Sert Kaslar Nasıl Elde Edilir

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Birçok insan daha büyük, daha güçlü kaslara sahip olmak ve daha belirgin hale gelmek için çok çalışır. Daha güçlü, daha belirgin kasları daha düşük vücut yağ oranıyla birleştirirseniz, kaslarınız daha da belirgin görünecek veya daha sert hissedecektir. Ne yazık ki, kas gücünüzü ve belirginliğinizi artırmanın belirli bir yolu yoktur; uygun diyet, yaşam tarzı ve egzersiz rutininin bir kombinasyonunu gerektirir. Ancak, zaman ve sabırla daha belirgin ve güçlü kaslara sahip olma hedefinize ulaşabilirsiniz.

Adımlar

Kas Gücünün Artırılması

Kardiyo ile başlayın. Kaslarınızın güçlenmesi ve belirginleşmesinin büyük bir kısmı tipik ağırlık kaldırma veya direnç egzersizleriyle sağlanacak olsa da, kaslarınızın belirginleşmesini veya kaslarınızın sertleşmesini istiyorsanız, düzenli kardiyo yapmanız gerekir.
- Kardiyo egzersizleri çeşitli nedenlerden dolayı harikadır. Ruh halinizi ve uyku alışkanlıklarınızı iyileştirmeye yardımcı olur, obezite, diyabet ve yüksek tansiyon riskinizi azaltır ve hatta daha verimli bir kan dolaşımına sahip olmanıza yardımcı olabilir.
- Sağlık faydalarına ek olarak, düzenli kardiyo vücudunuzun kalori yakmasına yardımcı olmak ve kaslarınızın hem üstünde hem de altında birikebilecek fazla yağı azaltmak için gereklidir. Yağ miktarınız ne kadar azsa veya vücut yağ oranınız ne kadar düşükse, kaslarınız o kadar belirgin ve sert görünecek ve hissedilecektir.
- Her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta kardiyo egzersizi yapın. Buna koşu yapmak, kürek çekmek, dans etmek, eliptik bisiklet kullanmak veya aerobik dersi almak dahil olabilir.
Her kas grubu için çeşitli güçlendirme egzersizleri ekleyin. En iyi egzersizi yapmak ve en iyi sonuçları almak için, her kas grubu için birden fazla egzersiz türü yapmak isteyeceksiniz.
- Çeşitli egzersizler yapmak, kaslarınızı farklı şekillerde güçlendirmenizi ve tanımlamanızı sağlamaya yardımcı olabilir. Her egzersiz kas grubunun farklı bölümlerini çalıştırabilir veya çeşitli farklı küçük kasları çalıştırabilir. Bu, en belirgin görünümü elde etmenize yardımcı olacaktır.
- Örneğin, bacaklarınızı şekillendirmek için sadece squat yapmayın. Squat, lunge, calf raises, leg raises ve leg curls egzersizlerini bir arada yapın. Her egzersiz hangi kasları çalıştırdığı konusunda benzersizdir.
Yüksek tekrarlar ve düşük ağırlıklar ile düşük tekrarlar ve daha yüksek ağırlıkların bir kombinasyonunu yapın. Hem yüksek tekrarlı hem de düşük tekrarlı egzersiz planları kaslarınıza çeşitli şekillerde fayda sağlayabilir. En iyi antrenmanı elde etmek için her ikisini de dahil edin.
- Daha düşük bir ağırlıkla daha yüksek tekrarlar yapıyorsanız, bu daha büyük kaslar oluşturmanıza yardımcı olabilir. Bunlar daha fazla görünecek, daha belirgin olacak ve daha sert hissedebilecektir. Hedefiniz aynı zamanda hacim kazanmaksa, bu akılda tutulması gereken iyi bir şeydir.
- Bununla birlikte, daha düşük bir ağırlıkla daha yüksek tekrarlar mutlaka güç oluşturmaz. Esas olarak kas kütlesi oluşturur.
- Daha yüksek ağırlıkla daha düşük tekrarlar daha fazla güç oluşturmanıza yardımcı olur. Daha düşük tekrar miktarı ve daha yüksek ağırlıklar kaslarınızı farklı şekilde çalıştırarak daha güçlü kaslara sahip olmanızı sağlar.
Her zaman bir ila iki dinlenme günü ekleyin. Dinlenme günleri de en az egzersiz yaptığınız günler kadar önemlidir. Çalışmalar, asıl güçlenme ve boyut artışının çalışma sırasında değil dinlenme sırasında gerçekleştiğini göstermiştir.
- Genellikle haftada en az bir ila iki dinlenme günü eklenmesi önerilir. Ancak bunlar 'aktif dinlenme günleri' olmalıdır. Yani, bütün gün uzanmak yerine, yürüyüş veya yoga gibi hafif yoğunlukta veya esneme egzersizleri yapın.
- Aktif dinlenme günlerinize ek olarak, kas grupları arasında dinlendiğinizden emin olun. Örneğin, Pazartesi günü alt vücut kaslarına odaklanıyorsanız, Salı gününü bunun yerine üst vücudunuzu çalıştırmak için kullanın.

