düz tutarken sağ bacağınızı önünüze doğru uzatın. Öne doğru uzanırken sol bacağınızı 90 derecelik bir açıyla bükün ve göğsünüzü bacağınıza doğru indirin. Esneme hareketini 15 ila 20 saniye tutun ve bu hareketi 5 ila 6 kez tekrarlayın.
- Bu hareket sırasında omurganızı yuvarlamaktan kaçının. Çöktüğünüzü hissederseniz, nefes almak ve sırtınızı düzeltmek için bir dakikanızı ayırın.
Kendinize zarar vermeden tam bölünmeyi denemek için bir yoga bloğu kullanın. Tam bölünmeye doğru çalışırken, neredeyse oraya vardığınızı ancak tamamen taahhüt etmekten korktuğunuzu fark edebilirsiniz. Bu durumla karşılaştığınızda, kendinizi yerden biraz yukarı kaldırmak için bir yoga bloğu kullanın. Bloğu poponuzun altına, uyluğunuzun altına veya ellerinizin altına yerleştirin, böylece kendinizi yerden biraz yüksekte tutabilirsiniz. Hangi pozisyonu seçerseniz seçin, bırakmadan önce 15 ila 20 saniye tutun. Bu esneme hareketini 5 ila 6 kez tekrarlayın.
- Hangi pozisyonun size en çok yardımcı olduğunu bulmak için yoga bloğunun yerleşimi ile oynayın.
Tam olarak tutun split Vücudunuzu alıştırmak için her seferinde 30 saniye. Split hareketini yapabilecek duruma geldiğinizde pozisyon alın ve 20 ila 30 saniye tutun. Bu, bu hareket sırasında sıklıkla zorlanan kasların gerilmesine yardımcı olacak ve amigoluk rutinleriniz sırasında sorunsuz bir şekilde daha kolay bir şekilde split hareketine geçebileceksiniz.
- Önce ısınmadan asla doğrudan split hareketine geçmeyin. Büyük olasılıkla sakatlanırsınız ve aktivitelerinize devam edebilmeniz için bir hafta veya daha fazla iyileşme süreci geçirmeniz gerekir.
İpucu: Yere kadar inmekte zorlanıyorsanız, hedefinize doğru ilerlerken uyluklarınızı desteklemek için bir yoga bloğu kullanın. Bu, hareketi sakatlanma riskini en aza indirerek yapmanızı sağlar.

