Harika Karın Kasları Nasıl Elde Edilir

Harika karın kaslarına sahip olmak, her gün mekik çekmekten çok daha fazlasıdır. Sağlam bir karın kasları için akıllı diyet, tüm vücut egzersizleri ve bir egzersiz programına bağlılık gerekir. Bununla birlikte, harika karın kasları elde etmek roket bilimi değildir, ancak zindeliğiniz, gücünüz ve fiziğiniz için faydaları çok büyük olacaktır.

Adımlar

Karın Egzersizleri

1. 

   Egzersiz yaparken karnınızı içeride ve sabit tutun. Karın kaslarınız yapacağınız neredeyse her egzersizde yer alır ve her egzersizde karın kaslarınıza odaklanarak kazanımlarınızı hızlandırabilirsiniz. Bunu yapmak için, göbek deliğinizi 'içeride' (omurganıza doğru) tutmaya ve egzersiz yaparken karın kaslarınızı esnetmeye odaklanın.

   • Ne zaman karın kası egzersizi yapsanız, güçlü bir merkeze sahip olduğunuzu düşünün - egzersiziniz ne olursa olsun, merkezinizden düz bir çizgide akıcı bir şekilde hareket edin. Vücudunuzu her seferinde aynı sabit hareketi yapan bir motor pistonu gibi düşünün.
2. 

   Mekik çekin. En ünlü karın kası egzersizleri mekiktir ve bunun bir nedeni vardır - doğrudan karın kaslarınızı çalıştırırlar. Mekik çekmek için ayaklarınız yerde, dizleriniz yukarıda ve elleriniz göğsünüzde çapraz olacak şekilde uzanın. Sırtınızı düz tutarken omuzlarınızı dizlerinize getirerek sonuna kadar oturun. Kendinizi kontrollü bir şekilde yavaşça aşağı indirin ve 20 kez tekrarlayın.

   • Bunlar kolay hale geldiğinde, daha zor hale getirmek için ağırlıklara veya bir direnç bandına tutunun.
   • Popüler olsa da, birinin ayaklarınızı tutmasına izin vermeyin - bu, karın kaslarınızdan çok kalça kaslarınızı çalıştırır.
3. 

   Mekik çekin. Mekik hareketinizin kalitesi miktarından daha önemlidir. Sırt üstü uzanın, dizleriniz yukarıda ve ayaklarınız aşağıda olsun, omuzlarınızı yavaşça tavana doğru kaldırın. Sırtınızı yerde ve boynunuzu güçlü tutun. Kaldırırken nefes verin ve omuzlarınızı yerden 6-8 inç (15,2-20,3 cm) yukarıda tutun. Omuzlarınızı yavaşça indirin, ancak başınızı yere değdirmemeye çalışın. Aşağı inerken nefes alın. 20 tekrar yapın.

   • Etkili mekik hareketleri için nefes almak çok önemlidir; yukarı çıkarken ve aşağı inerken nefes alıp verişlerinizin çok yavaş olduğundan emin olun.
   • Yan mekik ile karın kaslarınızın yanlarını çalıştırın. Omzunuzu kaldırdıktan sonra dirseğiniz yere değecek şekilde karın kaslarınızdan yana doğru bükün. Yere dönmeden diğer tarafa da dönün, her iki tarafa 15-20 kez dokunun.
   • Bisiklet egzersizi daha da zordur: Bacaklarınızı yerden kaldırın, dizlerinizi bükerek alt bacaklarınızın yere paralel olmasını sağlayın. Her mekik hareketinde, sanki bisiklete biniyormuş gibi bacaklarınızı dönüşümlü olarak pompalayın.
4. 

   Bacak kaldırma hareketi yapın. Elleriniz yanlarınızda olacak şekilde yere sırt üstü uzanın. Ayaklarınızı birleştirerek, vücudunuzla bir 'L' oluşturmaya çalışarak bacaklarınızı belinizden kaldırın. Yavaşça yere indirin, 19 kez daha tekrarlamadan önce yerden 2-3 inç (5,1-7,6 cm) yükseklikte durun.