Kasları Tanımlamak İçin Temel Egzersizleri Dahil Edin

Ağırlık ekleyerek çömelin. Squat, daha belirgin ve tonlanmış kaslar elde etmenize yardımcı olacak harika bir temel egzersizdir. Bu hareket çeşitli kas gruplarını çalıştırır ve belirgin bacaklara ve kalça kaslarına sahip olmanıza gerçekten yardımcı olabilir.
- Bir halter üzerinde uygun bir ağırlık seçin. Halteri dikkatlice kaldırın ve boynunuzun hemen altındaki omuzlarınızın arkasına hafifçe yerleştirin. Kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın, böylece halter omurganıza değil kaslarınıza dayanır.
- Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık ve ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde durun. Sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi çömelmeye başlayın. Uyluklarınız neredeyse yere paralel olana kadar çömelin.
- En altta bir ila iki saniye duraklayın. Kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna geri itin. Topuklarınızla itin ve kalça kaslarınızı sıkın. Bu bir tekrardır. İstediğiniz kadar tekrarlayın.
- Oldukça yüksek bir ağırlıkla başlayın ve bu egzersiz için daha az sayıda tekrar (altı ila sekiz) yapın. Bu egzersiz kas geliştirmeniz için çok yoğun hissettirmelidir.
Akciğerlerinizi yürütün. Yürüyüş ciğerleri, çeşitli bacak kaslarını çalıştıran bir başka harika egzersizdir. Özellikle kalça, uyluk ve kalça kaslarının güçlenmesine yardımcı olur.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun ve ellerinizi kalçalarınıza koyun ya da ensenize koyun.
- Bir bacağınızla öne doğru adım atın ve ön dizinizi bükerken arka dizinizi aşağı indirin. Arka diziniz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu aşağı indirin. Ön dizinizin ayak bileğinizin önünde değil üzerinde kaldığından emin olun.
- Ön bacağınızla itin ve kendinizi tekrar ayağa kaldırın. Kullanılan kaslar çoğunlukla ön bacağınız ve kalça kaslarınız olmalıdır.
- Karşı bacakla tekrar öne doğru adım atın. Bacak başına sekiz ila 10 tekrar boyunca 'lunge yürüyüşüne' devam edin.
Örümcek Adam plank crunch hareketini ekleyin. Plank egzersizinin herhangi bir varyasyonu tüm merkez bölgenizi çalıştıracaktır. Bu, üst vücudunuz ve alt vücudunuza ek olarak merkezinizdeki tüm kas gruplarını çalıştıran egzersizlerden biridir.
- Yere yüzüstü uzanarak geleneksel plank pozisyonunda başlayın. Vücut ağırlığınızı ön kollarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde destekleyin. Merkez bölgenizi meşgul ederek ve kalçalarınızı aşağıda tutarak vücudunuzu tamamen düz tutun.
- Sol dizinizi sol dirseğinize doğru kaldırarak başlayın ve sol ayak parmaklarınızı yere koyun. Ardından sol bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- Sağ tarafta tekrarlayın. Bu seriyi her iki taraf için 10 tekrar yapın.
Bisiklet egzersizi yapın. Karın kaslarınızı hedef alan bir başka harika egzersiz olan bisiklet egzersizi, özellikle karın kaslarınızın ön kısmını ve oblik kaslarınızı (karın kaslarınızın yan kısımları) hedef alır.
- Bir egzersiz matının üzerine sırt üstü uzanın. Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin, dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükülecek şekilde havaya kaldırın.
- Sağ dizinizi sağ dirseğinize doğru getirerek crunch hareketine başlayın. Ayak bileğinizle buluşmanıza yardımcı olması için omuzlarınızı ve başınızı mattan kaldırın.
- Sol bacak ve sol kola geçerek taraf değiştirin.
- En az 60 saniyeye kadar mekik çekmeyi hedefleyin.
Tek kolla baş üstü pres yapın. Bu, kollarınızdaki, sırtınızdaki ve omzunuzdaki çeşitli kasları çalıştırmak için harika bir harekettir. Her şeyi kapsayan bir üst vücut egzersizidir.
- Uygun ağırlıkta bir dambıl veya kettlebell seçerek başlayın. Avuç içiniz öne bakacak şekilde bir elinizle omuz hizasında tutun.
- Kolunuz tamamen düz olana kadar (ancak dirsek ekleminde kilitlenmeyene kadar) elinizi havaya doğru itin ve bastırın. En üstte duraklayın.
- Elinizi yavaşça omuz hizasına geri indirin. Kol başına iki tekrar yaparak başlayın, ardından kol başına üç tekrara ilerleyin ve kol başına beş tekrarla bitirin.
Eğimli bench press yapın. Eğimli bench press yapmak göğüs ve omuzlarda kütle ve güç oluşturmaya yardımcı olur.
- Yaklaşık 30 veya 45 dereceye ayarlanmış eğimli bir bankın üzerine uzanın. Doğru form için ayaklarınızı düz bir şekilde yere koyun.
- Yaklaşık omuz genişliğinde bir kavrama genişliği ile uygun ağırlıklı bir barı kaldırın. Bar havada ve kollar tamamen uzatılmış ve kilitlenmiş şekilde başlayın.
- Çenenizin veya köprücük kemiğinizin üst kısmından yaklaşık bir veya iki inç uzağa gelene kadar barı yavaşça aşağı indirin. Bir an duraklayın ve ardından ağırlığı en üst konuma geri itin.
- Bu egzersizle kütle ve güç oluşturmak için, halterde dört ila altı tekrardan sonra tam kas yorgunluğuna neden olacak kadar ağır bir ağırlık seçin.