Alt Vücudunuzu Esnetmek

Yandan yana zıplayarak bacaklarınızı ısıtın. Bu, kalçalarınızı ve bacaklarınızı harekete geçirmek ve onları ısıtmak için harika bir yoldur. Basitçe ayaktan ayağa zıplayın ve bunu 5 ila 6 kez tekrarlayın. Daha sert bir ısınma için dengenizi kaybetmeden olabildiğince yana zıplayın.
- Bu egzersiz hareket kabiliyetinize ve dengenize yardımcı olur, çünkü her zıplamada ağırlık merkezinizi bulmanız gerekir, böylece düşmezsiniz.
Aşağıdakileri yaparak uyluklarınızı uyandırın geriye doğru ciğerler. Dik durun ve ardından sol ya da sağ ayağınızla geriye doğru büyük bir adım atın. Karşı uyluğunuz yere paralel olana ve diziniz ayak bileğinizin üzerinde hizalanana kadar kalçanızı indirin. Bu hareketi her bacakta 5 ila 6 kez tekrarlayın. Bu sadece bacaklarınızı çalıştırmakla kalmaz, aynı zamanda amigoluğun önemli bir parçası olan dengenizi geliştirmenize de yardımcı olur.
- Daha gelişmiş bir hareket için, devam edin ve ayakta durmaya dönmeden önce 10 saniye boyunca hamle pozisyonunu koruyun. Bu hamstring kaslarınızı daha da esnetecektir.
Sırtınız, kalça kaslarınız ve diz ardı kirişleriniz için ayakta hamstring esnemesi yapın. Ayakta dururken, bir topuğunuzu alın ve 45 derecelik bir açıyla önünüzdeki zemine yerleştirin. Öne doğru eğilin ve uzatılmış ayağınızın parmak uçlarına doğru uzanın. Sırtınızı ve omuzlarınızı düz tutun ve bacaklarınızın arkasındaki esnemeyi hissetmeye odaklanın. Pozisyonu 15 ila 20 saniye koruyun ve ardından bacak değiştirin, hareketi bacak başına 5 ila 6 kez tekrarlayın.
- Henüz ayak parmaklarınıza ulaşamıyorsanız sorun değil. İhtiyacınız varsa, ellerinizi dizlerinizin üzerinde tutun ve pozu tutmaya ve belinizi kamburlaştırmadan sırtınızı düz tutmaya odaklanın.
Alternatif Egzersiz: Daha derin bir esneme için, topuğunuzu kalça hizasında veya daha aşağıda olan bir sandalyeye veya başka bir düz, güvenli yüzeye koyun. Diğer dizinizi bükmeden, sırtınızı ve omuzlarınızı düz tutarak ayak parmaklarınıza doğru uzanın.
Zıplamalarınızı geliştirmeye yardımcı olmak için bir dizi straddle lifti tamamlayın. Bacaklarınız straddle pozisyonunda olacak şekilde yere oturun (bacaklar önünüzde değil yan taraftadır). Ellerinizi önünüzde yere koyun, ardından bir bacağınızı yerden yaklaşık 2 ila 3 inç (5,1 ila 7,6 cm) yukarı kaldırın. Bu bacağı 4 ila 5 saniye yukarıda tutun, ardından tekrar yere bırakın. Bu hareketi her bacak için 5 ila 6 kez tekrarlayın.
- Bacağınızı havada tutabildiğiniz süreyi her gün 1 saniye artırmaya çalışın. Bu bacak kaslarınızı geliştirecek ve atlayışlarınızda daha fazla patlama gücüne sahip olmanıza yardımcı olacaktır.
Sırtüstü straddle yaparak iç uyluklarınızı esnetin. Yere oturun ve yavaşça sırt üstü dönün. Bacaklarınızı havaya kaldırın ve sonra straddle pozisyonunda olacak şekilde açın. Bir elinizi uyluğunuzun iç kısmına koyun ve aynı anda bacaklarınızı bir araya getirmeye çalışırken uyluklarınıza doğru itin. Her esnemeyi 10 ila 15 saniye tutun ve bu hareketi 5 ila 6 kez tekrarlayın.
- Bu hareket sırasında sırtınızı, omuzlarınızı ve başınızı yine düz bir şekilde yere koyun. Bacaklarınızı çalıştırmanın ve zıplama yeteneklerinizi geliştirmenin yanı sıra, bu hareket merkez bölgenizi de çalıştıracaktır.