   • Egzersiz boyunca bacaklarınızı düz tutun.
   • Daha zorlu bir egzersiz için 'asılı bacak kaldırma' yapın. Bir barfiks çubuğundan ellerinizle sarkarak, vücudunuz bir 'L' oluşturana kadar düz bacaklarınızı yukarı kaldırın. Egzersizi zorlaştırmak için ağırlık veya asılı sağlık topları da ekleyebilirsiniz.
5. 

   Konsantre karın egzersizleri için karın rulosu kullanın. Şınav pozisyonundayken karın silindirini iki elinizle tutun. Kollarınızı uzatarak karın silindirini yavaşça vücudunuzdan uzağa doğru itin. Gövdenizi yere değdirmeden inebildiğiniz kadar aşağı inin. Ardından kalçanızı ve poponuzu havaya kaldırarak ve ellerinizi ayaklarınıza doğru yuvarlayarak yavaşça merkeze dönün.

   • Eğer bir karın kasları rulonuz yoksa, bunun yerine yuvarlak halter ağırlıkları kullanın.
6. 

   Kano dönüşünü deneyin. Ayaklarınız bir karış açık olacak şekilde durun. Belinizden bükerek, omuzlarınızı ve kollarınızı bir kano kürek çekiyormuş gibi bir tarafa çevirin. Aynı anda karşı dizinizi göğsünüze doğru kaldırın. Tarafları 20 kez değiştirin.
7. 

   Oblik kaslarınızı çalıştırmak için plank yapın. Klasik 'six-pack 'in bir parçası olmasa da, güçlü oblikler iyi karın kasları için gereklidir. Plank yapmak için şınav pozisyonuna geçin. Ancak ellerinizin üzerinde durmak yerine kollarınızı yatay olarak önünüzde katlayın ve dirsekleriniz ile ön kollarınızın üzerine koyun. Omurganızı düz ve poponuzu omuzlarınızla aynı yükseklikte tutun. Bunu bir dakika boyunca tutun, dinlenin ve iki kez daha tekrarlayın.

   • 'Parmak vuruşları' ekleyerek plank hareketini daha zor hale getirin: bir ayağınızı yerden 6 inç (15,2 cm) kaldırın ve yavaşça geri getirin. Her ayağınızı 20 kez kaldırın.
8. 

   Tüm merkez bölgenizi çalıştırmak için yan plank hareketini deneyin. Yan planklar vücudunuzun bir tarafını ve karın kaslarınızı hedef alır ve inanılmaz derecede etkili egzersizlerdir. Göğsünüz yana bakacak şekilde dönün. Ağırlığınızı ayağınızın dış kısmına ve ön kolunuza verin. Eğer yerden omuzlarınıza doğru bir çizgi çizecek olsaydınız, bu çizgi gökyüzünü gösterecekti. Karşı kolunuz yanınızda düz dururken, vücudunuzu yerden yukarı doğru düz bir çapraz çizgi halinde tutarak bu pozisyonu bir dakika boyunca koruyun.

İyi Alışkanlıklar Geliştirmek

1. 

   Vücudunuzla ilgili gerçekçi beklentileriniz olsun. Ne yazık ki herkes Beyonce'nin vücuduna sahip olamıyor. Genetik, karın kaslarınızı geliştirmede bir dereceye kadar rol oynar. Benzer şekilde, haftada 70-80 saat çalışıyorsanız, katil karın kasları için yeterli zamanınız olmayabilir. Harika, gösterişli karın kaslarına sahip olmak herkes için mümkün olmayabilir - ancak sağlıklı, güçlü karın kaslarına sahip olmak herkes için gerçekçi bir hedeftir.
2. 

   Duruşunuza odaklanın. Kambur durmak, ne kadar egzersiz yaparsanız yapın bira göbeğiniz varmış gibi görünmenize neden olur. Karın kaslarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için omuzlarınız geride olacak şekilde dik durun. Duruşunuzu vücudunuzla basit bir çizgi oluşturmak olarak düşünün - bu düz bir karın ve harika karın kaslarına yol açacaktır:

   • Kulaklar omuzların üzerinde.
   • Omuzlar kalçaların üzerinde.
   • Kalçalar dizlerinizin üzerinde.
   • Dizler ayak bileklerinizin üzerinde.
3. 