Kas Gücünü ve Tanımını Artırmak için Diyetinizi Değiştirin

Kalorileri takip edin. Kilo vermeye çalışmıyor olsanız da, her gün genel kalori alımınızı takip etmek yine de iyi bir fikirdir.
- Bir günde genellikle ne kadar yediğinizi bilin. İstenmeyen kiloları almaya veya vermeye başlarsanız, üzerinde çalışabileceğiniz bir başlangıç sayınız olacaktır.
- Kalorilerinizi bir yemek günlüğünde veya uygulamasında takip edebilirsiniz. Ayrıca, uygulamaların çoğunda bir yemek günlüğü de bulunmaktadır.
- Egzersizinizle birlikte kilonuzu korumak için her gün kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu bulmak için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanmayı düşünün.
Düşük karbonhidrat tüketin. Kaslarınızın belirgin görünmesi veya sıkılaşıp sertleşmesi için, kaslarınızın üstünde veya altında depolanan fazla yağı kaybetmeniz gerekir. Düşük karbonhidratlı diyetlerin vücut yağını azaltmak için en iyisi olduğu gösterilmiştir.
- Vücut yağını azaltmanın yanı sıra, düşük karbonhidratlı diyetler diğer diyet tarzlarına (düşük kalorili diyetler gibi) kıyasla daha hızlı kilo vermenize yardımcı olur.
- Karbonhidratlar çeşitli gıda gruplarında bulunur. Tahıllar, nişastalı sebzeler veya yüksek şekerli meyveler gibi yiyecekleri sınırlayın. Bu gıdalarda bulunan besinlerin çoğu diğer gıda gruplarından tüketilebilir.
- Yine de süt ürünleri ve az şekerli meyveler gibi karbonhidrat içeren gıdalara yer verin. Bunlar sağlığınız için gerekli olan diğer besinleri içerir.
- Gün boyunca 1 fincan porsiyon az yağlı süt ürünleri tüketin. Bu gıdalar protein, kalsiyum ve D Vitamini açısından zengindir.
- Az şekerli meyveler hala karbonhidrat içerir ancak aynı zamanda yüksek miktarda lif ve antioksidan içerir. Böğürtlen, çilek, ahududu ve kızılcığı 1/2 fincan porsiyon olarak deneyin.
Protein tüketin. Protein sağlığınız için gereklidir, ancak aynı zamanda egzersiz yaparken ve kas kütlenizi oluşturmaya ve tonlamaya çalışırken diyetinizde önemli bir rol oynar.
- Her öğünde bir ila iki porsiyon yağsız protein tüketmeyi hedefleyin. 3 - 4 oz'luk bir porsiyon dahil etmek, günlük önerilen miktara ulaşmanıza yardımcı olabilir.
- Günlük tam olarak ne kadar protein tüketmeniz gerektiğini öğrenmek istiyorsanız, takip etmeniz gereken basit bir denklem vardır: Kg cinsinden ağırlık x 0,8-1,0 g protein. Egzersizleriniz ne kadar zor olursa veya ne kadar uzun süre aktif olursanız, o kadar fazla proteine ihtiyacınız olacaktır. Örneğin, 150 kilo ağırlığındaysanız, denklem şöyle olacaktır: 150 / 2,2 = 68,1 kg. Günlük 68,1 x 0,8-1,0 = 54-68 g protein alın.