Üst Vücudunuzdaki Esnekliği Artırın

Boyun kaslarınızın gerilmesini önlemek için 10 tekrar boyun eğme hareketini tamamlayın. Boyun eğme hareketi yapmak için başınızı sola doğru eğebildiğiniz kadar eğin ve bu pozisyonu 5 saniye boyunca koruyun. Bunu sağ tarafta da tekrarlayın. Her seferinde başınızı biraz daha babaya doğru uzatmaya çalışın. Omuzlarınızı kamburlaştırmaktan kaçının - onları rahat tutmaya çalışın.
- Bu bölgelerde gerginlik hissediyorsanız başınızı öne ve arkaya da eğebilirsiniz.
Uyarı: Herhangi bir ağrı hissederseniz, hemen durun. Ağrı, kendinizi yaraladığınızı gösterebilir.
Yan kol kaldırma ve kol döndürme hareketleri ile kollarınızı gevşetin. Kollarınız amigoluğun büyük bir parçasıdır, çünkü yaptığınız her şey vücudunuzu itmeye ve dengelemeye yardımcı olmalarını gerektirir. Kollarınızı omzunuzla aynı hizaya gelecek şekilde kaldırarak 10 tekrar yan kol kaldırma hareketi yapın; bırakmadan önce pozu 5 saniye tutun. Kollarınızı ve omuzlarınızı gevşetmek için 10 tekrar ileri ve geri kol dönüşü yapın. Basitçe kollarınızı yana doğru uzatın ve omuzlarınızı döndürerek geniş bir daire şeklinde hareket ettirin.
- Ne kadar esnek olursanız, dairelerinizi o kadar geniş tutabilirsiniz. Başlangıçta rahatça sadece küçük daireler çizebiliyorsanız, sorun değil! Üzerinde çalışmaya devam edin ve yeteneklerinizin zaman içinde nasıl değiştiğini görmek için ilerlemenizi takip edin.
Omuzlarınızı açmak ve trisepslerinizi gevşetmek için L-kol esneme hareketini yapın. Ayakta dururken ya da otururken bir kolunuzu göğsünüze doğru çekin. Diğer elinizi dirseğinize dayayın ve omuzlarınızı açmak için kolunuzu göğsünüze doğru çekin. Sırtınızdan, omzunuzdan ve trisepsinizden çekildiğini hissetmelisiniz. Germe hareketini 10 saniye boyunca tutun ve hareketi her iki kolunuzda 5 ila 6 kez tekrarlayın.
- Bu hareket aynı zamanda çapraz vücut omuz esnemesi olarak da adlandırılır.
Sırtınızı ve omuzlarınızı gevşetmek için baş üstü triseps esnetme üzerinde çalışın. Bir kolunuzu başınızın üzerine kaldırın ve kolunuzu geriye doğru bükün. Diğer elinizle omuzlarınızı açmak ve kollarınızı germek için dirseğinizi geriye doğru bastırın. Esneme hareketini 10 saniye tutun ve her kol için 5 ila 6 kez tekrarlayın.
- Her esneme sırasında nefes almayı unutmayın. Nefesinizi tutmaktan kaçının ve karnınızdan derin nefes almaya çalışın.
Sırt gerginliğini azaltmak için oturarak omuz sıkma hareketini kullanın. Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz önünüzde bükülü olacak şekilde yere oturun. Ellerinizi sırtınızın arkasında birleştirin ve kollarınızı düzleştirin. Kollarınızı uzatırken kürek kemiklerinizi sıkın ve ellerinizi bırakmadan önce bu pozu 10 saniye tutun. Bu hareketi 5 ila 6 kez tekrarlayın.
- Amigoluk yaparken sırt kaslarınızı çok fazla kullanırsınız, bu yüzden biraz gergin olmaları şaşırtıcı değildir. Bu gerginlik, yapmanız gereken hareketleri gerçekleştirmenizi zorlaştırabilir.