   Her gün karın kası egzersizleri için zaman ayırın. Harika karın kaslarına sahip olmak için her gün spor salonuna gitmeniz gerekmez. Karın kaslarınızı şekillendirmeyi günlük hayatınızın bir parçası haline getirmek için gün içinde karın egzersizi yapmaya zaman ayırabilirsiniz.

   • Televizyondaki reklam aralarında 20 mekik, 20 şınav ve 2 dakikalık plank hareketleri yapın.
   • İş sırasında bilgisayara ara verin ve her saat başı 20 mekik çekin.
   • Sabah uyandığınızda ya da yatmadan önce 10-15 dakikalık basit egzersizler yapın.
   • Mümkün olduğunca merdivenleri kullanın, işe koşarak gidin veya mağazaya bisikletle gidin.
4. 

   Tüm vücudunuzu çalıştırın. Karın kaslarınız, kas sisteminizde çok önemli bir yerde bulunur ve enerjinin ve hareketin üst vücudunuzdan kalçalarınıza ve bacaklarınıza aktarılmasına yardımcı olur. Bu nedenle, vücudunuzun geri kalanını da çalıştırmadan harika karın kaslarına sahip olmak zordur. Bu, her gün spor salonuna gitmeniz gerektiği anlamına gelmez, ancak bu yardımcı olacaktır. Evde de vücut ağırlığı egzersizleri yapabilirsiniz. Tüm bu egzersizler, ana kas olmasa da karın kaslarınızı kullanır.

   • Şınav: Ayak parmaklarınızı ve iki elinizi (omuz uzunluğunda açık) yere koyun. Burnunuz yerden yaklaşık 6 inç (15 cm) yüksekte olacak şekilde kendinizi yere indirirken omurganızı düz tutmaya odaklanın. Yavaşça başlangıç pozisyonunuza geri itin. 20 tekrarı hedefleyin. (Biceps, Triceps, Pecs)
   • Barfiks çekin: Avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde yatay bir barı iki elinizle kavrayın. Kollarınızı kullanarak çenenizi barın üzerine çekin ve kendinizi yavaşça aşağı indirin. 5-10 tekrar hedefleyin. (Biceps, Triceps, Deltoids)
   • Duvar Oturuşu: Sırtınızı duvara yaslayarak bir sandalyedeymiş gibi oturun. Bacaklarınız dizde dik bir açı oluşturacak ve sırtınız duvara karşı düz durmalıdır. Her seferinde bir dakika bekleyin. (Kuadlar, kalça kasları).
   • Squat: Ayaklarınız omuz hizasında açık olacak şekilde poponuzu yavaşça yere indirin. Dizlerinizi doğrudan ayak bileklerinizle aynı hizada tutmaya çalışın, üzerlerine eğilmeyin. Yavaşça ayakta durma pozisyonuna dönün. Bu egzersiz ağırlıklarla da harika olur. 15-20 tekrarı hedefleyin. (Quads, Hamstrings, Glutes).

Karnınızı Düzleştirmek

1. 

   Haftada 4-5 kez kardiyovasküler egzersiz yapın. Kardiyovasküler egzersiz veya 'kardiyo', uzun bir süre boyunca kalp atış hızınızı yükselten herhangi bir egzersizdir. Koşmak, yüzmek, bisiklete binmek, dans etmek veya arkadaşlarınızla futbol oynamak olabilir. Karnınızın düzleştiğini görmeye başlamak için haftada en az 3-4 saat kardiyo yapmayı hedefleyin.

   • Aralıklı antrenman, bir pistte koşu yapmak ve her 4 turda bir sprint atmak gibi, kısa süreli güçlü aktivitelerin ardından daha uzun süreli düşük aktivite gerektiren bir antrenmandır. Araştırmacılar, aralıklı antrenmanın, aynı yoğunlukta daha uzun süre egzersiz yapmaktan dört kat daha hızlı yağ yakmaya yardımcı olduğuna inanıyor.
2. 