- Çoğu insan günlük olarak büyük miktarlarda proteine ihtiyaç duymaz. Sadece sporcular, güç kaldırıcılar ve vücut geliştiriciler günlük olarak daha büyük miktarlarda proteine ihtiyaç duyar. Ayrıca, uzun bir süre boyunca yüksek miktarlarda protein böbrek hasarına neden olabilir.
- Yumurta, kümes hayvanları, az yağlı süt ürünleri, deniz ürünleri, yağsız sığır eti, domuz eti ve tofu gibi daha yağsız protein kaynaklarını seçin.
Tabağınızın yarısını az şekerli meyve veya nişastalı olmayan sebze oluşturun. Öğünlerinizi daha dengeli hale getirmek için sadece protein bazlı gıdalardan daha fazlasını yemeniz gerekir. Öğününüzü dengelemeye yardımcı olmak için çok miktarda az şekerli meyve ve nişastalı olmayan sebze ekleyin.
- Sağlık uzmanları genellikle günde yaklaşık 5-9 porsiyon meyve ve sebze tüketilmesini önermektedir. Daha düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız, nişastalı olmayan sebzeleri daha fazla vurgulamak isteyebilirsiniz.
- Çoğu öğünde bir veya iki porsiyon nişastalı olmayan sebze veya yapraklı yeşillik ekleyin. Bu genellikle yaklaşık 1 fincan veya 2 fincan yapraklı yeşilliktir.
- Düşük şekerli meyvelerden daha az porsiyon alın ve porsiyonları 1/2 fincanda tutun.
Yakıt alın ve uygun şekilde toparlanın. Kas kütlesi oluşturmaya ve kasları güçlendirmeye veya belirginleştirmeye çalışırken, vücudunuzu egzersiz boyunca besleyecek ve sonrasında toparlanmanıza yardımcı olacak şekilde atıştırmanız veya yemeniz gerekir.
- Uygun şekilde beslenmemek veya toparlanmamak sizi daha yorgun ve bitkin hissettirebilir ve ileride performansınızın düşmesine neden olabilir.
- Antrenman öncesi bir atıştırmalık yemek, vücudunuza antrenmanınızı gerçekleştirmek için ihtiyaç duyduğu enerjiyi vermenize yardımcı olabilir. Çoğunlukla basit ve besleyici karbonhidratlar olmalıdır, böylece kolayca sindirilebilir ve vücudunuza kolayca ihtiyaç duyduğu enerjiyi verebilirler.
- Egzersiz öncesi atıştırmalıklar için fikirler şunları içerir: bir parça meyve, biraz fıstık ezmeli tam tahıllı bir waffle veya bir kase yulaf ezmesi.
- Egzersiz sonrası atıştırmalıklar daha yüksek miktarda proteine ihtiyaç duyar, ancak aynı zamanda karbonhidrata da ihtiyaç duyar. Antrenman sırasında harcadığınız enerjiyi yerine koymanız ve kas dokusunun onarılmasına yardımcı olmak için protein vermeniz gerekir.
- Egzersiz sonrası için harika atıştırmalıklar şunlardır: protein shake, trail mix, çikolatalı süt veya bir sonraki öğününüz (eğer bir saat içindeyse).