Bir Programla Esnekliği En Üst Düzeye Çıkarma

Haftada 2 ila 3 kez 30 dakika boyunca esnekliğiniz üzerinde çalışmayı taahhüt edin. Amigoluk yaparken muhtemelen rutinler, hareketler ve güç antrenmanları üzerinde çok fazla zaman harcıyorsunuzdur ve esneklik antrenmanınızın da düzenli programınızın bir parçası olması gerekir. Kendiniz için bir program oluşturun ve haftanın hangi günlerini esneklik antrenmanına ayıracağınızı planlayın. Optimum fayda sağlamak için günleri yan yana gelmeyecek şekilde yaymaya çalışın.
- Örneğin, pazartesi ve çarşamba günleri kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, esneklik antrenmanınızı salı, perşembe ve cumartesi günleri için planlayın.
- Biraz zaman ayırmayı unutmayın kesinti süresi Vücudunuzun dinlenmesine ve iyileşmesine izin vermek için.
Sakatlanma riskini önlemek için her antrenmandan önce ısının. Kalp atış hızınızı yükseltmek, kollarınıza ve bacaklarınıza daha iyi kan akışı olacağı anlamına gelir. Ayrıca, uzuvlarınız gevşek ve esnek olacak, bu da onları zorlanma ve yaralanmalara daha az eğilimli hale getirecektir. Isınmak için 3 ila 5 dakika koşu yapın, bisiklet sürün, zıplama hareketleri yapın, ip atlayın veya sadece tempolu yürüyün.
- Isınmayı ihmal etmek, antrenman sonrası toparlanmanızı zorlaştırabilir ve vücudunuz olması gerekenden daha fazla ağrır.
Her esneme hareketini 10 ila 20 saniye tutun ve 5 ila 6 kez tekrarlayın. Esneme hareketleri yaparken kas geliştirmeye çalışmadığınız için çok fazla tekrar yapmanıza gerek yoktur. Unutmayın, bir yeriniz ağrıyorsa ve acı çekiyorsanız, süreniz henüz dolmamış olsa bile hareketi yapmayı hemen bırakın.
- Esnerken sıkılırsanız, zamanın daha hızlı geçmesini sağlamak için müzik veya podcast dinlemeyi deneyin. Sadece tekrarlarınızın kaydını kaybetmeyin!
Artık zorlanmadığınızı hissettiğinizde esneme egzersizlerinizi güncelleyin. Maksimum fayda sağlamak için aylarca her gün aynı egzersizleri yapmak istemezsiniz. Sıkılırsınız ve vücudunuz hareketlere alışır. Her 2 ila 3 haftada bir yeni esneme hareketleri ekleyerek ve çok kolay hale gelenleri bırakarak rutininizi değiştirmeyi deneyin.
İpucu: Düzenli olarak değiştirebileceğiniz 2 ila 3 rutin yapın, böylece yeni hareketleri araştırmak için çok fazla zaman harcamak zorunda kalmazsınız.
Antrenörünüzden rutininize eklemek için daha fazla hareket ve esneme hareketi isteyin. Amigoluk becerileriniz üzerinde biriyle çalışıyorsanız, esnekliğinizi artıracak hareketlerle ilgilendiğinizi ona bildirin. Becerilerinize ve ihtiyaçlarınıza bağlı olarak, bir amigo kız olarak gelişiminiz için gerçekten faydalı olacak bazı özel egzersizler olabilir.
- Eğer bir koçla çalışmıyorsanız, amigolukta zorlandığınız hareketleri düşünün. Nerede zorlandığınızı belirleyin (bacaklarınızın yeterince esnek olmaması veya omuzlarınızın çok sıkı hissetmesi gibi) ve bu bölgeler için yapabileceğiniz belirli esneme hareketlerini araştırın.

Uzman Soru ve Cevapları

Soru
Nasıl daha hızlı esnek olabilirim?
Esneme hareketlerinizi tutarlı bir şekilde uyguladığınızdan emin olun ve zaman içinde esnekliğinizdeki gelişmeleri göreceksiniz.
Soru
Bunu bir hafta içinde başarabilir miyim?
Ne kadar esnediğinize bağlı, ancak muhtemelen bir ay gibi bir süre olacaktır. Susuz kalmayın - esnek olmanızı kolaylaştıracaktır.
Soru
Bölme yapmanın en kolay yolu nedir?
'in makalesine göz atın Bölme Nasıl Yapılır ipuçları için.

İpuçları

Hamstringlerinize, quadlarınıza, latlarınıza, kasıklarınıza ve baldırlarınıza kendi kendinize masaj yapmak için bir köpük rulo kullanın. Bu onların gevşemesine ve kas ağrılarının azalmasına yardımcı olacaktır.
Kullanım pilates veya esneklik egzersizlerinizi tamamlamak için yoga. Bunlar vücudunuzu güçlendirmeye ve esnekliği artırmaya odaklanan harika seçeneklerdir.