   Bol miktarda su için. Su, kas inşa etmek, sindirime yardımcı olmak ve antrenmanları beslemek için gereklidir. Her gün 24 ila 36 ons arasında su içmelisiniz. Ayrıca aşırı yemeyi sınırlandırarak kilo vermeye yardımcı olabilir.
3. 

   Küçük, sağlıklı öğünler yiyin. Meyve ve sebzeler, tam tahıllar ve biraz protein iyi bir diyetin gerektirdiği tek şeydir. Daha küçük öğünler yemeye çalışın, gerekirse daha sık yiyin, çünkü bu bir kerede çok fazla kalori almanızı ve şişkinlik hissetmenizi önler.

   • Yanında salata yerine fırında patates yiyin.
   • Sabahları yumurta ve peynir yerine yoğurt ve granola yiyin.
   • Kırmızı eti azaltın ve bunun yerine tavuk veya hindi yiyin.
   • Yemek sırasında açlıkla aşırı yemekten kaçınmak için meyve ve sebze gibi küçük atıştırmalıklar planlayın.
   • Yavaş yiyin -- 'tok' hissetmeniz 20 dakika sürer, ancak hızlı yerseniz bu noktaya kadar yemek yemeye devam edersiniz.
4. 

   Tatlılar ve yağlar gibi yüksek kalorili, düşük besleyici gıdalardan kaçının. Tatları güzel olsa da çörek, kek ve soda, egzersiz yaparak elde ettiğiniz kazanımları ortadan kaldıracak ve harika karın kasları hedefinizi uzatacaktır. Kaçınılması gereken bazı yiyecekler şunlardır:

   • Beyaz ekmek, makarna ve pirinç gibi rafine karbonhidratlar.
   • Tatlandırılmış meyve suları, soda ve şekerlemelerde bulunan işlenmiş şekerler kan dolaşımına hızlı bir şekilde emilir ancak metabolizmanızı yavaşlatır.
   • Doymuş Yağlar, kızarmış yiyeceklerde, yağlı kırmızı ette ve çoğu fast-food'da bulunur.
5. 

   Yediğinizden daha fazla kalori kaybetmek için egzersiz ve diyetinizi dengeleyin. Kilo vermenin formülü kolaydır - yediğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir. Bu nedenle egzersiz yapmak ve yağlı yiyecekleri sınırlamak çok önemlidir. İki mil koşmak 250 kaloriyi ortadan kaldırabilir, ancak bir dilim kek yemek 350 kalori daha ekleyebilir. Bir kilo yağda 3.500 kalori vardır, bu nedenle diyetinizi planlamak için bu sayıyı kullanabilirsiniz: günde 500 ekstra kaloriyi ortadan kaldırırsanız haftada bir kilo yağ kaybedebilirsiniz.

   • Her gün aynı şekilde beslenmeye devam ederseniz, günde 30 dakika egzersiz yapmanız kalorileri yakacak ve zaman içinde karnınızı düzleştirecektir.
   • Benzer şekilde, pastırma ve yumurta gibi yüksek kalorili bir kahvaltıdan yoğurt ve granola gibi bir kahvaltıya geçmek 'net kalori' kullanımınızı önemli ölçüde azaltacaktır.
   • Egzersiz yaparken ne kadar kalori yaktığınızı izlemek için Nike Fit, Fitbit veya MapMyRun gibi bir fitness takip cihazı kullanın.

Uzman Soru-Cevap

• Soru

  Karın kasları için en iyi egzersiz nedir?

  V kesimli karın kasları hedefliyorsanız, sadece asılacak bir bar gibi bir şey gerektiren asılı mekik hareketlerini deneyebilirsiniz.

Video

İpuçları

• Unutmayın ki su içmek ve şişkinlik hissetmek sizi şişman ya da çirkin hissettirmemelidir. Sadece vücudunuzun tükettiğiniz suyu işlemesi zaman alır!
• Eğer dik durmazsanız, karnınız daha büyük görünebilir. Bu, göbeğiniz üzerinde zayıflatıcı bir etkidir ve aynı zamanda karın kaslarınızı çalıştırmanıza yardımcı olur.

Uyarılar

• Bir fitness programına başlamadan önce mutlaka bir uzmanla görüşün.