Takviyeler Dahil

Protein karışımlarını dahil edin. Günlük yemek planınıza biraz protein shake eklemeyi düşünebilirsiniz. Bazı çalışmalar, %100 peynir altı suyu karışımlarının kilo vermenize, kas kütlesini daha kolay artırmanıza ve gücü artırmanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir.
- Peynir altı suyu proteini bir süt türevidir. Vücudunuzun kendi kendine yapamadığı tüm temel amino asitleri içerir. Tam bir protein olduğu için kullanımı yüksek kaliteli bir proteindir.
- Protein karışımınızı atıştırmalık olarak kullanabilir veya bir antrenmandan sonra yakıt olarak ya da toparlanmak için kullanabilirsiniz. Unutmayın, o gün için protein hedefiniz dahilinde kalmaya çalışın. Daha fazlası her zaman daha iyi değildir.
- Protein karışımları için diğer seçenekler arasında yumurta akı proteini, bezelye proteini veya kenevir proteini bulunur. Kadınlar veya veganlar gibi diyet kısıtlamaları olan kişiler için özel olarak üretilmiş protein tozları bulabilirsiniz.
Kreatini düşünün. Kreatin, birçok sporcu ve performanslarını artırmak isteyen kişiler tarafından kullanılan oldukça yaygın bir takviyedir. Bazı çalışmalar, kas gücünü ve performansını artırmak istiyorsanız kreatin kullanmanın bazı faydaları olduğunu göstermiştir.
- Kreatin vücutta karaciğer tarafından doğal olarak üretilir. Tüm hücrelere enerji sağlamaya yardımcı olmak için kanda taşınır. Bununla birlikte, kreatinin çoğu iskelet kaslarınız tarafından kullanılır ve depolanır.
- Kreatin daha fazla güç ve kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olabilir çünkü daha fazla tekrar ve daha yüksek ağırlıklar yapmak için size ek enerji sağlar.
- Herhangi bir takviyeye başlamadan önce her zaman doktorunuzla konuşmalısınız (FDA tarafından düzenlenmedikleri için). Sizin için güvenli ve uygun olup olmadığını sorun.
- Aşağıdaki belirtilerden herhangi birini hissederseniz kullanmayı bırakın: mide bulantısı, kramp, ishal veya mide ağrıları.
Ilımlı miktarlarda kafein alın. Antrenmandan önce bir fincan kahve içmek, performansınızı artırmanın doğal bir yolu olan başka bir seçenektir.
- Araştırmalar, antrenmandan önce kahve içtiğinizde daha uzun süre antrenman yapabileceğinizi ve daha yüksek ağırlık kullanabileceğinizi göstermektedir. Buna ek olarak, kardiyo yapıyorsanız, daha hızlı bitirebilirsiniz.
- Genellikle antrenmandan önce 1 adet 6-8 oz fincan kahve içilmesi tavsiye edilir. Bu, spor salonuna gitmeden önce ihtiyacınız olan tek şey olan yaklaşık 80-100 mg kafein içerir. Sağlık üzerinde olumsuz etkileri olabileceğinden kafein hapları veya diğer takviyeleri denemeyin.

Uzman Soru-Cevapları

Soru
Kaslarımı sertleştirmek için deneyebileceğim basit egzersizler nelerdir?
Sadece vücut ağırlığınızla squat yapabilir veya daha fazla direnç için ağırlık kullanabilirsiniz. Güçlü bir göğüs ve karın kaslarına sahip olmak için bench press ve plank hareketleri de yapabilirsiniz.
Soru
Çelik gibi karın kasları istiyorum. Nasıl elde edebilirim?
Koşu, yüzme, jogging gibi kardiyo egzersizleri yaparak vücut yağ oranınızı azaltın (yani 'karın kaslarınızı göstermek için'). Ardından rutininize karın egzersizlerini ekleyin: plank, şınav ve mekik karın kaslarını çalıştırır.